Hirm vee ees on üks levinumaid foobiaid. Sellest üle saamine võib tunduda hirmuäratava katsumusena, kuid aja ja kavatsusega saate end õpetada olema mis tahes sügavusega vees rahulikum. Võitke oma hirmu vaimse ettevalmistuse, hoolikate harjutuste ja/või professionaalse abiga, mis aklimatiseeris teid järk-järgult sügavale otsale.
1
Tunnista oma hirmu. Paljusid selle foobiaga inimesi traumeerib veelgi, kui tunneb selle pärast piinlikkust või häbi. Nad näevad palju vaeva, et vältida oma hirmuga silmitsi seismist. Kuid oma foobiaga nõustumine on esimene samm selle lahendamise suunas.
2
Pange oma hirm perspektiivi. Sügava vee kartus on tavaline asi, mis mõjutab miljoneid inimesi. Igaühel on veega erinev mugavus ja väga vähesed inimesed tunnevad end sügavas vees täiesti mugavalt. Sellel pole midagi häbeneda. Uuringud näitavad, et üle poole Ameerika täiskasvanutest kardab sügavat vett.
3
Tuvastage oma hirmu päritolu. Enne kui proovite veega silmitsi seista, võtke aega, et mõelda tagasi sellele, millal esimest korda mõistsite, et kardate seda. Kas teie foobia tekitas mõni konkreetne juhtum või mõjukas inimene? Kui suudate oma hirmu päritolu ära tunda, võib see mõnikord aidata oma ärevust mõista ja sellega toime tulla. Näiteks kui teie isa kartis sügavat vett, on tõenäoline, et ta andis hirmu teile edasi. Või kui sa olid paadis, mis ümber läks, võis see sinu foobia vallandada. Kui mõistate, et on loogiline lähtepunkt, võib see aidata teil paremini toime tulla sellega, mis võib tunduda irratsionaalse terrorina.
4
Valige turvaline ja mugav veekogu. Kui kardate vett, ei taha te alustada silmitsi suure surfiga ookeaniga. Selle asemel minge basseini, kus vee temperatuuri, sügavust ja voolu kontrollitakse. Soovite piirata kõiki muid ebamugavusi, mida võite tunda, nagu külm vesi või palju pealtvaatajaid, nii et leidke veekogu, mis on igal muul viisil mugav. peale selle, et kardate sügavust. Tõenäoliselt on kõige parem valida selge vesi, et saaksite põhja näha. Tumedad või läbipaistmatud veed võivad suurendada teie ärevust sügavuste pärast. Rahulik laht või järv võib samuti toimida, kui eelistate õues olla. Ideaalis aga valite veekogu, millel on järkjärguline laskumine, et saaksite sinna aeglaselt siseneda.
5
Laske kohal olla keegi, keda usaldate. Kui teie hirm teeb teid piinlikuks, võite avastada, et lihtsam on kasutada koolitatud professionaali, näiteks ujumisinstruktorit või vetelpäästjat, kes tunneb veeohutust ja kuidas käituda veehäbelike inimestega. Vähemalt peaks teil olema vastutustundlik isik, kes on valmis teie pingutusi toetama ilma teile survet avaldamata või nalja tegemata. Hirmude leevendamiseks on kõige parem valida keegi, kes on kogenud ujuja ja tunneb end vees mugavalt. .
6
Kahla vette ja peatu, kui tunned hirmu. Minge nii kaugele kui võimalik, pannes tähele punkti, kus kõigepealt närviliseks lähete. Kui tunnete hirmutorki, peatuge seal, kus olete, ja hingake paar korda sügavalt sisse, enne kui pöördute tagasi madalikule.
