Meie kaasaegses maailmas veedavad paljud inimesed liiga palju aega arvutiekraani ees. Pikaajaline arvuti taga istumine võib suurendada kõrge vererõhu, kõrge veresuhkru, südame-veresoonkonna haiguste ja rasva kogunemise riski keskosa ümber. Seetõttu on oluline pingutada, et end iga päev arvutist lahti rebida. Saate oma ekraaniaega planeerida, korraldada ja jaotada, teha väikseid muudatusi ning otsida abi sõpradelt ja pereliikmetelt.
1
Jälgige oma arvuti aega. Alustuseks kulutage nädal aega arvuti aja jälgimisele. Paljud inimesed veenavad ennast, et nad peavad olema võrgus sama palju kui töö, kooli ja sotsiaalsete kohustuste tõttu. See ei pruugi aga tõsi olla. Kui peate logi selle kohta, mida te võrgus teete ja kui kaua te seda teete, olete üllatunud, kui suur osa teie ekraaniajast on ebavajalik. Kanna nädalaks kaasas väikest märkmikku. Iga kord, kui kasutate arvutit, kirjutage üles, mida te teete, kui kaua te seda teete ja kas see on vajalik ülesanne või mitte. Võite kulutada 20 minutit tööga seotud e-kirjadele vastamisele, mis on teie ametialase karjääri jaoks ülioluline. Enne ja pärast seda võite kulutada Facebooki sirvimisele kokku 30 minutit. Olge aus. Sa ei pea oma päevikut kellelegi teisele näitama. Siin on eesmärk, et saaksite hinnata, kuhu teie aeg läheb ja kuidas seda aega muuta. Näiteks võite olla šokeeritud, kui mõistate, et veedate sotsiaalmeedia saitidel kokku 2 tundi päevas. Kui teile tundub, et seda on liiga palju, saate siit seada eesmärgi lühendada seda tunni võrra. Vaadake, kas suudate järgmisel päeval selle eesmärgi saavutada.
2
Pauside ajakava. Liiga pikk ekraani vahtimine on ebatervislik ja võib kergesti põhjustada silmade väsimust ja peavalu. Seetõttu ajage arvutikasutusse pause. See võib aidata teil teadlikult pingutada, et veeta aega arvutist eemal. Kui teil on tööl seisakuid, ärge minge kohe Twitterisse või Facebooki. Selle asemel veetke mõnda aega arvutist eemal. Minge lühikesele jalutuskäigule. Loe raamatut 10 minutit. Helistage sõbrale, et vestelda. Kui olete üksi kodus, proovige arvutiga töötades teadlikult ajastada pause. Näiteks lubage endale pärast 2-tunnist arvutikasutust, et teete koeraga 20-minutilise jalutuskäigu. See tõmbab teid ekraanilt eemale ja annab teile puhkuse. Saate isegi seadistada taimeri, mis aitab endal õigel teel püsida. Kui kasutate arvutit, seadke taimerid, mis tuletavad meelde pause. Näiteks võite seadistada äratuse või märguande helisema iga 30 või 45 minuti järel, tuletades meelde, et peaksite püsti tõusma ja mõneks ajaks ekraanilt eemale minema.
3
Määrake iga päev arvutist eemal aeg. Kui veedate liiga palju aega arvutis, peaksite aktiivselt töötama selle nimel, et olla teadlikum oma aja veetmisest. Proovige oma sülearvuti väljalülitamiseks iga päev planeerida aega. 2-3-tunnine tehnoloogiavaba blokk teie päevas aitab teil palju aega targemalt kasutada. Valige konkreetne ajavahemik, mille jooksul te arvutit ei kasuta. Abiks võib olla iga päev sama ajakava valimine. Näiteks iga päev pärast tööd kella 5–7 olete arvutist väljas. Kõige olulisem eemalolekuaeg on teie päeva lõpuaeg. Valige päev, mil arvutiga töötate täielikult, ja püüdke sellest ajast eemale jääda kuni järgmisel päeval ärkamiseni. Alguses võib see olla raske. Paljud inimesed õpivad kasutama tehnoloogiat ainsa seisakuallikana. Abiks võib olla tegelemine tegevustega, mis teile meeldivad. Küpseta või küpseta midagi. Mine pikale jalutuskäigule. Raamatut lugema. Tee pusle. Helista sõbrale, kellega sa pole tükk aega rääkinud.
