Iiveldus võib olla tavaline sümptom, kui kogete stressi, ärevust, hirmu või valu. Mõned inimesed kogevad iiveldusega seotud ärevust enne esinemist (nt ettekannet või kõnet) või autoga sõites. Mõnel inimesel on hirm oksendamise ees ja neil tekib omakorda oksendamise vältimise ärevus. Ärevusest põhjustatud iivelduse vähendamiseks on parim viis vähendada stressi ja ärevust.
1
Sööge, et valmistuda iivelduseks. Kui olete sattumas olukorda, kus teil võib tekkida iiveldus, valmistage oma kõht aegsasti ette. Sööge mahedat dieeti, nagu BRAT-dieet, mis koosneb banaanidest, riisist, õunakastmest ja röstsaiast. Vältige teatud asju, nagu praetud toidud, vürtsised toidud või tugeva lõhnaga toidud. Sööge väiksemaid eineid, et kõht saaks vähem toitu seedida. Alustage ingveri söömist või joomist, nagu jooge ingveriteed. Ingver võib aidata mao rahustada. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas iiveldusega toime tulla.
2
Hingake sügavalt sisse. Kui hakkate iiveldama, võib sügav hingamine aidata ärevust leevendada. Harjutage sügavalt sissehingamist, kui tunnete ärevust ja iiveldust. Kasutage hingeõhku keha ja vaimu lõdvestamiseks. Kus iganes te ka poleks, pöörake tähelepanu hingamisele, muutes selle eesmärgipärasemaks. Pikendage sisse- ja väljahingamiste pikkust, hingates sügavalt 3–6 hingetõmmet, kuni tunnete end rahulikuna. Pange tähele, kuidas te end tunnete, enne kui sügavalt hingate, ja seejärel oma enesetunnet pärast seda. Kas teie vaim või keha tunnevad end teistmoodi? Kas teie mõtted on samad?
3
Harjutage visualiseerimist. Kui teil on teatud asjadega seoses konkreetsed hirmud (nt esitluse pidamine või eksamite sooritamine), kasutage toimetulekuks visualiseerimist. Kujutage ette, et tunnete end enesekindlana, kui esitate veatut esitlust või vastate hõlpsalt igale testiküsimusele. Kujutage ette tundeid, mida tunnete edu saavutamisel või lõõgastumisel.
4
Kasutage oma meeli. Kui tunnete ärevust ja iiveldust, vältige oma tähelepanu pööramist ärevustundele või iiveldustundele kõhus. Selle asemel keskendu oma meeltega lähiümbrusele. Pange tähele, kuidas teie keha tunneb, alustades kätest ja jalgadest kuni jalgadeni, mis on kindlalt maas. Vaadake enda ümber ja vaadake oma asukoha pisiasju. Saate vaadata ka fotosid või pilte, mis aitavad teil end rahulikult tunda. Kuulake tähelepanelikult müra, näiteks küttekeha või lindude suminat akna taga, või lülitage sisse rahustav muusika. Lõhna saamiseks süüdake lõhnaküünlad või hingake sisse lillede kaunist aroomi. Maitske meeldivat toitu ja nautige tõeliselt iga suutäit. Puudutamiseks mähkige end pehme teki sisse, silitage koera või kassi või istuge väljas tuule käes. Kasutage oma meeli, et ühendada ennast ümbritsevaga ja pakkuda endale mõningaid eneserahustavaid tehnikaid.
5
Võtke kaasa iivelduse eest hoolitsemise kott. Te ei pruugi olla kindel, mis on enne: iiveldus või ärevus. Sageli käivad nad koos, näiteks siis, kui sõidate autoga pikki vahemaid ja kardate autoga haigeks jääda. Kui hakkate tundma iiveldust, võite hakata tundma hirmu oksendamise ees. Oma meele rahustamiseks kandke haavatavamal ajal kaasas ravimeid või muid kasulikke esemeid. Saate kaasas kanda nii ravimeid kui kreekereid ja vett või kõike muud, mis teid aitab. Võite kaasas kanda ka stressipalli või väikese eseme, mis teile mugavust pakub.
6
Kogege iiveldust hoiatussüsteemina. Iiveldus on kehaline ärevuse sümptom, mis hoiatab teid emotsionaalsest seisundist. Selle asemel, et näha seda lihtsalt probleemi või ebamugavustundena, vaadake seda hoiatusena, et teie emotsioonid või vaimne seisund on häiritud. Võib-olla olete nii harjunud ärevust tundma, et te ei suuda täielikult kogeda emotsionaalset seisundit, millele teie keha reageerib, ja see on teie keha viis öelda: “Pöörake tähelepanu!” Tunnistage, et tunnete ärevust. Seejärel valige, kuidas tahad ärevusega toime tulla ja hetkel stressi vähendada.
