Ärevushäired on USA-s kõige levinum vaimuhaiguse vorm, nii et te pole üksi. Ärevus ja depressioon tulevad sageli käsikäes, seega on tõenäoline, et teil on ärevus, depressioon ja vastupidi. Teame, et ärevuse ja depressiooniga tegelemine pole lõbus. Õnneks on võimalusi ärevuse ja depressiooni vähendamiseks, näiteks elustiili muutmine ja erinevate toimetulekutehnikate proovimine. Proovige mõnda selle loendi ideed, et aidata end juba täna paremini tunda.
1
Rohkem aega väljas on seotud madalamate depressiivsete sümptomitega. Minge lõuna ajal parki jalutama või raamatut lugema. Minge linnast välja ja minge matkale või veetke aega ookeani, jõe või järve kaldal. Kõik, mis teile meeldib ja mis võimaldab teil rohkem väljas olla, on suurepärane! Isegi kui te ei saa kogu aeg väljas olla, võib pelgalt väljapoole vaatamine aidata vähendada ärevust ja depressiooni. Kui töötate kodus, viige laud akna ette, et saaksite näiteks töötamise ajal välja vaadata.
2
Hobidele aja veetmine võib teid ärevatest tunnetest eemale juhtida. Mõelge, mille vastu olete kirglik ja millise hobiga võiksite sellega tegeleda. Kulutage sellele hobile igal nädalal vähemalt tund või rohkem. Näiteks kui teile meeldivad lauamängud, võite alustada iganädalast mänguõhtut sõprade või töökaaslastega. Või kui teile meeldib kunsti teha, võite hankida värve ja mõned lõuendid ja hakata maalima nädalavahetustel või õhtuti peale tööd.
3
Liiga palju uudiseid sirvides võib tekkida lootusetuse tunne. Lõpetage uudiste lugemine (või vaatamine), välja arvatud juhul, kui tunnete, et vajate millegi kohta värskendust. Enamik uudistest ei mõjuta otseselt teie elu, seega ärge laske neil oma vaimset tervist mõjutada! Näiteks kui loete igal hommikul COVID-19 uudiseid, võib teie ellusuhtumine muutuda üsna nukraks. Selle asemel lugege värskendusi üks või kaks korda nädalas, et saada vajalikku olulist teavet, laskmata murelikel mõtetel oma meelt ületada.
4
Raske sotsiaalmeedia kasutamine on seotud depressiooni ja üksinduse tundega. Piirake oma aega sellistel platvormidel nagu Facebook, Instagram ja TikTok 10 minutini päevas. Nii ei võrdle te oma elu teiste inimestega nii suure tõenäosusega ja veedate suurema tõenäosusega aega asjadega, mis annavad teile hea enesetunde!Kui paned sotsiaalmeedias veedetud aja muudesse tegevustesse, nagu lugemine , tehes trenni, suheldes päriselus, tegeledes hobidega või õppides uusi oskusi, hakkate end paremini tundma, mis võib samuti aidata vähendada ärevust ja depressiooni.
5
Naer võib tõesti olla parim ravim ärevuse vastu. Otsige oma elus rohkem huumorit ja naeruvõimalusi. Minge stand-up komöödiasaatesse, vaadake naljakaid filme, veetke aega sõpradega, kes ajavad teid naerma, tehke kõik, mis vaja! Lisaks ärevuse ja pingete leevendamisele võib naermine aidata ka stressi vähendada ja meeleolu parandada.
6
Suhetes piiride loomine võib vähendada depressiooni ja ärevust. Need võivad olla nii füüsilised kui ka emotsionaalsed piirid. Mõelge välja füüsilised ja emotsionaalsed juhised, reeglid ja piirangud, et anda endale aega enese eest hoolitsemiseks ja suhetes ärevust tekitava käitumise vähendamiseks. Näiteks kui teil on ärevus, sest teile tundub, et teie ja teie kaaslane ei ole kunagi omaette aega. , istuge maha ja rääkige sellest nendega. Rääkige neile, et vajate enda jaoks ruumi ja aega tööks, treenimiseks, hobideks või mis iganes muuks see võib olla. Või kui tunnete ärevust, kui inimesed on teile sotsiaalses suhtluses liiga lähedal, proovige neilt viisakalt paluda, et nad annaksid teile rohkem ruumi. oled mugavam ja vähem mures.
