Ärevus on üldine mure-, stressi- ja pingetunne, millega me kõik mingil määral kaasa elame. Ärevusega võib olla raske toime tulla igas vanuses, kuid teismelistel on ka kooli-, sõprade- ja pereprobleemid, mis võivad ärevuse suureks koormaks muuta. Tutvuge arvukate toimetulekustrateegiatega, mis aitavad teil toime tulla ärevusega teie elus. Kui teie ärevus muutub nii tõsiseks, et see häirib teie võimet elada oma tavapärast elu, pöörduge oma arsti poole.
1
Harjutage lõõgastust. Tõesti lõõgastuge, mitte ainult seadme või ekraani ees. Näiteks tai chi on füüsiline praktika, millel on vaimu-keha ühendus, mis aitab teil tõeliselt lõõgastuda ja ärevusega toime tulla. Lõõgastumine ei saa teie ärevust täielikult eemaldada, kuid see aitab teil sellega paremini toime tulla.
2
Hinga sügavalt. See on kaasaskantav tööriist, mida saate kasutada igal ajal ja igal pool ning keegi ei näe teid seda tegemas. Sügav hingamine aitab teie ajju jooksval peamisel närvil, mida nimetatakse vagusnärviks, saata sõnumi lõõgastumiseks ja lõdvestumiseks, nii et enne järgmist eksamit või kuupäeva proovige seda sügava hingamise harjutust. Asetage käsi õrnalt kõhule. Hingake sisse. aeglaselt läbi nina, lugedes 4-ni, tundes, kuidas õhk paisutab teie kõhtu, surudes kõhtu kergelt vastu kätt. Hoidke hinge kinni, et loendada 4-ni, seejärel hingake aeglaselt välja 4-ni, tundes, kuidas kõht tagasi vajub. Korrake 3 korda või seni, kuni tunnete end rahulikumalt. Harjutage seda telereklaamides, autos punase tule ajal, tundide vahel ja igal ajal. Mida rohkem harjutate, seda loomulikum ja automaatsem on see kasulik reaktsioon.
3
Pingutage ja vabastage oma lihased. Mõnikord koguneb stress ja ärevus, mida tunneme, meie lihastesse ja me ei saa sellest isegi aru. Praktiseerides seda, mida eksperdid nimetavad progressiivseks lihaste lõdvestamiseks, vabastame sellest kogunenud pingest ja tunneme end paremini toimetulekuks valmis. Pea-, kõhu- ja kurnatuse vastu saab aidata pinge- ja vabastamisharjutusi tehes. Keskenduge ühele lihasrühmale korraga. Inimesed alustavad sageli näost ja töötavad kuni varvasteni välja. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, seejärel pigistage oma näo lihaseid (mitte nii tugevalt, et teete endale haiget) 5 sekundiks. Lõõgastage aeglaselt lihaseid, mida just pingutasite, puhake 5 sekundit, seejärel liikuge mõnele teisele lihasrühmale, tehes neid aeglaselt ja kordamööda, kuni kogu keha tunneb end rohkem lõdvestunud. See harjutus toimib kõige paremini vaikses ruumis, kus on privaatsus ja kus saate täielikult lõõgastuda, kuid võite seda kasutada isegi avalikus kohas ärev olukord. Keegi ei näe sind tunnis olles oma varbaid jooksjate vahel pigistamas! Proovige seda lihtsalt kodus oma toas harjutada, et see oleks avalikult väljas viibides loomulikum.
4
Joogat tegema. Joogapraktikud on juba sadu aastaid teadnud, et joogat tehes tunnete end rahulikumana ja vaimselt valmis päevaprobleemidega silmitsi seisma. Jooga aitab reguleerida teie keha stressireaktsiooni. Joogaga tegelemine aitab teil harjutada kontrollitud hingamist, mis on veel üks ärevuse leevendamise tööriist. Naerujooga on tõeliselt lõbus viis stressi leevendamiseks. Võtke mõned sõbrad pardale ja registreeruge seansile – vaadake oma kohalikust kogukonnakeskusest tunde.
