Kui teil on raskusi vihaprobleemidega, võite avastada, et teil on lühike tuju. Karastus või kannatlikkuse kaotamine ja ebatõhus viha väljendamine võivad teie isiklikke ja töösuhteid pingestada. Võimaluste leidmine oma tuju kontrollimiseks ja vihapursete vähendamiseks võib parandada teie elukvaliteeti ja inimestevahelisi suhteid.
1
Mõelge vihale kui füsioloogilisele ja psühholoogilisele reaktsioonile. Kui tunnete viha, toimub teie kehas keemiline protsess, mis aktiveerib teie bioloogilise “võitle või põgene” reaktsiooni. Paljude inimeste jaoks põhjustab lühike tuju aju keemilise ja hormonaalse reaktsiooni tõttu “võitlema”.
2
Jälgige oma keha füüsilist reaktsiooni. Paljud inimesed näitavad oma kehas viha märke, isegi enne, kui nad mõistavad, et nad tunnevad viha. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, võite olla liikumas vihapurske poole: pinges lihased ja kokkusurutud lõualuu peavalu või kõhuvalu; südame löögisageduse tõus; äkiline higistamine või värisemine; – pearinglus.
3
Jälgige emotsionaalseid märke. Lisaks füüsilisele reaktsioonile vihale hakkate tõenäoliselt kogema emotsionaalseid sümptomeid, enne kui saate oma tuju kaotada. Mõned emotsioonid, mis sageli koos vihaga lahvatavad, on järgmised: ärritus, kurbus või depressioon, süütunne, pahameel, ärevus, kaitsevõime
4
Olge oma vallandajatest teadlik. Oma tujukusehoogude jälgimine või mõtlemine sellele, mis sind tavaliselt välja paneb, võib aidata sul tuvastada oma tujukuse vallandajad. Päästik on midagi, mis juhtub, mis paneb sind automaatse reaktsiooni tekitama. Käivitajad on tavaliselt seotud mineviku emotsioonide või mälestustega (isegi kui te pole neist teadlikult teadlik). Mõned levinumad viha vallandajad on järgmised: tunnete, et te ei suuda kontrollida oma elu, teise inimese tegevust või oma keskkonda või olukorda; uskumine, et keegi üritab teiega manipuleerida; vihastamine enda peale, et tegite vea.
5
Vältige teadaolevaid käivitajaid. Kui olete teadlik konkreetsetest asjaoludest, mis tõenäoliselt teie tuju vallandavad, tehke kõik endast oleneva, et neid vältida. Võimalik, et peate keskenduma vältimisele, kui teil on muid tegureid, mis võivad kaasa tuua lühema tuju, nagu unepuudus, mõni muu emotsionaalselt pingeline sündmus või suurenenud elu- või tööstress. Näiteks kui teie ülemus karjub teie peale. on teie viha vallandaja, võiksite vallandajat vältida, eemaldades end olukorrast või paludes hetkeks iseendale. Samuti võite paluda oma ülemusel teiega edaspidi rahulikumalt rääkida.
6
Analüüsige oma käivitajaid. Kui olete teadlik emotsioonist või mälestusest, mis on seotud mõne teie käivitajaga, proovige mälu ümber struktureerida, et päästiku mõju vähendada. Näiteks võite teada, et teie ülemuse karjumine on päästik, kuna olete suuliselt öelnud. lapsena väärkoheldud, proovige need kaks karjumist lahutada. Enda veenmine, et teie lapsepõlves karjumine oli teistsugune, kuna see juhtus ainult elutoas, võib aidata teil seda töökohal kogetud karjumisest eraldada.
7
Tundke, kui teie reaktsioon suureneb. Kui tunnete, et teie vihasümptomid süvenevad ja näite muutuvat kergelt ärritunult tõeliselt vihaseks, eemaldage end võimalusel olukorrast. Kui suudate omaette olla, saate kasutada strateegiaid oma vihatunde vähendamiseks või ümbersuunamiseks ja purske vältimiseks.
8
Kasutage progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Progressiivne lihaste lõdvestamine hõlmab keha pingutamist ja vabastamist järkjärgulistes etappides. Enda lihaste teadlik pingutamine võib aidata teil tunnetava viha väljapääsu ümber suunata. Lihaste järkjärgulise lõdvestamise harjutamiseks hingake paar korda sügavalt sisse, seejärel tehke järgmist. Alustage näo- ja pealihastest. Hoidke pinget 20 sekundit, seejärel vabastage see. Liikuge mööda keha allapoole, pingutades ja vabastades oma õlad, käed, selg, käed, kõht, jalad, jalad ja varbad. Hingake sügavalt sisse, tundes lõdvestust oma varvastest. kuni peani.
9
Viivitage oma reageerimisaega. Kui tead, et oled vihaseks saanud ja tunned, et hakkad endast välja minema, kingi endale aega. Tuletage endale meelde, et te ei pea kohe reageerima ega reageerima. Lahkuge olukorrast, mõelge põhjendatud vastusele, seejärel reageerige hiljem, kui viha on taandunud. Kui te ei saa füüsiliselt lahkuda, saate siiski endale viivituse anda, peatudes enne 10 (või 20, 50 või 100) lugemist. sa vastad.
10
Muutke oma ümbrust. Kui hakkate endast välja minema, asuge uude asukohta. Kui olete sees, minge võimalusel väljas jalutama. Teie viha põhjustava inimese või olukorra jätmine ja meelte šokeerimine täiesti uue keskkonnaga võib aidata teil kontrolli taastada.
