Valu ja negatiivsed tunded eksisteerivad põhjusel, et nad ütlevad teie ajule, et midagi on valesti ja seda tuleb parandada. Kuigi nende tunnete kogemine on tervislik (ja vältimatu), peate mõnikord neid ignoreerima, et saaksite keskenduda käsilolevale ülesandele või lihtsalt vaimse pausi teha. Hea uudis on see, et nii füüsilist valu kui ka negatiivseid emotsioone on võimalik hallata, et saaksite veidi leevendust. Allpool oleme koostanud mõned näpunäited, mis aitavad teil alustada.
1
Kasutage juhitud kujutisi. See tehnika aitab meelt ja keha lõdvestada. Kujutage ette, et olete kuskil, mida naudite (rand, mäe otsas, vihmametsas puudega ümbritsetud) ja muutke pilt oma mõtetes võimalikult tõeliseks. Nuusutage õhku, jälgige oma ümbrust ja kujutage ette, et istutate jalad maapinnale. Kujutage ette, et olete oma kehaga täiesti terve. Veetke selles kogemuses nii palju aega, kui soovite, lastes end vaimselt kohale viia. Juhitud kujutiste kasutamisel on kontroll teie käes. Kui tunnete uskumatut valu, laske enda juhitud piltidel lennata. Saate luua mis tahes stseeni, mida soovite. Näiteks võite kujutada võrkkiike soojal päikesepaistelisel rannal või ette kujutada, et kõnnite läbi loodusliku paiga.
2
Haarake oma teisi meeli. Kui tunnete valu, võivad teie meeled olla tasakaalust väljas, keskendudes tundele. Teostage teadlikult oma teisi meeli: kuulake ümbritsevaid helisid (autod väljas, naaber muru niitmas); nuusutage õhku või kulutage lisaaega toidu nuusutamisele jälgige silmadega ümbritsevat; tunnetage oma riiete tekstuuri vastu nahka. Tuletage oma kehale meelde, et see võib kogeda erinevat tüüpi stiimuleid väljaspool valu. Meelte kaasamine äärmuslikel valuhetkedel võib aidata fookust nihutada ja meeli tasakaalustada.
3
Keskenduge füüsilisele aistingule. See võib tunduda intuitiivne, kuid proovige tuvastada, mida te tunnete. Kas tunne on kuum, külm, põletav, tuim, lokaalne või üldine? Võite hakata kogema valu vähem kui püsivat kogemust, vaid pigem aistingu muutumist. Olge oma kogemustega kohal ja jälgige. Keskendudes füüsilisele aistingule, mitte “valule”, saate muuta seda, kuidas te neid tundeid kogete. Mõelge sellele kui oma keha jälgimisele, mitte valu kogemisele. taju võib aidata leevendada teie vaimu ja keha negatiivsetest kogemustest. Nii on väiksem tõenäosus takerduda mõtteringi: “Mul on nii valus.”
4
Võlts valuvaba tunne. Mõiste “võlts, kuni valmistate” võib kehtida isegi valu kohta. Kui arvate, et asjad võivad ainult hullemaks muutuda, siis ärge imestage, kui hakkate rohkem valu tundma. Mida rohkem usute, et olete suuteline olema valuvaba, seda võimekam sa oled. Öelge endale: “Ma paranen iga päevaga” ja “Ma tunnen üha vähem valu.” Võite isegi öelda: “Ma ei tunne valutunnet minu keha ja “mu keha töötab optimaalselt.”.
5
Ole oma keha vastu lahke. Tuletage endale meelde, et teie keha ei pöördu teie vastu ega tee teile sihilikult haiget. Kohtle oma keha armastuse, lahkuse ja austusega, eriti seetõttu, et see tunneb valu. Teie keha ei põhjusta sihilikult teile kannatusi. Väljendage oma keha vastu armastust, koheldes seda lahkelt, puhates korralikult ja süües tervislikku toitu, et aidata taastuda.
