Teie õlad on pinges, hingamine käib kiiremini ja lõualuu pigistab tugevasti kokku. Kõik teie vaateväljas läheb punaseks. Teate, mis tunne on olla vihane, kuid te ei pruugi teada, kuidas oma viha leevendada, kui see juhtub. Viha kontrolli all hoidmine taandub sellele, et õppida, kuidas hetkega palavuses maha jahtuda, ja parandada oma suhtlemisharjumusi, et mitte olukorda hullemaks muuta. Samuti võib see aidata valida uusi strateegiaid, et hoida oma viha pikas perspektiivis lukus ja võtmes.
1
Hinga sügavalt. Niipea, kui märkate viha märke, hingake mitu korda sügavalt sisse ja välja. Tõmmake hingeõhk aeglaselt ninasse ja vabastage seejärel järk-järgult hingeõhk suust. Võib aidata loendada: 4 loeb sisse, hoia 7 loendit ja 8 loendab välja. Hingamise ajal kujutage ette, et iga uus hingetõmme toob kaasa rahutunde, samas kui iga väljahingamine viib viha ja pinge maha.
2
Leevendage pingeid progresseeruva lihaste lõdvestusega. See võib aidata oma keha läbi töötada ja märgata, kus te pingeid hoiate. Progressiivne lihaste lõdvestamine on tõhus tehnika pingete teadvustamiseks ja selle leevendamiseks.Istuge mugaval toolil. Alustades pahkluudest, tõmmake lihaseid mõneks sekundiks kokku, pannes tähele, kuidas pinge tundub. Seejärel lõdvestage pahkluude lihaseid ja pange tähele, kuidas see tundub. Liikuge üles järgmise lihasrühma juurde, kuni olete kogu keha katnud.
3
Harjutage visualiseerimist. Visualiseerimine on veel üks viis lõõgastumiseks, kui tunnete end vihasena. Saate harjutada visualiseerimist, kuulates juhendatud kujutisega videot või lihtsalt meenutades mõnda lõõgastavat olukorda või asukohta. Näiteks võite ette kujutada, et lebate päikeselisel rannal. Kasutage keskkonna kujutlemiseks kõiki oma meeli: ookeanilained löövad teie kõrvu kokku ja troopilised linnud siristavad taustal, päike on teie nahal soe ja tuul on kergelt jahe. Jääge selle pildi juurde, kuni tunnete end rahulikumalt.
4
Proovi jooga nidrat. Jooga nidra on teadlik praktika, mille käigus järgite suulisi juhiseid, et saada oma sisemaailmast üha teadlikumaks. Jooga nidra võib aidata leevendada viha, ärevust ja depressiooni. Otsige veebist, et leida läheduses olevaid tunde või tasuta juhendatud jooga nidraseanssidega videoid ja rakendusi.
5
Olge hävitav ohutul ja kontrollitud viisil. Mõnikord on parim viis vihaga toimetulemiseks selle kontrollitud väljendamine. Proovige viha vabastamiseks visata korvpalli vastu telliskiviseina või teha paar kiigu poksikotis. Samuti võite näha, kas teie piirkonnas on “vihatubasid”. Sellised ruumid pakuvad turvalisi ruume, kus saate viha viskamise abil välja lasta. või millegi lõhkumine.
6
Võtke aeg maha. Kui olete olukorras, kus viha väljendamine võib olla sobimatu, näiteks koolis või tööl ajalõpu võtmine. Kasutage seda aega, et end koguda ja vihast lahti saada, enne kui ütlete midagi, mida hiljem kahetsete.Võite kasutada aegumist, et lugeda vaikselt 100-ni, hingata sügavalt sisse, kõndida mööda kvartalit või vaadata YouTube’is naljakat videot.
7
Tuletage endale meelde, et jääksite rahulikuks. Enne rääkimist on hea paus teha ja meelde tuletada, et jääks rahulikuks. Saate seda teha vaikselt iseendaga kaastundlikult rääkides. Võite öelda midagi ikka ja jälle, näiteks: “Lihtsalt lõdvestuge” või “Jää rahulikuks”.
8
Vältige jäika või absoluutset keelekasutust. Mõnikord halvendab teie kasutatav keel teie emotsioone. Jätke oma sõnavarast välja sellised sõnad nagu “alati”, “mitte kunagi”, “peaks” või “peab” oma sõnavarast, et mitte vihastada. Kui kasutate palju absoluutset keelt, võiksite end veelgi vihasemaks ajada, kui sa juba oled.
9
Kasutage “mina”-lauseid. Rääkige enda eest enesekindlalt, kasutades “I”-lauset. Tavaliselt algavad need sõnadega “Ma tunnen.” See võib kõlada järgmiselt: “Tunnen end rabatud, kui annate mulle rohkem tööd enne, kui olen lõpetanud muud projektid. Kas me saame selle jaoks parema protsessi välja pakkuda? Ilma teisi rünnata.”Mina avaldused on suurepärane viis oma tunnete ja vajaduste edastamiseks teisi kaitsma panemata.
