Ärevus võib tekitada pingeid, kartlikkust, halvimat ennetamist, ärrituvust, rahutust või tunnet, et mõistus on tühjaks läinud. Teil võivad tekkida mõned füüsilised sümptomid, nagu südamepekslemine, õhupuudus, hingamisraskused, higistamine või maoärritus. Kuigi muretsemine on osa enamiku inimeste elust, võib see muutuda nii pealetükkivaks, et hakkab võimust võtma. Kui ärevus on muutunud teie elu igapäevaseks osaks, mis on muutunud nii ülekaalukaks, et teil on probleeme päevast läbisaamisega, on aeg abi otsida.
1
Rääkige terapeudiga. Kui te terapeudi juurde ei pöördu, on oluline, et hakkaksite terapeudi juurde minema, kui teil on tõsine häire. Vastasel juhul võib ärevus jätkuvalt suureneda. Terapeut saab jälgida teie edusamme aja jooksul ja näha, kas seisund paraneb või halveneb. Terapeut võib anda diagnoosi ja aidata teil taastuda. Teraapia võib aidata teadvustada häireid tekitavaid mõtteid ja käitumist ning õpetada neid mõtteid ja käitumist muutma. Lisateavet leiate artiklist Kuidas valida terapeuti.
2
Psühhiaatri juurde. Eriti kui ärevus tundub olevat juhitamatu ja tunnete, et te ei suuda seda peatada, võib ravi vaja minna ravimeid. Leppige kokku psühhiaatriga aeg, et rääkida ärevusravimite kasutamise võimalusest. Oluline on märkida, et ravimid sisaldavad sageli kõrvaltoimeid ja enamik ärevusvastaseid ravimeid on mõeldud lühiajaliseks kasutamiseks. Kui ärevusravimeid kasutatakse pikema aja jooksul, tekib sõltuvuse oht. Ravimid ei ole ärevuse pikaajaline lahendus ega ravi ärevuse põhjuseid. Sageli soovitatakse ravi ajal samaaegselt ravimeid võtta.
3
Tutvuge elukoharaviga. Mõni ärevus on nii tõsine, et nõuab intensiivset ravi. Hooldusravi (pidev päeva- ja ööravi) või päevaravi (iga päev neli kuni kuus tundi hooldust) hõlmab kohapealset ravi nii meditsiiniliste kui ka psühholoogiliste vajaduste rahuldamiseks. Ravi on intensiivne ja hõlmab sageli individuaalteraapiat, rühmateraapiat, tegevusi, arstlikke läbivaatusi ja ravimite jälgimist. Olenevalt seisundist võib ravi kesta nädalatest kuudeni.
4
Otsige majutust. Olenemata sellest, kas teil on karjäär või käite koolis või ülikoolis, võite ärevuse leevendamiseks otsida. Teie ärevus võib mõjutada teie võimet esineda tunnis või töösituatsioonis, samuti segada õppeprotsessi. Ärevusele majutuse leidmine võib leevendada suurt osa ärevushäirest tulenevat stressi. Töö puhul teadke, et teid ei saa diskrimineerida ärevuse ja puuetega ameeriklaste seaduse pärast ning kui otsustate oma ärevust arutada oma töökohal, võib leida töökoha jaoks sobivaid majutusvõimalusi. Kui käite koolis, dokumenteerige kindlasti oma ärevus vastava spetsialistiga. Näiteks peate võib-olla minema kliinilise psühholoogi juurde, et dokumenteerida, kuidas teie ärevus mõjutab teie akadeemilist tulemuslikkust. Teile võidakse anda lisaaega testidele, teil on võimalik sooritada teste teises ruumis ja teha kompromisse tunnis osalemisega (näiteks võite teie ja teie õpetaja välja töötada signaali, et ta saaks teid hoiatada, et ta helistab teile varsti).Psühhiaatrilise seisundi korral majutuse saamiseks vajate kliinilise psühholoogi hinnangut seda ei saa teie perearst teha. Psühholoog võib kirjutada ametliku diagnoosi, mida saate oma tööandjale või koolile näidata, ning soovitusi kooli või tööga abistamiseks.
