Kognitiivse käitumisteraapia ehk CBT üks peamisi eesmärke ärevushäirete ravis on leida tõhusaid viise, kuidas oma ärevust produktiivseks tegevuseks suunata. Parim võimalik viis ärevussümptomite raviks ja juhtimiseks on kogenud vaimse tervise tervishoiuteenuse osutaja hoole all. Siiski, kui loodate lõpetada ärevusest halvatud olemine ja kasutada seda energiat oma elu edendamiseks ja parandamiseks, saate seda teha. Muutke ärevus tegudeks, keskendudes uuesti oma eesmärkidele, kasutades positiivseid toimetulekustrateegiaid ja esitades väljakutseid ebareaalsetele mõtetele.
1
Keskenduge uuesti oma “miks”. Kui te kaob oma isiklikust missioonist või eesmärgist, võib ärevus teid liikumatuks muuta. Teisest küljest, kui teie eesmärk on selgelt määratletud, on lihtsam tegevusfaasi edasi liikuda. kui olete oma eesmärgist eraldunud, istuge maha ja hinnake ümber põhimõtted, inimesed ja põhjused, mis teie elu juhivad. Pöörake tähelepanu sellele, et täita oma päev tegevustega, mis annavad teie eksistentsile tähenduse. Kui see pole nii, siis visake need maha või delegeerige need .Näiteks võib avalik esinemine teid ärevusega täita, kuid tõenäolisemalt saate sellest hirmust mööda, kui räägite oma südamelähedasest põhjusest. Lisage oma päeva sisukaid väljakutseid ärevuse vastu võitlemiseks. Kui avalik esinemine siiski täidab teid ärevusega, võtke esmalt vastu väiksemad väljakutsed ja liikuge avalikult esinemiseni. Ärge alustage oma suurimast hirmust või murest. Selle asemel alustage väiksematest muredest, et aidata endal enesekindlust kasvatada.
2
Seadke eesmärk. Eesmärkide seadmine on veel üks viis, kuidas oma ärevust kütusena kasutada. Pane tähele oma ärevaid mõtteid ja muresid. Mille pärast olete kõige rohkem mures? Mis on teie suurimad hirmud? Saabastes värisemise asemel asuge välja töötama plaani, mis võimaldab teil neist hirmudest üle saada. Oletame, et olete mures algebratunni läbikukkumise pärast. Saate selle ärevuse vastu midagi ette võtta, luues tegevuskava, et minimeerida selle täitumise tõenäosust. Teil võib olla selliseid toiminguid nagu „Leidke matemaatikaõpetaja”, „Küsige juhendajalt lisakrediiti” või „Kulutage iga päev kaks tundi õppimisele”.
3
Tehke esimene samm. Pärast seda, kui olete kindlaks määranud, millised on teie eesmärgid, peate viivitamatult liikuma edasi hirmu poole. Sageli kulutavad ärevuse all kannatajad liiga palju aega planeerimisele, ilma et need plaanid kunagi teoks saaksid. Et vältida enda analüüsisse takerdumist, on halvatud, st muretsemine, milline järgmine samm on õige, astuge lihtsalt samm edasi. Määrake üks väike toiming, mida saate oma eesmärgi saavutamisele lähemale viia, ja tehke seda. Näiteks eelmises näites peate võib-olla leidma juhendaja, et oma matemaatikahinne parandada. Ärge kulutage liiga palju aega. analüüsida, kuidas juhendajat hankida. Kaaluge lihtsaimat teed edasi ja kasutage seda. Saatke e-kiri oma kooli juhendamislaborisse. Küsige nutikalt klassikaaslaselt. Või püüdke pärast tundi oma juhendaja pilku, et näha, kas tal on soovitusi.
4
Küsi nõu teistelt. Ärevus kurnab meid sageli, sest me vaikime sellest. Hoiame oma mured ja hirmud vesti lähedal, kartusest, et teised ei arva meist vähem või kasutavad ära meie puudusi. See nõuab haavatavust, kuid võite avastada, et kui räägite oma ärevuse allikast usaldusväärse sõbra või tuttavaga võib aidata teil seda objektiivsemalt vaadata. Selle tulemusena võite saada nõu või julgustust, mis sunnib teid halvatusest tegutsema. Pöörduge kellegi poole, keda usaldate, ja rääkige avameelselt. Võiksite öelda: “Hei, Tom, ma tean, et see võib tulla üllatusena, aga ma kardan kõrgust. Meie järgmise nädala lend ajab mind tõsiselt välja.” Ärge takistage end teistele inimestele usaldamast selle üle mõtlemine ja eeldamine, et sõber mõistab sinu üle kohut. Valige keegi, keda usaldate, ja proovige temaga rääkida.
