Äärmuslik kõrgusekartus, tuntud ka kui akrofoobia, mõjutab hinnanguliselt kuni 5 protsenti elanikkonnast. Kuigi peaaegu kõik tunnevad suurest ja ohtlikust langusest mõeldes teatud ärevust, on hirm mõne jaoks kurnav. Kui teie kõrgusekartus on nii äärmuslik, et see segab teie sooritust koolis või tööl või takistab teie igapäevaste tegevuste nautimist, võib teil olla akrofoobia. Lugege akrofoobia ja tõhusate meetodite kohta oma hirmuga toimetulemiseks.
1
Määrake oma hirmu täpsed käivitajad ja intensiivsus. Võimalik, et vajate foobia jaoks spetsiaalset ravi, mitte ainult teist tüüpi ärevushäire ravi, kuna võite tunda äärmist stressi, kui mõtlete teatud kõrgusele. Samuti võite kogeda füsioloogilisi muutusi, nagu südame löögisageduse ja vererõhu tõus ning suurenenud higistamine. Kui jah, võite vajada foobia eriravi, mitte ainult teist tüüpi ärevushäiret. Kui teie kõrgusekartus ei ole nii tõsine, võite veidi harjutades töötada selle nimel, et teatud kõrgustel tekkivat ebamugavust leevendada. Teisest küljest, kui teie ebamugavustunne on nii tõsine, et te ei suuda sellega ise toime tulla, peate võib-olla proovima ravi või ravima seda ravimitega. Näiteks kas te pole kunagi võtnud tööd, kuna see asus ülal teatud korrusel või jätsid kasutamata võimaluse kohtuda oluliste inimestega, kuna nad palusid kohtuda maapinnast liiga kõrgel kohas? Kui jah, võib see viidata millelegi tõsisemale kui pelgalt “kõrgusehirm”, nagu foobia/ärevushäire. Kui te pole kindel, mitu korda on kõrgusekartus takistanud teid tegemast seda, mida soovite, istuge. koostage nimekiri. Mõelge tagasi kõikidele kordadele, mil te ei teinud hirmu tõttu seda, mida tahtsite või ei pidanud tegema. Nende paberile panemine võib anda teile parema ülevaate sellest, kui tõsiselt teie hirm on teie elu mõjutanud.
2
Kaaluge tegeliku kahju tekkimise tõenäosust olukordadest, mida kardate. Definitsiooni järgi on foobia “irratsionaalne hirm kogemuste ees, mida enamik inimesi ei pea ähvardavaks. Kuid kui teie kõrgusekartus on suhteliselt väike, võib statistikale pöördumine panna asjad perspektiivi. Enamasti asjad, mis tekitavad kõrgusehirmu (näiteks pilvelõhkujad, lennukid ja rullmäestikud), on uskumatult ohutud. Need asjad on spetsiaalselt loodud olema võimalikult tugevad ja turvalised. Lihtne on unustada, kui ebatõenäoline on teie jaoks kannatada tavaliste igapäevaste tegevuste, nagu lendamine või kõrghoones töötamine, üldse kahju. Näiteks olenevalt lennufirmast võib surmaga lõppenud lennuõnnetusse sattumise tõenäosus olla nii väike kui umbes 1:20 miljonit. Võrdle et tõenäosus, et iga USA kodanikku tabab välk, on hinnanguliselt 1:1 miljonit.
3
Lõdvestu. Kehastumisele keskenduvad lõõgastustegevused, nagu jooga või meditatsioon, võivad aidata teil mõjutada seda, kuidas teie hirm või ärevus teie elu mõjutab. See võib olla midagi nii lihtsat kui sügavate hingamisharjutuste tegemine, mõeldes samal ajal olukordadele, mida kardate. Või võib see hõlmata joogatunnis käimise aega. Need tavad võivad aidata teil muutuda tundlikuks selle suhtes, kuidas teie emotsioonid on seotud füsioloogiliste protsessidega, nagu hingamine, südame löögisagedus ja higistamine. Regulaarne treenimine, rohke magamine ja tervislik toitumine on kõik suurepärased viisid foobiatega seotud füsioloogiliste protsesside reguleerimiseks. ja ärevus. Kui alustate väikeselt, näiteks käite regulaarselt jalutuskäikudel või joote rasvaste suupistete asemel rohkem omatehtud puuviljasmuutisid, saate teid õigele teele.
