Kas järgmisel päeval on juhtumas midagi, mis muudab teid magama jäämiseks liiga hüplikuks ja elevil? Põnevus võib panna sind terve öö üleval olema või tekitada tunde, et sa lihtsalt ei suuda paigal püsida. Vaimu ja keha lõdvestamine võib aidata teil saada vajaliku puhkuse isegi siis, kui ootate (või kardate) järgmist päeva.
1
Proovige magama minna oma tavalisel magamamineku ajal. Varajane magamaminek võib põhjustada rohkem ärevust ja rahutust. Uuringud näitavad, et igal õhtul samal kellaajal magamaminek võib aidata teie kehal püsida ajakavas, mis võib aidata teil püsida hästi puhanud ja tervena.
2
Hoidke oma tuba jahedana. Kui teie keha on liiga kuum või liiga külm, lisate niigi rahutule ööle füüsilist stressi. Uneuuringud on leidnud, et toatemperatuur vahemikus 60–67 kraadi Fahrenheiti (või 15,5–19,4 kraadi Celsiuse järgi) on ideaalne vahemik kosutava REM-une jaoks. Kontrollige, kas aknad on vastavalt vajadusele avatud või suletud, et tagada sobiv jahutus ja küte. Tehke seda enne magamaminekut. Proovige kasutada ventilaatorit. See annab teie tuppa valge müra, hoides samas mugavalt jahedana.
3
Tehke hommikuseks korralduseks aegsasti enne magamaminekut. Kui olete juba palju mõelnud, muudab hommikul kõigele vajalikule mõtlemine asja ainult hullemaks. Tehke ennetavaid meetmeid ja lõpetage hommikuks vajalik pakkimine, koristamine või pesu pesemine enne, kui pea vastu patja lööb.
4
Vältige ekraani pimestamist. Valgus vähendab teie keha melatoniini tootmist, mis aitab teil uinuda. Vältige televiisori vaatamist ning arvutite, tahvelarvutite või nutitelefonide kasutamist enne magamaminekut. Samuti võite lülitada oma seadmed öörežiimi, et blokeerida und häiriv sinine valgus, mis on paljudes elektroonikaseadmetes.
5
Kuulake oma keha. Kui lamate ärkvel ja liiga põnevil või ärevil, et magama jääda, ei muutu see tõenäoliselt iseenesest. Proovige püsti tõusta ja teha midagi, mis meelt hajutab. Teie keha annab teile teada, kui olete väsinud, ja voodisse naastes võib teil olla kergem uinuda.
6
Kuula muusikat. Muusikal võib olla ajule võimas mõju ja kui tunnete end liigselt elevil, võib olla kasulik kuulata rahustavat muusikat. Kui teil on mõni konkreetne album, mis teid alati rahustab, proovige seda kuulata pimedas.Kuulake salvestada looduslikke helisid, nagu vihmasadu või ookeanilained, mis võivad luua illusiooni rahulikust looduslikust keskkonnast. Proovige kuulata kurba laulu. Uuringud näitavad, et kurb muusika võib tegelikult jätta kuulajad rahutuks ja isegi ülendatud, mis võib aidata ohjeldada rahutust, mis teid ärkvel hoiab.
7
Proovige treenida. Kuigi mõned inimesed leiavad, et jõulisest treeningust tulenev adrenaliinitõus äratab nad üles, siis enamik inimesi magab pärast trenni paremini. Treening aitab vabaneda stressist ja muudab teid rahulikumaks, mis võib lisada kosutava une.
8
Kasutage oma vaimu ja keha rahustamiseks meditatsiooni. Meditatsiooni tüüpe ja stiile on palju, kuid endale sobiva valimine võib olla rahuldust pakkuv ja rahustav kogemus. Kui olete magama jäämiseks liiga haavatud, proovige tegeleda jooga või meditatsiooniga, et peatada oma meelt tormamast ja aidata kehal lõõgastuda. Keskenduge oma hingamisele. Hingake sügavalt sisse ja aeglaselt välja. Rütmiline hingamine aeglustab teie südame löögisagedust ja võib aidata teil vabaneda stressi tekitavatest mõttemustritest.
9
Proovige järkjärgulisi lõõgastustehnikaid. Keskenduge kogu oma tähelepanu oma kehale, alustades varvastest ja liikudes kuni peani. See võib aidata teil tähelepanu kõrvale juhtida mõtlemast kõigele, mis teid ärkvel hoiab.
10
Kirjutage üles, mis teil meeles on. Kui teil on asju, mida hiljem teha, või mõni suurepärane idee, millega hiljem tegeleda, tehke märge, et te ei keskenduks sellele magama jäädes. See ei aita, kui proovite meeles pidada kõiki neid tegemata ülesandeid ja öösel nende peal peatumine võib takistada teil head und.
11
Vanni võtma. Lõõgastuda aitab ka dušš, kuid vannis ligunemine lõdvestab lihaseid paremini ning teadlased on leidnud, et vannis lamamine võib anda positiivseid psühholoogilisi tulemusi. Olenemata sellest, kas käite vannis või duši all, võib kuum vesi aidata teie meelt rahustada ja keha lõdvestada.
12
Joo veidi sooja vedelikku. Olenemata sellest, kas sirutate käe klaasi soojendatud piima, taimetee (või muu kofeiinivaba tee) või nõrga kuuma šokolaadi (pidage meeles, et see sisaldab kofeiini) järele, võib sooja joogi käes hoidmine ja rüübamine muuta teid õnnelikumaks ja vastuvõtlikumaks. , ja lõdvestunud.Vältige kofeiiniga jooke mitu tundi enne magamaminekut. Pidage kinni taimsetest või looduslikult kofeiinivabadest jookidest. Kui olete kalduvus öösel üles tõusma, et tualetti külastada, võiksite selle sammu vahele jätta
13
Proovige aroomiteraapiat. Lõõgastusega seotud lõhnaõlide ja taimsete kontsentraatide, näiteks lavendli lõhna tundmine võib aidata keha rahustada ja soodustada kosutavamat und.
14
Kaaluge taimset toidulisandit. Kuigi neid ei ole nii põhjalikult uuritud kui retseptiravimeid, võivad taimsed toidulisandid olla õige kasutamise korral kasulikud uneainena. Palderjan on levinud uneabi, mille dokumenteeritud kasutamine ulatub sadade aastate taha. Melatoniin on hormoon, mida inimkeha toodab loomulikult. Sünteetilise melatoniinilisandi võtmine võib aidata vähendada uinumiseks kuluvat aega ja parandada teie üldist unekvaliteeti öösel. Kuid pidage meeles, et valgus häirib teie keha melatoniini tootmist, seega on kõige parem vältida ekraani peegeldust enne magamaminekut, isegi kui te võtate melatoniini. Enne uneaine või toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arsti või esmatasandi arstiga.