4
Planeerige internetikasutus. Nii nagu planeerite oma arvutist eemal aega, võib aidata ka Interneti kasutamise ajakava koostamine. Internet on sageli loodud selleks, et meelitada teid võimalikult kauaks jääma. Paljud veebisaidid julgustavad mõtlematut klõpsamist ja sirvimist. Iga päev Internetti kasutamise aja planeerimine aitab teil end sisse tõmmata. Enne arvutisse asumist teadke täpselt, mida soovite võrgus teha. Kui soovite oma Facebooki olekut värskendada, plaanige oma olekut värskendada ja seejärel edasi liikuda. Kui soovid oma poiss-sõbrale sõbrapäeva kingitust osta, siis teadke enne arvuti avamist, mida otsite ja kust otsida. Kui soovite uudistega kursis olla, lisage järjehoidjatesse mõned uudiste veebisaidid, mida teile meeldib lugeda, ja vaadake neid kohe, kui olete võrgus. Kui teile meeldib aeg-ajalt lihtsalt Internetis sirvida, saate seda siiski teha. Seadke aga endale ajapiirangud. Näiteks võite lubada endale 90 minutit päevas lihtsalt veebis käimiseks. Seadistage enda jaoks taimer ja lülituge võrguühenduseta, kui taimer kustub. Alguses võib see nõuda teatud distsipliini, kuid hakkate nautima oma äsja leitud enesekontrolli.
5
Blokeerige segavad saidid. Kui jälgisite oma igapäevast Interneti-kasutust, siis millised saidid võtsid asjatult kõige rohkem aega? Kas raiskasid aega Facebookis? Kas kulutasite liiga palju aega humoorikate saitide (nt Cracked) sirvimisele? Enamikul brauseritel on allalaaditavad lisandmoodulid või rakendused, mis võivad ajutiselt blokeerida teie juurdepääsu aega raiskavatele saitidele. Firefoxil on näiteks LeechBlock-nimeline tehnoloogia, mis blokeerib veebisaidid teatud ajavahemike jooksul. Kaaluge mõne sellise lisandmooduli installimist ja tülikate saitide blokeerimist iga päev mõneks tunniks. Kui teil on vaja arvutis olla, saate sel viisil olla kindel, et kasutate oma aega targalt.
6
Kasutage enda abistamiseks tehnoloogiat. On ka teisi lisandmooduleid ja rakendusi, mis aitavad teil Interneti-aega hallata. Kaaluge mõnesse neist investeerimist, kui Internet on peamine süüdlane selles, et veedate liiga palju aega arvutis. Kui sõltute oma töös arvutist, proovige rakendust RescuTime. See on analüütikarakendus, mis võib analüüsida, mida te oma arvutis iga päev teete ja kui kaua. See võib olla kiirem ja lihtsam kui ise iga päev arvuti aja jälgimine. Saate kasutada RescueTime’i, et näha, kuidas teie edenete, kui püüate veeta vähem aega võrgus.SelfControl on Mac-arvutitele mõeldud rakendus, mis blokeerib tülikaid veebisaite. See sarnaneb teiste lisandmoodulitega, kuna blokeerite saidi teatud arvu tundideks. Seda on aga palju raskem keelata. SelfControlist ei saa lahti taimerit deaktiveerides või arvuti taaskäivitades. Peate lihtsalt ootama, kuni määratud aeg möödub. Kui keelate või kustutate sageli sarnaseid brauseri lisandmooduleid, võib SelfControl teie heaks töötada.
