Viha ja valu on tavalised reaktsioonid emotsionaalsele valule. Vahetult pärast emotsionaalset vigastust reageerimine põhjustab sageli kahetsust. Parem variant on enne solvavale poolele reageerimist maha rahuneda. On mitmeid viise, kuidas saate end hetkel paremini tunda.
1
Peatage stressireaktsioon oma radadel. Kui olete vihane, ärritunud või haiget saanud, võib teie keha minna “võitle või põgene” režiimi. Teie sümpaatiline närvisüsteem töötab ellujäämisinstinktina, kiirendades teie südame löögisagedust, ahendades teie verevoolu, tõstes teie vererõhku ja muutes teie hingamise pinnapealseks ja kiireks. Kõhust hingamine ehk “diafragmaatiline hingamine” aitab teil neid stressireaktsioone vaigistada ja end kiiresti rahulikumaks tunda. Kui teie hingamine on kiire ja pinnapealne, ei saa te piisavalt hapnikku, mistõttu võib teil tekkida tunne, et teil on raske hingata. See võib põhjustada ka stressi või ärevust. Regulaarne sügav hingamine võib samuti aidata teil regulaarselt toime tulla stressi, viha ja muude tugevate emotsioonidega. Sügava hingamise harjutused võivad tegelikult aidata teie keha kohest stressireaktsiooni ümber õpetada ja vältida seda, et see läheb “võitle või põgene” režiimi.
2
Tundke end mugavalt. Istuge, lamage või seiske mugavas asendis, mis võimaldab teil piiranguteta hingata. Istumine või lamamine on tavaliselt parimad võimalused, kuid harjutust saab teha ka seistes. Kui otsustate istuda või seista, pöörake tähelepanu oma kehahoiakule, kuna lonkamine võib piirata teie võimet sügavalt sisse hingata. Kui saate, lõdvendage seda. riided või vööd, mis aitavad teil paremini hingata.
3
Hingake läbi nina sisse, loe neljani. Aeglane ja vaikne loendamine aitab tagada, et hingate sügavalt ja keskenduda millelegi muule peale valu. Kui asetate ühe käe rinnale ja teise rinnakorvi alla, saate oma hingamisest füüsiliselt teadlikumaks saada. . Sissehingamisel peaksite tundma, et teie kõht tõuseb.
4
Hoidke hinge kinni, et lugeda viieni. Kui te ei suuda nii kaua mugavalt hinge kinni hoida, proovige vähendada hinge kinnipidamist kolmeni. Eesmärk on säilitada teadlikkus oma hingamisest; see pole võistlus. Leidke enda jaoks kõige mugavam rütm. Mõne sekundi hinge kinnihoidmine aitab vältida ka ülehingamist, mis võib põhjustada pearinglust või peapööritust.
5
Hingake suu kaudu välja ja loendage kuus. Selle sammu valdamiseks kulub sageli paar katset. Jällegi pidage meeles, et see pole võistlus. Leidke, mis on teie jaoks kõige mugavam.Kui teil on raske aeglaselt välja hingata, proovige parema kontrolli saavutamiseks huuli kokku suruda või susiseda. Kui te ei hinga piisavalt kiiresti, et kopsud kuue sekundiga tühjendada, proovige suud lõdvestada natuke.
6
Jätkake sügavat hingamist vähemalt 10 minutit. Oluline on anda endale aega rütmi loomiseks. Regulaarne harjutamine võib aidata seda oskust arendada. Kui teil on raskusi hingamisele keskendumisega, proovige harjutada tegevusi, mis nõuavad kontrollitud väljahingamist, näiteks: õhupallide puhumine vedelseebiga mullide puhumine; sulgede puhumine üle ruumi
7
Eemaldage end olukorrast. Öelge teistele, et peate enda jaoks veidi aega võtma. Võite öelda näiteks “Ma tunnen end praegu pisut hämmingus. Pean tegema väikese pausi.” Kui olete keset tüli või tüli, võib olla kasulik öelda, et naasete hiljem arutelu jätkama: “Ma pean praegu pausi tegema. Koguneme 30 minuti pärast uuesti, et seda edasi arutada, kui Tunnen end rahulikumalt.”Kui teised nõuavad, et te ei lahkuks, selgitage, et vajate oma tunnete töötlemiseks aega ja plaanite neid varsti nendega jagada. Ilma selgituseta lahkumine võib põhjustada mõne mure või solvumise. Probleemi segamise vältimiseks on kõige parem olla viisakas ja suhtlemisaldis.
