Kui teil on ärevus, võite silmitsi seista mitmete väljakutsetega, nagu ärevusega seotud edasilükkamine. Õnneks ei pea te end oma enesetundega ummikus tundma. Tehes selliseid asju nagu oma kohustuste täitmine ja pausi võtmine, saate oma ärevusega seotud venitamise võita!
1
Pidage meeles, et ärevusega seotud edasilükkamine on teatud tüüpi. Viivitamine on üsna levinud ja on mitut erinevat tüüpi edasilükkamist. Kui muutute ärevaks ebaõnnestumise pärast muretsemise, vale valiku tegemise või muudel põhjustel, siis olete tõenäoliselt “murelikum edasilükkaja”. Seda tüüpi edasilükkamist iseloomustab sageli: otsustusvõimetus; enesekindluse puudumine; suur sõltuvus teised inimesed.Kardan riskida.
2
Parandage oma otsustusoskusi. Head otsustusoskused võivad aidata teil vältida edasilükkamist, kui teil on keeruline probleem lahendada. Mõned asjad, mida saate oma otsustusoskuste parandamiseks teha, on järgmised: oma probleemi üksikasjaliku kirjeldamise harjumuse loomine. kõigi alternatiivide loetlemine. oma võimaluste analüüsimine, et aidata teil valida parim. Plaani elluviimine ja tulemuste üle mõtisklemine .
3
Muutke enesetõhusamaks. Enesetõhus olemine on siis, kui tunnete end kindlalt oma võimes oma elu kontrollida ja eesmärgi seadmisel tulemusi saavutada. Selle oskuse arendamine aitab teil hõlpsamini edasi lükata. Mõned viisid oma enesetõhususe suurendamiseks on järgmised: kõigi suurte ja väikeste asjade üle, mida olete oma elus juba saavutanud. See võib olla nii lihtne, kui öelda oma esimesed sõnad lapsena millegi keerukama kohta, näiteks väga pika ettekande kirjutamine inglise keele tunni jaoks. Endale realistlike eesmärkide seadmine. Seades eesmärgid, mis on teie käeulatuses, on teil suurem võimalus neid saavutada. Näiteks võib realistlik eesmärk olla näiteks 10 lehekülje lugemine õpikust, kandideerimine kolmele töökohale nädalas või sissejuhatava lõigu kirjutamine referaadile.Eeskuju leidmine. Kui tead kedagi, kes näib alati saavutavat oma eesmärgid ja saab asjad tehtud, siis võiksid kaaluda selle inimese oma eeskujuks võtmist. Pöörake tähelepanu nende harjumustele ja vaadake, mida saate neilt õppida.
4
Vältige hirme, mis võivad viia edasilükkamiseni. Ebaõnnestumise hirmud võivad mõnel inimesel viivitusi panna. Selle hirmu kallal töötades saate võib-olla vähendada soovi edasi lükata. Proovige hakata mõtlema nagu teadlane. Teadlased õpivad katse-eksituse meetodil. Kui saate muuta oma suhtumist ülesannetesse kui õppimisvõimalustesse, võib teil olla lihtsam alustada. Näiteks kui tunnete end mures ebaõnnestumise pärast, võite proovida endalt küsida: “Mida kas ma saaksin sellest kogemusest õppida, kui olen valmis riskima?†Või võite endalt küsida: “Mida saaksin teha, et ületada hirm ebaõnnestumise ees?”
5
Jagage oma ülesanded lahti. Suurte ülesannete võtmine ja nende jagamine väiksemateks, paremini juhitavateks sammudeks võib aidata teil ärevusega seotud viivitustest üle saada. Ülesande jaotamine võib ülesande tunduda vähem üle jõu käiv, mis võib aidata teil selle täitmise pärast vähem muret tunda. Näiteks võite tööaruande tükeldada selle uurimiseks, kirjutamiseks ja redigeerimiseks. Või võite jagage koolitöö sissejuhatuseks, põhipunktideks ja kokkuvõtteks. Seejärel töötage selle kallal, et lõpetada üks osa, mitte kogu asi.
