Närvilisus või ärevus võib olla nii psühholoogiliste kui ka füsioloogiliste tegurite tagajärg. Ärevuse või närvilisuse tunne on täiesti normaalne, kuid mõne inimese jaoks on väga raske oma ärevust kontrolli all hoida. On diagnoositavaid ärevushäireid, mis võivad vajada ravimeid ja ravi või nõustamist, kuid on ka mõõdukamaid samme ja toiminguid, mida saate oma närvilisuse leevendamiseks võtta.
1
Hingake sügavalt sisse. Kui teil on tulemas suur hetk, on väga tõenäoline, et tunnete end lähenedes närvis ja ärevuses. Te ei pruugi sellest tundest täielikult vabaneda, kuid võite võtta meetmeid oma närvilisuse kontrollimiseks. Sügav hingamine aeglustab teie südame löögisagedust ja alandab teie vererõhku. Istuge sirgelt ja hingake sügavalt läbi nina. Asetage käsi kõhule, nii et tunneksite, kuidas kopsud õhuga täituvad. Pärast mõne sekundi pikkust hoidmist hingake aeglaselt läbi suu välja. Korrake seda seni, kuni tunnete, et teie süda aeglustub ja olete lõdvestunud. Proovige oma meelt puhastada ja keskenduda lihtsalt hingamisele. Hingamisel regulaarse rütmi säilitamiseks lugege sissehingamisel ühest viieni ja väljahingamisel uuesti ühest viieni.
2
Harjuta ja valmistu. Kui teil on mõni ettekanne või tööintervjuu, mis teid närvi ajab, võib harjutamine muuta sündmuse tuttavamaks. Laske usaldusväärsel sõbral oma esitlust läbi vaadata või küsige intervjuus levinud küsimusi. Harjutamine aitab ka siis, kui plaanite kellegagi millegi ebamugava pärast silmitsi seista. Kas olete väsinud sellest, et teie toakaaslane jätab mustad nõud kraanikaussi? Arutage oma kaebusi privaatselt ja pöörduge seejärel enesekindlalt oma toakaaslase poole. Struktureerimata sündmuste, näiteks pidude jaoks võib harjutamine olla keeruline. Siiski võib mõne nalja ja loo harjutamine aidata teie närve rahustada.
3
Ratsionaliseerige oma hirme. Kui olete tööintervjuu või esitluse pärast närvis, mõelge “mis on halvim, mis juhtuda võib?” Võite anda intervjuu, mis läheb kohutavalt valesti, kuid tegelikult pole see maailmalõpp. On täiesti normaalne, et tunnete oma elus olulist sündmust närvis, kuid pidage meeles, et ees on veel palju võimalusi, isegi kui see parasjagu nii ei tundu. Kui suudate neid sündmusi pisut ümaramalt hinnata. võid leida uut enesekindlust ja suudad end edukamalt esitleda.
4
Võtke hetk visualiseerimiseks. Kui tunnete, et närvilisus koguneb, leidke mõni hetk, et proovida visualiseerida midagi rahustavat ja rahustavat. Sulgege silmad ja kujutage ette midagi, mis paneb teid end turvaliselt tundma. See võib olla kõike alates rahulikust merest, kassi või õnneliku lapsepõlvemälestuseni.
5
Kuula muusikat. Aeglase, maheda muusika või isegi mõne loodusheli kuulamine võib aidata teil lõõgastuda ja alandada pulssi ning muuta teid üldiselt rahulikumaks. Kiirema muusika kuulamine ja sellega südamest välja laulmine võib samuti olla katarsis.
6
Harjutage regulaarset sügavat hingamist. Needsamad sügava hingamise harjutused, millega saad end pingelisel hetkel maha rahustada, saab lisada oma igapäevarutiini. Regulaarne sügav hingamine annab teile aega lõõgastumiseks. Istuge sirgelt ja täitke oma kopsud õhuga, hingates sisse nii nina kui ka suu kaudu. Sissehingamisel lugege kuni viieni. Kui te ei jõua alguses viieni, ärge sundige seda. Hingake aeglaselt välja, lastes õhul aeglaselt ja kontrollitult kopsudest väljuda. Välja hingates lugege uuesti viieni. Korrake seda ja tunnete end rahulikumalt ja lõdvestunult. Harjutage seda lõdvestunud hingamist kolm kuni viis minutit kaks või kolm korda päevas. Või alati, kui tunnete end stressis ja närvis.