8
Tehke midagi, mis teile meeldib. Enda tähelepanu hajutamine aitab teil oma emotsioone hallata, sest teie ajul on väga raske keskenduda rohkem kui ühele asjale korraga. Nagu selgub, pole inimesed kuigi head mitme asjaga tegelejad. Võid tunda korraga rohkem kui ühte emotsiooni, kuid sul on raske keskenduda mitme korraga aktiivsele kogemisele. Kui tunnete end pärast haiget saamist haiget või vihast, saate tegeleda lemmikajaveetmisega, mõistatuse kallal, mängida telefonis mängu, mängida oma lemmikloomaga või vestelda sõbraga. Harjutades saate osavamaks tähelepanu kõrvalejuhtimine stressitekitajatelt ja keskendumine nauditavatele segajatele.
9
Tee trenni. Treening on suurepärane viis tähelepanu hajutamiseks ja meeleolu tõstmiseks. See vabastab endorfiine, mis on teie keha loomulikud meeleolu tõstjad. Jalutuskäik on mugav viis treenimiseks, mis ei nõua palju sportlikku varustust ega spetsiaalseid harjutusi. Regulaarne treenimine võib samuti aidata teil aja jooksul stressi ja ärevusega tõhusamalt toime tulla. Peaaegu kõik treeningud aitavad stressiga võidelda. , kuigi aeroobne treening on teie südamele eriti kasulik.
10
Proovi huumorit. Huumor võib aidata viha maandada, eriti kui see on rumal või naeruväärne huumor. Proovige minna teise tuppa ja vaadata naljakat videot või otsida üles oma lemmikkoomiku Twitteri konto. Kassipoegade või kutsikate (või oma lemmikloomade) piltide vaatamine arvutis või nutitelefonis võib aidata. Teadlased on leidnud, et armsad loomapojad käivitavad meis kaitsva instinkti, mis paneb meid tundma rõõmu. Lihtsalt olge teadlik: see kaitseinstinkt võib teid ka agressiivsemaks muuta (kas olete kunagi tahtnud imearmsat kutsikat tugevalt pigistada?). Vaadake, kas see taktika töötab teie jaoks.
11
Jätkake segavat tegevust, kuni te ei tunne enam viha. See võib võtta veidi aega, nii et plaanige olla kihlatud vähemalt 20 minutit. Kui suhtlete uuesti solvava poolega, mõõtke oma emotsioonide intensiivsust. Kui ärritute kiiresti, võtke rohkem aega iseendale. Mõnel juhul võib kuluda päevi, enne kui olete piisavalt rahulik, et oma valu allikat uuesti leida. Paar ööd sellel magamine võib aidata, kuna kvaliteetne uni võib parandada regulatsiooni. emotsioonist.
12
Proovige positiivset enesevestlust. Üks asi, mis võib rahunemise raskendada, on tunne, et me “peaksime” või “ei tohiks” kogeda selliseid tundeid, nagu me oleme. Võite vihase tundmise pärast enda peale vihastada, mis tekitab tigedat tagasisideahelat, mis ei lase teil rahuneda. Selle asemel proovige positiivset enesevestlust, et meelde tuletada, et teiega läheb kõik hästi. Ärge proovige oma tundeid alla suruda. Selle asemel tunnistage neid endale: “Olen vihane, sest mu ülemus ütles mulle midagi väga solvavat. See on loomulik vastus. See pole meeldiv, kuid see läheb mööda.” Samuti võite proovida tunnistada kognitiivseid moonutusi või kasutud mõtteharjumused, iseendale. Näiteks võite filtreerida või suurendada enda jaoks kogemuse negatiivseid aspekte. Võiksite endale öelda: “Ma tunnen end praegu hämmingus, sest tundub, et mu ülemus ei märganud kogu mu rasket tööd ja valis lihtsalt mu vigu. Ma ei pruugi praegu olukorrast täielikult aru saada. Rääkige temaga sellest, kui tunnen end rahulikumalt.” Samuti võite endale meelde tuletada, et olete tugev ja saate sellest haigetsaamise hetkest üle, öeldes midagi sellist: “Praegu on see tõesti valus, aga ma olen varem haiget saanud. . Olen tugev ja suudan jääda rahulikuks.”
