Nutmine on loomulik instinkt. See on üks esimesi asju, mida vastsündinu teevad ja inimesed jätkavad nutmist kogu elu. See võib teie tundeid teistele edastada ja mõned uuringud viitavad isegi sellele, et see annab märku, et vajate sotsiaalset tuge. Nutt võib olla ka emotsionaalne või käitumuslik reaktsioon millelegi, mida näete, kuulete või mõtlete. Mõnikord võib teile tunduda, et peate olema üksi, et “hästi nutta”. See on loomulik, normaalne ja võib olla väga katarsiline. Kuid intensiivne nutt võib muutuda füüsiliselt stressirohkeks, suurendades teie südame löögisagedust ja hingamist. On arusaadav, et võiksite nutmise lõpetada, kui olete väga ärritunud. Õnneks saate nutmise lõpetamiseks teha mitmeid asju.
1
Rahustage end sügava hingamise abil. Seda võib nutmise ajal olla raske teha, kuid proovige kõigest väest sügavalt sisse hingata (võimaluse korral läbi nina), hoidke 7-ni ja hingake aeglaselt välja, kuni loete 8-ni. Tehke 5 täielikku hingetõmmet. Kui nutate väga kõvasti, võite tekkida hüperventilatsioon, mis võib olla hirmutav kogemus, kui teil on juba suur ärevus. Proovige paar korda päevas sügavalt hingata või siis, kui tunnete end eriti stressis. Pikaajaline sügav hingamine võib aidata kontrollida hüperventilatsiooni, alandada südame löögisagedust, suurendada verevoolu kogu kehas ja vähendada stressi.
2
Tuvastage negatiivsed või kurvad mõtted. Sageli võite jätkata nutmist, kuna teil on pidevalt kurb või negatiivne mõte. Võiksite mõelda midagi sellist: “Ta jättis mu igaveseks” või “Mul pole kedagi”. Hetkel võib mõtte tuvastamine tunduda, et see muudab selle hullemaks, kuid see on esimene samm kontrolli taastamiseks. oma mõtetest ja pisaratest. Kui te ei saa seda hetkel teha, mõelge pärast nutmise lõpetamist hetke mõtetele.
3
Kirjutage üles, mis teid häirib. Kui olete ametliku lause kirjutamiseks liiga ärritunud, kirjutage julgelt kõike, kirjutage segamini või isegi kritseldage. Võite lihtsalt loetleda mittetäielikud laused, ühe suure tunnetussõnaga lehekülje või lehekülje täis tundmussõnu. Mõte on selles, et need tunded ja mõtted saaksid lehele ja pisut meelest ära. Hiljem saate neid tundeid ja mõtteid mõtiskleda ja arutada, kui olete rahulikumas olekus. Näiteks võite lihtsalt kirjutada midagi sellist: “Nii raske”, “Haigunud, reedetud, solvunud.” Teid häiriva kirja panemine võib samuti aidata teil vestelda kellegagi, kes võib teile haiget teha.
4
Haarake enda tähelepanu füüsiliselt. Negatiivsete mõtete tsükli katkestamiseks proovige oma tähelepanu hajutada, pingutades lihaseid või hoides käes või kaelal jäätükki. Ideaalis juhib see teie tähelepanu mõtetelt piisavalt kaua eemale, et saaksite rahuneda. Võite proovida ka muusikaga tähelepanu kõrvale juhtida. Kiiku ja kõiguta, et end tsentreerida ja keha rahustada. Kaaslaulmine võib aidata teil taastada kontrolli oma hingamise üle ja keskenduda millelegi muule. Minge jalutama. Maastiku muutmine jalutuskäikudest võib aidata peatada need kõikehõlmavad negatiivsed mõtted. Füüsiline aktiivsus võib samuti aidata teie hingamist ja südame löögisagedust taastada.
