Ärevus ja stress võivad põhjustada igasuguseid füüsilisi sümptomeid ja valu rinnus on üks neist. See on eriti levinud ärevushoo ajal. See võib olla hirmutav, sest valu rinnus võib olla ka südameprobleemi sümptom. Kui tunnete valu rinnus, on oluline külastada oma arsti, et veenduda, et teie südamega pole midagi valesti. Kui olete saanud puhta tervise, võite hakata leevendama oma ärevust ja vabaneda valudest rinnus.
1
Peatuge ja lugege 10-ni, kui tunnete end stressis. Kui tunnete, et teie ärevus tõuseb, tehke paus ja lugege 10-ni. Püüdke keskenduda oma murede asemel hingamisele. See võib aidata teil rahuneda ja ärevusest vabaneda. Loendage aeglaselt. Kui kiirustate, ei saa te sellest harjutusest palju lõõgastuda. Kui olete koosolekul või kellegagi vestlete, ärge kartke end hetkeks vabandada, et lõõgastuda.
2
Harjutage tähelepanelikkust, et tuua end olevikku. Stress ja ärevus on tingitud sellest, et neid meie kehas ei esine. Sellest ülesaamiseks, kui hakkate tundma ärevust, tuletage endale meelde, et tunneksite aistinguid oma füüsilises kehas. See aitab teid tagasi olevikku tõmmata, mis aitab teie stressi leevendada.
3
Keskenduge sügavale ja aeglaselt hingamisele, et kontrollida oma südame löögisagedust. Kui tunnete ärevust, võivad teie pulss ja hingamine olla tavalisest palju kiiremad. Proovige kõik muu välja häälestada ja keskenduge oma hingamisele. Hingake nina kaudu aeglaselt sisse, hoidke seda mõni sekund, seejärel vabastage aeglaselt läbi suu. Oodake 3 sekundit ja hingake uuesti. Jätkake seda seni, kuni ärevus möödub. Kombineerige tähelepanelikkuse ja hingamise harjutused, asetades ühe käe südamele ja teise kõhule. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, jälgides hingamist, kui see liigub teie rinnale ja kõhule ning suu kaudu välja. Lõdvestage oma keelt nii, et keele alumisele suulaele asetamine aktiveerib teie närvisüsteemi parasümpaatilise osa, aidates teie kehal lõõgastuda. Kastihingamine on veel üks hea harjutus ärevuse kontrolli all hoidmiseks. Hingake 4 sekundit sisse, keskendudes kopsude täitmisele. Hoidke hinge kinni 4 sekundit, seejärel hingake aeglaselt välja 4 sekundit. Tehke 4-sekundiline paus ja korrake harjutust, kuni tunnete end paremini. See sunnib teid aeglaselt hingama ja hoiab ära hüperventilatsiooni. Soovi korral võite istuda hingamise ajal mugavas asendis, kuid sama hästi toimib ka seismine.
4
Püüdke oma lihaseid pingetest vabastamiseks lõdvestada. Tõenäoliselt teate seda tunnet, mis tekib, kui tunnete ärevust. See võib põhjustada ka valu rinnus. Hingamise ajal proovige keskenduda üksikutele lihasrühmadele kogu kehas ja lõdvestada neid ükshaaval. See võib vähendada pinget kogu kehas. Kui harjutate oma igapäevaelus järkjärgulist lihaste lõdvestamist, on teil suurem kontroll oma lihaste üle. Proovige seda oma tavapärasesse rutiini segada, et saaksite oma lihaseid ärevushoo ajal lõdvestada.
5
Keskenduge positiivsetele mõtetele ja piltidele, et oma tuju tõsta. Tõenäoliselt tunnete end negatiivsete mõtetega üle koormatuna, kui teie ärevus tabab. Vabanege neist, asendades need rõõmsate ja positiivsete mõtetega. Püüdke keskenduda positiivsetele mälestustele või kogemustele. Kui olete oma mõtted kontrolli all, tunnevad teie valud rinnus tõenäoliselt palju paremini. Kui teil on ärevus- või paanikahoog, tuletage endale meelde, et see ei ole eluohtlik ja te saate sellest üle.
6
Tehke midagi, mis teile meeldib, et ärevusest eemale juhtida. Ärevuse tõttu on raske millelegi muule keskenduda, mistõttu võib olla raske mõelda hoopis positiivsetele mõtetele. Seetõttu võib tähelepanu hajutamine olla suureks abiks. Meeldiva tegevuse tegemine võib ärevuse peast välja ajada ja valu rinnus leevendada. Konkreetne tegevus sõltub teie lemmiktegevusest. Häid segajaid on muusika kuulamine, joonistamine, lemmiksaate vaatamine, koristamine ja korraldamine, lemmikloomaga mängimine või sõbrale helistamine. Kui olete terve päeva kodus olnud, võib ka lihtsalt poodi suundumine olla suurepärane tähelepanu kõrvalejuhtimine. .Midagi aktiivset tegemist on eriti kasulik, sest treening vabastab endorfiine, mis parandavad tuju. Proovige jalutada, minna jõusaali, sõita rattaga või mängida korvpalli, et ennast liigutada.
