Kui teil on ADHD, võib teil olla raskusi organiseerimise, kuulamisoskuse ja keskendumisega. See võib põhjustada palju stressi ja pettumust. On loomulik, et on raske, kui iga päev võib tunduda lahinguna. Siin on mõned viisid stressi maandamiseks.
1
Harjutage sügavat hingamist. See tehnika annab ühe-kahe löögi, vähendades ADHD sümptomeid ja minimeerides ärevust. Õppides kasutama oma hingamist enda kasuks, saate lõdvestuda ja tähelepanu parandada. Sügav hingamine käivitab teie keha loomuliku stressireaktsiooni, aidates teil järk-järgult lõõgastuda. Seda saate teha järgmiselt. Leidke koht, kus saate mitu minutit vaikselt istuda, ilma et see segaks. Istuge mugavalt ja sulgege silmad. Hingake sügavalt ja aeglaselt läbi nina, veendudes, et teie kõht laieneb iga sissehingamisega. Seejärel vabastage õhk, hingates läbi suu, pannes tähele, et teie kõht tühjeneb nagu õhupall. Korrake seda harjutust mitu korda, kuni tunnete end lõdvemalt.
2
Õppige tähelepanelikkust. See võib tunduda ebatõenäoline, et ADHD-ga inimene suudab edukalt harjutada tähelepanelikkust, kuid uuringud näitavad, et see on väga võimalik ja ka tõhus sümptomite vähendamisel. Mindfulness on siin ja praegu keskendumise tava, mis võib ADHD-ga inimestele suureks takistuseks olla. Uuringud näitavad aga, et tähelepanelikkuse treening võib aidata parandada keskendumisvõimet. Veelgi enam, tähelepanelikkuse tehnikad on tõhusad ka stressi ja ärevuse vähendamisel. Tähelepanelikkuse harjutamiseks leidke vaikne koht, kus saate mugavalt istuda umbes 15–20 minutit ilma segajateta. Lõdvestage oma jäsemeid. Sulgege silmad ja hingake normaalselt. Nüüd hakake sügavalt hingama, hingates nina kaudu pikki ja aeglasi sisse. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja. Saate vaimselt lugeda ja öelda “1”. Korda. Kui leiate, et teie mõtted on eksinud, pöörake lihtsalt tähelepanu oma hingamisele ja alustage uuesti loendamist 1-st. Tähelepanuvõime õppimine, et ADHD-st iseseisvalt üle saada, võib olla üsna keeruline. Rääkige oma psühholoogi või vaimse tervise pakkujaga teadveloleku koolitusprogrammi läbimise kohta professionaalse järelevalve all.
3
Leevendab pingeid oma kehas. Kui tunnete end stressis, on teie kehas tõenäoliselt märke pingest. Progressiivne lihaste lõdvestamine õpetab teile, kuidas kasutada oma keha stressi vähendamiseks. Selle harjutuse saab kahekordse kasu saamiseks lisada sügava hingamise praktikasse. Tehke seda harjutust vaikses, eraldatud kohas. Heitke mugavalt diivanile või voodile. Lõdvestage oma lihaseid ja hingake mitu korda sügavalt puhastavalt. Liikuge järk-järgult läbi iga suurema lihasrühma kehas, tõmmates lihaseid kokku ja seejärel vabastades. Alustage oma otsaesist. Sirtsutage oma otsaesist üles ja kaarduge kulme mõneks sekundiks. Seejärel vabastage pinge ja pange tähele, mis tunne on, kui pinge kaob. Liikuge järgmisele lihasrühmale, kuni olete kogu keha lõpetanud. Kui harjutus on lõppenud, peaksite tundma end nii vaimselt kui ka füüsiliselt lõdvestunult.
4
Planeerige aeg mängimiseks või lõõgastumiseks. Kui teil pole erilist aega enda eest hoolitsemiseks või naudingu leidmiseks, valmistab teid lihtsalt koolis või tööl läbipõlemine. Leidke igal nädalal (või võimalusel iga päev) aega, et tegeleda tegevusega, mis teile meeldib. See võib hõlmata rannas jalutamist, lemmiklooma koeraga mängimist, lemmikkomöödiafilmi vaatamist või küpsiste küpsetamist. Lihtsalt leidke aega, et teha sageli seda, mida armastate.