10
Kirjuta see üles. On aegu, mil te ei pruugi olla võimeline oma vihas piisavalt keerlema, et oma sõnumit produktiivsel viisil edastada. Sellistel juhtudel võib kirjutamine olla tõhus väljund. Võtke pliiats ja paber ning kirjutage kirja, mida soovite öelda. Kui olete solvava kirja uuesti läbi lugenud, rebige see puruks ja visake prügikasti. Seejärel kirjutage uus fraas, kasutades rahulikke, lahendusele keskenduvaid fraase, et probleem koos teise inimesega lahendada.
11
Uuri välja, mis sind vihaseks ajab. Emotsioonid edastavad sõnumi selle kohta, kuidas tunnete maailma, olukorda, teisi inimesi ja iseennast. Jälgige ja kirjutage üles asju, mis teie elus teid vihastavad. Kui leiate mustri või vihastate sageli sama tüüpi olukorra peale, võib see viidata sellele, et asju tuleb muuta. Näiteks kui liiklus ja järjekorras ootamine ajavad teid vihale, võiksite kannatlikumaks saada.
12
Pettumuse maandamiseks tehke regulaarseid pause. Planeerige minipause, kui tegelete keerulise või stressirohke ülesandega. Kasutage oma pausi, et meelt mõneks ajaks masendav ülesanne kõrvale juhtida. Helistage sõbrale, mängige oma telefonis mõnda mängu või vestelge sõbraliku töökaaslasega. Kui töötate masendava ülesande kallal vahetpidamata ilma puhkamiseta, võib teie tuju kiiresti lõhkeda. Regulaarsed pausid võivad aidata leevendada viha enne, kui see juhtub.
13
Öelge “ei” liigsetele kohustustele. Viha võib mõnikord esile kerkida pahameele tõttu: ärritute teiste peale, sest nad annavad teile aina rohkem kohustusi. Ainus viis lõputu aja ja energia nõudmise lõpetamiseks on rääkides. Rääkige inimestele, kui te lihtsalt ei saa rohkem tööd teha, või delegeerige ülesandeid kellelegi, kes neid vastu võtta saab. Oletame, et teie abikaasa palub teil “lapsed kodust välja tuua”, kui teil on juba ülevoolav töökoormus pluss majapidamistööd. Selle asemel, et pealispinna all vihast pulbitseda, võiksite öelda: “Kallis, ma olen siin juba asjadega ummikus. Kas sa saad hakkama? Või helistage lapsehoidjale? “Elus sagedamini jalg maha pannes võib teid aidata. hoia viha omal kohal.
14
Tehke igapäevast treeningut. Positiivne viha väljavool võib aidata teil seda leevendada, kui see ilmneb, ja ennetada selle esinemist. Proovige rahustavaid harjutusi, nagu ujumine, jooga või matkamine. Või registreeruge kikkpoksiklassi, et aidata vabaneda ummistunud vihast.
15
Vältige stimulante. Toidus ja jookides leiduvad stimulandid, nagu kofeiin, võivad suurendada teie pettumust, kannatamatust, impulsiivsust ja viha. Parim on minimeerida või vältida nii palju kui võimalik stimulante. Näiteks vabastab kohvi joomine ajus adrenaliini ja norepinefriini, mis aktiveerib teie võitle või põgene reaktsiooni ja võib põhjustada otsest viha. Muud tüüpi stimulandid on nikotiin ja amfetamiinid.
16
Õppige tähelepanelikkust. Varu iga päev mõni minut tähelepanelikkuse harjutamiseks. Istuge suletud silmadega mugavas asendis. Kontrollige lühidalt oma keha, pannes tähele pingeid või kohti, kus see teie istmega kokku puutub. Hingake mitu korda sügavalt rahustavalt sisse. Keskenduge täielikult oma hingamisele. Kui teie mõtted lähevad rändama, pöörake tähelepanu tagasi hingamisele. Järjepidev harjutamine peaks aitama teil saada oma emotsioonidest teadlikumaks ja õpetama, kuidas vihaga tõhusalt toime tulla.
17
Näita oma vihale kaastunnet. Tuletage meelde hiljutist episoodi, mis ajas teid vihale. Seejärel kogege juhtunut uuesti, et tunneksite viha uuesti turvaliselt, mitte plahvatusliku vihani. Märkake vihatunnet oma kehas. Kuidas see tundub? Kuhu see koondub? Nüüd tooge tundele kaastunne. Pea meeles, et viha on täiesti normaalne ja inimlik. Kui te sellele niimoodi mõtlete, mis juhtub? Öelge nüüd vihatundega hüvasti. Keskenduge aeglaselt oma hingamisele. Seejärel mõelge kogemuse üle. Mida sa vihakogemuse kohta õppisid?