Kui teie ärevus paneb teid end sageli rumalana või piinlikuna tundma, pole te üksi. On tavaline, et tunnete end kohmetuna, kui teil on sotsiaalne ärevus – paljud inimesed tunnevad seda. Kuid need tunded ei ole alati ratsionaalsed ega realistlikud, on tõenäoline, et teised inimesed ei pruugi sind üldse rumalaks pidada. Mõningase harjutamisega saate vabaneda oma negatiivsest minapildist ja lõpetada piinliku tundmise teiste läheduses. Esimesed sammud on ületada oma enesekriitilised mõtted ja kujundada terved, ärevusega võitlevad harjumused. Pärast seda saate oma sotsiaalseid oskusi arendada, et luua teiste inimeste suhtes usaldust.
1
Hankige perspektiivi. Ärevus võib teie vaatenurka moonutada, pannes teid tundma, et üks viga on maailma lõpp. See pole aga peaaegu kunagi tõsi. Inimesed on harva teie suhtes nii kriitilised kui teie enda suhtes ja tõenäoliselt ei pane nad teie vigu tähelegi nii palju kui teie. Isegi kui teete ilmse sotsiaalse vea, ei pea inimesed seda tõenäoliselt teie vastu. Tegelikult võivad nad kaastunnet tunda – kõik teavad, mis tunne on tunda end kohmetuna või ei tea, mida öelda. Perspektiivi saate, lugedes veebisaite või ajaveebe, mis käsitlevad inimesi, kes on teie olukorras. Vaadake, kuidas nad keeruliste olukordadega hakkama said.
2
Vältige endalt täiuslikkust ootamast. Keegi pole täiuslik. Isegi enesekindlad, lahkuvad inimesed ütlevad või teevad mõnikord sotsiaalsetes olukordades ebamugavaid asju. Vea tegemine ei tähenda, et olete läbi kukkunud. Pigem tähendab see, et seisate silmitsi oma hirmudega ja parandate oma sotsiaalseid oskusi. Vähendage perfektsionismi, harjutades vigu. Tehke sotsiaalmeedia postituses või mitteametlikus meilis tahtlikult grammatikaviga. Jätke oma kodu mõneks päevaks veidi segamini. Pane tähele, et maailm ei lõpe ja inimesed ei arva sinust vähemate vigade eest.
3
Saage aru oma piiridest. Ärevuse ravi toimib kõige paremini siis, kui tegelete asjadega vähehaaval. Võtke aega, et teha kindlaks, mis teie ärevust vallandab, ja hakake esmalt nende probleemidega tegelema. Ehitage end järk-järgult, selle asemel, et püüda ületada korraga liiga palju takistusi, ja keskenduge esmalt sellele, mis teid praegu piirab. Näiteks kui teate, et suurtes rahvamassides viibimine on teie jaoks problemaatiline, ärge alustage sellega, et proovite end anda. avalik kõne. Selle asemel tutvustage end järk-järgult suurematel seltskondlikel koosviibimistel kohtades, kus te ei pea olema tähelepanu keskpunktis. Selle asemel, et keskenduda sellele, mis teid ärevaks teeb, küsige endalt: “Milline selle tegevuse või olukorra aspekt tekitab minus kõige rohkem ärevust? ” Keskenduge kõigepealt selle piiri sees töötamisele ja seejärel treenige aeglaselt.
4
Andesta endale vigade tegemine. Selle asemel, et piinlikel hetkedel päevi peatuda, lase neist lahti nii kiiresti kui võimalik. Hingake sügavalt sisse ja tuletage endale meelde, et teie viga ei olnud asjade suures plaanis suur asi. Seejärel liikuge edasi. Enda peksmine mineviku vigade pärast ei too pikas perspektiivis midagi head. See paneb sind lihtsalt rohkem kartma tulevikus vigu teha, mis ei lase sul isiksusena kasvada. Kui avastad end pärast seda piinlikku hetke naasmas, tuleta meelde, et oled juba endale andeks andnud ja sellest mööda läinud.
5
Esitage väljakutseid ja asendage negatiivsed mõtted. Sotsiaalne ärevus areneb negatiivsete mõttemustritega. Sellised mõtted, nagu “Ma olen loll”, “Ma olen lootusetu” või “Ma ei saa kunagi inimestega rääkida” põhinevad harva ratsionaalsel mõtlemisel ja need võivad olla nii juurdunud, et te ei pane neid isegi tähele. Keskenduge nende mõtete teadvustamisele, kui need juhtuvad. Tuletage endale meelde, et need on lihtsalt halvad harjumused, mitte tõesed hinnangud teie iseloomule. Asendage oma negatiivsed mõtted neutraalsete või positiivsetega . Näiteks kui leiate end mõttelt “Mul on teiste inimestega nii piinlik”, muutke see järgmiselt: “Ma tunnen end praegu eneseteadlikuna” või keskenduge oma isiklikule omadusele. üle uhke.
6
Otsige teraapiat. Sotsiaalsest ärevusest võib üksi olla raske üle saada, kuid teraapia on tavaliselt selle ravimisel väga edukas. Eelkõige on kognitiiv-käitumisteraapia tõhus vahend ärevust tekitavate mõttemustrite muutmiseks. Rühmateraapia võib samuti aidata teil üle saada hirmust inimestega rääkimise ees. Otsige terapeuti, kellel on kogemusi ärevushäiretega inimeste ravimisel.
7
Vältige nikotiini ja kofeiini. Kuna nikotiin ja kofeiin on mõlemad stimulandid, võivad need põhjustada närvilisust. Piira end ühe tassi kohviga päevas. Kui suitsetate, võib suitsetamisest loobumine aidata teil vähem ärevust tunda. On müüt, et sigarettide suitsetamine rahustab teid. Kuigi sigaret võib tekitada lühikese rahustava tunde, leevendades teie nikotiiniisu, suurendab suitsetamine teie üldist ärevust.