6
Sea eesmärgid. Eriti kasulik võib olla eesmärkide seadmine, kui teil on ärevus, sest teie ärevus võib raskendada tegevustele keskendumist ja nende lõpetamist. Mõned uuringud näitavad, et selliste asjade tegemine nagu ülesannete eesmärkide ja tähtaegade seadmine võib aidata teil viivitamist ületada. Eesmärkide seadmine annab teile midagi konkreetset, ise määratletud ja juhitavat, mida saate teha. Looge konkreetsed eesmärgid tähtaegadega asjade jaoks, mida peate tegema. Näiteks võite öelda: “Lõpetan oma toa koristamise kell 22.00.” Muutke oma eesmärgid realistlikuks. Näiteks selle asemel, et seada eesmärk lõpetada 10-leheküljeline aruanne ühe päevaga, seadke eesmärk lõpetada kaks esimest lehekülge ühe päeva jooksul. Liiga raskete eesmärkide seadmine võib teie ärevust pigem suurendada kui vähendada.
7
Tee paus. Võib tunduda hea mõte pärast tööle asumist jätkata “pistikuga töötamist”, et te ei kaotaks oma leili ega hakkaks edasi lükkama. Kuid pauside võtmine stressi maandamiseks, pingete leevendamiseks ning aju ja keha laadimiseks on parem viis ärevuse ja ärevusega seotud edasilükkamise leevendamiseks. Tehke viieminutiline paus, kui olete oma ülesande jaoks ühe tegevussammu lõpetanud. Istuge vaikses kohas, sulgege silmad ja leidke mõni minut, et olla vaikne ja vaikne.
8
Premeeri ennast. Kui täidate ülesande või saavutate ühe endale seatud eesmärkidest, peaksite õnnitlema ja julgustama end väikese tasuga. Stiimulid võivad teid aidata nii motiveerida kui ka teisi eesmärke täitma. Näiteks kui täidate mõne oma tegevusülesande, võite lubada endale maiuspala või 5-minutilise pausi, et mängida mõnda oma lemmikutest võrgus. mängud. Või võite näiteks lubada end uute kingadega, mida olete silma peal hoidnud, kui lõpetate suure aruande õigeks ajaks.
9
Andesta endale. Kui viivitate millegi tegemisega, võib olla lihtne ennast üles lüüa. Mõned tõendid viitavad siiski sellele, et see võib muuta tõenäolisemaks, et viivitate uuesti. Selle asemel andke endale puhkust ja andke endale andeks, kui viivitate oma ärevuse tõttu. Tuletage endale meelde, et edasilükkamine ei tee teid laisaks või halvaks inimeseks. Võite öelda: “Ma venitasin sellega, kuid see ei tähenda, et ma poleks kõva tegija.” Vähendage endale avaldatavat survet, öeldes näiteks: “Ma ei alustanud selle ülesandega õigel ajal. , aga ma ei kavatse end üle lüüa. Saan ja teen järgmine kord paremini.â€
10
Pöörduge professionaali poole. Kui te ei otsi praegu oma ärevusele abi, peaksite seda tegema. Kuigi saate ise toime tulla ärevuse ja ärevusega seotud edasilükkamisega, saavad meditsiini- ja vaimse tervise spetsialistid pakkuda teile tõhusat ravi, tuge ja teavet. Professionaalide jaoks võite küsida oma koolinõustajalt või oma töökoha personalitöötajalt. .Rääkige oma arstiga oma ärevustundest. Näiteks võite proovida öelda: “Kas ma saaksin kokku leppida kohtumise, et rääkida mõnest ärevusest, mis mul on olnud?” Kui saate praegu ravi, rääkige oma teenusepakkujaga tehnikatest, mida saate oma edasilükkamisest üle saada. Võite küsida oma terapeudilt: “Kas on strateegiaid, mida saan kasutada, kui ärevus põhjustab minus edasilükkamist?”