7
Vähendage täiendavaid stressoreid. Kui teie elus on asju (või inimesi), mis teile stressi põhjustavad, kaaluge nende kärpimist või väljalõikamist. Võib-olla on teil mõni sõber või pereliige, kes pöördub teie poole probleemidega või loodab teile rohkem, kui ta peaks. Rääkige selle inimesega ja öelge, et te ei ole enam seda tüüpi rolli täitmiseks kättesaadav. Öelge: “Ma hindan meie suhet, kuid mulle tundub, et tulete minu juurde asjade pärast, millega mul on raske toime tulla. Sellest oleks abi mulle, kui leiad peale minu teisi inimesi, kellele toetuda.“Võib-olla on teil mõni pendelreis, mis tekitab teile stressi. Kaaluge rongi või mõne muu väiksema liiklusega marsruudi kasutamist.
8
Mõelge oma kohustused uuesti läbi. Mõelge kõikidele asjadele oma elus, mis põhjustavad teile stressi (olgu siis head või halba): töö, kool, perekond, partner, lapsed, vabatahtlik tegevus, koosolekud, esitlused, reisimine, haige jne. Kui tunnete end ülekoormatuna, vaata, milliseid asju saab välja lõigata või tagasi lõigata. Mida vähem on teie elus stressi, seda vähem vallandub ärevus. Kui tunnete end tööl ülekoormatuna, kaaluge oma töökoormuse vähendamist või kohustuste jagamist mõne teise töökaaslasega.
9
Võta aeg maha. Kui tunned, et sa lihtsalt ei saa oma elus stressiteguritest eemale, võta paar päeva puhkust. Laske endale veidi aega lähtestada, teha asju, mis sulle meeldivad, ja eemalduda asjadest, mis tekitavad stressi, isegi kui see on hetkeline. Selle pausi ajal ärge lubage endal mõelda stressile, mis teil kodus või tööl on; Laske oma aega täielikult nautida. Tehke pausi ajal asju, mida olete kavatsenud teha, kuid pole seda teinud. Minge muuseumisse, sõitke rattaga mööda rada või viige koer matkama. Tehke asju, mis toovad naeratuse näole. Isegi mõnest vabast päevast võib abi olla, kui te ei saa töölt vabaks võtta. Jalutage lõunapausi ajal, veetke aega aiatöödel või mängige lemmikloomaga.
10
Harjutage lõõgastustehnikaid. Lõõgastumiseks on palju võimalusi, sealhulgas päeviku pidamine, muusika mängimine või kuulamine, küünalde süütamine ja vanniskäik. Üks lõõgastusviis, mis aitab meelt ja keha, on progresseeruv lihaste lõdvestamine. Lamades pingutage ja lõdvestage süstemaatiliselt teatud lihasrühmi. Võite alustada jalgadega ja liikuda ülespoole, pingutades kõigepealt oma varbaid, seejärel vabastades pinged. Seejärel liikuge pahkluude, säärte, põlvede, reite, tuharate, kõhu, käte, rindkere, kaela ja näo poole. Võtke iga päev 5–10 minutit lõõgastumiseks.
11
Mediteeri. Regulaarne meditatsioon võib aidata aju ümber juhtida ja aktiveerida aju osi, mis vastutavad rõõmu ja rahulikkuse eest. Mindfulness-meditatsiooni saab kasutada stressi ja ärevusega toimetulemiseks. Lihtsalt olge igas hetkes täielikult ja jälgige ennast ja oma ümbrust, ilma hinnanguid andmata või hinnanguid andmata ühelegi kogemusele. Tähelepanelikkust saate harjutada kõndides (märkake iga sammu, tempot, millega keha liigub) ja istudes meditatsiooni, jälgides iga hetk. mõte, mis pähe tuleb, kuid mitte selle üle otsustamine või selle järgimine, vaid lihtsalt jälgimine. Harjutage söömise ajal tähelepanelikkust. Nuusutage toitu enne suhu panemist. Pärast toidu söömist jälgige selle tekstuuri, maitset ja temperatuuri. Tehke seda iga suupistega.
12
Vältige alkoholi ja nikotiini. Nii alkohol kui ka nikotiin võivad anda väikese kergendustunde, kuid tegelikult suurendavad ärevust, kui need mööduvad. Pöörake vastu soovile pöörduda alkoholi või nikotiini poole, et stressi ja ärevusega toime tulla. Selle asemel kasutage lõõgastust, meditatsiooni või mõnda muud toimetulekustrateegiat.