Hirm hülgamise ees on tavaline nende jaoks, kes on tavaliselt kogenud oma vanema, hooldaja või lähedase kaotust surma, lahutuse või muude traumeerivate asjaolude tõttu. Hülgamishirm võib tuleneda ka sellest, et lapsepõlves ei saadud kvaliteetset füüsilist või emotsionaalset hooldust. On normaalne, et pole rahul mõttega, et armastatud inimene lahkub, kuid kui hirm muutub nii tõsiseks, et sellel on märgatav mõju teie või teie lähedase elule, tuleks foobiaga tegeleda. Kroonilises ärevusseisundis elamine võib teie vaimset ja emotsionaalset heaolu mõjutada. Saate õppida oma hülgamise hirmust üle saama, tuvastades oma ärevuse põhjuse, töötades oma emotsionaalse tervise kallal ja muutes negatiivseid käitumismustreid.
1
Aktsepteerige oma emotsioone oma vastutusena. Hülgamishirmust taastumine nõuab tervislike viiside leidmist oma ärevusega toimetulemiseks. Esimene samm tervislike toimetulekumehhanismide leidmisel on võtta vastutus oma enesetunde eest. Kuigi teie emotsioonid võivad vallandada teiste inimeste teod, mõistke, et see, kuidas te neile reageerite, on teie enda otsustada. Näiteks kui keegi solvab teid ja see ajab teid marru, peate seda tunnistama, isegi kui märkus oli alandav. või alandav, on teil valida, kuidas reageerida. Võite vihastada, nutta või tormi minna. Või võite otsida enda seest ja meeles pidada, et teie heaolu ei sõltu teiste arvamustest, seejärel naeratage ja kõndige minema.
2
Tuvastage oma hirm. Pöörake tähelepanu tunnetele, mõtetele ja aistingutele, mis tekivad, kui arvate, et olete hüljatud. Millist konkreetset stsenaariumi te kardate? Kui sind täna hüljataks, siis millise konkreetse emotsiooni see sinus tekitaks? Millised mõtted teie peast läbi käiksid? Oma hirmu täpsustamine võib aidata teil leida viise selle vastu võitlemiseks.Hüljatushirm tuleneb sageli sellest, et teile võib tunduda, et te pole piisavalt hea, et olla suhtes armastatud. Nende mõtete väljaselgitamine ja proovile panemine on hirmust ülesaamiseks oluline. Näiteks võite karta, et kui teie partner teid maha jätaks, tunneksite end mittearmastavana ega leia kunagi teist suhet.
3
Lõpetage üldistamine. Kui teie hirm hülgamise ees tuleneb lapsepõlves kogetud kogemusest, võite alateadlikult eeldada, et stsenaarium hakkab uuesti käima. Mõelge oma lapsepõlve teemadele, mis võivad teid praegu mõjutada. Näiteks kui teie ema või mõni teine naissoost hooldaja teid hülgas, võite tunda, et te ei saa usaldada ühtegi naist, et teie ellu jääks. Tuletage endale meelde, et see pole ratsionaalne oletus ja et kõik inimesed käituvad erinevalt.
4
Harjutage faktide kontrollimist. Kui teie ärevus on täis, on faktide kontrollimine kasulik strateegia nende üle kontrolli taastamiseks. Võtke hetk, et oma emotsioonidest distantseeruda ja küsige, kas teie mõtetel on objektiivne mõte. Mõelge, kas toimuvale on lihtsam ja arusaadavam seletus. Näiteks kui teie partner pole teile poole tunni jooksul SMS-i saatnud, võib teie esimene reaktsioon olla mõtted: “Ta hakkab minust väsinud ja ei taha minuga enam rääkida.” Kui see juhtub, küsige ise, kui see on tõesti kõige mõistlikum stsenaarium. Võib olla tõenäolisem, et ta räägib kellegi teisega või unustas pärast koosolekut telefonihelina sisse lülitada.