7
Suruge ennast, et minna sammhaaval natuke sügavamale. Nüüd kõndige aeglaste ringidena läbi vee, alustades madalast ja suurendades järk-järgult oma tee ümbermõõtu, nii et surute end iga kord veidi sügavamale. Tehke seda protsessi nii aeglaselt kui vaja. Mõned inimesed võivad mõne tunni jooksul jõuda sügavusse, mis on üle pea. Teistel võib olla vaja seda protsessi pikema aja jooksul laiali jaotada, ühel päeval põlvest kuni vööni teisel päeval ja nii edasi. Tuletage endale pidevalt meelde, et te kontrollite seda protsessi. Kuigi on hea, kui suudate end edasi lükata, peaksite kohe lõpetama, kui tunnete, et kaotate kontrolli. Kui saate, suunake oma seotus veega ümber, keskendudes meeldivale aistingule, mis tekib, kui see voolab vastu teie nahka ja jäsemeid. kui sa kõnnid. See võib aidata teie tähelepanu hirmutundelt eemale juhtida.
8
Pöörake tähelepanu oma hingamisele. Kui keskendute sellele, et hingamine oleks aeglane ja korrapärane, võib see aidata leevendada paanikat või muid keha reaktsioone hirmule, millega silmitsi seisate. Ringides kõndides keskenduge sügavale sissehingamisele viieni ja aeglaselt väljahingamisele kuni seitsmeni.
9
Pange oma pea vee alla. Sukeldumine on akvafoobiaga inimeste jaoks sageli üks keerulisemaid asju, seega on mõistlik liikuda kuni vee alla minemiseni sammhaaval, alustades kontrollitud ja madalast keskkonnast. Kui tunnete end mugavalt vee all, on sügavasse vette uppumine palju lihtsam. Kahlake vette, kuni olete umbes vöökõrguseni, et saaksite kergesti kummarduda ja oma näoga vette jõuda. .Alustage veega pritsimisega näole, et see kohaneks tunde ja temperatuuriga. Seejärel hoidke hinge kinni ja kummarduge, kuni ainult teie huuled puudutavad vett. Kui olete sellega rahul, küürutage suletud suuga nii, et teie lõug ja huuled oleksid vee all. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, pannes tähele, et saate vee all endiselt suuga hingata. Kui tunnete end selle sammuga mugavalt, hoidke hinge kinni ja sukeldage ninasõõrmed mõneks sekundiks enne püsti tõusmist ja hingamist. Kuigi vesi võib sattuda teie ninna, ei ulatu see nii kaugele kui põsekoobastest, mis on ainus viis, kuidas see teid negatiivselt mõjutada. Viimaseks sammuks on pea täielikult vee alla laskmine, hinge kinni hoides ja paar sekundit enne nina alla jäämist. püsti ja hinga. Sarnaselt ninaga märkate, kuidas vesi teie kõrvu satub, kuid ei tohiks teile haiget teha, kuna see ei lähe kõrvatrummitest mööda.
10
Puhu mullid. See harjutus õpetab teile, et saate vee all välja hingata ilma vett suu või nina kaudu sisse imemata. Sellest on abi sügaval vee all olemise mugavamaks muutmisel ja mõistmisel, kuidas treenida oma keha veega ohutult suhtlema. Alustage vööst, küürutades nii, et teie suu oleks otse veepinna kohal. Hingake nina kaudu sisse ja mitu korda suu kaudu välja, märgates, kuidas vesi hinge all lainetab. Seejärel pange suu vee alla, kuid hoidke nina vee kohal. Hingake nina kaudu sisse ja puhuge õhk aeglaselt läbi huulte välja. Väljahingamine peaks tekitama vees mullid. Järgmiseks hingake sügavalt sisse, uputage nina ja puhuge mullid aeglaselt ninasõõrmetest välja. Kui olete väljahingamise lõpetanud, tõuske püsti ja hingake. Lõpuks hingake sügavalt sisse ja hoidke seda kinni. Proovige kogu pea vee alla panna ja nii ninast kui ka suust mullid välja puhuda. Kui olete väljahingamise lõpetanud, tõuske püsti ja hingake.