5
Jää loomulikuks. Alkohol, narkootikumid ja tubakas ei aita ärevust leevendada. Need võivad olla psühholoogilised lühiajalised sidemed, kuid need ei aita teid tegelikult ärevust tekitava olukorra lahendamisel. Need võivad teid tegelikult veelgi teravamaks muuta, nii et vältige neid karkusid, kui tunnete end ärevil. Hoidke eemal vedelast julgusest – või alkoholi joomisest, et võita sõpradega aega veetes sotsiaalset ärevust. Oma loomulikuks minaks olemine on parim viis olla. Sõprade surve jooma võib olla raske. Kui teil on juhiluba, proovige end määratud juhiks pakkuda. Suitsetamine võib teid veelgi ärevamaks muuta, hoolimata sellest, mida inimesed sellest arvavad, muutes teid pehmeks. Alati on hea mõte lasta ühel sõbral puhtaks jääda, kuni teised sõbrad üle rühivad, et keegi saaks häda korral abi kutsuda, et saaksite end sõbraks pakkuda.
6
Vältige kofeiini. Popis, kohvis ja energiajookides sisalduv kofeiin võib tegelikult tekitada sinus rohkem ärritust ja ärevust, kui sa praegu oled. Ameerika Pediaatriaakadeemia soovitab tarbida mitte rohkem kui 200 milligrammi kofeiini päevas ja hoiduda täielikult energiajookidest. Kofeiinil on ka negatiivne mõju teismeliste aju arengule, näiteks valmistab aju kergemini uimastisõltuvusse.
7
Maga piisavalt. Uni on keha aeg puhkamiseks ja taastumiseks, et saaksite oma päevaga paremini toime tulla. Teismeeas vajate öösel umbes 9 tundi und. Kui te ei maga piisavalt, võivad teil olla energiapuudus, mäluprobleemid ja mõtlemisraskused ning olla ärrituv. Vältige magusaid suupisteid, jõulist treeningut ja ekraaniaega tund enne magamaminekut ning vältige kofeiini tarbimist pärast keskpäeva, kuna need võivad põhjustada kõik segavad teie uinumist. Kui te lihtsalt ei saa nutitelefoni käest panna, hankige ekraanile sinise valguse filter. Neid kleepuvaid filtreid saab hõlpsasti veebist tellida. Sinise valguse filter hoiab ära melatoniini häirimise, mis reguleerib teie tavalist une-ärkveloleku tsüklit. Proovige minna igal õhtul samal ajal magama ja ärgata iga päev samal kellaajal. Regulaarne ajakava aitab reguleerida teie ajus une kemikaali, mida nimetatakse melatoniiniks. Lõdvestuge enne magamaminekut. Lõdvestuge muusika saatel, mediteerige või lugege mõnda head raamatut. Kaisu oma lemmiklooma või kirjuta päevikusse. Enne magamaminekut lõõgastumine saadab teie ajule sõnumi, et on aeg magama minna.
8
Sööge oma neli toidugruppi. Ärge olge näljane (näljane ja vihane). Hoidke oma keha kogu päeva jooksul toidetuna, et vältida ärrituvust, allakäiku, segadust ja isegi unisust. Veenduge, et saaksite oma puu- ja juurvilju, valke ja 6 kuni 8 klaasi vett päevas. Õige söömine hoiab ära näksimise ja suhkrukrahhi.
9
Harjutus. Teie aju vajab toimetulekuks hapnikku ja parim viis selle saamiseks on treenimine. Kui teie aju ei saa piisavalt hapnikku, olete närviline, ärrituv ja pinges. Suurem liikumine tähendab ka väsimuse vähenemist, erksuse ja keskendumisvõime suurenemist ning selgemat mõtlemist. Treening vabastab teie ajus endorfiine, mis põhjustavad tunnete end hästi ja seetõttu soovitavad arstid seda kõigile, kellel on ärevus või depressioon.Treening aitab teil ka lõbusalt toime tulla ja võib-olla ka rohkem sotsiaalset suhtlust.Bussisõidu asemel kõndige koolist koju. Mine sõpradega tantsima. Isegi 15 minutit treeningut võib aidata teie ärevust leevendada.
10
Teadke keha ärevuse märke. Teades, kuidas teie keha reageerib ärevusele – mõeldes, et ärevus on oht – aitab teil nende täiesti normaalsete tunnetega toime tulla. Üldise ärevuse sümptomiteks on väsimus, rahutus, une- või söömisraskused, ärrituvus ja pinges lihased.