5
Leidke aega lõõgastumiseks. On leitud, et sellised tegevused nagu jooga ja meditatsioon aitavad ärevust ravida. Samuti saate harjutada lõdvestusharjutusi, nagu sügav hingamine või progresseeruv lihaste lõdvestamine. Need tehnikad toimivad kõige paremini, kui neid regulaarselt harjutada. Sügava hingamise harjutamiseks leidke oma kehale mugav asend (kas istudes, seistes või lamades) ja hakake keskenduma oma hingamisele. Suurendage sisse- ja väljahingamiste pikkust ning hingake neli sügavat sisse. Pange tähele, kuidas te end pärast sügava hingamise harjutamist tunnete. Kuidas tunneb end teie meel ja kuidas teie keha tunneb? Kas olete samamoodi mures kui enne hingamist?
6
Õppige leppima ebakindlusega. Üks ärevusega toimetuleku raskemaid osi on ebakindlusega leppimine. Võib-olla soovite olla valmis olukorra kõigiks tagajärgedeks ja tunda, et püüdes kõiki võimalusi läbi mõelda, valmistate end kuidagi aktiivselt ette halvimaks või isegi takistate halbade asjade juhtumist. Kahjuks see nii ei ole. Selle asemel, et muuta elu turvalisemaks või etteaimatavamaks, hoiate end ümbritsevast ja ees ootavast rõõmust eemal. Kui tunnete, et peate muretsema, eraldage päevast 10-minutiline periood ja muretsege. Ärge püüdke selle aja jooksul muresid parandada ega katkestada. Ülejäänud osa päevast on pühendatud sellele, et mitte muretseda. Kui päeva jooksul tekib mure, lõpetage ja kirjutage see üles. Öelge endale: “Ma muretsen selle pärast hiljem, oma mureperioodi ajal” ja proovige oma päevaga edasi minna. Seda aega saate kasutada ka hindamiseks ja strateegia kujundamiseks. Kui teie mure on väljaspool teie kontrolli, võite äkilise ärevuse pärast, et komeet maad tabab, meelde tuletada, et seda ei saa lahendada ega ära hoida. Kui see on midagi, mille üle teil on mõningane kontroll, näiteks lähenev tähtaeg, võite võtta aega, et alustada ajurünnakut selle üle, kuidas probleemiga toime tulla, ja kasutada lahenduse leidmiseks probleemide lahendamise oskusi.
7
Vaidlusta negatiivsetele mõtetele. Isegi kõige positiivsematel inimestel on mõnikord negatiivseid mõtteid, mis sageli pähe tulevad, näiliselt tühjalt kohalt. Kuna negatiivseid mõtteid ei saa lihtsalt peatada, on oluline õppida nendega toime tulema. Selle asemel, et nende üle mõtiskleda või neid kohe tõeks pidada, leidke hetk, et vaidlustada, kas need mõtted on tõesti tõesed või mitte. Kirjutage negatiivne mõte lehe ülaossa ja jagage leht kahte veergu. Üks veerg on aga tõendusmaterjal, mis toetab negatiivset, teine on tõendusmaterjal negatiivse mõtte vastu. Seejärel täitke need veerud, et näha, kas sellel mõttel on tõesti mingit kasu. Näiteks kui olete mures, et teie parim sõber vihkab teid ootamatult, kirjutage see lehe ülaossa. Esimeses veerus võite kirjutada midagi sellist: “Ta ei vastanud mu eilsele tekstile.” Teises veerus võite sellele vastu seista selliste tõenditega nagu: “Ta käis eile oma vanaemal külas, nii et ta oli hõivatud ja ta ei saa vanaema majas eriti hästi vastu.” või “Meil on varem tülitsenud. ja ta on mulle kinnitanud, et on mu sõber pikaks ajaks. Kui midagi on valesti, lubasime teineteisele, et räägime sellest ja töötame välja.”
