In vitro viljastamise (IVF) ajal toimuvad paljud hormonaalsed muutused, mis võivad põhjustada meeleolu muutusi ning depressiooni ja ärevuse sümptomeid. Rasedus ja viljatus võivad samuti kaasa aidata depressiooni tundele. Ei ole haruldane, et ärevus tekib paljude meditsiiniliste protseduuride tagajärjel. Selle aja jooksul on oluline enda eest hoolitseda, ümbritsedes end toega ning hoolitsedes oma keha ja emotsioonide eest. Andes endale aega, lõõgastust ja sotsiaalset tuge, saate sellest tõhusamalt üle saada.
1
Pöörduge terapeudi poole. Teraapia võib aidata teil toime tulla IVF-iga seotud depressiooni ja ärevusega. Kõige tähtsam on see, et terapeut on keegi, kes toetab teid rasketel aegadel ja kuulab teid hinnangutevabalt. Valige terapeut, kes tunneb end mugavalt ja võimaldab teil hõlpsalt oma mõtteid ja tundeid väljendada. Minge oma kohalikku vaimse tervise kliinikusse või helistage oma kindlustuspakkujalt terapeudi leidmiseks. Terapeudi leiate ka isiklike soovituste, professionaalsete kontaktide või ülikooli ressursside kaudu.
2
Otsige sotsiaalset tuge. Ärge kartke pöörduda pere ja sõprade poole, kui vajate tuge. Kui tunnete end üksikuna, helistage sõbrale ja leppige kokku tegevus, mida koos teha. Otsige üles inimesed, kelle ees tunnete end mugavalt nuttes ja laske endal nutta. Kui vajate õhutusseanssi, helistage kellelegi, kes kuulab. IVF sisaldab sageli palju keerulisi emotsioone ja on okei toetuda inimestele toetuse saamiseks. Abi saamiseks pöördumine aitab teil toime tulla ärevuse ja depressiooniga. Abi küsimiseks võite öelda: “Mul on raske ja ma otsin abi. Püüan seda koos hoida, kuid ma tunnen end nii rabatuna. Oleksin väga tänulik, kui kuulaks kõrva.â€Võite ka öelda: “IVF kurnab mind väga ja ma ei taha, et see mu elu ära kulutaks. Tahaksin teiega kokku saada ja midagi lõbusat teha. Kas soovite tulla ja filmi vaadata?â€
3
Liituge tugirühmaga. Tugirühm võib olla IVF-i ajal tohutu mugavuse ja toe allikas. Tugirühm aitab teil suhelda teiste inimestega, kellel on sarnased probleemid. Tugirühmad on hea koht, kus vahetada tuge ja nõuandeid ning kohtuda teiste inimestega, kes läbivad sarnaseid väljakutseid. Küsige oma arstilt või terapeudilt saatekirja. Otsige üles kohalik tugirühm või liituge veebipõhise tugivõrgustikuga. Kasutage mainekaid veebisaite ja vältige arutelutahvlitel negatiivseid kommentaare. Negatiivseid kommentaare lugedes on kerge heituda. Pidage meeles, et teiste inimeste kogemused ei pruugi olla teie kogemused.
4
Tihti naerma. IVF võib tekitada masendustunnet ja heituda, kuid ärge unustage leida huumorit igal ajal ja igal pool, kus saate. Naer aitab lõõgastuda, tõsta immuunsust, tõsta üldist heaolu, parandada tuju ja leevendada stressi. Tegelege tegevustega, millest teate, et see julgustab teid naerma. Need tegevused võivad olla naljakate filmide või videoklippide vaatamine, lemmikloomade või lastega mängimine, sõprade kutsumine mänguõhtule või karaoke laulmine. Tehke asju, mis teile meeldivad. Looge videoklippide esitusloend, mis ajab teid naerma. Kui tunnete end masendunud, heitunud või ärevil, vaadake naljakaid videoid ja pange tähele, kuidas te end tunnete.
5
Väljendage oma emotsioone. IVF-i läbimine ei ole protsess, milles peaksite tundma end üksikuna. Võite tunda palju emotsioone ega tea, kuidas neid sõnadesse panna või teistele väljendada. Kunst võib teid aidata eneseleidmisel ja emotsionaalsel kasvul. Emotsioonide väljendamiseks võite valida maalimise, muusika kuulamise või muusika loomise. Ükskõik, mida teete, lubage endale emotsionaalne väljund, kus saate end täielikult tunda ja oma emotsioone väljendada. Päeviku pidamine võib olla suurepärane viis ennast väljendada. Saate aidata selgitada oma mõtteid ja tundeid, vähendada stressi ja lahendada probleeme tõhusamalt. Vaadake, kuidas tunnete päevikut pidada.