13
Helistage või külastage mitteseotud sõpra või kallimat. Rääkimine kellegagi, kes pole valusa juhtumi asjaolusid kursis, võimaldab teil jagada oma tundeid, ilma et oleksite kaitsev. Iga asjaosaline jagab sündmustest erinevat ülevaadet. Jagamine mitteseotud osapoolega tagab teie versiooni edastamise. See tekitab ka vajaduse kuulaja jaoks mõningaid aspekte selgitada ja aitab teil seeläbi selgitada sündmustest arusaamist.
14
Keskenduge sellele, miks tunnete end haavatuna. Emotsionaalselt haiget saades tunneme end haavatavana. Kui annate kellelegi, kes teist hoolib, tunnete end teatud viisil, loob empaatia ja aitab teil end turvaliselt tunda. Selles turvalisemas keskkonnas saate oma valu allikat edasi uurida ja luua uusi teadmisi.
15
Küsi tagasisidet. Kui olete oma loo jutustamise lõpetanud, öelge kuulajale, et soovite olukorrale ratsionaalselt läheneda. Küsige, kuidas ta olukorda lahendaks. See annab võimaluse kognitiivseks ümberhindamiseks ja harjutamiseks, et uuesti suhelda inimesega, kes teile haiget tegi. Kognitiivne ümberhindamine tähendab olukorrast teistmoodi mõtlemist. Sündmuse üle mõtlemise muutmine võib muuta ka teie suhtumist sellesse. Tavaline kognitiivne moonutus on kiirete järelduste tegemine. Näiteks kujutage ette, et olete vihane, sest keegi katkestas teid liikluses. Teie kohene vastus võib olla “Milline isekas jõmpsikas! Ta ei hooli kellestki!” kuigi teil on selle järelduse “tõendiks” ainult see üksik kogemus (ja ainult teie pool sellest). Kognitiivne ümberhindamine palub teil kaaluda selle olukorra muid võimalusi. Võib-olla oli juhil halb päev ja ta ei pööranud nii palju tähelepanu kui tavaliselt. Võib-olla ta tõesti ei näinud sind ja oleks tundnud end halvasti, kui ta oleks sind ära lõiganud. Võib-olla kiirustas ta koju, et oma last arsti vastuvõtule viia. Siinkohal ei ole mõtet reageerida nii, nagu teaksite olukorrast kõike, vaid tuletada endale meelde, et asjadest võib mõelda mitmel viisil. Veel üks levinud moonutus on isikupärastamine või asjade muutmine meie kohta, mis ei ole. Me võime end isikupärastades haiget tunda. Näiteks võite tõlgendada õpetaja kommentaari, et teie tütrel ei lähe koolis hästi, isikliku rünnakuna teie kui lapsevanema vastu. See võib põhjustada teie viha ja haiget. Selle asemel hinnake olukorda ümber ja küsige endalt, mida te tegelikult teate, mitte seda, mida te eeldate. Võib-olla peegeldab õpetaja kommentaar tegelikult tema usaldust teie vanemlike oskuste vastu ja ta arvab, et saate oma tütart aidata! Ideaalis on sellistes olukordades hea hinnangu andmine ja teise inimesega selgeks teha, mida ta mõtles. Kui teie ja kuulaja tunnete end piisavalt mugavalt, on rollimäng suurepärane viis rahuliku reageerimise harjutamiseks; see võib aidata teil end paremini valmis ja enesekindlamalt tunda, kui kohtute järgmisel inimesega, kes teile haiget tegi.
