Kui tunnete, et teie viha kontrollib teie elu, peate võib-olla õppima oma viha kontrollima. Kuigi mõned kontrollimatu viha juhtumid võivad vajada professionaalse terapeudi või vihajuhtimisprogrammi abi, võite proovida oma viha ise kontrolli all hoida, õppides oma keha ja vaimu rahustama ning oma vihast tõhusalt suhtlema.
1
Otsige maastiku vaheldust. Muutke uude asukohta, kui olete vihane. Maastiku muutmine aitab kahel viisil; see võimaldab teil vabaneda inimesest või olukorrast, mis põhjustab teie viha ja see annab teile midagi uut, millele keskenduda, mis pole teie viha. Võimalusel jaluta õues. Pange tähele metsloomi või toredaid loodusasju. Isegi kui ilm on kehv, võib vihmas jalutuskäik teie viha maha jahutada. Väljas viibimine võib teie tuju parandada.
2
Rahustage oma meelt meditatsiooniga. Meditatsioon aitab teil oma emotsioone kontrollida nii viha hetkel kui ka pikemas perspektiivis. Viha hetkel mediteerimiseks eemaldage end kõigepealt viha põhjustanud olukorrast. Hingake aeglaselt sügavalt sisse. Selle hingamise säilitamine vähendab tõenäoliselt teie kõrgenenud südame löögisagedust. Teie hingetõmme peaks olema piisavalt sügav, et teie kõht ulatuks sissehingamisel. Kujutage sisse hingates kuldvalget valgust, mis täidab teie keha, lõdvestades meelt. Väljahingamisel kujutage ette mudaseid või tumedaid värve, mis lahkuvad teie kehast. Kui olete meditatsioonist rahunenud, mõelge oma emotsioonidele ja otsustage, kuidas käituda olukorraga, mis teid vihastas. Igapäevane mediteerimine teie kodus võib aidata teil oma viha hiljem päeva jooksul kontrollida, mis aitab teil vältida viha “Meditatsiooni põgenemine” keskpäev.
3
Lõdvestage oma keha progresseeruva lihaste lõdvestusega. Progressiivne lihaste lõdvestamine hõlmab keha pingutamist ja vabastamist järkjärgulistes etappides. Enda lihaste teadlik pingutamine võib aidata teil tunnetava viha väljapääsu ümber suunata. Lihaste järkjärgulise lõdvestamise harjutamiseks hingake paar korda sügavalt sisse, seejärel tehke järgmist: Alustage näo- ja pealihastest. Hoidke pinget 20 sekundit, seejärel vabastage see. Liikuge mööda keha allapoole, pingutades ja vabastades oma õlad, käed, selg, käed, kõht, jalad, jalad ja varbad. Hingake sügavalt sisse, tundes lõdvestust oma varvastest. kuni peani.
4
Andke endale aega vastata. Kui olukord või inimene, mis teid vihastas, on selline, mida te ei saa tulevikus vältida, tehke endale enne reageerimist paus, kui tunnete viha. Kui ootate, kuni olete oma vaimu ja keha rahustanud, et naasta stressirohkesse olukorda, võite naasta ratsionaalsema vastusega. Kui te ei saa füüsiliselt lahkuda, võite siiski anda endale viivituse, peatudes 10-ni (või 20-ni või 20-ni) lugedes. 50 või 100), enne kui vastate.
5
Tunnista viise, kuidas inimesed oma viha edastavad. Viha edastamiseks on kolm peamist viisi; need jagunevad kategooriatesse “passiivne”, “agressiivne” või “kehtestav”. Kehtestava suhtluse kasutamise õppimine võib aidata teil oma vihast tervislikult suhelda. Passiivne suhtlemine hõlmab millegi peale järk-järgult vihastamist. ilma probleemiga tegelikult tegelemata või olukorraga kuidagi silmitsi seismata. Passiivsed inimesed sisendavad tavaliselt oma käitumist, milleks on “väljendamata” viha. Inimesed, kes vihastuvad väljastpoolt ja on õppinud, et see pole sotsiaalselt soovitav, võivad oma viha “maha alla suruda”. sellesse enesekindlalt suhtumine. Lõpuks võib neil esineda puhang, välistava käitumise tagajärjed surutakse maha. Agressiivne suhtlemine tähendab vihastumist nii palju, et teil tekib puhang, mis tõenäoliselt tundub väljastpoolt olukorrale ülereageerimisena. Agressiivsed puhangud võivad samuti olla seotud vägivallaga.Kehtestav suhtlemine on tervislik, lugupidav viis pöörduda inimese või olukorra poole, mis põhjustab teid come vihane. Näiteks võite olla vihane, et teie naabri koer jookseb pidevalt teie õue ilma järelevalveta. Passiivne vastus oleks see, et te ei räägi sellest kunagi oma naabriga, vaid muutute üha vihasemaks. Agressiivne reaktsioon oleks naela kutsumine, koera kahjustamine või kättemaksuks oma naabrile midagi halba tegemine. Kindel vastus oleks probleemist naabriga suhtlemine.