6
Konsulteerige valuspetsialistiga. Kroonilise valu lahendamiseks võiksite konsulteerida valuspetsialistiga. Isegi kui eelistate “irvitada ja taluda”, võib kogetud valu leevendust mitte ette näha, näiteks kehaasendi kohandamine või patja või padja kasutamine. Mõni valu ei pruugi taanduda, vaid võib tekkida. ajaga hullemaks. Kuulake oma keha ja otsige vajadusel meditsiinilist sekkumist.
7
Jälgige oma mõtteid. Valu kogedes võite end mõttelt “see ei kao kunagi” või “Ma ei suuda seda taluda.” Kui teil tekivad sellised mõtted, lubate endal kogeda emotsionaalseid reaktsioone, mis nende mõtetega kaasnevad, näiteks kui tunnete end halvasti, ebamugavalt, vihasena või hirmuna. Harjutage oma mõtete ümberprogrammeerimist ja avastage, et ka teie emotsioonid hakkavad muutuma. Kui tabate end negatiivses mõttes, mõelge selle asendamiseks mõnele muule mõttele. Selle asemel, et mõelda: “Ma olen nii õnnetu – mõelge: “Ma paranen iga päevaga.” Selle asemel, et mõelda: “Valu on väljakannatamatu”, mõelge: “Ma saan selle valuga hakkama ja suunan oma mõtted mujale.” €
8
Pöörake tähelepanu. Lihtne on keskenduda sellele, mis valutab, kuid vali keskenduda oma kehaosale, mis on täielikult toimiv ja terve. Võib-olla jälgite oma käte ja sõrmede pingutuseta liikumist või liigutate oma varbaid. Lõdvestuge neid aistinguid jälgides ja tundes, võimaldades neil domineerida oma kehas. Isegi kui valu tundub tohutu, võib see teile meelde tuletada, et kogu teie keha ei tunne valu. Saate keskenduda isegi silmalaugude pilgutamise tundele, sellele, kui vaevatu see tundub ja kuidas teie keha seda tegevust enamuse ajast üksi jälgib.
9
Valige mitte kannatada. Kannatus on mõtteviis, mis põhineb mineviku uuesti läbielamisel, teiste süüdistamisel või enesele ütlemisel, et olete õnnetu. Pidage meeles, et kannatused on suhtelised ja põhinevad emotsionaalsel kogemusel, mitte füüsilisel keskkonnal. Kuigi te ei saa valida, kas kogete valuvaba elu, saate valida, kuidas valule reageerite. Selle asemel, et mõelda: “Mul on kõigi aegade halvim õnn”, öelge: “Ma ei valinud seda, kuid teen seda. leppige selle olukorraga ja ärge tundke end halvasti. Looge praktika või rituaal, mis võimaldab teil mitte kannatada. Võite valida mantra, mida öelda endale iga kord, kui tekivad negatiivsed mõtted, näiteks “Ma valin reageerida füüsilistele aistingutele ilma, et peaksin kannatama.” Me veedame suurema osa oma elust mõeldes, et kannatada on okei, seega andke endale aega. kohaneda selle uue mentaliteediga. Mõistke, et teie mõtteviis ei pruugi üleöö muutuda ja võib juhtuda päevi, mil soovite end haletseda.
10
Ole positiivne. Positiivne mõtlemine aitab teil elada õnnelikumat ja stressivabamat elu. Selle asemel, et keskenduda oma elu negatiivsetele asjadele, keskendu kõigele positiivsele. Keskenduge oma taastumisele, saavutatavale positiivsele kasule ja saadavale hoolitsusele. Ärge sattuge polariseeritud mõtlemise lõksu ega nägema asju “kõik head” või “kõik halba”. kui süüdistate ennast oma valus või halbade otsuste tegemises, pidage meeles, et iga tulemust mõjutavad paljud tegurid. Laske endal öelda kõik pooled, isegi hallid alad.
