Generaliseerunud ärevushäire ehk GAD on seisund, mis hõlmab liigset muretsemist isegi siis, kui pole midagi karta. See häire võib tõsiselt kahjustada inimese võimet töötada kodus ja töökohal. Kui teil on GAD, olete tõenäoliselt tuttav selle põhjustatud kahjulike mõjudega, nagu hüplemine, väsimus ja üldine tunne, et olete maailmaga sünkroonist väljas. Kuid te ei pea elama kontrollimatu GAD-iga. Võtke meetmeid sümptomite minimeerimiseks ja otsige professionaalset ravi, mis aitab teil taastuda. Samuti saate aidata vähendada üldist ärevushäiret, tuvastades selle seisundi algpõhjused.
1
Maga piisavalt. Halvad uneharjumused võivad suurendada stressitaset ja ärevust, eriti inimestel, kellel on juba GAD. Eesmärk on magada igal õhtul kaheksa tundi. Kui teil on raske uinuda või uinuda, töötage oma unehügieeni kallal, et saada parem ööpuhkus. Saate oma unehügieeni parandada, järgides järjepidevat unegraafikut, veendudes, et teie magamistuba on mugav, vältides kofeiini tarbimist ja tehes midagi. lõõgastuda vahetult enne magamaminekut. Samuti lülitage elektroonika enne magamaminekut kindlasti välja. Elektrooniliste seadmete kiirgav sinine valgus häirib teie loomulikku unerütmi.
2
Vähendage oma stressitaset. Vähendage oma igapäevast stressitaset, hallates oma aega, määrates mõistlikud piirid ja leides iga päev aega lõõgastumiseks. Kui tunnete end ärevana, lõdvestuge mõne lõdvestustehnikaga, nagu jooga, sügav hingamine või päeviku pidamine. Kaaluge ei ütlemist taotlustele, mis tekitavad teile stressi. Varuge oma hobidega regulaarselt tegelemiseks aega.
3
Toetuge oma tugisüsteemile. Teiste inimestega koos aja veetmine võib aidata teie ärevust vähendada, seega ärge eraldage ennast. Proovige helistada mõnele pereliikmele, minna sõbraga välja õhtusöögile või liituda klubiga, kus saate kohtuda uute inimestega.
4
Olge tähelepanelik. On näidatud, et tähelepanelikkus, tähelepanu koondamine siin ja praegu, aitab GAD-iga inimestel oma sümptomeid hallata. Tähelepanelikumaks saamiseks kulutage iga päev mõni minut ja keskenduge sellele, mida näete, kuulete ja tunnete praeguses hetkes, ilma tulevikule või minevikule mõtlemata. Regulaarne meditatsioon on ka tõhus viis tähelepanelikkuse harjumuse kujundamiseks. väljas ja veeta aega looduses, et vähendada stressi ja muutuda tähelepanelikumaks.
5
Luua tervislikud toitumis- ja treeningharjumused. Ärevust võivad süvendada vale toitumine ja vähene liikumine. Et end paremini tunda, vältige töödeldud toite ning sööge selle asemel rohkelt köögivilju, puuvilju, lahjat valku ja täisteratooteid. Leevendage stressi ja suurendage endorfiinide taset, lisades oma igapäevasesse rutiini teatud tüüpi treeninguid, mis teile meeldivad. Vältige või vähendage alkoholi ja kofeiini tarbimist, mis võivad ärevust hullemaks muuta. Aeroobsed harjutused, nagu tantsimine ja jooksmine, leevendavad ärevust tõhusamalt kui anaeroobsed harjutused, nagu tõstmine. kaalud.
6
Proovige aroomiteraapiat. Teatud ürtide ja ürtide kombinatsioonide, näiteks lavendli lõhnad aitavad ärevust vähendada. Proovige põletada viirukipulki, võtta lõhnavanne või soojendada oma eeterlike õlide segusid õlisoojendajas. Lavendel, bergamot, viiruk ja salvei on mõned head valikud ärevuse vähendamiseks. Ärge kunagi jätke põlevat viirukit järelevalveta.