5
Esitage endale regulaarselt väljakutseid, et suurendada vastupidavust. Mõelge oma vastupanuvõimele ärevusele kui lihasele. Mida rohkem lihast kasutate, seda tugevamaks see muutub. Selle asemel, et vältida neid olukordi, mis provotseerivad ärevust, paljastage end järk-järgult sagedamini. Kui teete seda, avastate, et aja jooksul kaotavad nad oma jõu. Ärge laske hirmul ja vältimisel end rahulolevaks muuta. Tehke jõupingutusi vastupidavuse suurendamiseks, esitades endale väljakutse oma ärevusega regulaarselt toime tulla. Näiteks kui teile ei meeldi avalik esinemine, võib teil olla kasu, kui registreerute kohalikku Toastmastersi klubisse. See võimaldab teil harjutada sagedamini rühma ees rääkimist, mis vähendab teie ärevust. Ärge alustage tingimata oma suurimast hirmust. Väiksematest ärevustest üle saamine võib suurendada teie enesekindlust.
6
Looge isiklik ärevusmantra. Mõnes olukorras tähendab ärevusest üle saamine selle teesklemist, kuni jõuate selleni. Saate end tugevdada, et siseneda ärevust tekitavatesse olukordadesse, korrates positiivseid kinnitusi, mis annavad teile jõudu või rahustavad. Võite proovida: “Kui see läbi saab, olen rõõmus, et ma seda tegin.” Praegu on see raske, kuid aja jooksul muutub see lihtsamaks.” Ma ei lase ärevusel end peatada. oma eesmärkideni jõudmisest.“Tunded tulevad ja lähevad. See ärevus ei kesta igavesti.â€
7
Kujutage ette positiivset tulemust. Üks levinumaid hirme on tundmatu ees. Kui valitseb ebakindlus, võib teil tekkida kiusatus mitte ühtegi otsust langetada, sest kardate teha vale. Ärevuse tegudeks muutmine on palju teostatavam, kui harjutate soodsa tulemuse visualiseerimist. Oletame, et loodate naabritüdruku kohtingule kutsuda. Võite ärevusest jagu saada ja anda endale julgust, kujutades ette soovitud tulemust. Tehke seda mitu korda iga päev enne suursündmust. Sulgege silmad ja kujutlege teda tervitamas. Ta naeratab, kui näeb sind lähenemas. Sul on vaimukas kommentaar, mis annab sulle enesekindlust juurde. Siis ütlete: “Mulle väga meeldiks, kui sa reedel minuga kinno läheksite. Kas tahate?” Ta ütleb: “Jah.
8
Põletage füüsilise tegevusega närvienergiat. Ärevus võib tunduda teie kehas elava juhtmena. Sa ei saa paigal istuda ega keskenduda. Treening on suurepärane tegevus selle üleliigse energia ärakasutamiseks. Elu eliksiirina pakub trenn hulgaliselt eeliseid, nagu näiteks haiguste vastu võitlemine ja kehakaalu haldamine. Üks teile kõige kasulikumaid eeliseid on aga selle võime ärevust neutraliseerida ja meeleolu parandada. Tänu head enesetunnet tekitavatele kemikaalidele, mida nimetatakse endorfiinideks, tunnete end pärast korralikku higistamist rohkem lõdvestunult. Muutke oma ärevus tegudeks, minge jooksma, tõstke raskusi, korraldage oma parima sõbraga tantsupidu või minge vees ujuma. naabruskonna bassein.
9
Vabastage ärevus loominguliste tegevuste kaudu. Kasutage oma loovust, et tuua kord teie peas toimuvasse kaosesse. Kunsti tegemine võib aidata teil stressi leevendada, end väljendada ja ärevusest kõrvale juhtida. Iga kunstiliik sobib. Proovige kätt mitme erineva tüübiga, et näha, milline neist teile kõige paremini sobib. Kaaluge maalimist, kirjutamist, laulmist, kudumist, küpsetamist või isegi kaunistamist. Võite avastada, et sellest tegevusest saab teie jaoks tavaline hobi, et leida rõõmu ja tõrjuda stressi. Alustage teile kõige mugavamal viisil. Soovi korral võite mõne klassiga liituda, aga kui see teile ei sobi, võite lihtsalt installida oma telefoni kunstirakenduse või osta käsitööpoest mõned stardikomplektid.
