Igaüks kogeb aeg-ajalt viha. Viha on normaalne ja tervislik emotsioon, eriti kui seda väljendatakse asjakohaselt. Kuid karjumine, agressiivne käitumine või narkootikumide ja alkoholi tarvitamine vihaga toimetulemiseks mõjub lõpuks ainult hävitavalt. Siit saate teada, kuidas oma viha paremini juhtida ja viha provotseerivaid mõtteid vältida, tehes ülevaate oma vihaga seotud kogemustest, rakendades strateegiaid vallandajatest kõrvalehoidmiseks ja leides tervislikke viise viha hajutamiseks.
1
Kasutage viha vallandajate jälgimiseks märkmikku või päevikut. Et mõista, mida peate viha vältimiseks vältima, jälgige oma meeleolu paar päeva. Kirjutage kogu päeva jooksul või päeva lõpus üles mõned märkmed oma vihakogemuste kohta. Esitage teavet konkreetse olukorra või inimese kohta, kes teid vihastas. Näiteks võite kirjutada: “Jäin täna liikluses vahele.” Mu õde süüdistas mind tundetuses, mis viis tülini. “Mu naine unustas jälle mu lõunasöögi. â€
2
Kirjutage üles kõik mõtted või aluseks olevad tunded. Mõtted, mis teil on, võivad põhjustada viha ja isegi aja jooksul viha koguneda. Need mõtted võivad mõjutada ka teie käitumist, näiteks karjumist või seina löömist. Pöörake tähelepanelikult oma mõtteid enne vihakogemusi, selle ajal ja pärast seda. Tehke oma päevikusse märkmeid. Võib juhtuda, et mõtlete näiteks: “Mu naine ei hooli minust.” See mõte võib tekitada teile haiget, mis on teie viha all olev emotsioon. Selle asemel, et oma naisega oma tundeid jagada, võite käituda irratsionaalselt, tehes talle midagi sama haiget. Need mõttemustrid võivad teie viha süvendada ja luua negatiivsete mõtete, tunnete ja käitumise nõiaringi.
3
Uurige seost viha ja hirmu vahel. Viha peetakse sekundaarseks emotsiooniks, mis tähendab, et see on põhjustatud teise emotsiooni kogemisest. Viha vallandavad sageli hirmutunne, mida varjavad vihaga kaasnevad võimsad tunded ja aistingud. Hirm paneb inimesed sageli tundma end haavatavana, mis võib iseenesest olla ebamugav ja hirmutav või panna teid tundma end kontrolli alt välja. Kui uurite, mis teid vihaseks ajab, süvenege sügavamale ja hakake oma mõtteid uurima. Näiteks võib teie viha abikaasa vastu olla tegelikult ajendatud hirmust hüljatuse ees. Tööl vallandunud viha võib olla põhjustatud töökoha kaotamise hirmust või hirmust, et töökaaslane sind reedetakse.
4
Pange tähele oma füsioloogilisi reaktsioone vihale. Viha kogemus põhjustab teie kehas aistinguid. Nende aistingute teadvustamine võib aidata teil ära tunda, millal viha tekkib, ja leida tervislikke viise, kuidas sellega toime tulla. Levinud viisid, kuidas inimesed oma kehas viha kogevad, on järgmised: näo ja kõrvade punetus, rusikad kokku surutud, kiire südametegevus, higistamine ja kokkusurutud hambad. Samuti võite tunda, et teie keha valmistub võitluseks võitluse või põgene vastuse tõttu.
5
Vältige kiirete järelduste tegemist. Viha on sageli kognitiivse moonutuse või vigase mõtlemisvea tagajärg. Kui teete kiireid järeldusi, teete olukorra kohta järeldusi, omamata kõiki üksikasju. See võib tarbetult viha tekitada. Näiteks arvate, et “mind uuele ülemusele ei meeldi” ainult seetõttu, et inimene ei tundunud teie esmatutvustuse ajal nii sõbralik. Teie ülemus võis olla hõivatud või hõivatud, mitte aga mitte. sa meeldid.