7
Tehke endale massaaž. Õlgade masseerimiseks saate kasutada tennisepalli. Alustuseks mähkige oma õlad ja kael 10 minutiks sooja rätiku sisse. Sooja mähise kandmise ajal sulgege silmad ja lõdvestage õla-, kaela- ja selja- ja rinnalihaseid. Kuumus leevendab teie lihaseid ja lõdvestab neid. Lõõgastust saate suurendada, tehes seljamassaaži. Pärast sooja rätiku eemaldamist seiske seljaga seina äärde. Asetage tennisepall või vahtrull selja ja seina vahele. Lükake pall seljaga vastu seina, hoides seda seljaosaga, mida proovite masseerida. Rakendage 15 sekundi jooksul õrna survet, nõjatudes palli sisse. Vabastage surve ja viige pall teise kohta.
8
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Siin on eesmärk süstemaatiliselt pingutada ja seejärel lõdvestada erinevaid lihasrühmi. See leevendab teie lihaste pinget ja aitab teil tunda end kogu kehas lõdvestunult, võimaldades samal ajal keskenduda igale lihasrühmale kordamööda. Te saate rohkem teadlikumaks füüsilistest aistingutest ja tunnete ära, kui pingestate oma keha tahtmatult. lihaseid.Alustage varvastest. Pingutage seal oma lihaseid 5 sekundit, seejärel lõdvestage 30 sekundit. Järgmisena pingutaksite ja lõdvestage säärelihaseid. Jätkake kõigi lihasrühmade pingutamist ja lõdvestamist ükshaaval, kui liigute mööda keha ülespoole. Võite alustada ka ülalt (peast) ja liikuda allapoole.
9
Kasutage autogeenset lõõgastust. Autogeenne lõõgastus ühendab visualiseerimise ja kehateadlikkuse, et aidata teil lõõgastuda. See ühendab mõned erinevad lõõgastustehnikad üheks meetodiks. Alustuseks sulgege silmad ja kujutage ette lõõgastav stseen. Hingake aeglaselt ja sügavalt. Kui keskendute oma hingamisele, lõdvestage järk-järgult erinevaid kehaosi, ükshaaval. Alustage jalgadest, seejärel liikuge oma kätele, õlgadele jne. Lõõgastudes peaksite tundma, et teie pulss aeglustub. Pildile keskendumise asemel võite proovida lõõgastavaid sõnu või fraase korrata. Sõna autogeenne viitab millelegi, mis tuleb teie seest.
10
Mediteeri. Regulaarne meditatsioon võib aidata teie ajul stressiga tõhusamalt toime tulla. Isegi vaid mõni minut meditatsiooni iga päev võib aidata teie ärevust leevendada. Seda on hea lisada oma igapäevarutiini, kuna kannatate regulaarselt närvilisuse või ärevuse all. Mediteerimiseks asetage lihtsalt mõlemad jalad põrandale ja istuge sirgelt. Sulgege silmad, lugege ette valitud mantrat ja laske kõigil teistel mõtetel eemale triivida. Mantrat korrates keskenduge sügavate aeglaste rütmiliste hingetõmmetega hingamisele. Proovige sisse- ja väljahingamisel asetada üks käsi kõhule ja joondada oma hingamist teie mantra retsiteerimine. Teie mantra võib olla kõik, mis teile meeldib. Lihtsalt hoidke seda positiivsena. Proovige “Ma olen rahus”.
11
Ärge oodake täiuslikkust. Sageli kogevad inimesed närvilisust ja ärevust, kuna neile avaldatakse survet või nad avaldavad endale survet teha kõike, mida nad teevad. Iga päev ei saa olema täiuslik. Teid ootavad tagasilöögid ja pettumused. Nendega toimetulemise õppimine aitab teil saada tugevamaks ja iseseisvamaks. Oluline on meeles pidada, et elu on sageli keeruline ja raske ning mõnikord peate suutma löökidega veereda.
12
Astu vastu oma ärevusele. Proovige välja selgitada oma närvilisuse põhjus. Kas olete oma töö pärast mures? Sinu armuelu? Raha? Suhtlemine tööpeol? Kui olete leidnud oma närvilisuse allika, töötage oma vaatenurga muutmise nimel. Selle asemel, et mõelda: “Minu töö on ebatäiuslik”, mõelge: “Minu töö on viis, kuidas ma saan teha oma elus muid rahuldustpakkuvamaid asju.” Kui teie ärevus on seotud konkreetse kohaga, minge sellesse kohta ja astuge vastu. ärevus pea peal. Kui satute ühel päeval lifti sattudes paanikasse, minge järgmisel päeval lifti tagasi.