7
Otsige psühhoteraapiat. Kui elustiili muutused ei leevenda teie ärevust, leppige kokku terapeudiga. Otsige inimest, kes on spetsialiseerunud GAD-iga inimeste abistamisele. Kognitiiv-käitumuslik teraapia on eriti tõhus ja sageli kasutatav ärevuse ravi. Kognitiivne käitumuslik teraapia võib aidata teil üle saada ärevust tekitavast vigasest mõtlemisest, näiteks alati oodata halvima stsenaariumi tekkimist. Kui teil on paanikahood, kognitiiv-käitumisteraapia võib aidata teil muuta oma ettekujutust neist, muutes need vähem hirmutavaks.
8
Kaaluge taastumise nimel ravimite võtmist. Ravimid võivad aidata teil hallata GAD sümptomeid, samal ajal kui ravite häire algpõhjuseid. Rääkige oma arstiga, kas ravimid on teile sobivad. Ravimid ei ravi üldistatud ärevushäiret, küll aga vähendavad sümptomeid. See võib hõlbustada teraapiaseanssidel osalemist ja elustiili muutusi, mis toovad teile pikaajalist leevendust. Antidepressandid, buspiroon ja bensodiasepiinid on mõned ärevuse raviks kasutatavad ravimid. Võimalusel vältige bensodiasepiine. Need ravimid on ohtlikud ja eluohtlikud ning neid tuleks kasutada ainult viimase abinõuna. Pidage meeles, et ravimid peaksid olema lühiajaline lahendus. See ainult varjab teie sümptomeid. Ärevusele pikaajaliste lahenduste leidmiseks on oluline saada abi terapeudilt.
9
Liituge tugirühmaga. Teiste GAD-i põdevate inimestega rääkimine annab teile taastumise ajal kogukonnatunde. Tugirühm võimaldab teil jagada oma edusamme ja õppida, kuidas teised inimesed oma ärevusega toime tulevad. Otsige oma piirkonnast rühma või otsige võrgus ärevuse jaoks tugikogukonda.
10
Küsige endalt, kas olete kogenud midagi traumeerivat. Füüsiliselt või emotsionaalselt traumaatilise sündmuse läbimine võib põhjustada üldistatud ärevushäiret. See kehtib eriti siis, kui kogesite traumat lapsepõlves. Mõnda tüüpi traumad, mis võivad põhjustada GAD-i, on väärkohtlemine, õnnetused ja lähedase surm.
11
Hinnake, kui stressirohke teie elu on. Pikaajalised märkimisväärse stressi perioodid võivad põhjustada GAD-i arengut. Kui olete viimasel ajal olnud ületöötanud, raskete eluoludega või isegi lihtsalt maganud halvasti, võib see kaasa aidata teie ärevusele. Võtke päev või paar, et jälgida ennast oma üldises elupaigas. Kas muutute kergemini ärrituvaks? Kas sa tõmbud tagasi sõpradest ja lähedastest? Tuvastage kõik kroonilise stressi tunnused ja otsige viise, kuidas need stressitegurid oma elust kõrvaldada. Üks kasulik viis, kuidas aidata kindlaks teha, kas teie igapäevane elustiil aitab teie GAD-ile kaasa, on minna lühikesele puhkusele ja seejärel võrrelda oma meeleolu erinevusi. Tavapärasest rutiinist välja astumine võib anda sulle parema ülevaate oma igapäevaelu harjumustest.
12
Mõelge, kas kellelgi teie pereliikmetest on olnud ärevust. GAD võib olla põhjustatud nii teie geneetikast kui ka teie keskkonnast. Kui teie vanemad, vanavanemad või õed-vennad tunnevad ärevust, võite ka teil olla lihtsalt geneetiliselt eelsoodumus selle tekkeks. Isegi kui teil on geneetiline eelsoodumus GAD-i tekkeks, ei pea te end sellega igaveseks elama. Ravi ja elustiili muutused võivad teid siiski aidata.
13
Hankige füüsiline. Teatud haigusseisundid on seotud ärevushäiretega. Füüsiline läbivaatus võib aidata kindlaks teha, kas teie GAD põhjuseks on ravitav füüsiline probleem. Kilpnäärmeprobleemid, migreen, ärritunud soole sündroom ja kroonilise väsimuse sündroom on mõned meditsiinilised probleemid, mida on seostatud ärevushäiretega.