7
Kirjutamine võib aidata teil toime tulla ärevuse ja depressiooniga. Ajakiri oma probleemidest või muredest, mis panevad sind ärevil tundma. Kui te pole kindel, mis teie ärevust ja depressiooni põhjustab, kirjutage alati, mida tunnete, kui teil tekivad sümptomid, et püüda kindlaks teha põhjused. Hoidke pliiats ja paber või päevik alati käepärast ning proovige paar minutit kirjutamisele pühendada. iga päev. Teie päevik võib olla mis tahes kujul, mis võimaldab teil end kõige paremini väljendada. Näiteks võite kirjutamise asemel joonistada.
8
Mindfulness võib aidata teil vähendada stressi, mis põhjustab ärevust ja depressiooni. Proovige tähelepanelikkuse harjutusi stressi ja ärevuse leevendamiseks, nagu sügava hingamise rutiin ja meditatsioon. Harjutage oma ärevuse ja depressiooni teadvustamist ning oma mõtteid mujale, näiteks konkreetsele käsilolevale ülesandele ümber suunama. Tähelepanu võib olla nii lihtne kui keskenduda 100% oma tähelepanust söödavale einele või ümbritsevale. jalutades läbi pargi.
9
Jooga võib parandada depressiooni ja ärevuse sümptomeid. See on tihedalt seotud ka tähelepanelikkusega, kuna see paneb rõhku hingamistehnikale ja kõigi oma keha tunnetustega kontakti saavutamisele. Proovige teha 1 60-minutiline joogat nädalas koos mõne muu selles loendis oleva tehnikaga, et näha, kas teie sümptomid paranevad. Tai chi on samuti seotud ärevuse ja depressiooni vähesel määral vähendamisega.
10
Mõned uuringud näitavad, et aroomiteraapia võib leevendada ärevust ja depressiooni. Proovige eeterlikke õlisid õrnalt sisse hingata või kandke neid otse nahale massaaži, losjooni või vannisoolade abil. Lavendli eeterlik õli on hea valik lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks. Pange tähele, et FDA ei reguleeri eeterlikke õlisid. Kui kaalute aroomiteraapia kasutamist ärevuse ja depressiooni raviks, pidage esmalt nõu oma arstiga, et arutada võimalikke riske ja kasu. .
11
Toetus võib aidata teil üle saada traumast, mis põhjustab ärevust ja depressiooni. Otsige nõustajat, kellel on traumade ravimise kogemus. Alustage nendega regulaarselt kohtumist, et arutada häirivat kogemust, mis põhjustab teie ärevust ja depressiooni, ja aidata neid vähendada. Tõenäoliselt ei saa nõustamine täielikult traumast lahti, kuid see võib aidata teil õppida sellega elama ning vältida ärevuse ja depressiooni häirimist. elu nii palju.
12
Liiga palju kofeiini võib ärevust suurendada. Kohv, tee, šokolaad ja koola sisaldavad kõik kofeiini. Vähendage nende esemete tarbimist ja vaadake, kas see aitab vähendada teie ärevust ja depressiooni. See ei tähenda, et te ei võiks hommikul või pärastlõunal juua oma tassi joe’d. Lihtsalt ärge jooge näiteks 8+ tassi kohvi päevas. Vältige kofeiini eriti hilisel pärastlõunal või õhtuti, sest see võib une kvaliteeti vähendada, kui kofeiini tarbite päeval liiga hilja.
13
Nikotiin lihtsalt suurendab ärevust. On tõestatud, et suitsetamisest loobumine parandab teie üldist tervist ja vaimset heaolu, sealhulgas vähendab ärevust ja depressiooni. Kui tunnete, et te ei suuda ise suitsetamisest loobuda, võtke ühendust kohaliku suitsetamise lõpetamise teenusega. Võite proovida ka suitsetamisest võõrutada, kasutades nikotiiniplaastreid või ajutiselt e-sigarettidele üleminekut.
