Suhtlemiskartlikkust (CA) võib kirjeldada kui hirmu tegeliku või eeldatava suhtlemise ees ühe või mitme teise inimesega. Erinevalt hirmust avaliku esinemise ees, mis on kõigist foobiatest kõige levinum ja võib-olla kõige seostatavam, ei tähenda suhtluskartus ainult rühma ees rääkimist. See hirm võib ilmneda isegi üks-ühele vestluse ajal. Suhtlemiskartus võib ulatuda närvilisusest teiste ees rääkimise pärast kuni täieliku paanikahooni. Kui sellest hirmust üle ei saada, võite hoiduda koolis käe tõstmisest, mitte kunagi jagada oma ideid tööl või olla piiratud suhtlusega. Siit saate teada, kuidas kõneärevusest üle saada ja hakata oma häält kasutama.
1
Täpsustage oma hirmud. Enne kui saate õppida oma suhtluskartlikkusest üle saama, peate täpselt välja selgitama, mis on hirmutav või närvesööv. Koostage ärevushierarhia, mis aitab teil oma hirme paremini mõista. Ärevuse hierarhia koostamine algab olukordade loendiga, kus ärevust tuntakse. Kui loend on valmis, järjestate need madalaimast ärevustasemest kuni ühe olukorrani, kus on kõrgeim stressitase. Lõplik loend sisaldab tavaliselt 10–20 üksust, mis algavad millegagi, mis toob nii vähe kaasa. ärevus on peaaegu ei häiri teid selles olukorras, mis tekitab teile kõige rohkem ärevust. Näiteks võib ülemusega rääkimise ärevuse hierarhia välja näha selline: ülemusele tere ütlemine saalisRääkimine ülemusega tema kontoris neutraalne olukord Ülemuse otsesele küsimusele vastamine kohale pannes Rääkimine ülemusega negatiivsest olukorrast
2
Tehke kindlaks väikesed viisid, kuidas oma hirmuga toime tulla. Ehkki võite mõnelt inimeselt kuulda, on kõige parem hirmu eirata, kuid tegelikult on parem murda lahti see, mis teid tegelikult hirmutab, ja astuda väikeste sammudega, et sellest üle saada. Kui kardate sattuda hirmu ees vaatajaskond, astuge väike samm, nagu pingutage, et koosolekul väikese rühma teiste töötajate ees sõna võtta. Töötage end veidi suuremate gruppideni. Kui hirm on rohkem seotud võõraste ees rääkimisega, võib esimene väike samm olla sama lihtne kui tahtlikult valele numbrile helistamine lihtsalt selleks, et sundida end võõra inimesega rääkima. Ehitage sealt edasi, alustades vestlust kohvikus järjekorras seisva võõra inimesega.
3
Kujutage end ette ängistavas olukorras. Kui kardate tunnis sõna võtta, kujutage ette, kuidas te seda teete. Harjutage, kuidas te olukorraga toime tulete, ja valmistuge sellel teemal nii palju kui võimalik, et oleksite valmis kõneainet kartmata rääkima. Harjutage ja mängige olukorda, mis hirmutab. Olge väga tuttav mis tahes teemaga, millest räägite, nii et sellel teemal rääkimine muutub lihtsamaks ja peaaegu loomulikuks. See aitab leevendada hirmu teema unustamise ees. Veendudes, et tunnete end teemas enesekindlalt, saate keskenduda publiku asemel teemale. Te ei taha publikut täielikult ignoreerida, kuna peate olema teadlik nende reaktsioonidest, kuid teema valdamisele keskendumine võtab osa fookusest publikult eemale.
4
Vajadusel kasutage lõõgastustehnikaid. See hõlmaks sügava hingamise, visuaalsete kujundite ja muude selles artiklis käsitletud meetodite kombinatsiooni. Kui te oma hirme ette kujutate, kogete tõenäoliselt ärevust. Kasutage õpitud tehnikaid, et naasta rahulikku seisundisse. Aja jooksul ei mõjuta ärevust tekitav olukord teid enam nii palju.
5
Tehke proovisõit, proovides üht oma hirmudest. Vältige rühma ees kõnelemist ootamist, kuni see on teie töö või koolielu jaoks kriitilise tähtsusega. Andke endale aega edu saavutamiseks ja katsepõhjuseid, et teha vigu, kartmata “suure kõne” sassi ajamise pärast. Õppige oma hirmuga töötama, selle asemel, et püüda seda varjata. Kui proovite hirmu varjata, võite end ületada sisemine negatiivne mina kõneleb, mis on peaaegu alati palju hullem kui see, mida publik tegelikult arvab. Avalik esinemine ei pea meeldima, et selles hea olla ja seda edukalt teha.
6
Tea, et sa ei ole üksi. Hinnanguliselt on kuni 74% ameeriklastest rääkimisärevus. Kuigi see suur osa kogeb hirmu erineval tasemel, teatavad paljud neist, et nad kardavad rohkem avalikku esinemist kui surma. CA võib alata varakult, kuna see on põhikooliealiste laste seas väga levinud. Suhtlemiskartlikkus võib tekkida geneetika, isiksuseomaduse või isegi teatud asjaolude tõttu.