8
Tehke asju, mida armastate. Veetke iga päev natuke aega asjadega, mis teile meeldivad. See võib olla nii lihtne kui raamatu peatüki lugemine, maitsva kohvi rüübamine või üksi jalutamine. Kui olete spordist huvitatud, liituge kohaliku liigaga ja mängige koos teiste täiskasvanutega, kellele meeldib sama tegevus. Kui teete iga päev midagi, mida armastate, aitab see stressi peletada ja iga päev nautida.
9
Kohandage oma elustiili. Kui teil on kiire või kirglik elustiil, suurendate oma ärevuse tekkimise võimalust. Kui teil on raskusi kodu, töö või kooliga hakkamasaamisega, leidke viise oma koormuse vähendamiseks, näiteks delegeerige ülesandeid teistele, ütlete ei asjadele, mida te mõistlikult teha ei saa, või loobuge teatud kohustustest, millega te enam hästi hakkama ei saa. Leidke viise, kuidas vähendada oma elust stressi. Pidage meeles, et teie tegevuste vähendamisel võib olla negatiivne külg, kui teil on rohkem aega mõtlemiseks, võite need minutid või tunnid muretsemisega täita. Kui see juhtub, proovige ärevuse põhjuse kirja panemise meetodit ja lubage, et mõtlete sellele oma väljakujunenud mureperioodi jooksul.
10
Treeni regulaarselt. Treening aitab loomulikult võidelda stressiga ja leevendada ärevust. Treeningu ajal võtke ühendust oma keha enesetundega: pange tähele oma hingamist, lihaste paindumist või naha higistamist. See võib aidata teil oma peast ja muredest välja tulla ning keskenduda oma kehale. Eesmärk on treenida enamikul päevadel 30 minutit või rohkem. Kas pole kindel, kust alustada? Alusta kõndimist, jooksmist või sörkimist. Viige oma koer igapäevaselt jalutama, jookske oma lastega õue või sõitke rattaga. Liituge oma jõusaalis treeningprogrammi või treeningtunniga.
11
Hangi kvaliteetset und. Unepuudus võib põhjustada ärevust, seega püüdke igal ööl kvaliteetset und. Uneharjumuste kujundamisel püüdke magama minna ja ärgata iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. Vältige näksimist vahetult enne magamaminekut, vähendage kofeiini tarbimist pärastlõunal ja olge ettevaatlik kogu päeva uinaku tegemisel, et mitte häirida öist und. Kui teil on raske uinuda, ärge kulutage aega enne magamaminekut muretsemisele. Puhasta oma meel ja ära lase muredel võimust võtta. Looge oma kujutluses ilus ruum selle kohta, kus soovite magada (nt rand või aed) ja lubage end seal lõõgastuda. Siin võib jällegi abiks olla meditatsioon või progressiivne lihaste lõdvestamine. Mõelge tähelepanelikule meditatsioonile, mis seisneb lihtsalt oma mõtete vaatlemises ja aktsepteerimises ilma hinnanguid andmata.
12
Vähendage alkoholi ja nikotiini. Alkohol ja nikotiin põhjustavad rohkem ärevust, mitte vähem. Hakake vähendama alkoholi või nikotiini tarbimist, et võidelda ärevuse vastu. Pidage meeles, et alkoholi ja nikotiini ajutine leevendamine on pigem kahjulik kui produktiivne. Vähendades leidke muid tegevusi, mis täidavad sarnaseid rolle. Näiteks kui tunnete end pärast suitsetamist lõdvestunult, proovige selle asemel lõõgastumiseks vannis käia. Kui alkohol on peamine viis, kuidas sõpradega aega veedate, pakkuge oma kodus mänguõhtu korraldamist.