13
Vaidle korduvad irratsionaalsed mõtted ratsionaalsete mõtetega. Pane kirja, millal miski sind närvi ajab ja miks. Seejärel minge uuesti läbi ja hakake neid ratsionaalselt proovile panema. Kellegagi rääkimine võib aidata, nagu ka päeviku pidamine. Selle asemel, et mõtiskleda närvilistel mõtetel, mana need välja, kirjutades need päevikusse. Laske oma päevikul “mäletada” oma närvilised mõtted, sest saate vabastada oma meeled muude asjade tegemiseks. Päeviku pidamine on ka hea viis jälgida asjad, mis ajavad teid närvi. Vaadates tagasi millelegi, mis teid minevikus stressi tekitas, kuid on nüüdseks möödas, võib pakkuda mõnda väga vajalikku perspektiivi.
14
Häbi ennast. Võib-olla tuleneb teie närvilisus hirmust piinlikkuse ees. Kui see nii on, proovige end sihikindlalt leebelt häbistada, et saaksite tundega harjuda. Proovige võõrastele ilma põhjuseta sidruneid ulatada. Mida rohkem sa ennast ebamugavatesse olukordadesse puutud, seda rohkem ajad hirmu ja ärevuse eemale.
15
Hakka kellekski teiseks. Mõelge välja alter ego koos võltsnime ja ajalooga. Kasutage seda alter ego tundmatutes või väheolulistes olukordades. See võimaldab teil harjuda selliste asjadega nagu small talk ja juhuslik flirt. Loomulikult ärge mingil juhul kasutage oma alter ego olukordades, nagu tööintervjuud või kohtingud, kus teie kahepalgelisusel võivad olla tõsised tagajärjed! Mõelge sellele kui lõbusale viisile, kuidas harjuda olukordades, mida soovite tunnete end tavaliselt stressis ja ärge võtke seda tõsiselt.
16
Tehke regulaarselt trenni. Regulaarne treening võib närvilisust oluliselt vähendada. See aitab lõdvestada teatud neurotransmittereid ja väsitada lihaseid, mis vähendab ärevuse taset. Selle lisaeelis on see, et see on teile kasulik, parandab teie und ja teie enesehinnangut. Ainuüksi lühike jalutuskäik võib aidata ärevust leevendada. Värskes õhus viibimine võib samuti mõjuda värskendavalt ja noorendavalt.
17
Maga palju. Liiga paljud inimesed magavad liiga vähe, mis võib põhjustada stressi suurenemist ja muid tõsiseid terviseprobleeme. Kui olete väsinud, on õigustatud ja põhjendamatu närvilisuse eristamine raskem. Keskmine täiskasvanu peaks magama 7–9 tundi öösel. Võtke vastu regulaarne unegraafik ja pidage sellest kinni. Hea une tagamiseks proovige enne magamaminekut lõdvestusharjutust. Sügav hingamine, venitamine ja progresseeruv lihaste lõdvestamine võivad kõik aidata.
18
Sööge tervislikku tasakaalustatud toitumist. Hea tervislik toitumine aitab varustada teid kõigi mineraalide ja toitainetega, mida vajate terve ja aktiivsena püsimiseks. Vale toitumine võib põhjustada veresuhkru taseme kõikumist, mis võib tekitada ärevusele sarnaseid kehalisi aistinguid. Hea toitumine ja regulaarne trenn vähendavad seda riski. Tarbi palju liitsüsivesikuid, nagu leib, kartul ja pasta. Kuid vähendage lihtsate süsivesikute tarbimist, nagu küpsised, šokolaaditahvlid, krõpsud, gaseeritud joogid ja õlu.
19
Piirake oma kofeiini tarbimist. Kohvil on oma eelised, kuid kohvis sisalduv kofeiin (rääkimata muudest jookidest nagu sooda ja energiajoogid) on stimulant, mis võib ärevust suurendada. Proovige järk-järgult vähendada kofeiini tarbimist. Kaaluge mõne päeva jooksul kofeiinipäeviku pidamist, et dokumenteerida, kui palju tarbite, ja töötage selle koguse vähendamise nimel mõne nädala jooksul. Kui teil on unehäired, võib olla kasulik loobuda kofeiini tarbimisest hilisel pärastlõunal ja õhtul. proovige kofeiinivaba teed ja kohvi ning lisage need oma igapäevasesse tee- ja kohvitarbimisse.