4
Kaaluge kofeiini eemaldamist oma dieedist. Kofeiini tarbimine võib olla akrofoobiaga seotud ärevust soodustav tegur. Kofeiini piiramine või sellest hoidumine võib aidata sümptomeid leevendada. Lisaks muudab kofeiini tarbimise vähendamine teid tõenäoliselt vähem pingeliseks ja lõdvemaks, mis võib hõlbustada hirmuga toimetulekut.
5
Järk-järgult paljastage oma hirm. Püüdke aeglaselt ja järk-järgult jõuda suurematele kõrgustele. Näiteks võiksite alustada lihtsalt teise korruse rõdul õppimisega. Järgmisena võiks proovida matkata suurel mäel ja vaadata läbi läbitud vahemaa alla. Kui tunnete end mugavalt, jätkake enda eksponeerimist suurematele kõrgustele. Kui saate, proovige alati nende tegevuste ajal võimalikult palju tuge tunda, kutsudes näiteks sõbra kaasa. Tundke uhkust iga saavutuse üle ja ärge kaotage hoogu. Kui teil on kannatlikkust, võite lõpuks leida end hüppamas benji-hüppes, et tähistada oma uut jõudu. Võib olla väga raske sundida end tegema midagi, mis teeb teid närviliseks. Et anda endale veidi lisatõuget, loo olukordi, kus pead oma hirmule vastu astuma. Näiteks kui olete karnevalil ja sõber soovib, et te läheksite mingile hirmutavale sõidule, öelge talle, et teete seda ja ostate endale pileti. Suure tõenäosusega teete seda siis, kui olete kogemustesse juba investeerinud. Ärge unustage, et saate närvide vaigistamiseks kasutada lõõgastustehnikaid.
6
Tea oma isiklikke piire. Kui leiate, et jätate kõrgusekartuse tõttu pidevalt võimalusi kasutamata ja olete juba proovinud hirmuga silmitsi seista, võiksite kaaluda pikemaajalisi võimalusi. Uurige neid võimalusi põhjalikult, mõistes, et need võivad aidata teil võimalusi ära kasutada. Uuringud on näidanud, et mitmesugused ravivormid, mida võite teraapias kohata, nagu kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT), on abiks konkreetsete foobiate, nagu akrofoobia, ohjamisel.
7
Leidke oma vajadustele vastav terapeut. Psühhoteraapia koolkondi on palju, alates traditsioonilisest psühhoanalüütilisest meetodist kuni eksistentsiaalsete ja alternatiivsete lähenemisviisideni. Iga teraapiaprogrammi eesmärk peaks olema aidata teil ohutult ja järk-järgult vähendada hirmu, õpetades samal ajal ärevust kontrolli all hoidma. Ravi võib, kuid ei pruugi olla seotud ravimitega. Lõppkokkuvõttes peate otsustama, milline raviviis on teie jaoks parim. Kuid on asju, mida peaksite terapeudi valimisel kaaluma, sealhulgas: akrediteerimine. Enne teraapiaprogrammi alustamist uurige nende terapeutide ja nõustajate haridust ja sertifikaati, mida kaalute. Püüdke leida terapeut või nõustaja, kellel on oma ala litsents ja kellel on teatud tüüpi teadmised foobia/ärevuse ravis. Kogemus. Püüdke leida terapeut, kes on praktikas olnud piisavalt kaua, et luua palju õnnelikke ja terveid endisi patsiente. Kui saad, räägi mõnega. Küsige neilt, kui tõhus ja mugav oli nende kogemus ja kas nad soovitaksid oma terapeuti. Mõelge kaks korda terapeutidele, kes näivad olevat kogenematud või ei suuda oma väiteid edu kohta kinnitada. Ravimeetod. Enamik mainekaid terapeute kasutab kaasaegseid teaduslikke tehnikaid, mis on läbinud eksperdihinnangu seaduslikes meditsiiniväljaannetes. Kuid terviklikke ja alternatiivseid meetodeid on uuritud ja need on mõne inimese jaoks laialdaselt tõhusad.
