Klaustrofoobia on ärevushäire, mida iseloomustab hirm väikeste või suletud ruumide ees. Klaustrofoobne ärevus võib avalduda nii vältimise (väikestest kohtadest eemale hoidmine) kui ka ägedate ärevushoogudena (kui olukorda ei saa ära hoida). Kui teil on selline ärevus, on rünnaku ajal ärevusega toimetulemiseks ja selle vähendamiseks palju meetodeid. Lisaks on harjutamisel viise rünnaku ennetamiseks enne, kui see teid haarab. Lõpuks, professionaali abiga on mõned pikemaajalised võimalused, mis võivad aidata teil sellest reaktsioonist täielikult üle saada.
1
Hingake. Iga kord, kui avastad end muutumas ärevaks, on esimene samm hingata. Sügav hingamine aktiveerib teie keha lõõgastusreaktsiooni, mis muudab selle võimsaks ärevusvastaseks vahendiks. Kui teil tekib klaustrofoobiline reaktsioon, hingake sügavalt sisse, et aeglustada oma mõtteid ja vähendada paanikatunnet. Hingake sisse kuni 4. Hoidke hingetõmmet kuni 4. Hingake välja kuni 4. Korrake seda tsüklit vähemalt 10 korda. .Silmade sulgemine võib aidata teil keskenduda hingamisele. Kui see teeb sind murelikumaks, suuna pilk millelegi neutraalsele.
2
Kasutage rahustavat visualiseerimist. Teine võimalus seda öelda on minna oma “õnnelikku kohta”. Kujutage ette kohta, kus tunnete end rahulikult ja lõdvestunult. Kujutlege seda kohta nii üksikasjalikult kui võimalik. Kui teil on klaustrofoobiline reaktsioon või mõni muu kui tunnete ärevust ligi hiilimas, sulgege silmad ja kasutage seda rahustavat visualiseerimist.See võib olla koht, kus olete viibinud või kunagi täiesti ette kujutanud. Kuidas see koht välja näeb? Kõlab? Lõhnab nagu? Proovige seda meditatsiooni regulaarselt harjutada, et sellele on lihtne juurde pääseda, kui seda vajate.
3
Lõdvestage oma lihaseid. Kui tunnete paanikat, proovige kiiret “kehaskannimist”, et leida ja vabastada tarbetuid pingeid. Veelgi parem, harjutage “progressiivset lihaste lõdvestamist”, et saaksite sellele vajadusel joonistada:Istuge mugavas kohas, eelistatavalt vaikses kohas.Valige alustuseks mõni kehaosa (nt vasak käsi). Pinguta seda. asukohta 5 sekundit. Hingake kindlasti ühtlaselt. Hingake sügavalt sisse ja vabastage sellest kohast kõik pinged. Korrake sama erinevate kehaosadega (nt teise käe, iga biitsepsi, iga jala, tuhara või näoga). Järjekord ei oma tähtsust. Tehke seda umbes 15 minutit või seni, kuni tunnete, et olete kogu keha pingestanud ja vabastanud. Korrake seda harjutust üks kord päevas ja alati, kui tunnete ärevust.
4
Mõistke, et teie mõistus mängib teile trikke. Nagu muud ärevushoogude vormid, hõlmab klaustrofoobiline episood teatud tüüpi vallandajat. See päästik käivitab mõtete tsükli, mis võib kontrolli alt väljuda. Aja jooksul saate neid mõttetsükleid kontrollida ja takistada nende jõudmist teieni. Üks võimalus seda teha on meelde tuletada, et mõistus mängib sulle vingerpussi. See võib hajutada häbitunnet, mis võib ärevuse tsüklit kiirendada. Ratsionaalselt saate ilmselt aru, et liftis või rahvarohkes ruumis viibimine pole tegelikult ohtlik. Tuletage endale seda tõsiasja meelde! Töötage välja mantra, mida saate kasutada. Võite öelda: “See ei ole ohtlik. Ma ei sure. Mu mõistus mängib minuga vingerpussi.”
5
Modelleerige oma käitumist teiste järgi. Teine meetod ärevushoo kontrollimiseks ja sellest kõrvalehoidmiseks on teiste jälgimine ja oma käitumise modelleerimine nende järgi. Näiteks kui liftid on teie jaoks stressiallikaks, pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, kuidas teised sellises ruumis tegutsevad. Kui nad suudavad jääda rahulikuks ja lõdvestunuks, saate ehk ka teie. Kui nad ei tunne hirmu, pole ehk midagi karta.