11
Töötage välja toimetulekustrateegiad. Saate oma ärevuse ja ärevusega seotud edasilükkamisega toime tulla, kui kasutate strateegiaid stressi vähendamiseks ja rahustamiseks. On olemas arvestatav hulk uuringuid, mis viitavad sellele, et toimetulekutehnikate, nagu tähelepanelikkuse meditatsioon ja sügav hingamine, kasutamine võib ärevust vähendada. Harjutage aeglast ja sügavat hingetõmmet. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Hoidke hinge kinni ühe või kahe löögi jooksul. Hingake aeglaselt ja sügavalt välja. Korrake neid samme nii mitu korda, kui vaja, et oma ärevust vähendada. Proovige tähelepanelikkuse tehnikaid, et keskenduda iseendale ja rahuneda, kui tunnete, et teie ärevus kasvab. Tähelepanelik olemine või iseendast teadlik olemine võib aidata teil toime tulla oma ärevuse füüsiliste ja emotsionaalsete sümptomitega. Harjutage venitusi ja muid füüsilisi tegevusi, nagu jooga, et aidata vähendada ärevust.
12
Ehitage tugisüsteem. Üks parimaid asju, mida saate oma ärevusega toime tulla, on lasta oma sõpradel ja perekonnal teid toetada. Inimesed, kes teist hoolivad, saavad pakkuda tuge, julgustust või lihtsalt kuulavat kõrva, et aidata teil ärevusega seotud viivitustest üle saada. Öelge oma lähedastele inimestele, et olete hädas ärevusega seotud viivitusega ja vajate nende tuge. Võite öelda midagi sellist: “Ema, mul on raskusi oma töö lõpetamisega. Ma tunnen selle pärast ärevust ja lükkan selle tegemise siis viimasele minutile.” Vaadake https://www.adaa.org/supportgroups. otsige tugirühmi ja võrgurühmi, millega saate liituda.
13
Seadke oma tegevused prioriteediks. Kui teil on liiga palju taldrikut ja selleks pole piisavalt aega, võib see kellelegi stressi tekitada. See võib olla veelgi stressirohkem, kui teil on ärevus ja peate üle saama ärevusega seotud edasilükkamisest. Oma tegevuste ja ülesannete tähtsuse järjekorda seadmine aitab teil hoida perspektiivi selles, mida on vaja teha, ja tunda end vähem ülekoormatuna. Koostage nimekiri kõigist asjadest, mida peate tegema. Tõstke esile, tõstke ring ümber või pange tärn nende asjade kõrvale, mis on ajatundlikud või millel on tõsised negatiivsed tagajärjed, kui neid ei täideta. Püüdke esmalt täita oma olulised/kõrge prioriteediga ülesanded.
14
Leidke enda jaoks aega. Kuna teil on nii palju asju, mida peate tegema, ning nii palju kohustusi ja kohustusi, mida proovite täita, ei pruugi teil olla palju aega asjadega, mis teile meeldivad. Saate võidelda ärevusega ja võita ärevusega seotud edasilükkamist, kui olete kindel, et pühendate aega millegi lõbusa või lõõgastava tegevuse tegemiseks. Kulutage igal nädalal vähemalt paar tundi, tehes näiteks kirjutamist, lugemist, jalgrattasõitu, magamist või joobumist. veebisoodide vaatamine. Võtke igal õhtul mõni minut selleks, et teha midagi, mida soovite teha – mitte seda, mida peate tegema.
15
Kasvatage oma keha. Viivitamine võib põhjustada selle, et peate kiirustama ülesannete ja tegevuste täitmisega. Kiirustades võite ohverdada oma tervise, jättes vahele toidukordi, tõmmates “kogu õhtuid” ja tehes muid asju, et oma ülesannete täitmiseks rohkem aega varuda. Veenduge, et magaksite igal ööl 6–8 tundi. Sööge tasakaalustatud eineid ja toitvaid suupisteid, et teil oleks energiat oma ülesannete ja tegevuste täitmiseks. Lõpetage suitsetamine. Uuringud näitavad, et suitsetamisest loobumine võib aidata teil parandada oma füüsilist tervist ja vähendada ärevust. Vältige alkoholi ja ainete kuritarvitamist. Nende segamine ärevusega võib tekitada teile rohkem probleeme.