6
Sea prioriteediks oma tervis. Enda eest hoolitsemata jätmine võib kaasa aidata nii ärevuse kui ka depressiooni sümptomite tekkele. See võib ka teie ravi tulemusi negatiivselt mõjutada. Eesmärk on magada igal ööl 7–9 tundi hästi, et hoida oma meeleolu tasakaalus ja hoida depressiooni eemal. Sööge õigesti ja seadke oma toitumine prioriteediks, et hoida oma energiataset kõrgel ja meeleolu stabiliseerida. Küsige oma arstilt, millist füüsilist tegevust saate teha, sest trenn on suurepärane viis depressiooni leevendamiseks ning stressi ja ärevusega toimetulekuks.
7
Tuvastage ärevuse sümptomid. Tunnistage, kui tunnete ärevust. Võite muutuda ärevaks enne protseduure, ravi ajal või testitulemuste ootamisel. Märka oma ärevust ja too sellest teadlikkus. Mõned tavalised ärevuse sümptomid on kartus ja hirm, pinge- ja hüppeline tunne, higistamine, ärrituvus, rahutus, unetus, lihaspinged, maohäired ja südamepekslemine. Ärevusest ja stressist põhjustatud hormoonid võivad rasestumist raskendada. kirjutage nimekiri kohtadest või sündmustest, mis teid ärevust tekitavad. Seejärel kirjutage võimalikud viisid, kuidas neid ärevusi leevendada.Näiteks kui tunnete muret nõelte pärast, siis teadke, millal võite nõelte tekkimist ette näha, seejärel võtke nende läheduses kaasa raamat või kuulake muusikat. Ärevuse kohta lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas et teada saada, kas teil on ärevus.
8
Harjutage lõõgastust. Üks viis ärevuse vähendamiseks on lõõgastuda. Lõõgastust saab harjutada vahetult enne närvesöövat sündmust, ürituse ajal või kasutada iga päev lõõgastust ärevuse ennetamiseks ja stressiga toimetulekuks regulaarselt. Lõõgastumine on suurepärane viis stressi ja ärevusega toimetulemiseks. Harjutage rahuliku ja rahuliku koha visualiseerimist, muutes selle ellu. Kuulake helisid, vaadake vaatamisväärsusi ja kujutage ette, et olete selles rahulikus kohas. Võite valida metsase metsa, mahajäetud ranna või mäetipu. Tundke temperatuuri, kujutage ette tuult vastu oma keha ja vaadake ringi, kas seal on loomi. Harjutage järk-järgult lihaste lõdvestamist. Heida pikali ja tunne end mugavalt. Pingutage vasaku varba lihaseid, seejärel lõdvestage. Tehke sama oma parema varbaga, seejärel liikuge mõlemale jalale. Üks lihasrühm korraga, pingutage ja lõdvestage oma keha.
9
Tehke hingamisharjutusi. Hingamisele keskendumine on suurepärane viis ärevuse vähendamiseks. Kui tunnete protseduuri ajal või olukorra ootuses ärevust, suunake oma mõtted oma hingamisele. Võib-olla soovite veeta mõne hetke protseduuriks valmistumisel, keskendudes oma hingamisele. Hingamisharjutusi saate teha üksi või koos teiste inimestega; on ebatõenäoline, et teised inimesed märkaksid. Sügava hingamise harjutamiseks hingake aeglaselt läbi nina sisse ja hoidke seda siis kaks sekundit all. Hingake õrnalt läbi suu välja. Hingamise ajal veenduge, et hingaksite läbi diafragma, mis tähendab, et teie kõht peaks liikuma, mitte õlad. Paus iga hingamistsükli vahel. Tehke seda harjutust paar korda, kuni tunnete end rahulikuna. Lisateavet ja teavet leiate ka jaotisest Kuidas teha hingamisharjutusi.