6
Küsige oma mõtteid. Kolmas meetod klaustrofoobilisest ärevusest kõrvalehoidmiseks on loogika omaksvõtmine. Esitage endale rida ratsionaalseid küsimusi, mis võivad aidata paljastada teie murede alusetust. Kuigi see võib nõuda harjutamist, võib see meetod aidata ärevust hajutada ja takistada teie mõtete kontrolli alt väljumist. Kas see (mida te kardate) võib juhtuda? Kas see on realistlik mure? Kas see on tõesti tõsi või tundub lihtsalt, et Kui teil on konkreetseid hirme (nt parkimismaja kokkuvarisemine või lennuki hapnik tühjaks saamas), võib statistikat uurida. See, mida te kardate, on tõenäoliselt äärmiselt haruldane.
7
Otsige professionaali abi. Kui teie klaustrofoobiline ärevus on tõsine või kui soovite uurida selle vastuse väljajuurimise meetodeid, võib abi olla terapeudiga rääkimisest. Teatud tüüpi ravi, sealhulgas kiiritusravi, tuleks läbi viia ainult professionaalse psühholoogi või psühhiaatri juhendamisel. Psühhiaater võib samuti aidata teil uurida ärevusvastaste ravimite võimalusi. Tehke Interneti-otsing, et leida oma piirkonnas psühholoog või psühhiaater. Paljud töötavad libiseva skaala jaoks või pakuvad isegi tasuta konsultatsiooni. Võtke ühendust oma kindlustusseltsiga, et leida võimalusi, mis teile kaetakse.
8
Tutvuge kognitiivse käitumisteraapiaga. Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) on meetod, mis hõlmab konkreetsete mõtete, tunnete ja käivitavate teguritega silmitsi seismist, mis põhjustavad ärevusreaktsioone. Sageli tehakse seda erinevate hirmude ja vallandajatega järkjärgulise kokkupuute kaudu. Seda tehakse litsentseeritud professionaali abiga. CBT on järkjärguline terapeutiline protsess, mis hõlmab regulaarset kohtumist spetsialistiga (tavaliselt kord nädalas) pikema aja jooksul (sageli kuus kuud kuni üks aasta). igal seansil võite kokku puutuda ühe või mitme käivitajaga. Mõnikord tähendab see lihtsalt sellele hirmule keskendumist. Muul ajal võib see tähendada aktiivset füüsilist kohtumist (nt lifti sisenemist). Räägite oma tunnetest läbi ja teie terapeut võib pakkuda ärevuse vähendamise meetodeid (sarnaseid ülalkirjeldatutele), mis aitavad teil toime tulla. Sageli saate Sessioonide vahel antakse teile koduseid ülesandeid (nt hirmule keskendumine ning mõtete ja kogemuste päevikusse kirjutamine).
9
Proovige “üleujutamist”. Üleujutus on kokkupuuteteraapia intensiivsem vorm, mida tuleks alati teha litsentseeritud professionaali abiga. See meetod hõlmab inimese liigset eksponeerimist konkreetsetele hirmudele ja vallandajatele, kuni need hirmud ei ole enam tugevad. Üleujutus hõlmab intensiivset kokkupuudet päästikuga, potentsiaalselt pika aja jooksul, kuni ärevushoog möödub. Üleujutusteraapia väidab, et kui inimene kogeb kokkupuudet ja töötab ärevuse üle, muutub hirm vähem võimsaks. Seda meetodit võib korrata mitu korda, kuni isik ei koge enam käivitavas olukorras paanikat.
10
Võtke ravimeid. Narkootikumide ravi võib olla tõhus võimalus klaustrofoobia raskete juhtumite korral. Ärevusvastaste, depressioonivastaste ja rahustite ravimite kombinatsiooni saab kasutada selleks, et aidata inimestel toime tulla vallandavate olukordadega. Arutage seda võimalust oma arsti või psühhiaatriga. Üldreeglina tuleks sageli esinevate foobiate korral käituda käitumuslike ravimeetoditega, kuigi ravimid võivad seda täiendada. Kui teil tekib klaustrofoobia ainult harvadel juhtudel, näiteks lennukisse istudes, võib ravim olla lihtsam viis selle mõju minimeerimiseks.