11
Proovi ujuda. Arusaamine, et vesi on ujuv ja hoiab teie keha vee peal, kui lasete sellel, võib oluliselt leevendada teie ärevust sügavuste pärast. Kui alles õpite hõljuma, on kõige parem teha koostööd partneriga, et aidata teil sellest turvalises ja toetavas keskkonnas selgeks saada. Kuna teie loomulikud kehareaktsioonid hirmule (nt üles kõverdumine või jalgade alla surumine) võivad kui teil on raske hõljuda, alustage sellest, et keegi tõmbab teie käed õrnalt läbi vee, kui lamasite lamades, ja lõdvestage kogu keha. Teise võimalusena võite lasta sellel inimesel teid paigal toetada, asetades käed teie selja alla, kui teie lamage vees selili. Kui tunnete, et ujumine on abistav, laske inimesel end vabastada ja hõljuda nii kaua, kui saate ilma tema abita. Kui suudate pärast teid vabastamist pinnal püsida, proovige ise hõljuma hakata.
12
Ujuge seal, kus saate millegi küljes rippuda. Kui proovite end esimest korda sügavas vees, kus te ei saa põhja puudutada, hoidke kindlasti kinni kohta, kus saate hõlpsasti käe välja sirutada ja haarata midagi, et ennast kinnitada. Näiteks võite ujuda mööda servi sügav bassein. Aeg-ajalt laske küljed lahti ja ujuge, hõljuge või tallake vees nii kaua, kui suudate, ilma et peaksite närvi minema. Proovige iga vabastamisega pikendada aega, mil te millestki kinni ei hoia. Kui ujute järves, hoidke tugeva paadi või parve läheduses, et saaksite vajaduse korral hõlpsalt küljes rippuda või välja ronida.
13
Registreeruge täiskasvanute ujumiskursusele. Paljud kohalikud veerajatised, nagu avalikud basseinid või YMCA-d, pakuvad kursusi, mida õpetavad spetsialistid, kes on koolitatud akvafoobiaga tegelema. Ametliku kursuse läbimine võib olla kasulik hirmust ülesaamiseks, kuna see on ohutu ja eksperdi järelevalve all. Kurssi registreerumine sunnib teid ka pühenduma probleemi lahendamisele. Valige klass, mis on mõeldud spetsiaalselt täiskasvanutele. Kuigi mõned võivad reklaamida end konkreetselt kui akvafoobia ületamise õppetükke, eeldatakse kõigil täiskasvanute ujumiskursustel, et õpilastel on vee ees teatud hirm või ebamugavustunne. See valik sobib suurepäraselt ka neile, kes hindavad kogukonna toetust. Kuna teie kaasõpilastel on jagatud kogemusi ja tundeid, saate üksteist aidata sügava vee ees hirmust üle saada ilma häbi tundmata.
14
Otsige abi kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialistilt. Kui teie foobia tundub liiga ülekaalukas, et sellega iseseisvalt toime tulla, või kui te ei suuda sügaval veega silmitsi seista, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole pöördumiseks oma tervishoiuteenuse osutaja poole. Psühholoog, terapeut või ärevusnõustaja saab õpetada teid oma hirmudega toime tulema, kasutades enesekontrolli oma mõtete, tunnete ja reaktsioonide üle.
15
Proovige kokkupuuteteraapiat. Kokkupuuteteraapia paljastab teid korduvalt ja aeglaselt olukorrale, mida kardate, et saaksite aja jooksul õppida oma reaktsiooni sellele kontrollima. Kui teil on probleeme veega silmitsi seismisega, pöörduge abi väljaõppinud psühhoterapeudi poole, kes saab kokkupuuteteraapia abil protsessi jälgida.
16
Hankige kognitiivset käitumisteraapiat. Otsige kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialisti, näiteks psühholoogi või terapeudi, kes saaks pakkuda kognitiivset käitumisteraapiat, et ravida teie süvaveefoobiat. See teraapiavorm muudab teie suhet hirmuga, õpetades teile, kuidas paremini toime tulla mõtete ja tunnetega, mis tunduvad ülekaalukad, ning kontrollida nende üle.