7
Minge kiirabisse, kui tunnete tugevat valu rinnus. Kui teil on ärevus- või paanikahoog, võivad sümptomid tunduda väga sarnased südameatakiga. Mõlemad võivad põhjustada äkilisi valusid rinnus, õhupuudust, higistamist ja kiiret südame löögisagedust. Kui teil tekivad need sümptomid, on alati parem olla ohutu ja minna ravi saamiseks kiirabisse. Südameinfarkt esineb sagedamini pingutuse ajal, näiteks kui teete trenni või tõstate midagi rasket. Kui valud rinnus algasid pingelise tegevuse ajal, pöörduge kindlasti kiirabi poole. Südameinfarkt võib põhjustada ka tulistavat valu või tuimust kätes, paanika- või ärevushood seda aga ei põhjusta. Kui teil tekib selline valu, pöörduge kiirabi poole. Kui teil on diagnoositud paanika- või ärevushäire, on kindlam eeldada, et teil on pigem ärevushäire kui südameatakk. Sellegipoolest tasub selles veendumiseks oma arstile helistada.
8
Tehke füüsiline läbivaatus, et veenduda, et teie südamega pole midagi valesti. Kui teil on olnud valu rinnus, isegi kui need ei tundu tõsised, on alati võimalus, et see võib olla pigem teie südameprobleem kui ärevus. Olge ohutu ja leppige kokku kohtumine oma arstiga. Nad võivad teile öelda, kas teil on probleeme südamega või kui teie valud rinnus on tingitud ärevusest. Tõenäoliselt kontrollib arst teie vererõhku, teeb EKG-d, et vaadata teie südant, ja tellib stressitesti. Kõik need testid aitavad kindlaks teha, kas teil on probleeme südamega. Rindkerevaludel on palju põhjuseid, sealhulgas kõrge vererõhk, lihaspinged, kõrvetised, kopsuinfektsioonid, muljutud ribid ja halb vereringe. Seetõttu on arsti poole pöördumine nii oluline.
9
Rääkige terapeudiga, et õppida ärevust vähendavaid tehnikaid. Kui teil on ärevushäire, on oluline teada, et teie jaoks on olemas abi. Ärevushäirega inimesed tunnevad end tavaliselt paremini pärast seda, kui nad õpivad teraapias toimetulekumehhanisme. Kui olete püüdnud oma ärevust ise leevendada, kuid see ei aita, külastage kindlasti terapeudi, et saada teada veel abistrateegiaid. Kõige tavalisem paanika ja ärevuse raviviis on kognitiiv-käitumuslik teraapia. See õpetab teid oma mõtteid ümber kujundama ja keskenduma rohkem positiivsusele. Kui teie ärevus on tingitud teatud foobiast või hirmust, võib teie terapeut proovida kokkupuuteteraapiat. See hõlmab aeglast ja järkjärgulist kokkupuudet asjadega, mis teid hirmutavad, et õpiksite neid mitte kartma.
10
Võtke ärevusvastaseid ravimeid, nagu ette nähtud, et aidata oma stressi maandada. Teie terapeut või arst võib proovida ka ravimeid teie ärevuse vähendamiseks. Neid on mitut tüüpi, seega järgige oma retsepti ja võtke ravimeid täpselt nii, nagu arst on teile määranud. Kui teil on pikaajalisi ärevushäireid, võib arst välja kirjutada SSRI-d või selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid, et aidata seda ravida. . Need tõstavad teie tuju, suurendades serotoniini kogust ajus. Kui teil on kalduvus paanikahoogudele, võib teie terapeut või arst välja kirjutada päästeravimi, nagu Xanax või Klonopin. Ärevusravimid võivad harjumust kujundada, seega ärge kunagi võtke rohkem kui sa peaksid.
11
Harjutage stressi vähendamiseks lõõgastustehnikaid. Kui tunnete end regulaarselt stressis, võib see teie ärevust ja valu rinnus süvendada. Lisage oma igapäevasesse rutiini mõned stressiga võitlevad lõõgastustegevused, et end paremini tunda. Valikus on palju erinevaid tegevusi. Teadveloleku tegevused, nagu meditatsioon, jooga, sügav hingamine ja järkjärguline lihaste lõdvestamine, on kõik suurepärased viisid, kuidas vabastada meel stressist ja ärevusest. Regulaarsete tähelepanelikkuse harjutuste tegemine aitab teil stressi paremini reguleerida. ja ärevust, kui need tekivad. Meeldivate asjade tegemine on ka suurepärane viis stressi vähendamiseks. Leidke aega oma hobide jaoks, mis iganes need ka poleks.