20
Hinda oma närvilisust. Ülaltoodud näpunäited aitavad teil lõõgastuda ja igapäevaste hirmude ja ärevustega toime tulla, kuid kui teie närvilisus on krooniline ja tõsine, peate võib-olla abi otsima arstilt. Kui teil on oma närvilisusega erakordselt raske toime tulla, leppige kokku oma arstiga, et sellest rääkida. On mitmeid võimalikke diagnoose, sealhulgas generaliseerunud ärevushäire ja depressioon. Generaliseerunud ärevushäire tunnuseks võib olla tugev närvilisus, kui puudub ilmselge vallandaja. Kui teie närvilisus mõjutab teie igapäevaelu reaalselt, minge Kui teil on olnud enesevigastamis- või enesetapumõtteid, võtke otsekohe ühendust oma arsti või sõbra või sugulasega, keda võite usaldada.
21
Olge oma arstiga aus. Kui lähete arsti juurde, et rääkida oma närvilisusest, on oluline olla otsekohene ja aus. Oma tunnetest rääkimine võib olla keeruline, kuid peaksite andma endast parima, et anda endast võimalikult selge pilt ja mitte midagi välja jätta. Ta on olemas, et aidata ja vajab diagnoosi panemiseks ja teile parimate tegevuste soovitamiseks võimalikult palju teavet. Enne minekut mõelge läbi, mida soovite öelda. Kui olete jälginud oma tujusid ja asju, mis teid ülemäära närviliseks või ärevaks põhjustavad, jagage seda teavet arstiga.
22
Ärge kartke diagnoosi. Kui teie arst ütleb teile, et teil on generaliseerunud ärevushäire või kliiniline depressioon, ärge arvake, et teid tõrjutakse kõigist teistest välja. Arvatakse, et üks 25-st Ühendkuningriigi elanikust mõjutab generaliseerunud ärevushäiret. Rääkige oma arstiga, mida need diagnoosid tähendavad.
23
Rääkige ravivõimalustest. Närvilisuse ületamiseks on mitmeid erinevaid viise, sealhulgas psühholoogiline ravi ja ravimid. Tõenäoliselt soovitab arst teil regulaarselt treenida, tervislikult toituda, suitsetamisest loobuda ning alkoholi ja kofeiini tarbimist vähendada. Teie ravi võib alata eneseabiperioodiga, mille jälgib teie arst. Võite seda teha üksi või rühmas. Teile võidakse määrata teatud psühholoogilised ravimeetodid, sealhulgas kognitiiv-käitumuslik teraapia, mille eesmärk on muuta seda, kuidas te olukordadele reageerite.
24
Saate aru, milliseid ravimeid võib välja kirjutada. Kui esialgne ravi on ebaõnnestunud, võib arst välja kirjutada ravimi teie ärevuse raviks. Arutage kindlasti oma arstiga kõiki võimalikke ravimeid, sealhulgas võimalikke kõrvaltoimeid ja ravi esialgset kestust. Sõltuvalt teie sümptomitest võib välja kirjutada mitmesuguseid ravimeid. Peamised neist on järgmised: selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d). See on teatud tüüpi antidepressant, mis suurendab serotoniini taset teie ajus. SSRI-d on tavaliselt esimene ravim, mida teile pakutakse. Serotoniini ja noradrenaliini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI-d). Kui SSRI-d ei ole teie ärevuse vastu aidanud, võib arst teile SNRI-d välja kirjutada. See on antidepressant, mis suurendab serotoniini ja noradrenaliini kogust teie ajus. Pregabaliin. Kui SSRI-d ja SNRI-d teile ei sobi, võidakse teile määrata pregabaliin. See ravim on krambivastane ravim, mida tavaliselt määratakse neile, kellel on sellised seisundid nagu epilepsia ja mis on osutunud kasulikuks neile, kes kannatavad ärevuse all. Bensodiasepiinid. Seda tüüpi ravimid on rahustid, mis on väga tõhusad ärevuse vastu võitlemisel, kuid mida saab võtta vaid lühikest aega. Tõsise ärevuse perioodiks võib arst välja kirjutada lühiajalise ravina bensodiasepiini. Nagu kõigi ravimite puhul, järgige täpselt antud juhiseid ja hoidke oma arstiga regulaarselt ühendust.