6
Hoiduge mustvalgest mõtlemisest. Seda tüüpi moonutatud mõtlemine hõlmab “kas/või” rühmade määramist inimestele või olukordadele, arvestamata keskteed või halli ala. Võiksite mõelda näiteks järgmisele: “Mu abikaasa röökis mind, nad ei tohi mind armastada”. Arvestades, et teie abikaasa võib teie peale nügida, sest ta on pettunud millegi pärast, millel pole teiega mingit pistmist. Või teil on raske mõista, et kui teie abikaasa on teie peale vihane, ei tähenda see, et ta teid ka ei armastaks ja hoolid sinust.Kui mõistad, et sinu mõttemustrid on ebamõistlikud, saad oma mõtteid ümber korraldada ja vältida vihastamist. Näiteks ükski elus inimene ei tee kõike õigesti. Olete seadnud lati võimatult kõrgele ja teie abikaasal pole valikut aga sulle pettumust valmistada.
7
Püüdke mitte keskenduda ainult negatiivsele. Teine levinud kognitiivne moonutus on filtreerimine, mille käigus rõhutate olukorra negatiivseid omadusi, jättes tähelepanuta positiivsed. Seda tüüpi mõtlemine võib põhjustada ka irratsionaalset viha. Filtreerimisega võite pärast erilist sündmust minema tormata, öeldes: “Kaks inimest sosistasid minu kõne ajal! Kui ebaviisakas!“ Siiski olete lubanud endal tõsiasja maha jätta. et mitukümmend teist inimest pöörasid viisakalt tähelepanu.
8
Muutke negatiivne enesevestlus ümber. Saate õppida viha vallandavatest mõtetest jõudu eemaldama, otsides oma arutluskäikudes vigu. Kui olete harjunud märkama viha tekitavaid negatiivseid mõttemustreid, võite hakata oma mõtteid ümber struktureerima, et kalduda positiivsemasse suunda. See on kognitiivse käitumisteraapia (CBT) põhiaspekt. Kaaluge koostööd terapeudiga, kes on spetsialiseerunud CBT tehnikatele. Näiteks selle asemel, et mõelda “Ta oleks pidanud helistama, et mulle öelda, et ta hilineb”, võite selle ümber kujundada. “Oleksin väga tänulik, kui ta oleks mulle helistanud ja teatanud, et hilineb.” Keele muutmine võtab tulisetest, vihast juhitud avaldustest osa auru välja. Otsige raamatuid ja kirjandust, mis keskenduvad CBT tehnikatele, mida vaidlustada ja kujundage ümber levinud mõtlemismoonutused, nagu David D. Burnsi “Hea enesetunde käsiraamat”.
9
Tunnistage sündmusi, mida saate muuta, ja neid, mida te ei saa. Paljude vihaga võitlevate inimeste jaoks on peamiseks takistuseks see, et nad kasutavad oma energiat nende kontrolli alt väljuvate asjaolude pärast. Eelnevalt oma kontrollitaseme hoolikas hindamine aitab teil vältida vihastamist. Hea näide on see, et teie taksosõidul teel tähtsale koosolekule autoõnnetuse tõttu viibite. Te ei saanud seda viivitust ette näha või ära hoida. Seetõttu on kasulikum seda aktsepteerida ja kasutada viivitust produktiivselt, näiteks märkmete ülevaatamiseks või telefonikõnede tegemiseks. Kui teete kindlaks asjad, mida saate muuta, olge ennetav. Kui on inimesi, kes sageli teie viha vallandavad, proovige nendega oma suhteid arendada või lihtsalt nendega vähem aega veeta. Kui saate vihaseks, kui teie maja on segaduses, palkage puhastusteenus. Keskenduge ennetavale, mitte reageerimisele.
10
Harjutage iga päev lõõgastust. Stressi maandamine on võimas tööriist, mida saate kasutada vihakogemuste vältimiseks. Mõnikord võite kaotada tuju, sest olete pinges, väsinud või ülekoormatud. Muutes lõõgastumise oma rutiini tavapäraseks osaks, saate võidelda stressist põhjustatud viha vastu. Alustage sügavast, teadlikust hingamisest. Seda tüüpi hingamine aktiveerib keha loomuliku stressireaktsiooni. See aitab loomulikult leevendada kasvavat stressi, mis võib muutuda vihaks. Hingake nina kaudu pikalt sügavalt sisse. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Nüüd hingake aeglaselt suust välja. Korrake mitu tsüklit. See võib aidata sulgeda teie emotsionaalne reaktsioon vihale.Teised kasulikud viha leevendamise tehnikad hõlmavad progresseeruvat lihaste lõdvestamist, teadveloleku meditatsiooni, venitamist või massaaži. Kaaluge biotagasisideseadme kasutamist, mis aitab teil jälgida oma füsioloogilisi reaktsioone ja õpetada lõõgastuma.