12
Hüperventilatsiooni vältimiseks tehke iga päev hingamisharjutusi. Igapäevane hingamise harjutamine muudab ärevushoo ajal hingamise kontrollimise lihtsamaks. Veetke iga päev mõni minut vaikselt istudes ja keskenduge oma hingamisele. Hingake sisse nii aeglaselt kui võimalik ja hoidke paar sekundit hinge kinni, enne kui vabastate. Hingamisharjutused on suurepärased ka stressi leevendamiseks. Võite märgata valu rinnus ja meeleolu paranemist. Kui teil on ärevushoog, siis teesklege, et teete just ühte hingamisharjutustest. See tuletab teile meelde, et peate oma hingamist kontrollima ja aitab vältida hüperventilatsiooni.
13
Treenige enamikul päevadel 30 minutit. Treening on loomulik stressi ja ärevuse vähendaja ning vabastab hormoone, et tõsta tuju. Kui te ei ole tavaliselt aktiivne, tehke enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit trenni. Kõige paremini toimivad aeroobsed harjutused, nagu jooksmine või jalgrattasõit, kuid head on ka jõutreeningud. Te ei pea veetma tunde jõusaalis treenige lihtsalt tehke midagi, mis teile meeldib, mis paneb teie keha liikuma, nagu kõndimine, jooksmine, matkamine, jalgrattasõit või sõpradega pallimäng. Regulaarne treenimine on kasulik ka teie südame-veresoonkonna tervisele. See võib ennetada südameprobleeme enne nende tekkimist.
14
Veetke aega sõprade või perega, et end vähem eraldatuna tunda. Stress ja ärevus halvenevad tavaliselt, kui olete isoleeritud. Hoidke sõprade ja perega ühendust nii palju kui võimalik. See hoiab teid ärevusest eemal ja aitab teil end palju paremini tunda. Kui te ei näe inimesi isiklikult, tehke mõned telefonikõned või pidage videovestlust. Kõik, mis tunneb end teistega seotuna. See aitab olla teistega oma ärevuse ja stressi suhtes avatud. Nii ei tunne te, et peate seda varjama, mis vabastab palju ärevust.
15
Liituge tugirühmaga koos teiste ärevushäiretega inimestega. Kuigi teie sõbrad ja pere võivad olla suureks abiks, ei pruugi nad täpselt aru saada, mida te läbi elate. Suhtlemine teiste ärevus- või paanikaprobleemidega inimestega muudab teid palju vähem eraldatuks. Kui tunnete, et vajate rohkem julgustust, võib tugirühm olla just see, mida vajate. Küsige oma arstilt või terapeudilt, kas on mõni kohalik tugirühm, kellega võiksite liituda. Kohalike rühmade leidmiseks võite teha ka kiire otsingu Internetis .Kui olete õpilane, võib teie koolil olla nõustamis- või kolleegiteenuseid, mida saaksite kasutada.
16
Söö regulaarselt, et veresuhkur püsiks stabiilne. Veresuhkru langus võib ka teie tuju langetada ja põhjustada ärevust või stressi. See võib isegi põhjustada ärevust või paanikahooge. Sööge regulaarselt, et hoida oma veresuhkru ja meeleolu stabiilsena. Ärge jätke ka toidukordi vahele. Uuringud näitavad, et söögikordade, eriti hommikusöögi, vahelejätmine on seotud ärevus- ja stressihäiretega. Kui jooksete tavaliselt tööle, planeerige ette ja pakkige suupisteid. Kui hakkate näljaseks jääma, sööge natuke, et veresuhkur ei langeks.
17
Proovige magada igal ööl 7-9 tundi. Unepuudus võib teie stressi ja ärevust halvendada. Tehke kõik endast oleneva, et igal õhtul magada hästi, et oleksite hommikul virge ja päevaks valmis. Hea unehügieeni järgimine on oluline öö läbi magamiseks. Järgige lõõgastavat magamamineku rutiini, hoidke magamistuba jahedas ja pimedas ning lülitage välja kõik elektroonilised seadmed, et need ei hoiaks teid ärkvel. Kõrge stressi ja ärevuse tunne võib samuti raskendada magamist. Kui teil on probleeme öösel magamisega, pidage nõu oma arstiga, et õppida tõhusaid unestrateegiaid.
18
Vähendage oma kofeiini ja alkoholi tarbimist. Mõlemad võivad teie ärevust vallandada ja seda hullemaks muuta. Vähendage mõlema tarbimist, et hoida oma ärevust kontrolli all. Kui olete kofeiini või alkoholi suhtes eriti tundlik, on parem see oma dieedist täielikult välja jätta. Võib tunduda ahvatlev kasutada alkoholi stressiga toimetulemiseks, kuid see teeb seda rohkem kahju kui kasu. See muudab teie ärevuse hullemaks ja teil võib tekkida sõltuvus.
19
Lõpetage suitsetamine või ärge üldse alustage. Lisaks sellele, et nikotiin on teie tervisele kahjulik, põhjustab see ka ärevust. Oma vaimse ja füüsilise tervise kaitsmiseks on kõige parem lõpetada võimalikult kiiresti. Kui te ei suitseta, siis vältige esmalt alustamist. Ka passiivne suitsetamine on kahjulik, seega hoidke suitsustest kohtadest eemal ja ärge laske kellelgi oma kodus suitsetada.