10
Hoiduge ebatervislikust toimetulekust. Võib olla kiusatus tuimestada või varjata ärevust ebatervislike harjumustega. See muudab teid vastuvõtlikuks täiesti uue probleemi tekkimisele. Selle asemel, et tuimestada oma ärevust alkoholi, narkootikumide, liigse ostlemise või hasartmängudega, pöördu hoopis nende teiste positiivsete toimetulekumehhanismide poole.
11
Määrake ärevus uuesti, nimetades seda põnevuseks. Ainuüksi teadmine, et kogete ärevust, võib mõnikord olla kurnavam kui see, mida te kardate. Kuna nii ärevus kui ka põnevus stimuleerivad samu piirkondi keha kiires südamelöögis ja stressihormoonide tootmises, võite end meelitada arvama, et see, mida tunnete, on tegelikult positiivne emotsioon, mitte negatiivne. Uuringud näitavad, et ärevus asetab teid “ohustavasse mõtteviisi”. €, samas kui põnevus paneb teid “võimaluste mõtteviisile”. Märgistage oma ärevus uuesti ja saate kasu pigem entusiasmist kui närvidest. Järgmisel korral, kui satute ärevust tekitavasse olukorda, ärge öelge: “Ma Olen närvis või “Ma olen mures”. Öelge: “Ma olen põnevil” ja vaadake, mis vahet see muudab.
12
Tehke reaalsuse testimine. Te ei pea muutuma oma ärevate mõtete orjaks, andes neile loa teid kõiki üles ajada. Selle asemel pange need proovile. Tegelikkuse testimine hõlmab olukorra hindamist mõtlemisvigade suhtes. Näiteks arvate: “Mu vanemad ei lase mul peole minna. Kõik mu sõbrad peavad mind labaseks. Nad lõpetavad minuga rääkimise.” Selle olukorra tegelikkuse hindamiseks soovite küsida, millised on tõendid selle kohta, et see on tõsi? Kas teie sõbrad kutsusid teid tegelikult labaseks? Kas nad väldivad teid?
13
Otsige tõendeid, mis toetavad teie arusaamu. Kui tunnete end ärevil, kontrollige oma mõttemustreid, et teha kindlaks, kui realistlikud need on. Millised on tõendid selle kohta, et teie mõtted on valed? Esitage eelmise näite põhjal lisaküsimusi. Kas teie sõbrad plaanisid peole mineku asemel teiega aega veeta? Kas nad ikka räägivad sinuga? Kui su sõbrad sind ei väldi, siis on tõenäoline, et nad ei mõtle midagi negatiivset. Teie mõistus lihtsalt liialdab olukorda. Parem mõtteviis on: “Ühel peol mitte käimine ei riku mu sõprussuhteid. Seal on muid võimalusi aega veeta.”
14
Küsige endalt, mis on halvim, mis võib juhtuda. Kui muretsete ja muretsete iga võimaliku tulemuse pärast, jääte paigale. Saate ärevuse vastu midagi ette võtta, mõeldes aktiivselt probleemi iga nurga alt. Esitage endale loogilisi küsimusi, mis aitavad teil keskenduda produktiivsele probleemide lahendamisele. Näiteks kardate, et üks halb toimivusülevaade viib teid vallandamiseni. Küsige endalt: “Kuidas ma tean, et mind vallandatakse? “Kas see on murettekitav või lihtsalt minu aja raiskamine?” “Kuidas ma saan vallandamisega toime tulla, kui see juhtub?” võib teie avalduse ümber sõnastada järgmiselt: “Halvim, mis juhtuda saab, on see, et mind vallandatakse, kuid see on ebatõenäoline. Kui mind vallandatakse, võtan vabade ametikohtade osas ühendust oma võrgustikuga. Saan ka oma CV-d värskendada.†See on palju aktiivsem ja realistlikum lähenemine muretsemisele.Mõtlege oma mured perspektiivi, et need tunduksid väiksemad. Näiteks üks “C” või “D” viktoriinil ei tähenda, et sa kogu kursuse läbi kukud.