7
Küsige endalt, mis on halvim, mis juhtuda võib. Võib-olla teete “halvimast juhtumist” suurema probleemi, kui see tegelikult on. Mõelge, mis on kõige hullem, mille juhtumist ootate. Kui olete oma hirmu jõuga liialdanud, võite hakata märkama, et tagajärjed, mille pärast olete muretsenud, pole sugugi nii hullud. Olenemata sellest, kuidas üks suhtlus kulgeb, ei muuda see enamasti midagi suureks ega riku. Tõenäoliselt ei kaota te tööd ega riku üks viga teie elu või tervist. Kui kardate võõraste inimeste ees rääkimist, on tõenäoline, et nad ei mäleta juhtunut väga kaua. Samuti ei pruugi te oma publikut enam kunagi näha.
8
Kujutage ette edu, mitte ebaõnnestumist. Määratlege uuesti, mida edu teie jaoks tähendab, ja tunnistage, et oma hääle kasutamine, isegi kui teel on mõni konarus, võidab hirmu. Pidage meeles, et enamik inimesi, kes teid igal ajahetkel kuulavad, teatavad ka teatud tasemel kõnelemisest. ärevus. Kui astute sammu, et kõnet pidada või mis tahes viisil teistega suhelda, on julge.
9
Esitage oma negatiivsed mõtted proovile. On suur võimalus, et see, mida teie mõtlete, on palju hullem kui see, mida vaatajad arvavad. Iseenesest rääkimine nagu “Ma olen idioot” või “Ma hakkan ennast lolliks tegema” teeb asja ainult hullemaks. Püüdke rünnata neid negatiivseid mõtteid ja mõelge mõtteid, mis on realistlikud ja positiivsed. Saate oma negatiivset mõtlemist vaidlustada järgmiste küsimustega: Mida ütleks sõber minu mõtete kohta? Milliseid tõendeid mul on selle kohta, et see on tõsi? Milliseid tõendeid mul on selle kohta, et see pole tõsi? Mitu korda on see kohutav asi tegelikult juhtunud? Kas minu mõtlemine põhineb pigem enesetundel kui faktidel?
10
Hingake sügavalt, kui tunnete ärevust. Kui teil on ärevushäire, võite hingata liiga pinnapealselt, keskenduda liiga palju oma hingamisele või püüda hingata liiga palju, et saada hapnikku, millest tunnete, et teil on puudu. Kui teil on tunne, et hakkate hüperventilatsiooni tegema, proovige Co2 Rebreathingi. Ehkki võite arvata, et teil on probleeme piisava hapnikuga, tekib tegelikkuses hüperventilatsioon, kui teie CO2 tase on madal. Tavapäraselt hingates asetage käsi suu peale. Hingake uuesti sama õhku käes, et CO2 tagasi kehasse viia. Sügav hingamine võib olla hea eneserahustamiseks. Lihtsaim harjutus algab lihtsalt käetugedega toolil istumisest, et saaksite sirgelt istuda, käed küljele. Hingake sügavalt sisse läbi nina kuni 5-ni. Seejärel vabastage aeglaselt 7-ni läbi suu. Korrake kokku 10 sisse- ja väljahingamise seeriat.
11
Õppige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. See harjutus on üsna lihtne. Põhimõtteliselt istud mugavalt toolil või diivanil ning järk-järgult tõmbate kokku ja lõdveste oma keha iga lihasrühma. Alustage oma varvastest. Pingutage oma lihaseid ja hoidke seda mitu sekundit, pannes tähele, kuidas see pinge tundub. Seejärel lõdvestage oma varbad ja tunnetage vabanenud pinge tunnet. Järgmisena liikuge teise lihaste komplekti juurde. Võib-olla eelistate leida ametlikumat harjutust, mida järgida. Või saate harjutust teha muusika saatel.
12
Proovige juhendatud kujutisi. Saate teha isejuhitavaid kujutisi, salvestades ennast näidisstsenaariumi lugemisest või võite leida harjutuse jaoks sobiva salvestise. Üks näide enesejuhitavast kujutisest, mida saate kuulamiseks salvestada, on keskenduda oma erilise iseloomu kirjeldamisele. koht kõigi oma meeltega. Kirjeldaksite seda erilist kohta piisavalt üksikasjalikult, et ainuüksi salvestise kuulamine käivitaks visuaalse pildi. Kirjeldage aistinguid, mida tunnete selle erilise koha ümber ja miks see teid hästi tunneb. Kui teil pole oma stsenaariumi väljamõtlemine lihtne teha, saate salvestamiseks alla laadida skripti.
13
Loe ette rahustav mantra. See protsess hõlmab esmalt lihtsa, kuid tähendusrikka mantra valimist ja seejärel lõdvestavate tehnikate järgimist, kui keskendute ja seda mantrat ette lugete. Kui teil on mantra, mis tundub hästi sobiv, leidke objekt, millele saate mantrat lugedes keskenduda. Tehke harjutust turvalises ruumis ilma segajateta, kus saate vabalt keskenduda oma kehahoiakule, olla pikk ja tugev. Samuti keskendute mantrat korrates sügavale lõdvestunud hingamisele.
14
Pöörduge spetsialisti poole. Keegi, kellel on kogemusi suhtlemishirmu ja muude sotsiaalse ärevuse vormide ravimisel, võib aidata teil oma hirmudest üle saada. Pidage meeles, et see ei tohiks olla viimane pingutus. Võib-olla soovite pöörduda terapeudi või nõustajaga, et arutada oma ärevust, kuid töötada ka paljude selles artiklis loetletud eneseabistrateegiate kallal. Spetsialist aitab eritestide abil diagnoosida ärevuse taset, mida kogete suhtlemisel. Olge oma teenusepakkujaga otsekohene, et ta saaks teie probleemi adekvaatselt hinnata.