11
Valige aktsepteerimine. Kuigi teile ei pruugi teie praegune olukord meeldida, võite leppida sellega, mis on teie kontrolli alt väljas. Sa ei saa näiteks oma valu või vigastust ära võtta, kuid sa võid leppida selle rolliga oma reaalsuses. Kuigi aktsepteerimine ei ole lihtne praktika, aitab see teil stressi hajutada ja elada rohkem rahu. Kui valu ja rasked tunded tekivad, hingake sügavalt sisse ja öelge: “Ma ei naudi seda, mida ma kogen, kuid nõustun sellega, et on osa minu elust praegu.â€
12
Keskendu õnnele. Ärge kulutage oma aega sellele, millest te ilma jääte või mida saaksite teha, kui teil poleks valu. Selle asemel keskenduge sellel hetkel oma ellu õnne lisamisele. Õnn peitub sageli pisiasjades või siis, kui “peatate ja nuusutate rooside lõhna.” Kui tuju on madal, otsige õnne väikestest asjadest: kena tekst sõbralt, soe hubane tekk, mida sisse keerata. sees või armas kass sülitab kodus.Tehke asju, mis pakuvad teile rõõmu, nagu värvimine, joonistamine, tantsimine või koeraga mängimine.Kui hakkate end negatiivselt tundma, tegelege millegagi, mis pakub teile naudingut, isegi kui see on lihtsalt rüüpamine. tass teed.
13
Ole tänulik. Teil võib olla raske leida asju, mille eest tänulik olla, kui teil on valu ja tunnete end halvasti, kuid proovige. Tänulikkus võimaldab teil näha oma praegusest tajutavast negatiivsest kogemusest kaugemale ja hinnata elu laiemast vaatenurgast. Olles tänulik, saate keskenduda positiivsematele tunnetele, mitte valule või kurbadele tunnetele. Alustage tänulikkuse päevikut ja kirjutage üles asjad, mida olete on tänulikud iga päeva eest. See võib hõlmata puhta pesu pesemist, maitsva eine söömist või esemete leidmist, mis teile tõeliselt meeldivad. Regulaarne tänulikkuse praktiseerimine võib tegelikult teatud ajuosi turgutada. Proovige harjutades keskenduda sellele, mille eest olete tänulik ja miks te selle eest tänulik olete. Näiteks võite olla tänulik kauni vaate eest aknast väljas.
14
Naerata. Kas teadsite, et naeratamine võib teie tuju tõsta? Naeratades võite hakata suurendama õnnetunnet, just nagu õnn naeratab. Isegi kui tunnete valu ja tunnete end vihaselt või ärritununa, naeratage oma näole ja vaadake, kas hakkate valu või negatiivseid emotsioone teistmoodi kogema. Looge ühendus naeratusega seotud aistingutega ja hakake tundma, kuidas õnn teid üle ujutab.
15
Naera. Naermine lõdvestab kogu teie keha, võib parandada teie tuju ning sellel on kasu vaimule ja kehale. Te ei pea naerma ajavate asjade leidmiseks liiga palju otsima: vaadake naljakaid telesaateid või videoklippe, kutsuge heatujulisi sõpru mänguõhtule või lugege naljakat raamatut. Igaühel on erinev huumorimeel, nii et tehke asju, mis teid naerma ajavad, olgu need millised tahes.
16
Püsige sõpradega ühenduses. Ärge eraldage end hädaolukorras, vaid pöörduge oma sõprade poole! Ümbritse end õnnelike inimestega, kes säilitavad loomulikult positiivse suhtumise. Valige veeta aega inimestega, kes naeravad kergesti, naeratavad sageli ja kelle läheduses te end hästi tunnete. Kui olete isolatsioonis, mõistke, et isolatsioon võib aidata kaasa depressiooni tundele. Suhtlemine teistega on tervisliku eluviisi oluline osa.
17
Abi otsima. Kui tunnete, et teie valu on liiga suur, et seda eirata või iseseisvalt toime tulla, otsige abi. Olenemata sellest, kas otsite abi terapeudi juures käimisest või sõbraga rääkimisest, tehke kindlaks, mis oleks teile kõige kasulikum. Pidage meeles, et inimesed armastavad teid ja hoolivad teiest. Kui tunnete end krooniliselt õnnetuna ega tunne, et teil on lootust, võite kogeda depressiooni sümptomid. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas teada saada, kas teil on depressioon ja kuidas depressiooniga toime tulla. Kui vajate abi terapeudi leidmisel, vaadake jaotist Kuidas valida terapeuti.