Vidina puhul, mida maailm armastab ja mida leidub peaaegu igas rahakotis, taskus ja käes, oleksite üllatunud, kui paljud inimesed kardavad helistada. Kui mõte telefoniga rääkimisest valdab teid ärevusest, saate õppida seda ärevust juhtima ja edukaid telefonivestlusi pidama. Esiteks püüdke mõista oma hirmu telefoniga rääkimise ees. Seejärel kasutage telefonikõnede ajal oma stressi leevendamiseks praktilisi strateegiaid, nagu rollimäng ja sügav hingamine.
1
Jõua oma hirmude põhja. Ainus viis oma telefoniärevusest tõeliselt üle saada on välja selgitada, mis seda põhjustab. Küsige, mis on teie hirmul telefoniga rääkimise ees: kas olete mures, et ütlete midagi piinlikku? Kas kardate tagasilükkamist? Võtke hetk, et enne telefonikõne tegemist tõesti märgata mõtteid, mis teie peas käivad. Pange tähele, milliseid asju te endale räägite.
2
Pane oma enesekõnele väljakutse. Kui olete saanud ülevaate sellest, mis teie hirmu põhjustab, proovige neid muuta. Saate seda teha, muutes seda, mida te endale telefoniga rääkimise kohta räägite. Näiteks võite öelda endale, et ütlete midagi rumalat või piinlikku. Kui see nii on, proovige mõelda hetkedele, mil olete helistanud ja te ei öelnud midagi piinlikku. Nüüd sõnastage oma enesevestlus ümber, öeldes midagi sellist: “Olen teinud mitu telefonikõnet, ilma et oleksin ennast häbenenud. Olen võimeline edukalt telefonivestlust pidama.”
3
Töötage terapeudiga. Krooniline hirm telefonikõnede tegemise ees võib olla märk sügavamast probleemist, näiteks sotsiaalsest ärevusest. Kogenud ärevusterapeudi poole pöördudes saate tuvastada põhiprobleemi ja arendada oskusi selle ületamiseks. Näiteks võib sotsiaalse ärevuse ravi hõlmata kognitiiv-käitumusliku teraapia (CBT) tehnikaid, kokkupuuteteraapiat ja sotsiaalsete oskuste koolitust. Need tehnikad võivad aidata teil tuvastada ärevaid mõttemustreid, õppida oma hirmudega silmitsi seisma ja välja töötada kasulikke strateegiaid sotsiaalsete olukordade haldamiseks.
4
Otsustage, millal soovite helistada. Saate oma kõnesid hajutada või teha kõik ühe päevaga, olenevalt sellest, mis teile kõige paremini sobib. Mõnikord võib pinget leevendada, kui piirdute ühe või kahe kõnega päevas. Samuti on oluline määrata parim kellaaeg helistamiseks. Helistage siis, kui tunnete end kõige paremini. Näiteks võite tunda end enesekindlamana ja värskemana hommikul või vahetult pärast treeningut. Plaani siis helistada.
5
Seadke telefonikõne eesmärgid. Mõelge oma kõne eesmärgile ja valmistuge, et saaksite selle eesmärgi hõlpsalt täita. See aitab teie ärevust vähendada. Kui teil on vaja teabe saamiseks helistada, koostage küsimuste loend, mida soovite küsida. Kui teil on vaja sõbrale või kolleegile uudiseid edastada, kirjutage üles, mida peate neile ütlema.
6
Alustage vähem häirivate kõnedega. Kas tunnete end mõne telefonikõne ajal enesekindlamana ja teiste ajal vähem enesekindlana? Kui jah, võib see aidata suurendada teie enesekindlust, alustades telefonikõnedest, mis ei tekita nii palju ärevust. Näiteks kui teil on vaja teha kolm telefonikõnet sõbrale, kolleegile ja teha broneeringu tase ärevus, mida tunnete igaühega. Seejärel alustage kõige vähem ärevust tekitavast, näiteks sõbraga. Hea tunde saamiseks helistage kõigepealt. Seejärel liikuge järgmise juurde ja nii edasi.
7
Eelnevalt rollimäng. Mõnikord põhjustavad telefonikõned ärevust kõne konteksti tõttu. Sellistes olukordades võib ärevust leevendada sõbra või pereliikmega rollimäng enne tähtaega. Nii saab see inimene aidata teil enne tegelikku kõnet desensibiliseerida ja anda teile tagasisidet teie töötulemuste kohta. Näiteks võite enne telefoni teel tööintervjuud teha sõbraga “näidisintervjuu”. Laske tal teilt küsimusi esitada. Seejärel , saate anda läbimõeldud vastuseid, nagu see oleks tõeline tehing. Küsige tagasisidet pärast “intervjuu” lõppu, et saaksite parandusi teha.