11
Tehke vahet ärevuse ja paanikahoogude vahel. Kui teil on olnud südamevalu ja olete mures, et teil on südameatakk, võib teil olla hoopis paanikahoog. Kui mõistate, kuidas teie keha teid kaitseb, saate neid sümptomeid hallata. Teie sõrmed ja varbad surisevad, kui veri tormab minema, et toita suuremaid lihaseid, kui teie keha valmistub rünnakuks. Teie pupillid laienevad, et lasta sisse rohkem valgust, et saaksite paremini näha, kuigi see võib tegelikult muuta asjad uduseks. võib hüperventilatsiooni (kiiremini hingata), et saata teie ajju rohkem hapnikku, nii et see on reageerimiseks valmis. Teie süda jookseb, kui see saadab verd läbi keha, nii et teie lihased on valmis tegutsema. Teie mõistus jookseb ja tunnete, et olete suremas või võib “hulluks minna” või “kontrolli kaotada”. Teie kõht läheb seedimise seiskumisel pahaks, säästes väärtuslikku energiat ülejäänud keha jaoks.
12
Ütle kellelegi. Oma tunnete jagamine võib teie meelest koorma maha võtta ja vabastada osa salakoorma kandmisest tulenevast pingest. Rääkige kellelegi, keda usaldate, näiteks parimale sõbrale või usaldusväärsele täiskasvanule. Samuti võiksite oma ärevusest arstiga rääkida. Arst suudab veenduda, et miski muu ei tekitaks teid niisuguseid tundeid.
13
Varusta end segavate teguritega. Kui olete muusikasõber, hoidke kõrvaklappe endaga kaasas. Kui olete mängija, mängige natuke ja hajutage tähelepanu, kuni tunnete end rahulikumalt. Tähelepanu hajutamine toimib siiski vaid lühiajaliselt ega jõua ärevust tekitava probleemi juurteni.
14
Ühendage teiste inimestega. Veetke kvaliteetaega sõprade ja perega. Jagage häid ja halbu aegu. Teil on inimesi, kellega rääkida ja lõbutseda ning kellega koos lõbutseda. Sa ei ole üksi ega pea kunagi olema. Lihtsalt sirutage käed. See ei pea olema organiseeritud tegevus, lihtsalt veetke aega ja nautige seltskonda.
15
Uurige loodust. Uuringud näitavad, et inimesed, kes veedavad aega looduses – olgu selleks murul piknik, jalgpallimäng või rattasõit või metsamatk – tunnevad end paremini, lõõgastunult ja vaimselt maandatud. mine kuhugi turvalisse kohta, kus tunned oma ümbrust. Andke kellelegi teada, kus te viibite. Tooge sõber või pereliige, et olla teiste inimestega ühenduses. Valige midagi aktiivset, mida teha, ja saage treeningust kasu.
16
Mõtle positiivselt. See ei ole alati lihtne, kuid püüd jääda helgemale poolele hoiab ära ärevuse süvenemise. Seda tehnikat nimetatakse ümberkujundamiseks ja see soovitab teil kõik negatiivsed mõtted ümber suunata positiivseteks. Teismelised kipuvad probleeme automaatselt isikupärastama ja tegema kiireid järeldusi. Selle asemel, et rääkida endast, astuge samm tagasi ja vaadake negatiivse sündmuse tegelikkust ning proovige näha seda võimalusena. Näiteks kui keegi tühistab kohtingu, siis ärge automaatselt eeldage, et see on sellepärast, et te talle ei meeldi – see tähendab, ärge isikupärastage seda, sest võib-olla tuli tema perega midagi välja. Proovige selle asemel mõelda, et nüüd on teil lisaaega järgmisel nädalal valmiva essee kallal töötamiseks.
17
Püsi hallis tsoonis. Teine automaatne refleks, kui asjad lähevad valesti, on vaadata seda must-valgelt, kas/või ja kõik või mitte midagi. Kui te näiteks koolis eksamil läbi kukute, tähendab see, et näete end täieliku läbikukkujana ja see suurendab teie ärevust. Selle asemel proovige meeles pidada, et elu on vaid vahepealne ja keegi pole täielik läbikukkumine või täiesti täiuslik. Laske endal olla keskteel. Sa ei pea olema täiuslik, kuid pidage meeles ka head, selle asemel, et ekslikult arvata, et olete täielik läbikukkumine. Oleme keerulised inimesed keerulistes olukordades ja miski ei lähe kunagi ideaalselt plaanipäraselt.