5
Ole endaga kannatlik. Ära peksa ennast. Tunnistage, et teil on tõsine vaimne seisund ja teete vigu. Kui järgite ADHD-ta inimeste standardeid, tunnete end alati läbikukkujana. Selle asemel tehke endale puhkust ja tähistage lihtsalt päeva jooksul saavutatud väikeseid õnnestumisi. Nende hulka võivad kuuluda õigel ajal tööle või kooli jõudmine või kodutööde või kodutööde nimekirja kirjutamise meelespidamine.
6
Aidake enda eest. Oma vajadustest teadlik olemine ja hääle kasutamine aitab teil pikas perspektiivis liigset stressi minimeerida. ADHD ja ärevusega võitlemine nõuab, et saaksite teadlikuks nii tingimuste kui ka oma piirangute kohta. Kui teil on teadmisi enda ja oma vajaduste kohta, olete paremini valmis neid vajadusi teistele edastama. Harige end põhjalikult nii ADHD kui ka ärevuse kohta ning olge teadlik nende sümptomitest. Olge valmis koolis või tööl rääkima, kui teil palutakse esineda viisil, mis on teie jaoks nende tingimuste tõttu keeruline. Näiteks kui teil on probleeme ajakavas ettenähtud aja jooksul testide sooritamisega, peate võib-olla rääkima oma kooli testide sooritamise kohta. Tõstke käsi või tõmmake õpetaja kõrvale ja öelge: “Proua Winters, minu jaoks on testi sooritamine 45 minutiga väga pingeline. Kas saate minuga koostööd teha, et ma ei tunneks testide tegemise pärast nii suurt ärevust?â€
7
Õppige käivitajaid tuvastama ja vältima. Tunnete end automaatselt võimelisemana toime tulema ADHD-ga seotud stressi ja ärevusega, kui suudate ära tunda, mis seda põhjustab. Mured, segadus ja jõudeaeg on kõik potentsiaalsed käivitajad, mis võivad teie ärevust häirida ja ADHD-d süvendada. Loomulikult peate oma vallandajate tõeliseks kindlakstegemiseks jälgima, mis teie elus toimub. Kui olete käivitajad tuvastanud, istuge maha ja leidke lahendused, et saaksite neid täielikult vältida. Näiteks kui tundub, et jõudeaeg tekitab sinus ärevust, võib olla kasulik koostada päevakava, mis hoiab sind produktiivsena ja hõivatud, lisades samal ajal vaba aja tegevuste nimekirja, mida saad vabal ajal teha. Nii ei pea te seisakuajast stressis tundma, saate selle aja jooksul lihtsalt osaleda mõnes kokkulepitud tegevuses.
8
Pange paika süsteemid organisatsiooniliste probleemide lahendamiseks. Kuigi võite olla rutiini väljatöötamise vastu, võib see tohutult aidata. Looge oma elus ülesehituse tunne, mis aitab leevendada stressi ja vähendada organiseerimatust. Näiteks võite kulutada igal õhtul veidi aega järgmiseks päevaks valmistumisele. Pange oma riided välja. Koguge kokku kõik olulised dokumendid, nagu vormid või ülesanded. Samuti saate välja töötada süsteemi kontrolli alt väljunud paberitöö korraldamiseks ja kodutööde tegemiseks. Rääkige oma koolipsühholoogi, vaimse tervise pakkujate või õpetajatega, et näha, kas nad oskavad soovitada teile igapäevaelus rakendamiseks kasulikke süsteeme.
9
Hallake oma aega tõhusalt. ADHD-ga inimesel võib olla raskusi aja mõõtmisega ja tähtaegadega. Kui teate, et see on teie jaoks takistuseks, uurige meetodeid, mida kasutada oma ajajuhtimise oskuste parandamiseks. Nende hulka võivad kuuluda taimerite seadistamine, mis ütlevad teile, millal üks tegevus lõpetada ja teisele üle minna. Või peate võib-olla määrama oma telefoni meeldetuletusi, et te ei unustaks olulisi kohtumisi või sündmusi. Olge teadlik oma piirangutest ja võtke kasutusele meetmed, mis teid aitavad.