16
Kirjuta see üles. Kui sõber pole saadaval või soovite oma mõtteid enne teistega jagamist korrastada, proovige päevikut pidada. Päeviku pidamine võib pakkuda ka võimalust järelemõtlemiseks pärast seda, kui olete teisega oma tundeid arutanud. Kandke päevikut ja pliiatsit/pliiatsit. Tavaliselt ei ole me valmis emotsionaalselt haiget saama, seega on hea mõte hoida päevikut selja- või käekotis. Kui teile päeviku pidamise mõte ei meeldi, võite kirjutada lahtisele paberile ja selle pärast lõpetamist hävitada. Vabandage end olukorrast. Öelge teistele viisakalt, et peate oma tunnete töötlemiseks veidi aega leidma ja leidke vaikne koht istumiseks. Kirjutage, miks selline käitumine teile haiget tegi. Tugevad reaktsioonid teise käitumisele on enamasti seotud tajutud motivatsiooniga või käitumise emotsionaalsete esitustega. Kirjutamine selle kohta, miks selline käitumine teile haiget teeb, aitab teil paremini mõista oma emotsionaalset reaktsiooni ja oma tundeid teistele tõhusamalt edastada. Kergete kaebuste korral piisab sageli oma tunnete üleskirjutamisest, et kogetud negatiivsed emotsioonid vabastada. kui teil on kirjutamise alustamine keeruline, proovige luua tabel.Joonistage paberi keskele alla vertikaalne joon.Loetlege lehe vasakus servas solvav tegu.Paremal selgitage, miks see tegu teile haiget teeb.Mõtisklege tegevuste üle. võite võtta, et aidata teil end paremini tunda. Näiteks võib-olla soovite lihtsalt seda inimest ignoreerida ja edasi liikuda. Või tunneksite end paremini, kui vestleksite selle inimesega pärast seda, kui olete maha rahunenud. Kui märkate paar konkreetset asja, mida saate haiget lahendamiseks teha, aitab teil lõpetada sellesse fikseerimine, mis aitab teil rahuneda.
17
Suhelge uuesti inimesega, kes teile haiget tegi. Kui olete maha rahunenud, alustage suhtlemist inimesega, kes teid solvas. Seda võib teha isiklikult või telefoni, e-posti või tekstisõnumiga. Kui tunnete, et võite kergesti kaotada kontrolli oma emotsioonide üle, võib olla parem suhelda kirjalikult; see annab teile aega hoolikalt sõnu valida ja vastuseid muuta.
18
Jaga oma tunnet. Oma tunnete väljendamine võimaldab teil loomulikult suhelda I-lausete abil. Mina-laused võivad vähendada tõenäosust, et kuulaja reageerib kaitsvalt. Lause algus peaks olema “Ma tunnen”. Näiteks: “Tunnen end solvatuna, kui juhite kolleegide ees tähelepanu kõikidele minu vigadele. Ma ütlen, et minu tööl pole meeskonna jaoks mingit väärtust.
19
Tehke kindlaks konkreetne tegevus, mis teie emotsionaalse reaktsiooni esile kutsus. Teine inimene ei pruugi olla teadlik sellest, mis teie reaktsiooni käivitas. “Fundamentaalne omistamisviga” on enamiku inimestega aeg-ajalt esinev mõtlemismuster, mille puhul nad omistavad vastused pigem sisemisele, individuaalsele omadusele kui välisele. Näiteks võib teie ülemus näha teie emotsionaalset reaktsiooni kui lihtsalt “puudutavat” inimest, mitte reaktsioonina millelegi, mida ta tegi või ütles. Tegevust, mida tajute sügavalt solvavana, võivad ka inimesed pidada healoomuliseks. teine. Näiteks kui tundsite end solvatuna, sest teie partner hilines kohtingule, võiksite endale meelde tuletada, et hilinemine on kultuuriliselt määratletud asi. Näiteks ei pruugi keegi Itaalia kultuurilisest kasvatusest pidada 10-minutilist hilinemist kokkulepitud ajale ebatäpseks, samas kui keegi Saksa kultuurikasvatajast võib isegi õigel ajal kohalejõudmist näha “hilinemisena”.
20
Selgitage, miks see tegevus teie emotsionaalse reaktsiooni esile kutsus. See võib hõlmata isikliku ajaloo avaldamist, sotsiaalse dünaamika selgitamist või kultuuriliste ootuste jagamist. Ajakirjade kirjutamine ja/või teistega rääkimine võib aidata teil avastada, miks tegevus teile haiget tegi, kuna see ei pruugi kohe ilmneda.
21
Paluge inimesel, kes teile haiget tegi, oma valu tunnistada ja mõista. Sageli on konflikti lahendamiseks vaja ainult mõistmist ja toetust. Proovige seda sõnastada kui vajadust ära kuulata.
22
Arutage, kuidas edaspidi sarnastes olukordades sobivamalt käituda. Sobivate viiside leidmine tulevase käitumise muutmiseks aitab vältida tulevasi konflikte.Uurige kõiki võimalikke käitumisreaktsioone, et teha kindlaks valikud, millest kõik osapooled kõige paremini kasu toovad.See arutelu peab hõlmama toimetulekustrateegiaid ja plaane, kuidas teie tulevane suhtlus oleks tõhus.Te olete lõppkokkuvõttes vastutab teie emotsioonide eest, seega peate ka oma käitumist muutma.