5
Kasutage teadlikku lähenemisviisi. Mindfulness õpetab keskenduma sellele, mis toimub olevikus, mitte sellele, mis võib juhtuda tulevikus. Pöörake tähelepanu sellele, mida te hetkel tunnete, ja selle asemel, et kohe selle järgi tegutseda või enda üle kohut mõista, küsige endalt, miks te nii tunnete. See võib aidata teil oma emotsioone paremini mõista ja teada, millistele neist tähelepanu pöörata ja millistest lahti lasta. Meditatsioon on hea viis tähelepanelikkuse harjumuse saamiseks. Juba viis või kümme minutit meditatsiooni päevas võib olla abiks oma mõtete ja emotsioonide teadlikumaks muutmisel.Alustamiseks proovige oma telefoni alla laadida rakendus või vaadata YouTube’is juhendatud meditatsioonivideot.
6
Tuvastage käitumine, mis tõukab teisi eemale. Kui kardate, et teid hüljatakse, võite sageli käituda ebakindlast kohast. Kellelegi mitu korda päevas helistamine ja sõnumite saatmine, kellelgi palumine kogu oma vaba aja endaga koos veeta ja teiste süüdistamine sinust lahkumise plaanimises on mõned näited ebakindlast käitumisest. Kahjuks võib sellisel käitumisel olla soovimatu tagajärg sõprade ja partnerite eemale peletamiseks. Kui see käitumine kõlab teie moodi, otsige alternatiivseid viise oma ärevuse juhtimiseks. Tähelepanelikkuse harjutamine aitab teil lõpetada teiste eemaletõukamise. Tähelepaneliku vaatenurgaga saate uurida oma motiive ja vältida impulsiivset ja abivajavat käitumist. Kui tunnete end ebakindlalt, proovige emotsiooni järgi tegutsemise asemel kirjutada päevikusse, miks te nii tunnete. Teine hea võimalus on jalutada ja oma tundeid läbi mõelda. Kui pöördute teiste inimeste poole, küsige alustuseks: “Kas see on hea aeg rääkimiseks?” Kui see nii ei ole, võivad nad olla lihtsalt ausad ja te ei jää arvama, kas nad on segased või ei taha teiega lihtsalt rääkida.
7
Küsige, millist tüüpi suhteid te otsite. Paljud inimesed, kes kardavad olla hüljatud, otsivad tavaliselt suhteid emotsionaalselt kättesaamatud inimestega. Kui teil on varem olnud hüljatus, võite alateadlikult valida partnereid, kes käituvad samamoodi nagu teie vanemad või eelmised partnerid. Mõelge, kas emotsionaalselt kättesaadavamate partnerite otsimine aitaks teil murda ärevuse ja hülgamise tsüklit. Kui märkate ebatervislikku suhete mustrid, võib olla kasulik pöörduda terapeudi poole. Vaimse tervise spetsialist aitab teil tuvastada nende ebatervislike mustrite allika ja õpetada teid arendama oskusi, mis viivad teid tervislikumate ja tasakaalustatud suhete poole.
8
Looge sõprade võrgustik. Kui kardate hüljatust, võib teil olla kalduvus keskenduda intensiivselt ühele suhtele, jättes teised välja. Tugeva sõprade võrgustiku loomine võib aidata teil lõpetada keskendumise ainult ühele inimesele ja pakkuda teile turvatunnet. Kui üks inimene otsustab lahkuda või pole kättesaadav, on teil endiselt teisi sõpru, kelle poole tagasi pöörduda. Sõprussuhete loomine võib samuti aidata teil harjutada tervete suhete säilitamist. Looge üles tugev tugisüsteem, avades endale võimaluse sõpru leida ja leida. Liituge koolis uue klubiga. Võtke kokanduskursus. Külastage oma kohalikku parki sagedamini. Või alustage vabatahtlikku teenistust, et suhelda inimestega, kellel on teiega samad huvid.
9
Keskendu tegevustele, mis tõstavad sinu enesehinnangut. Enesehinnangu parandamine võib aidata teil saada emotsionaalselt iseseisvamaks ja toibuda hülgamishirmust. Kui tunnete ennast ja oma võimeid hästi, ei pea te lootma teistele kinnituse või tähelepanu saamiseks. Enesehinnangu tõstmiseks proovige õppida uusi oskusi, vabatahtlikult teisi aidata või töötada mõne olulise isikliku projekti kallal. sulle.
