Võite karta rääkida inimestele oma depressioonist või tunda häbi, kui teil tekivad depressiooni sümptomid. Võib-olla tunnete, et veate inimesi alt, mitte ei tee asju, mida vajate, soovite või peaksite tegema. Häbi võib mängida depressiooni tundeid ja sukelduda teid sügavamale auku. Oluline on mõista, et kui teil on depressioon, pole teil midagi viga ja et saate häbitundega toime tulla.
1
Tunnistage, et depressioon pole teie süü. Depressioon mõjutab miljoneid inimesi. Tegelikult põeb üks kümnest ameeriklasest mingil hetkel depressiooni. Samuti pidage meeles, et depressioon on meditsiiniline seisund, seega ei saa te seda kontrollida ega taha sellest üle saada. Depressioon võib mõjutada kõiki, kuid mõnel inimesel on suurem risk depressiooni tekkeks. Näiteks põevad naised depressiooni kaks korda tõenäolisemalt kui mehed. Suurem risk on inimestel, kes on töötud või lahutatud. Ja inimestel, kes on vanuses 45–64 aastat, on suurem risk haigestuda depressiooni. Pöörduge depressiooni raviks niipea kui võimalik. Umbes 60–80% depressioonijuhtudest saab ravida ravi ja ravimite kombinatsiooniga, kuid taastumiseks peate otsima ravi. Leidke terapeut ja rääkige oma arstiga, et alustada oma depressiooni ravi.
2
Normaliseerige häbi. Kuigi häbi on ebameeldiv, mõistke, et see on normaalne emotsioon, mida kogevad kõik inimesed, eriti need, kes kannatavad depressiooni all. Ravi ajal kogete häbi sageli, kuid oluline on sellest üle elada. Kui tunnete häbi, ärge põgenege selle tunde eest. Kuigi see võib tunduda ebamugav, kulutage aega oma häbi mõistmiseks. Mis tekitas häbi? Kas häbi vallandas mõni sügavam kogemus? Kui te jätkuvalt häbi eest põgenete, järgneb see teile tõenäoliselt seni, kuni sellega silmitsi seisate.
3
Jõustage ennast teabega. Lugege depressiooni kui häire kohta. Kui hakkate mõtlema eelarvamuste, eelarvamuste või negatiivsete mõtetega, lükake see faktidega ümber. Näiteks kui teil on vähe energiat, ei ole see tingitud sellest, et olete laisk või ei hooli sellest, vaid see võib olla depressiooni sümptom. Mõistke, et depressioon on nii keskkonna- kui ka bioloogiline, mis tähendab, et on olemas geneetilised seosed ja situatsioonilised/keskkonnategurid, mis aidata kaasa depressioonile.
4
Kasutage positiivseid mõtteid. Depressiooni iseloomustavad sageli negatiivsed mõtted iseendast ja elust üldiselt. Kui teil on negatiivseid mõtteid, on tõenäoline, et tunnete end nende pärast halvasti või häbi või isegi häbi selle pärast, kes te olete. Kuigi mustast august on lihtne imeda, ärge laske negatiivsetel mõtetel võimust võtta. Kui tunnete häbi, madalat või vääritut, märkige tundeid, kuid ärge hoidke neid kinni. Kui hoiate enda jaoks kõrget latti, laske endal olla ebatäiuslik. Kui suudate mõelda ainult negatiivsetele mõtetele, lubage endal näha ka positiivseid. Kui teie mõtted on polariseerunud või “kõik või mitte midagi”, küsige, kas see on realistlik või tõsi. Kui teid valdavad negatiivsed mõtted, leidke positiivseid mõtteid. Võib-olla teil oli lihtne tööle sõitmine või pakksite kaasa suurepärase lõunasöögi või sooritasite eksamil hästi.
5
Näita enda vastu kaastunnet. Enda vastu kaastundlik olemine ei ole sama, mis endast haletsemine. Kaastunne tähendab ausust oma mõtete ja tunnete vastu ning enda eest head hoolt kandmist, näiteks endale tervisliku toidu valmistamist, selle asemel, et süüa midagi ebatervislikku või üldse mitte süüa. Proovige otsida väikeseid viise, kuidas enda vastu kaastundlik olla. Näiteks võite end korra nädalas turgutada mullivanniga, osta endale uue riietuse või lubada endale tööst pausi, kui tunnete end ülekoormatuna. Kujutage ette, kuidas räägiksite raskustes oleva sõbra või pereliikmega. depressiooniga. Tõenäoliselt oleksite lahke ja toetav, kuid võite olla enda vastu palju karmim. Proovige endaga rääkida nii, nagu räägiksite kallimaga.