8
Harjutage palju. Mida rohkem sunnid end hirmuga silmitsi seisma, seda vähem on sellel sinu üle võimu. Seetõttu saate telefonikõnede tegemisega seotud ärevust järk-järgult vähendada, tehes neid rohkem. Tekstsõnumi saatmise asemel helistage sõbrale, töökaaslasele või pereliikmele. Kui kavatsete professorile või ülemusele meili saata, jätke meilisõnum vahele ja helistage. Kui harjutate rohkem telefonikõnesid, avastate tõenäoliselt, et tegevus ei tekita teile nii suurt stressi.
9
Võltsi seda. On olemas klassikaline enesekindluse suurendamise strateegia, mida tuntakse kui “võltsi, kuni jõuate”. Proovige seda telefonikõnede ajal. Näiteks tõstke lõug isegi siis, kui te ei tunne end nii enesekindlalt, tõmmake oma õlad tahapoole ja naeratage kõne ajal. “Teiseldakse enesekindlat kehakeelt, võib tegelikult viia tõelise enesekindluseni. Kujutage ette, et räägite inimesega näost näkku, mitte telefoni teel.
10
Nägise. Abiks võib olla ärevuse vabastamine väikeste liigutustega. Kui plaanite helistada, võtke midagi pihku, näiteks stressipall, vurr või peotäis marmorjakesi. Mängige kõne ajal nende esemetega ringi, et vabastada liigne pinge.
11
Võtke varundamine. Kui teil on kohustus osaleda telefonikõnes, mis tekitab teile stressi, vaadake, kas saate kõnele kaasa sõbra. See inimene võib vaikselt liinil viibida, et pakkuda teile kõne ajal moraalset tuge. Või võivad nad kõnega liituda, et olla puhvrina, kui unustate, mida kavatsesite öelda, või jääte keeletuks. Näiteks kui registreerute juhendajaga, võite plaanida kaasata meeskonnaliikme liituda teiega kõnega. Kui helistate kaugel olevale sugulasele, paluge oma emal või õel-vennal nendega rääkida.
12
Kasutage kõnede sõelumist. Kui kardate telefonile vastata, võib kõnede sõelumine teie ärevust leevendada. Vastake teie kontaktiloendis olevate inimeste kõnedele. Muul juhul lubage kõnedel suunata kõneposti, et saaksite aimu, mille pärast keegi teile helistab. Seejärel saate kaaluda, kuidas soovite vastata ja kontrollida, millal vestlus toimub.
13
Hinga sügavalt. Sügav hingamine on praktiline viis ärevuse kontrolli alla saamiseks. Lisaks saate seda harjutust teha peaaegu kõikjal, isegi aktiivse telefonikõne ajal, ärge hingake otse kõlarisse. Tõmmake telefon mõneks sügavaks hingetõmbeks suust eemale või vaigistage joon, et hingata, kui teine inimene räägib. Sügav hingamine hõlmab õhu tõmbamist läbi nina mitu korda (proovige neli korda). Seejärel hoidke hinge kinni umbes seitse korda. Lõpuks hingake umbes kaheksa korda suust välja. Korrake kogu tsüklit mõne minuti jooksul, kuni tunnete end rahulikumalt. Kui olete aktiivses kõnes, aitab kaks kuni kolm tsüklit sügavat hingamist kiiresti koguda ja ärevust vähendada.
14
Tehke kogu keha skaneerimine. Pingete hoidmine kehas on tõesti tavaline, kui tunnete ärevust. Keha skaneerimisega saate teadvustada pinges olevaid piirkondi ja neid lõdvestada. See lõdvestusharjutus võib olla kasulik enne või pärast häirivat telefonikõnet. Alustuseks hingake paar korda sügavalt sisse. Keskenduge oma tähelepanu ühe jala varvastele. Pöörake tähelepanu kõikidele aistingutele, mida seal tunda. Jätkake sisse- ja väljahingamist, kujutades ette rahustavaid hingetõmbeid, mis eemaldavad teie varvaste pinged. Kui see piirkond on täielikult lõdvestunud, liikuge kuni talla, pahkluude, sääremarjade ja nii edasi, kuni kogu keha on lõdvestunud.
15
Kujutage ette edukat kõnet. Visualiseerimine võib olla võimas viis ärevuse leevendamiseks ja enesekindluse suurendamiseks ärevust tekitava tegevuse, näiteks telefonikõnede suhtes. Alustuseks minge mõtetes mõnda lõõgastavasse kohta. Proovige lapsepõlve lemmikpeidupaika, rahustavat jõeäärt või kaunist heinamaa. Kasutage kõiki oma meeli, et seda kohta vaimusilmas visualiseerida. Seejärel kujutage ette, et telefon heliseb selles lõõgastavas kohas. Võtad selle vastu ja kõne läheb ideaalselt. Sa ei ole närvis. Räägid enesekindlalt ja arukalt. Alati kui ärevus tekib, vaatad selles rahulikus kohas ringi ja pinge sulab.