11
Leia olukorrast huumorit. Kuna viha on osaliselt keemiline reaktsioon, siis kui suudate oma kehas kemikaale muuta, saate tujupuhangust mööda hiilida. Kui proovite olukorrast huumorit leida või millegi muu üle naerma saate, hajutab see olukorda, muutes teie keha keemilist reaktsiooni. Näiteks kui avastate, et teie lapsed on koti jahuga üle kogu teie köögi kallanud, võib teie esmaseks reaktsiooniks olla viha. Kui aga peatute ja proovite olukorrale objektiivselt vaadata (võib-olla teeseldes, et see on kellegi teise köök!), võite selle üle hoopis naerda. Hea naermine ja seejärel vägede koondamine, et aidata teil segadust koristada, võib negatiivse olukorra muuta naljakaks mälestuseks.
12
Tehke meditatsiooniks paus. Meditatsioon võib aidata teil oma emotsioone reguleerida. Seetõttu, kui tunnete, et kaotate kontrolli oma tuju üle, andke endale meditatsiooni kaudu väike vaimne puhkus. Eemaldage end viha tekitavast olukorrast: mine õue, trepikotta või isegi vannituppa. Hingake aeglaselt, sügavalt sisse. Selle hingamise säilitamine vähendab tõenäoliselt teie kõrgenenud südame löögisagedust. Teie hingetõmme peaks olema piisavalt sügav, et teie kõht ulatuks sissehingamisel. Kujutage sisse hingates kuldvalget valgust, mis täidab teie keha, lõdvestades meelt. Väljahingamisel kujutage ette mudaseid või tumedaid värve, mis lahkuvad teie kehast. Kui olete oma meditatsioonist rahunenud, mõelge oma emotsioonidele ja otsustage, kuidas käituda olukorraga, mis teid vihastas.
13
Tehke palju trenni ja magage. Tuju võib tõusta (ja lühemaks muutuda), kui teil on puudu une või füüsilise tegevusega. Uni aitab teil oma emotsioone tõhusalt reguleerida. Treenimine, kui tunnete end vihasena, võib aidata teil oma viha ümber suunata. Regulaarne treenimine aitab teil meeleolu reguleerida ja emotsioone kontrollida.
14
Proovige kognitiivset ümberstruktureerimist. Kognitiivne ümberstruktureerimine aitab asendada automaatsed negatiivsed mõtted funktsionaalsemate või sobivamate mõtteviisidega. Viha võib teie mõtteid moonutada, kuid õppides oma mõtetes mõistust rakendama, saate need uuesti selgeks teha ja vältida meeletu kaotust. Näiteks võite tööle minnes puruneda rehv. Sinu vihast põhjustatud automaatne negatiivne mõtlemine võib panna sind mõtlema: “Terve mu päev on rikutud! Ma jään tööl hätta! Miks minuga alati selline asi juhtub?!” Kui te oma mõtlemise ümber korraldate Kui vaadake oma kommentaare põhjendatult, võite mõista, et üks tagasilöök ei riku automaatselt tervet teie päeva, et teie töökoht võib aru saada, et sellised asjad juhtuvad, ja et on ebatõenäoline, et see “alati” juhtub teiega (kui te seda ei juhtu iga päev puruneb rehv, sel juhul võiksite oma sõidu ümber hinnata). Samuti võib see aidata mõista, et viha olukorra vastu ei aita midagi; tegelikult võib see haiget teha, muutes lahenduse leidmisele keskendumise (näiteks rehvi vahetamisele) keerulisemaks.
15
Osalege viha juhtimise programmis. Viha ohjamise programmid on osutunud väga edukaks. Tõhusad programmid aitavad teil mõista viha, töötada välja lühiajalisi strateegiaid vihaga toimetulemiseks ja arendada oma emotsionaalset kontrolli. Teile sobiva programmi leidmiseks on palju võimalusi. Individuaalsed programmid on saadaval teismelistele, politseinikele, juhtidele ja teistele elanikkonnarühmadele, kes võivad erinevatel põhjustel viha tunda. Endale sobiva vihajuhtimisprogrammi leidmiseks proovige otsida veebist märksõna “vihajuhtimisklass” ja oma linna, osariigi või piirkonna nimi. Võite lisada ka otsinguterminid nagu “teismelistele” või “PTSD jaoks”, et leida teie konkreetsele olukorrale kohandatud rühm. Samuti saate otsida sobivaid programme, küsides oma arstilt või terapeudi või kohaliku kogukonnakeskuse enesetäiendamise kursuste pakkumistega konsulteerides.
16
Otsige teraapiat. Lõppkokkuvõttes on parim viis oma tuju kontrolli all hoida oma vihaprobleemide juurte tuvastamine ja ravimine. Parim viis seda teha on terapeudi kabinetis. Terapeut võib anda teile lõõgastustehnikaid, mida saate kasutada olukordades, mis panevad teid vihastama. Ta võib aidata teil arendada emotsionaalseid toimetulekuoskusi ja suhtlemiskoolitust. Lisaks võib psühhoanalüütik, kes on spetsialiseerunud kellegi minevikust pärit probleemide lahendamisele (nt hooletusse jätmine või lapsepõlvest pärit väärkohtlemine), aidata leevendada minevikusündmustega seotud viha. Viha juhtimisele spetsialiseerunud terapeuti saate otsida Põhja-Ameerikas siit ja Ühendkuningriigist siit.