6
Jaga oma tunnet. Rääkige inimestega, kuidas te end tunnete. Võtke ühendust teiste inimestega, kes võitlevad depressiooniga, võib-olla sõprade või pereliikmetega või tugirühmadega. Kui hakkate oma mõtteid ja tundeid jagama, võite hakata raputama depressiooni arutamise pärast häbi. Leidke keegi, keda usaldate, ja öelge sellele inimesele, et võitlete depressiooniga. Tõenäoliselt soovib see inimene teid toetada. Otsige tugirühmi, mis aitavad teil toime tulla. Võib olla ühendav jõuda teiste inimesteni, kellel on teiega sarnased raskused.
7
Vältige enda süüdistamist. Depressioon ei ole midagi, millest inimesed saaksid lihtsalt “välja hüpata”. Kui see juhtub teiega ja te ei juhtu, võib see olla frustreeriv. Kuigi võite tunda kiusatust ennast motiveerida, ärge kasutage negatiivseid mõtteid motivatsiooni saamiseks või Enese süüdistamine. Näiteks mõtlemine: “Ma olen nii laisk, et ma ei suuda uskuda, et olen ikka veel voodis – tõenäoliselt ei aita teil voodist tõusta ja päevaks valmistuda. Vältige negatiivset juttu ja püüdke end kinni, kui hakkate negatiivselt mõtlema. Selle asemel lõpetage negatiivsed mõtted niipea, kui neid märkate. Seejärel leidke enda motiveerimiseks erinevaid viise, näiteks maiuspala (nt jäätisetorbik või oma lemmiklaulu kuulamine), kui olete ülesande lõpetanud.
8
Pöörduge terapeudi poole. Terapeudid näevad vaimse tervise diagnoosidega inimesi terve päeva. On ebatõenäoline, et ütlete midagi, mis terapeudi šokeerib, kui olete selle pärast mures. Kui soovite rääkida oma depressioonist häbita keskkonnas, pöörduge terapeudi poole. Terapeut võib aidata teil ka vaimse tervisega seotud häbitundega toime tulla. Kui puutusite lapsepõlves kokku väärkohtlemise või häbiga, võib terapeut aidata teil olukorda ja sellest tulenevaid tundeid üle elada.
9
Astuge väikeste sammudega. Kui tunnete depressiooni, tunnete end tõenäoliselt madala energiaga ja vähem produktiivsena tööl või koolis, kui teil on depressioon. Võid tunda, et oled ülesannetest üle koormatud ja mõtled, kas tasub üldse vaeva näha. Selle võitlusega silmitsi seistes jagage ülesanne väiksemateks, paremini juhitavateks osadeks. Korraga väikeste tükkide kallal töötades saate end iga saavutatud sammu osas hästi tunda ja töötada selle nimel, et projektist järjest rohkem lõpule viia. Võib-olla ei saa te projekti ühe ööga lõpule viia, kuid tõenäoliselt on see võimalik mitme päeva jooksul. Leidke viise, kuidas ennast motiveerida, muutes ülesanded väiksemaks ja paremini hallatavaks, seejärel premeerige ennast iga tehtud ülesande eest. Tehke 10-minutiline paus, et oma koeraga mängida, jalutada või naljakat videot vaadata.
10
Ütle midagi. Kuigi te ei pea ütlema sõna “depressioon”, võite öelda, et olete keerulises olukorras ja oleksite tänulik abi tööl või kodus. Ärge eeldage, et inimesed saavad toimuvast aru, see on ebatõenäoline, et inimesed saavad öelda, et teil on raske aeg, kui te ei räägi. Öelge: “Mul on raske aeg ja ma vajan selles projektis abi, kui töötan selle nimel, et end paremini tunda.â€
11
Otsige sõpradelt tuge. Kui tahad eesmärgini jõuda, saad selle elluviimisel tuge. Osalege vastutusringis või alustage seda! Kui soovite hakata jõusaalis käima, leidke keegi, kes teiega kaasa läheks ja koos tunde võtma. Kui olete huvitatud kooli naasmisest, kasutage pere ja sõprade abi, et aidata teid õiges suunas juhtida. Mida rohkem toetust saate oma eesmärkide täitmiseks, seda tõenäolisemalt saate need ellu viia. Kui teil on millegi jaoks idee, jagage seda kellegi teisega. Laske teistel inimestel teid teie ettevõtmistes toetada.