5
Muutke oma kehahoiakut. Näoilmed ja kehahoiak mõjutavad meie tuju. Kui avastate end kulmu kortsutamas või löödud kehaasendis küürus, võib see muuta teid negatiivsemaks. Kui võimalik, proovige seda muuta. Tõuske püsti ja pange käed külgede kõrvale (käed vilgas) või proovige näitlemistehnikat “lõvi nägu-sidruninägu”, kus teete “toores” lõvi-tüüpi näo ja seejärel hapu näo. Kehahoiaku muutmine võib aidata katkesta nutmise tsükkel piisavalt pikaks, et rahu taastada.
6
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. See on tehnika, mille käigus pingutate ja lõdveste erinevaid kehaosi. Alustuseks pingutage sissehingamise ajal lihaseid nii kõvasti kui võimalik umbes viis sekundit. Seejärel vabastage väljahingamise ajal pingest kiiresti, seejärel lõdvestage oma nägu. Seejärel pingutage oma kaela, lõdvestage. Seejärel rindkere, käed jne, kuni liigute end jalgadele. Tehke neid lõdvestusvõtteid regulaarselt, et vältida stressi kuhjumist. See aitab teil kõvasti nuttes teadvustada, kus te pingeid hoiate.
7
Tuletage endale meelde: “See on ajutine.” Kuigi nendel hetkedel tundub see jääv, proovige endale meelde tuletada, et see hetk möödub. See hetk ei ole igavene. See aitab teil näha laiemat pilti kaugemale sellest ülekaalukast hetkest. Pisutke veidi külm vesi näole. Jahedus võib teie tähelepanu hetkeks hajutada, et saavutada kontroll oma hingamise üle. Jahe vesi võib aidata ka mõningal määral turse (nt pundunud silmad), mis tekib pärast kõva nutmist.
8
Küsige endalt, kas teie nutmine on probleem. Kas sulle tundub, et nutad liiga palju? Kuigi see on subjektiivne, nutavad naised keskmiselt 5,3 korda kuus ja mehed 1,3 korda, kuid see nutt varieerub vesistest silmadest nutmiseni. Need keskmised ei pruugi tingimata arvesse võtta aegu, mil nutmine on sagedasem mõne emotsionaalse elusündmuse tõttu, nagu lahkuminek, lähedase surm või muud olulised elusündmused. Kui nutuhood hakkavad teie kontrolli alt väljuma ja mõjutavad teie isiklikku või tööelu, võib seda pidada probleemiks, millega tasub tegeleda. Tõenäoliselt tunnete end ülekoormatuna ja leiate end kurbade või negatiivsete mõtete tsüklist nendel rasketel aegadel. emotsionaalsed perioodid.
9
Mõtle, miks sa nutad. Kui teie elus toimub midagi, mis põhjustab teie stressi või ärevust, võite olla tõenäolisem, et nutate sageli. Näiteks kui leinate lähedase surma või lihtsalt leinate suhte lõppu, on nutmine normaalne ja arusaadav. Kuid mõnikord võib elu ise muutuda üle jõu käivaks ja võite leida end nutmas, mõistmata, miks te üldse nutma hakkasite. Sel juhul võib liigne nutt olla märk millestki tõsisemast, nagu depressioon või ärevus. Kui leiate end sageli nutmas, mõistmata, miks tunnete end kurvana, väärtusetuna, ärritununa, tunnete valu, söömisraskusi, unehäireid või enesetapumõtteid, võib teil olla depressioon. Pöörduge arsti poole, et saada teada ravivõimalustest.
10
Tuvastage nutmise käivitajad. Hakka teadvustama oma nutuhoogudeni viivaid olukordi ja pane need kirja. Millal krambid tekivad? Kas on teatud päevi, olukordi või stsenaariume, mis kutsuvad esile intensiivse nutmise? Kas on asju, mis vallandavad nutuhoo? Näiteks kui teatud bändi kuulates meenutate endist, eemaldage bänd esitusloenditest ja vältige provotseeriva muusika kuulamist. Sama kehtib piltide, lõhnade, kohtade jms kohta. Kui te ei soovi end nende häirivate meeldetuletustega kokku puutuda, on okei neid mõnda aega vältida.