8
Harjutage lõõgastustehnikaid. Sügav hingamine, progresseeruv lihaste lõdvestamine ja visualiseerimine on mitu lihtsat lõõgastustehnikat, mida saate kasutada peaaegu igas olukorras. Need harjutused aitavad leevendada lihaspingeid, mis rahustab ka teie meelt. Sügav hingamine on lõdvestustehnika, mida igaüks saab hetkel proovida. Lihtsalt tõmmake õhku läbi nina. Hoidke seda lühidalt. Seejärel laske õhk aeglaselt suust välja. Selle harjutuse kordamine võib aidata rahustada kogu keha, kui ärevus tabab. Lihaste järkjärguline lõdvestamine hõlmab kogu keha läbimist, kordamööda kokkutõmbumist ja pingete vabastamist igast lihasrühmast. Võite alustada oma varvastest, tõmmata need korraks kokku ja seejärel vabastada pinge. Seejärel liikuge järgmisele lihasrühmale, kuni kogu keha on lõdvestunud. Proovige mitut erinevat lõdvestustehnikat, et välja selgitada, milline neist teile kõige paremini sobib. Lisage need harjutused oma päeva regulaarse osana, et võidelda ärevusega enne selle algust ja hallata ärevust, kui see juhtub.
9
Treeni regulaarselt. Treening aitab lühiajaliselt ärevusega võidelda, alandades stressitaset ja tõstes tuju. Pikemas perspektiivis tõstab teie vormi parandamine teie enesehinnangut ja paneb teid end paremini tundma. Treening parandab ka teie tunnetust, mis võib aidata teil end sotsiaalsetes olukordades rahulikumalt tunda. Aeroobne treening on parim teie tuju parandamiseks, kuid igasugune regulaarne füüsiline tegevus on teile vaimselt ja füüsiliselt kasulik.
10
Sööge tervislikku toitumist. Teie toitumine võib mängida rolli selles, kui ärevana te end tunnete. Valige toidud, mis hoiavad teie veresuhkrut stabiilsena, nagu täisteratooted, köögiviljad ja lahjad valgud. Vältige toite, mis sisaldavad palju lihtsaid süsivesikuid, kuna need võivad põhjustada meeleolumuutusi ja negatiivseid mõtteid enda kohta. Magneesiumi, tsingi ja oomega-3 rasvhapete sisaldus toidus võib aidata vähendada ärevuse taset. Neid olulisi vitamiine ja toitaineid saate rohelistest lehtköögiviljadest, pähklitest ja seemnetest ning külmaveekaladest nagu lõhe.
11
Liituge tugirühmaga. Ärevuse tugirühmadel on kaks eelist: nad ühendavad teid inimestega, kes mõistavad probleemi, millest proovite üle saada, ja sunnivad teid harjutama nende inimestega rääkimist. Tugirühmas on teil uute sotsiaalsete oskuste harjutamiseks hinnangutevaba keskkond ja aitate samal ajal ka teistel inimestel sarnastest probleemidest üle saada. Võite küsida oma perearstilt või terapeudilt soovitust kohalikule tugirühmale. Gruppe saate otsida ka veebist.
12
Harjutage inimestega rääkimist. Sotsiaalne enesekindlus ei ole kingitus, millega mõned inimesed sünnivad – see on oskus, mis tekib inimestega sageli rääkides. Et lõpetada sotsiaalsetes olukordades ebamugav tunne, on oluline väljuda oma mugavustsoonist ja suhelda inimestega sagedamini. Alguses võite tunda piinlikkust, kuid ainus viis paremaks muutuda on harjutamine. Alustage väikestest madala survega suhtlemisest, näiteks teejuhiste küsimisest või kassapidajaga väikesest vestlusest. Pöörduge rohkem ärevust tekitavate olukordade poole, nagu peol end võõrastele tutvustades. Sotsiaalsed oskused lähevad rooste, kui te neid ei kasuta, seega proovige iga päev kellegi uuega rääkida.
13
Suunake oma fookus väljapoole. Välja minnes mõelge ümbritsevale ja ümbritsevatele inimestele, mitte sellele, kuidas te end tunnete. Ärevusele keskendumine kipub seda võimendama, kuid kui treenite end mõtlema muudele asjadele, tunnete end vähem eneseteadlikuna. Näiteks kui olete vestluses ja tunnete end muretsemas, kui teine inimene teie üle kohut mõistab, keskenduge naeratama panna või rääkida neile, mida sa teatud teema kohta tead. Pöörake kogu oma tähelepanu neile ja te tunnete enda pärast vähem muret.
14
Küsige teistelt inimestelt enda kohta küsimusi. Kui tunnete end kellegagi vesteldes kohmakalt, pöörake küsimusi esitades tähelepanu temale. Teiste vastu huvi tundmine on suurepärane viis vestlust jätkata, ilma et peaksite midagi huvitavat ütlema. Esitage küsimusi, mis nõuavad rohkem kui jah või ei vastust. Näiteks võib hea küsimus olla: “Kuidas sattusite oma praegusesse töövaldkonda? Vältige pealetükkivate küsimuste esitamist. Olge see kerge ja positiivne.
15
Ole püsiv. Ärevust võib olla raske ületada ja tõenäoliselt ei lakka te end üleöö rumalana tundmast. Jätkake harjutamist ja ärge laske tagasilöökidel teid maja sees hoida. Aja jooksul hakkate tundma end sotsiaalsetes olukordades vabamalt. Kujundage ebamugavad hetked ümber võitudena. Kui tunnete end ebamugavalt, tähendab see, et teete edusamme.