11
Viha hajutamiseks liikuge füüsiliselt. Mitte füüsiline, sest füüsilise agressiooni puhul viitab see füüsiline südame tööle panemisele ja endorfiinide vabanemisele vereringes. Üks tõhusamaid viise vihaste tunnete ületamiseks enne nende plahvatamist on jõuline treenimine. Vabastage viha füüsiliste tegevustega, nagu kaljuronimine, jalgrattasõit, poks, jooksmine või võitluskunstid. Keha liigutamine aitab teil stressiga toime tulla, tõstab tuju ja võib isegi neutraliseerida mõningaid viha negatiivseid mõjusid, nagu kõrge vererõhk.
12
Kanalda viha loominguliseks tegevuseks. Kuigi viha võib hetkel tunduda ebameeldiv, saate tegelikult kasutada seda üleliigset energiat ja emotsioone oma loovuse vallandamiseks. Uuringud näitavad isegi, et väike raev aitab teil kastist välja mõelda. Kasutage oma viha, et visata end loomingulistesse tegevustesse, nagu kirjutamine, maalimine, kudumine, puidutöötlemine või aiatöö. Võite isegi suunata oma raevu uute eesmärkide seadmisse ja nende saavutamiseks tegevuskava väljatöötamisse.
13
Keera muusika valjemaks ja tantsi. Muusika on laialdaselt kättesaadav ja suurepärane vahend viha hajutamiseks ja stressi leevendamiseks. Seega lülitage oma raadio- või muusikarakendus sisse ja korraldage tantsupidu koos sõbraga või üksi. Hoidke eemal heavy metalist või agressiivsest muusikast, eelistades rahustavaid või meeleolukaid lugusid.
14
Tee paus. Mõelge nagu väike laps ja andke endale aeg maha. Mõnikord tekib viha, sest olete ületöötanud ja olukordi tekitab pinge või ärevus. Teades, millal vajate puhkust, saate vältida viha tekitavaid mõtteid või leidke tervislik vabanemine enne, kui need mõtted muutuvad hävitavaks. Planeerige oma päeva loomulikud pausid, et lihtsalt istuda või rääkida toetava sõbraga. Tehke pigem lõõgastavaid, enesehooldustoiminguid, nagu lugemine või õues jalutamine, selle asemel, et vaadata vägivaldseid filme või mängida agressiivselt. videomängud.Teie paus võib toimuda ka tehnoloogia detoxi vormis. Kiire elutempo ühiskond, kus me elame, on täis solvavaid kommentaare sotsiaalmeedias või negatiivsetes veebiallikates. Sotsiaalvõrgustikest ja foorumitest väljalogimine või oma tegevuse piiramine Päevane tehnoloogia kasutamine võib aidata teie viha parandada.
15
Proovige viha juhtimise rakendust. Laadige oma nutitelefoni alla vihahaldusrakendus, mis aitab teil oma viha jälgida ja hajutada. Need rakendused võivad aidata teil jälgida, millal olete vihane ja tuvastada käivitajaid, samuti pakkuda rahunemisviise (nt segavaid mänge). Nende rakenduste hulka kuuluvad vihahaldustehnikad stressi leevendamiseks, Minu meeleolu jälgija ning pigista ja raputamine.
16
Otsige abi professionaalilt. Mõnikord on kõige parem jätta viha juhtimine neile, kellel on piisav kogemus ja koolitus. Viha juhtimise taustaga vaimse tervise terapeudi külastamine teie piirkonnas võib aidata teil õppida kasulikke oskusi, et vältida viha tekitavaid mõtteid ja toime tulla vihaste tunnetega. Kasuks võib tulla ka kohalikus vihahaldusrühmas osalemine. Neid rühmi aitavad sageli terapeudid või eakaaslased, kes on oma vihaprobleemid edukalt võitnud. Nendes saate luua sidemeid teistega ja arendada oskusi viha tervislikuks väljendamiseks.