14
Tervislik toitumine on seotud ärevuse ja depressiooni vähenemisega. Ärge jätke toidukordi vahele ja keskenduge igal toidukorral tervislike ja tervislike toitude söömisele. Hoidke käepärast tervislikke suupisteid ning hoiduge rämpstoidust ja kõrgelt töödeldud pakendatud toitudest. Tasakaalustatud toit sisaldab täisteratooteid, köögivilju, puuvilju, pähkleid, kaunvilju, loomseid valke, piimatooteid ja tervislikke rasvu, nagu oliiviõli ja avokaadod. Mõned toidud, mida on seostatud ärevuse vähendamisega, on rasvane kala, avokaadod, spargel, mandlid, india pähklid, austrid, veiseliha, munakollased ja probiootikumirikkad toidud, nagu jogurt.
15
Omega-3 leidub paljudes toiduainetes, mis võivad aidata ravida depressiooni ja ärevust. Näiteks leidub seda rasvases kalas ja pähklites. Võtke oomega-3 päevane annus vastavalt pakendil olevatele soovitustele ja vaadake, kas see parandab teie sümptomeid. Omega-3 toidulisandeid nimetatakse ka kalaõliks. On ka teisi toidulisandeid, mis võivad teid aidata, kuid selle kohta ei ole piisavalt uuritud. ja FDA ei ole neid heaks kiitnud. Neil on ka rohkem potentsiaalseid kõrvalmõjusid kui oomega-3-l, seega on ilmselt parem sellega mitte riskida. Omega-3 peetakse väga ohutuks.
16
Treening vabastab ärevuse ja depressiooni raviks hea enesetunde endorfiine. Eesmärk on teha iga päev vähemalt 10 minutit mõõdukat kuni jõulist füüsilist tegevust. Tehke mõnda tegevust, mis teile meeldib, nagu kiire kõndimine, sörkimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, raskuste tõstmine, korvpallimäng või midagi muud, mis paneb teid liikuma ja millega saate pühenduda! Kui te ei saa iga päev treenida, siis proovige vähemalt 3-5 korda nädalas 30 minutit treenida, kokku 90-120 minutit nädalas. Füüsiliste ja treeningueesmärkide saavutamine võib samuti tõsta teie enesekindlust ja enesehinnangut, vähendades veelgi ärevust. ja depressioon. Kui tunnete end ärevana, võib karvase sõbra silitamine või käes hoidmine aidata teil kohe rahuneda. Loomade seltskond võib samuti aidata teil end vähem üksildasena tunda, kui see on teie depressiooni ja ärevuse põhjus.
17
Uuringud on näidanud, et lemmikloomaomanikel on väiksem tõenäosus depressiooni all kannatada. Võtke kohalikust varjupaigast koer, kass või mõni muu loom. Kui hakkate nende eest hoolt kandma ja nendega iga päev mängima hakkate, tunnete tõenäoliselt vähem ärevust ja depressiooni. Koeraga jalutamine on ka suurepärane viis rohkem väljas käia ja rohkem liikuda, mis on näidanud, et mõlemad aitavad ärevust ja ärevust ravida. depressioon!
18
Mõnel juhul võivad antidepressandid aidata ravida ärevust ja depressiooni. Kuid pidage meeles, et need võivad mõnikord teie sümptomeid halvendada. Kui miski muu ei aita teie ärevust ja depressiooni vähendada, arutage seda lugupeetud psühholoogiga ja küsige, kas ravimid võivad teid aidata. On tõenäoline, et tunnete end halvemini, kui hakkate ravimeid võtma. Kui teil on enesetapumõtteid, võivad antidepressandid need halvenevad.Antidepressandid võivad vähendada ka teie sugutungi, jõudlust ja rahulolu.Pange tähele, et antidepressandid võivad aja jooksul muutuda vähem tõhusaks.Kui te võtate antidepressante ja te ei tunne end paremini või tunnete, et need kahjustavad teie elukvaliteeti. , konsulteerige oma arstiga ravimi või annuse muutmise osas või küsige juhiseid ravimi vähendamise kohta.