8
Kohtuge oma terapeudiga ja arutage oma akrofoobiat. Kui arvate, et olete leidnud sobiva terapeudi, leppige kokku kohtumine ja vaadake, kas see terapeut sobib. Erinevad terapeudid võivad teie hirmuga toimetulemiseks kasutada erinevaid lähenemisviise. Kuid peaaegu kõik paluvad teil kõigepealt kirjeldada oma hirmu, esitades küsimusi selle kohta, kui kaua see teil on olnud, millised probleemid on teile põhjustanud jne. Olge oma terapeudiga täiesti aus. Mida rohkem teavet saate edastada, seda lihtsam on teid ravida. Samuti rääkige kindlasti oma terapeudiga selle kohta, millised tehnikad töötavad ja mis ei paista toimivat.
9
Õppige ärevuse kontrollimise tehnikaid. Tõenäoliselt õpid, kuidas oma ärevusele vastu astuda ja seda kontrollida. See ei püüa teie ärevust eemaldada, vaid muudab selle paremini juhitavaks. Koos terapeudiga õpid teistmoodi toime tulema ning hakkad oma mõtteid ja tundeid valdama. Lõpuks õpite olema rohkem rahul sellega, mida saate ja mida peate õppima leppima.
10
Kogege järkjärgulist kokkupuuteteraapiat. Üks viis, kuidas mõned (kuid mitte kõik) terapeudid foobiatele lähenevad, on patsientide desensibiliseerimine, suurendades järk-järgult nende kokkupuudet hirmu põhjustavate stiimulitega, alustades suhteliselt väikestest kogemustest ja aeglaselt suurendades aistingut, nii et patsiendil tekib tolerantsus. Näiteks võite lihtsalt ette kujutada, et seisate kalju serval. Seejärel, kui see muutub juhitavaks, võite vaadata pilti, mis on tehtud kõrgest vaatepunktist. Viimastel aastatel on virtuaalreaalsus pakkunud terapeutidele palju põnevaid võimalusi, kuidas lasta patsientidel kontrollitud keskkonnas järk-järgult kõrgushirmust üle saada. Lõpuks, kui patsient on teinud olulise protsessi, võib patsient lennata lennukiga või sooritada mõne muu toimingu, mis alguses oleks tekitanud suurt hirmu.
11
Olge valmis kodutööd tegema. Paljud terapeudid määravad koju lugemist ja harjutusi, et tugevdada teile õpetatud vaimseid ja füüsilisi tehnikaid. Teil palutakse vaidlustada oma negatiivseid mõttemustreid ja töötada igapäevaselt toimetulekustrateegiate kallal. Kodutöö võib hõlmata selliseid tegevusi nagu hingamisharjutused, mõttekatsed ja palju muud.
12
Leidke psühhiaater või arst, kes tunneb foobiate häirete ravimite väljakirjutamist. Oluline on valida arst, kelle teadmised vastavad teie probleemile. Kui te ei tea ühtegi arsti või psühhiaatrit, kes foobiate vastu ravimeid välja kirjutaks, on hea viis otsida oma perearstiga ühendust. Tõenäoliselt suudab ta teid suunata usaldusväärse kolleegi juurde. Mõistke, et ravimipõhised valikud ei lahenda psühholoogilist probleemi, mis põhjustab akrofoobiat. Kuid see võib muuta elu palju lihtsamaks, leevendades teie ärevust ja võimaldades teil lõõgastuda. Kaaluge alternatiivsete ja looduslike ravimite/ravimite kasutamist. Need võivad hõlmata nõelravi, meditatsiooni või eeterlikke õlisid. Enne nende meetodite proovimist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
13
Rääkige oma arstiga avameelselt. Suhtlemine on võtmetähtsusega, kui otsite oma akrofoobia jaoks ravimeid. Sümptomite võimalikult selge ja põhjalik kirjeldamine aitab teie arstil teha otsuse võimalike ravivõimaluste kohta. Jagage oma sümptomeid avalikult oma arstiga ja laske arstil teid aidata.