11
Alusta päevikut. Kirjutage üles kõik negatiivsed mõtted ja küsige endalt, kas need on ratsionaalsed. Samuti kaaluge, kas teie ideaalid on ratsionaalsed ja realistlikud. Ärge unustage olla enda vastu lahke. Hea viis selleks on loetleda kõik saavutused või asjad, mis sind õnnelikuks teevad. Mõelge oma päevikusse või päevikusse kui selle kohta, mille eest olete tänulik. Proovige iga päev oma päevikusse või päevikusse panustada. Kui tunned, et hakkad nutma, loe, mida oled juba kirjutanud, ja tuleta endale meelde, mis sind õnnelikuks teeb.
12
Hinda ennast. Küsige endalt: “Kuidas ma konfliktiga toime tulen? Kas vastate tavaliselt vihaga? pisaratega? Ignoreerite seda? On tõenäoline, et kui lasete konfliktil seda ignoreerides tekkida, saate suure nutuhoo. Konfliktidele reageerimise teadvustamine võib aidata teil kindlaks teha, millise tee peate valima. Ärge unustage endalt küsida: „Kes juhib?“ Võtke tagasi kontroll oma elu üle, et saaksite tulemusi muuta. Näiteks selle asemel, et öelda: “See õpetaja on kohutav ja sundis mind selles testis läbi kukkuma”, tunnistage, et te ei õppinud piisavalt ja see tõi kaasa teie kehva tulemuse. Järgmisel korral keskenduge õppimisele ja tulemuse aktsepteerimisele.
13
Saate aru, kuidas mõtted mõjutavad teie emotsioone ja käitumist. Kui mõtlete pidevalt negatiivsetele mõtetele, võite tekitada kahjulikke emotsioone. Võite isegi uuesti üle vaadata negatiivsed, kurvad mälestused, mis juhtusid kauges minevikus, mis samuti hoiab nutma. See võib põhjustada kahjulikku käitumist, sealhulgas pikaajalisi nutuhooge. Kui olete teadlik oma mõtete mõjust, võite hakata oma mõtlemist muutma, et luua positiivsemaid olukordi. Näiteks kui mõtlete pidevalt: “Ma ei ole piisavalt hea”, võite hakata tundma end lootusetuna või ebakindlana. . Õppige peatama mõtlemisprotsess enne, kui see teie emotsionaalset heaolu mõjutab.
14
Siruta käsi. Võite proovida võtta ühendust lähedase sõbra või pereliikmega, et rääkida sellest, mis teid häirib. Helistage neile või küsige, kas nad on saadaval tassi kohvi jaoks. Kui tunnete, et teil pole kedagi, kellega saaksite rääkida, proovige vihjeliini nagu samariitlased (212-673-3000). Kui leiate end sageli nutmas ja tunnete, et vajate täiendavat abi, võib professionaalne nõustaja aidata. sind aitama. Nõustaja võib välja töötada plaani, kuidas oma mõtete üle kontrolli taastada ja nendega asjakohaselt toime tulla.
15
Tea, mida professionaalse teraapiaga oodata. Küsige oma üldarstilt, kontrollige telefoniraamatut või paluge sõpradel suunata teid nõustaja või terapeudi juurde. Teie nõustaja või terapeut küsib, mis teid teraapiasse toob. Võite öelda midagi sellist: “Mul on sageli nutuhood ja ma tahaksin mõista, miks need juhtuvad ja kuidas neid kontrollida.” Või isegi midagi nii lihtsat nagu: “Ma tunnen kurbust.” Nõustaja esitab teile küsimusi nii kogetu kui ka ajaloo kohta. Teie ja teie terapeud arutlete teie teraapiaeesmärkide üle, seejärel töötate välja plaani, kuidas neid eesmärke saavutada.