18
Ärge filtreerige. Võib-olla filtreerite, kui mõtlete ainult tehtud vigadele, rumalatele sõnadele või olukorra negatiivsetele külgedele. Filtreerimine suurendab teie ärevust. Pidage meeles ka head! Kui tüdruk, kes sulle meeldib, räägib ühel päeval sellest, kui lahe su riietus on, aga kiusas sind ka otsekoheselt, et su juuksed on sassis, suurendaks juuste kommentaari meeldejätmiseks filtreerimine sinu ärevust. Pidage meeles, et talle meeldis hoopis teie riietus!
19
Visualiseeri. Kujutiste pähe panemist, et aidata teil lõõgastuda ja rahuneda, nimetatakse visualiseerimiseks. Samuti saate visualiseerida, et saate mõnes testis või esitluses edukas olla, et olla enesekindlam.Daydream. Elu võib olla raske, kuid sa väärid aega, et mõelda headele asjadele, mida soovid. Laske endal unistada ja loota. Võtke oma peas puhkus. Kujutage end ette oma õnnelikus kohas või kusagil rahulikus kohas. Kujutage seda tõesti ette – mõelge selle kohaga seotud vaatamisväärsustele, helidele ja lõhnadele. Kui armastad metsa, kuula lindude ja ritsikate siristamist, vaata tuule käes lehvivat kuuskede rohelust, nuusuta männiokkaid.
20
Harjutage tähelepanelikkust. Keskenduge siin-ja-praegu olemisele, hetkel. Olemasoleva ümbruse suhtes tähelepanelik olemine aitab leevendada ärevat ja tormavat aju. Tähelepanelik olemine ei lase sul enam tuleviku ja asjade pärast, mida sa kontrollida ei saa – mis on üks suurimaid mureallikaid, mis meil on. Proovige kolme meele tehnikat. Hingake aeglaselt ja jälgige 3 asja, mida näete, 3 asja, mida kuulete ja 3 asja, mida tunnete. Kui olete koolis, näete võib-olla enda ees olevat tüdrukut paberile kriipsutamas, kuulete kella tiksumist ja tunnete enda all oleva tooli kõvadust. Kui keskendute mõne minuti jooksul olemasolevale, ei pea te muretsema muude asjade pärast.
21
Ümbritse end õigete inimestega. Mürgised sõbrad – inimesed, kes kaebavad, solvavad, vaidlevad ja kaklevad – võivad sinust palju energiat ammutada ning sind vaimselt ja füüsiliselt kurnata. Sa ei pea olema pidevalt õnnelike inimeste läheduses, lihtsalt vältige neid mürgiseid sõpru, kui tunnete ärevust.
22
Ärge sildistage ennast ega tundke end oma ärevuse pärast süüdi. Kui leiate end mõtlemast, et olete “paha laps” või et olete segaduses, tehke endale puhkust. Enda sildistamine ei aita. Ärge laske ka teistel seda endaga teha. Tea, et kõik muretsevad ja muutub ärevaks ning te ei tee midagi meelega, et kellegi, sealhulgas enda elu raskemaks muuta.Teadke, et on okei olla ebatäiuslik. Kõik teevad vigu, kõik tunnevad piinlikkust ja kõik tunnevad vajadust teistele muljet avaldada.Teadke positiivset iserääkimine.Ütle endale, et oled hea inimene ja saad sellega hakkama!
23
Tea oma käivitajaid. Olge teadlik ja tundke ennast, et saaksite vaimselt valmistuda. Kui teate, et avalik esinemine teeb teid ärevaks, võite vaimselt valmistuda sellega toime tulema ja võtta oma varrukast mõned nipid, et hetkel ärevusega toime tulla. Koostage nimekiri oma käivitajatest ja hirmudest, et saaksite töötada kuidas nendega silmitsi seista. Jagage plaan väikesteks sammudeks, näiteks minge lihtsalt kellegi uue juurde ja ütlete tere, et tulla toime oma hirmuga uute inimestega kohtumise ees.
24
Ole vapper. Rääkige oma ärevusest. Püüdke oma hirmudele vastu seista. Võtke mõistlikke riske ja osalege. Teie enesekindlus suureneb, nagu ka teie võime tulla toime ärevust tekitavate olukordadega. Ärge vältige kooli- ega sotsiaalseid olukordi, mis teid ärevaks teevad. Sa lihtsalt lükkad paratamatust edasi. Selle asemel lahkuge oma mugavustsoonist ja suruge end veidi peale. Tegelege asjadega, mis teid ärevaks teevad. Kui olete enne kontrolltööd närvis, siis uurige kindlasti piisavalt või hankige lisaabi pärast kooli.