6
Rõhutage, et mõlema poole vajadused on olulised. Üks osa enesekindlast suhtlemisest on tunnistamine, et nii teie kui ka teise asjassepuutuva inimese (või inimeste) vajadused on olulised. See eemaldab fookuse sinult ja näitab, et hindad teiste vajadusi. Näiteks võite öelda oma naabrile: “Ma saan aru, et teie koer peab mõnda aega õues veetma. Mul on aga väga väikesed lapsed ja ma ei tunne end mugavalt, kui koer on nende läheduses ilma omanikuta.â€
7
Kasutage suhtlemisel austust. Sõnade „palun” ja „aitäh” kasutamine võib aidata palju teisi inimesi austavana tunduda. Kohtle vastaspoolt austusega, tunnistades, et ka neil on loo pool. Näiteks võite alustada vestlust oma naabriga, öeldes: “Hei! Kuidas sul täna läheb? Mul on midagi, millest tahaksin teiega rääkida.â€
8
Olge taotlustega selge ja konkreetne. Ärge unustage mõelge mis tahes tegevusele, mida soovite, et teine pool teeks taotluste, mitte nõudmistena. See aitab teil oma taotlust õigesti sõnastada. On oluline, et oleksite konkreetne ja annaksite endast parima, et jääda tegelike faktide juurde. Näiteks võite öelda oma naabrile: “Tahaksin paluda, et te hoiaksite oma koera rihma otsas või aedikus, kui ta on väljas. Ta tuli eile minu 1- ja 3-aastaselt minu õue kolm korda. -vanad lapsed mängisid õues.â€
9
Väljendage oma tundeid. Kuigi soovite esitada faktilist teavet, on okei lisada oma viha väljendamise viis. Võite rõhutada selliseid sõnu nagu “ma tunnen” või “see tekitab minus tunde”, mis võib aidata vältida vastaspoole kaitsvaks muutumist. Näiteks võite öelda oma naabrile: “See tekitab minus hirmu ja pettumust, kui ma näen koera, keda ma ei tunne hästi, jooksmas minu 1-aastase juurde. Kuigi teie koer on armas, kardan ma, et midagi halba võib juhtuda minu enda kinnistul, mis peaks olema minu lastele ohutu.â€
10
Otsige probleemile lahendust. Ideaalis saate sina ja osapool, kellele oma tundeid väljendate, teha koostööd, et leida lahendus probleemile, mis teid vihastab. Kahjuks ei saa te teiste tegevust kontrollida ja peate võib-olla ise lahenduse otsima. Näiteks võite teie ja teie naaber mõelda, kuidas koera vaos hoida, näiteks hoida teda rihma otsas või taras. . Kui aga naaber keeldub koostööst, peate võib-olla ise lahenduse leidma, näiteks oma õue tarastama.
11
Looda sõpradele ja perele. Avaldage oma lähedastele oma tundeid viha suhtes. Rääkige nendega strateegiatest, mida kasutate vihapuhangute minimeerimiseks ja tõhusa enesekehtestava suhtluse kasutamiseks. Sul võib olla võimalik arendada oma lähedastega (eelkõige oma partneriga) süsteem, mille kohaselt, kui tunned, et oled endast väljas, saad kasutada koodsõna või signaali, mis annab neile teada, et vajad vestlusest pausi või pausi. olukord, milles sa oled.
12
Küsige oma arstilt ravimeid, mis aitavad viha kontrolli all hoida. Ainuüksi ravimid ei pruugi olla parim viis vihaprobleemi lahendamiseks, kuid ravimite kombineerimine teiste emotsioonide reguleerimise meetoditega võib aidata teil oma viha üle kontrolli saada. Sageli määratakse ravimeid, kui vihaprobleemiga kaasneb mõni muu häire, näiteks bipolaarne häire või depressioon. Konkreetsed ravimid, mida viha raviks kasutatakse, sõltuvad viha allikast. Kui vihaga kaasneb üldine ärevus, võivad tõenäolised ravimid hõlmata SSRI-sid ja SNRI-sid. Kui vihaga kaasneb depressioon, võidakse välja kirjutada antidepressant, nagu Prozac. Kui teil on sõltuvusprobleemid, arutage kindlasti oma ajalugu oma arstiga. Mõned meeleolu muutvad ravimid tekitavad sõltuvust ja neid tuleks vältida varasemate ainete kuritarvitamise korral.
13
Rääkige terapeudiga. Kui soovite vältida viha juhtimise kursusi, võib üks-ühele töötamine kvalifitseeritud terapeudiga, kes on spetsialiseerunud vihaprobleemidele, olla parim viis viha juhtimise edu saavutamiseks. Terapeut võib anda teile täiendavaid lõõgastustehnikaid, mida kasutada olukordades, mis panevad teid vihastama. Ta võib aidata teil arendada emotsionaalseid toimetulekuoskusi ja suhtlemiskoolitust. Lisaks võib psühhoterapeut, kes on spetsialiseerunud kellegi minevikuprobleemide lahendamisele (nt hooletussejätmine või lapsepõlvest pärit väärkohtlemine), aidata leevendada minevikusündmustega seotud viha. Viha juhtimisele spetsialiseerunud terapeuti saate otsida Põhja-Ameerikas siit ja Ühendkuningriigist siit.