10
Tegelege rahulike ja lõõgastavate tegevustega. Kuna IVF on pidev protsess, võib olla kasulik tegeleda regulaarse praktikaga, mis julgustab teid olema rahulik ja lõdvestunud. Nii jooga kui ka tai chi on igapäevased tegevused, mis aitavad keha liigutada ja stressist vabaneda. Vaimu ja keha ühendamine võib aidata teil stressi leevendada. Kõige parem on neid tegevusi regulaarselt teha ning kasutada neid stressi ja ärevuse vastu võitlemiseks ja ennetamiseks.
11
Harjutage meditatsiooni. Meditatsioon võib aidata muret, ärevust ja stressi leevendada, suunates aju ümber ja keerates maha mured. Kuigi paljud inimesed seostavad meditatsiooni religiooni või vaimsete praktikatega, pole vaja keskenduda millelegi muule peale oma rahulike mõtete ja tunnete. Mindfulness-meditatsioon on viis keskenduda teatud asjadele häälestamisele, et tuua teadlikkust. Kui teie mõistus kihutab miljon miili minutis protseduuride ja tulemuste kallal, võtke hoogu maha ja veetke mõni hetk meditatsioonis. Näiteks keskenduge ainult oma hingamisele. Samuti saate keskenduda oma meeltele: kuulmis-, kompimis-, maitse- või nägemismeelele.
12
Tuvastage depressiooni sümptomid. Naised ja mehed võivad kogeda depressiooni erinevalt. Naised võivad kalduda ennast süüdistama, tunda ärevust, vältida konflikte, seada kehvad piirid ja pöörduda lohutuseks toidu poole. Mõned teised levinud depressiooni sümptomid on söögiisu ja unehäired, väsimus ja vähene energia, lootusetuse tunne ja huvi kadumine meeldivate tegevuste vastu. Pange tähele, et IVF-i ja raseduse põhjustatud hormonaalsed muutused võivad suurendada teie depressiooni või sünnitusjärgse depressiooni riski. Kui teil tekivad depressiooni sümptomid, rääkige viivitamatult arsti või psühhiaatriga, kuna see on tõsine seisund. Depressiooni diagnoosimise kohta lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas teada saada, kas teil on depressioon.
13
Hoidke oma seltsielu aktiivsena. Ärge laske oma olemasolul IVF-iks sulada. Luba endale regulaarset sotsiaalset kontakti oma lähedaste ja lähedaste sõpradega. Sõpradega koos olemine on suurepärane viis depressiooni puhverdamiseks ja depressiooni sümptomitega toimetulekuks. Isegi kui teil pole tuju välja minna või sõpradega kohtuda, tehke seda ikkagi. Sel ajal võib tunduda mugavam taanduda ja isoleerida, kuid depressiooniga toimetulemisel on teiste inimeste läheduses olemine tervislikum. Leppige kokku regulaarsed telefonikõned perega või iganädalased kohtumised sõpradega. Enda sõprusega ümbritsemine võib aidata depressiooni tundeid leevendada.
14
Vabatahtlik. Üks viis depressioonist üle saada on mõneks ajaks keskenduda iseendale ja asetada see kellelegi teisele. Vabatahtlik tegevus on suurepärane viis oma kogukonnaga ühenduse loomiseks, stressi ja depressiooni vastu võitlemiseks, õnnetunde suurendamiseks ja eesmärgi tunde andmiseks. Eriti IVF-i ajal keskendute suures osas teile, teie kehale, sellele, mis võib valesti minna, oodates tulemusi ja lootes, et asjad lahenevad. Keskenduge ühel päeval nädalas oma tähelepanu inimestele oma kogukonnas ja tundke end oma töös hästi. Võib-olla soovite töötada lastega, näiteks töötada koolijärgses programmis mentorina või kriisilasteaias . Samuti võite vabatahtlikuna töötada loomade varjupaigas, kodutute varjupaigas või vanuritekodus. Lisateavet leiate teemast Kuidas teha vabatahtlikku tööd.
15
Proovige nõelravi. Mõned uuringud näitavad, et nõelravi võib aidata depressiooni sümptomeid. Nõelravi hõlmab terapeutilistel eesmärkidel väikeste, valutute nõelte asetamist teatud kehapunktidesse. See on ohutu ja retseptita viis depressiooni sümptomite kõrvaldamiseks, mis ei mõjuta IVF-ravi, viljakust ega rasedust. Nõelravi võib isegi aidata suurendada viljakust.