14
Uurige võimalikult palju olemasolevaid ravimeid. Mitte iga arst ei tunne kõiki akrofoobia raviks saadaolevaid ravimeid, seega võiksite nende ravimite kohta ise uurida. Jagage oma arstiga kõiki muresid ja andke oma arstil kasulikku tagasisidet. Paljudel ravimitel on teadaolevalt negatiivsed kõrvaltoimed. Pole hullu, kui otsustate, et need kaaluvad üles teie jaoks saadava kasu. Siin on mõned kõige levinumad ravimitüübid, mida arst võib teile välja kirjutada: Antidepressandid, nagu SSRI-d või SNRI-d, on ravimid, mis tavaliselt mõjutavad teatud meeleolu reguleerivate neurotransmitterite taset ja suurendavad nende taset. Bensodiasepiinid on kiire toimega psühhoaktiivsed ravimid. mis võivad olla kasulikud lühiajaliseks ärevuse leevendamiseks. Kuigi bensodiasepiinid on lühiajaliselt tõhusad, võivad need harjumust kujundada. Beetablokaatorid blokeerivad adrenaliini. See ravim on peamiselt kasulik ärevuse füüsiliste sümptomite, nagu värisemine või kiire südamerütm, leevendamiseks.
15
Pöörduge nägemis-/vestibulaarsüsteemi vaevuste ravi poole. Kuigi akrofoobia põhjust ei mõisteta täielikult, on uuringud näidanud, et see võib olla seotud sellega, kuidas keha tõlgendab vestibulaarsüsteemi ja silmade visuaalseid ja ruumilisi stiimuleid. Mõne patsiendi jaoks võib akrofoobia tuleneda võimetusest tajuda visuaalseid ja ruumilisi näpunäiteid suurel kõrgusel, kus sellise teabe tähtsus on kõrgem. See võib põhjustada haigetel desorientatsiooni või peapööritust ning nende enda lisandite asendit valesti hinnata. Sel juhul võib akrofoobial olla pigem füsioloogiline kui psühholoogiline põhjus, seega pidage nõu oma arstiga. Teid võidakse suunata arsti juurde, kes annab teile ülevaate teie hirmu füüsilistest põhjustest.
16
Kaaluge kõiki oma võimalusi. Mõnel juhul, eriti kui traditsioonilised ravimeetodid ei tööta, võiksite uurida lähenemisviise, mis on sildiga “alternatiivne”, “täiendav” või “integreeriv”. Need lähenemisviisid ei sobi kõigile, kuid on osutunud teatud tingimustel tõhusaks. Nende hulka võivad kuuluda nii mitmekesised raviviisid nagu nõelravi, meele-keha tsentreerivad harjutused, mis suurendavad lõdvestusreaktsiooni, juhitud kujundid meelt tervendamisprotsessi kaasamiseks ja/või silmade liigutuste desensibiliseerimine ja biotagasiside ümbertöötlemine. Nagu enamiku tavade puhul, on alati hea mõte konsulteerida usaldusväärse arstiga enne mis tahes vormis intensiivse praktikaga alustamist.
17
Ärge “hüppake sügavasse otsa”. Sageli kästakse inimestel oma hirmudega silmitsi seista, tehes midagi, mis neid tavaliselt hirmutab. Kõrgusehirmu all kannatavale inimesele võib see tähendada näiteks Vuoristorniga sõitmist, langevarjuhüpet või üle kaljuserva vaatamist. Hiljutised uuringud on näidanud, et akrofoobia on kaasasündinud, mitte õpitud seisund, mis tähendab, et akrofoobia “sügavale otsale” surumisel ei pruugi olla mingit mõju. See võib isegi hirmu süvendada. Akrofoobia lõpliku põhjuse leidmiseks on vaja täiendavaid uuringuid. Kuni hirmust pole täielikult aru saadud, ei ole hea mõte akrofoobikuid äärmuslikesse kõrgustesse viia, ilma et oleks hirmu eelnevalt ravitud teraapia, ravimite vms abil.
18
Ärge lihtsalt taluge oma akrofoobiat. Kui kõrgusekartus ei lase teil töötada, lõõgastuda või teha asju, mida armastate, on see tõeline seisund ja mitte midagi, mida peaksite proovima taluda. “Karmiks muutumine” või “lihtsalt sellega tegelemine” ei ole hea strateegia tõelise foobiaga elamiseks. Kui proovite karmi välisilmega oma kõrgusehirmu varjata, võite tegelikult tekitada äärmise stressi ja teha halbu otsuseid. Oled tugevam, kui aimatagi. Näidake jõudu, otsides tõelist ravi. Kohtuge oma hirmust ülesaamiseks arsti, psühhiaatri või kogenud terapeudiga.