10
Vajadusel tehke pause. Stress võib koguneda ja te isegi ei märka seda. Stressi tõhusaks maandamiseks peate oma päevas tegema loomulikke pause, mis võimaldavad teil pingeid märgata ja enne selle tekkimist leevendada. Iga tunni järel tehke paus ja tehke ülevaade oma keha enesetundest. Kas pinge on kohal? Kas su süda lööb? Kas tunnete end rabatuna? Kas teie mõtted on negatiivsed? Kui märkate suureneva stressi märke, tegutsege. Sulgege silmad ja hingake mitu minutit sügavalt. Siruta jalgu ja mine loodusesse jalutama. Kiireks vestluseks helistage sõbrale. Oluline on märgata, kui tunnete stressi ja rakendada meetmeid selle vähendamiseks.
11
Rääkige oma arstiga stimulantide õige kasutamise kohta. Kuigi stimulantravimid on osutunud ADHD sümptomite ravimisel väga edukaks, ei tule see kasu ilma kuludeta. Stimulaatorid võivad põhjustada või süvendada olemasolevaid ärevussümptomeid. Mõned arstid ütlevad, et stimulantide võtmise ajal tuntav ärevus tekib siis, kui keha kohaneb ravimiga ning sümptomid peaksid lähipäevadel ja nädalatel taanduma. Igal juhul võib teie arst välja kirjutada ka mittestimulaatori koos selektiivse serotoniini tagasihaarde inhibiitoriga (SSRI) inimestele, kes ei talu stimuleerivaid ravimeid. Teine võimalus on võtta ravimeid mõne häire (st ADHD või ärevus) ja juhtida teist käitumise ja elustiili muutustega.
12
Proovige teraapiat, kui see aitab. Katsed ravida ADHD-d või ärevust ainult ravimitega ei pruugi anda optimaalseid tulemusi. Enamikul juhtudel peavad patsiendid lisaks muudele professionaalsetele ravimeetoditele, nagu käitumisteraapia, kaaluma ka globaalseid elustiili muutusi. Käitumisteraapia on ravimeetod, mida hõlbustab lastearst, koolipsühholoog või muu vaimse tervise spetsialist, et parandada ADHD peenemaid sümptomeid. Töötatakse välja struktureeritud programm, mis kasutab preemiaid ja tagajärgi oskuste parandamiseks ja soovimatute käitumismustrite kõrvaldamiseks.
13
Muutke oma dieeti vastavalt. Kuigi puuduvad selged tõendid selle kohta, et toitumis- ja toitumispuudulikkus põhjustavad ADHD-d või ärevust, on tõendeid selle kohta, et positiivsed muutused võivad mõlema häire sümptomeid parandada. Aju toetavad toidud on kasulikud ADHD-ga inimestele. Nende hulka kuuluvad lihas, linnulihas, ubades, pähklites ja juustust leiduv rohkesti valke. Sööge vähem lihtsaid süsivesikuid, nagu suhkur, valge jahu ja valge riis, ning keerukamaid süsivesikuid, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes. Samuti aitavad oomega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud, näiteks lõhe ja kreeka pähklid. Toidulisandid võivad samuti sümptomeid vähendada. Kaaluge iga päev 100% vitamiinide ja mineraalainete lisamist.
14
Treeni sageli. Võib-olla olete juba saanud oma esmatasandi arstilt soovituse kehalise aktiivsuse režiimi rakendamiseks. Regulaarne treenimine on kasulik tugevate luude ja lihaste ehitamiseks. Kuid treening aitab lisaks füüsilisele vormile ka aju. Füüsilise tegevuse käigus tekivad neurotransmitterid, ajus leiduvad spetsiaalsed kemikaalid, mis võivad vähendada tähelepanematust ja parandada kognitiivse mõtlemise oskusi. Täiendav eelis on see, et treenimine leevendab ka stressi ja ärevust. Enamik arste soovitab enamikul nädalapäevadel teha vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.