10
Mõelge sellele, kuidas hülgamine teid mõjutab. Lähedase kaotuse või hooletusse jätmise ja füüsilise, vaimse või seksuaalse väärkohtlemise kogemus võib olla väga traumaatiline. Isik, kes on seda kogenud, kogeb tõenäolisemalt käitumuslikke ja psühholoogilisi väljakutseid, sest nende aluseks on hirm, et need sündmused võivad nende praegustes suhetes korduda. Mõned tavalised hülgamishirmu emotsionaalsed ja käitumuslikud reaktsioonid on järgmised: meeleolu kõikumine ja krambid. viha, aga ka muud käitumisviisid, mis võivad teid võõrandada lähedastest. Muudeks sümptomiteks võivad olla halb enesehinnang, madal enesehinnang, tõsine ärevus või paanikahood, abituse ja lootusetuse tunne ning raskused muutustega kohanemisel. Hirm hülgamise ees võib kahjustada ka võimet teisi usaldada ja kogeda. See võib põhjustada kaassõltuvust ja suhtlemist inimestega, kes neid negatiivseid mõtteid tugevdavad.
11
Küsige endalt, kas kogesite lapsepõlves hüljatust. Enamasti on hülgamishirmu juured lapsepõlve traumas. Kui kaotasite oma vanema või hooldaja surma, lahutuse või mõnel muul põhjusel, võite alateadlikult karta, et sama stsenaarium kordub teiste inimestega. Samuti võis teil olla kogemusi, mis panid teid tundma, et te pole oma eakaaslastega võrdne. sa olid laps.
12
Mõelge, kas olete tundnud end partneri poolt hüljatuna. Mõnikord võib ka täiskasvanueas kogetud trauma tekitada hirmu hüljatuse ees. Küsige endalt, kas olete surma, lahutuse või rahalise hülgamise tõttu kaotanud partneri või kellegi teise lähedase. Sellised olukorrad võivad tekitada mõnes inimeses üldist hülgamishirmu.
13
Hinda oma enesehinnangut. Paljud inimesed, kes kardavad, et teised neist lahkuvad, kannatavad madala enesehinnangu all. Kui otsite sageli teistelt inimestelt kinnitust või proovite oma suhetest oma eneseväärtust ammutada, võite karta, et teised hülgavad teid ja katkestavad teie positiivsete tunnete allika enda suhtes.
14
Küsige endalt, kas kipute tundma ärevust. Inimesed, kellel on eelsoodumus ärevusele, kardavad tõenäolisemalt hüljatud saada. Paljudel murelikel inimestel on elav kujutlusvõime. Kui olete ette kujutanud, mis tunne oleks olla hüljatud, võite hakata kartma, et see juhtub, isegi kui see pole teiega kunagi varem juhtunud. Ärevuse käes kannatavad inimesed ootavad olukorras halvimat. Näiteks võite muutuda ärevaks (nt teie süda lööb kiiresti ja peopesa higistab), kui teie partner kohe telefonikõnele ei vasta. Võite muretseda, et juhtus õnnetus või et inimene väldib teid sihilikult. Ärevusest ülesaamiseks peate õppima vaidlustama, kui realistlikud on teie mõtted. Kas teil on põhjust kahtlustada, et teie partner on õnnetusse sattunud? Kas on tõendeid selle kohta, et ta ignoreerib teid? Ärevuse vastu võitlemiseks võib olla kasulik pöörduda vaimse tervise terapeudi poole, kellel on selle seisundi ravis kogemusi.
15
Otsige professionaalset abi. Sõltuvalt teie hirmu tõsidusest ja sellest, kuidas see praegu teie elu mõjutab, võib olla kasulik otsida juhiseid ja tuge kvalifitseeritud terapeudilt või nõustajalt. Otsige kedagi, kes on sertifitseeritud kohtlema inimesi hülgamishirmuga, sest ta võib aidata teil õppida eraldama minevikuhirmu sellest, mis tegelikult toimub olevikus. Kui õpite eraldama minevikku olevikust ja Kui mõistate, et teie hirmud ei ole teie praeguses elus realistlikud ootused, võite hakata arendama tervislikumaid toimetulekuoskusi mis tahes emotsionaalsete reaktsioonidega, mis teil võib igapäevaelus tekkida.