7
Tehke arvutiga seotud tööd esimesel võimalusel. Kui peate kolleegile meili saatma või mõne muu ülesande veebis täitma, võite seda edasi lükata. See võib viia selleni, et pärast sülearvuti avamist ülesande täitmiseks raiskate aega Interneti sirvimisele või mängude mängimisele. Ainuüksi prioriteetide seadmise viisi muutmine võib vähendada võrgus viibimise aega. Kui peate arvutiga töötama, seadke see võrguühenduse loomisel prioriteediks. Luba endale, et sa ei ava Facebooki enne, kui oled selle tööga seotud meili välja saatnud. Vältige The Simsi mängu mängimist, kui te pole uut kujundust oma ettevõtte veebisaidile üles laadinud. Alguses võib viivitamist vältida. Paljud inimesed on kroonilised edasilükkajad ja millegi, näiteks mängu või sotsiaalmeedia, kohene rahuldamine on köitvam kui töö. Teil võib kuluda paar päeva, enne kui hakkate õigesti prioritiseerima. Kui teil see alguses ei õnnestu, proovige edasi. Lõpuks võib see väike muudatus lisada kuni vähem tunde päevas arvutis.
8
Korraldage oma töölaud ümber. Mõnikord võivad väikesed muudatused veebis veedetud aega oluliselt mõjutada. Lihtsalt töölaua ümberkorraldamine arvutis võib aidata. Vabanege otseteedest, mis viivad teid meeldivatele mängudele või veebisaitidele. Hoidke sülearvuti või arvuti magamistoast eemal, et see poleks esimene asi, mis teile hommikul pähe tuleb. Need on väikesed muudatused, kuid need aitavad teil kiusatust vältida.
9
Lülitage arvuti välja, kui te seda ei kasuta. Iga väike asi, mida saate teha rahulolu edasilükkamiseks, võib teid arvuti kasutamisest eemale peletada. Kui te arvutit või sülearvutit ei kasuta, lülitage see välja. Kui teate, et peate enne kasutamist ootama, kuni see uuesti sisse lülitub, on väiksem tõenäosus, et veedate võrgus 10 minutit.
10
Vältige oma telefoni. Kui teil on nutikas telefon, võib see tekitada kiusatust arvutit kasutada. Interneti ja sotsiaalmeedia profiilide kontrollimine võib tekitada kiusatuse sülearvuti avada. Lihtsalt telefonist eemaloleku aja planeerimine võib aidata teie arvutikasutust vähendada.Kehtige reegel, et söögi ajal ei tohi telefone väljas kasutada, isegi kui sööte üksi.Aeg-ajalt minge ilma telefonita jalutama. Võimalusel osale seltskonnaüritusel ja jäta telefon koju.
11
Võtke endale väikseid kohustusi. Sageli on suuri kohustusi raske täita. Muutused võtavad aega ja te ei pruugi arvutisõltlasest muutuda 2 tundi päevas tehnoloogiavabaks kulutamiseks. Kui teil on raskusi üleminekuga, proovige võtta endale väikesed 5–15-minutilised kohustused. Lubage endale, et jalutate kolm korda nädalas 15 minutit. Püüdke seda kohustust täita, olenemata sellest, mis juhtub. See võib tunduda teostatavam kui eesmärk, näiteks “Veedan arvuti kasutamise asemel tund aega päevas trenni.” Võib juhtuda, et naudite oma 5-minutilist sülearvutit eemal viibimist ja hakkate loomulikult soovima rohkem aega võrguühenduseta veeta.
12
Kasutage Internetti sotsiaalsete kogemuste parandamiseks. Väljas käimine ja sõpradega kohtumine võib olla suurepärane viis arvutis vähem aega veeta. Saate tegelikult kasutada Internetti ja tehnoloogiat sotsiaalsete kogemuste parandamiseks. Proovige kasutada suhtlusvõrgustikke, et teha plaane füüsilisteks kohtumisteks sõpradega. Alustage inimestega võrgus vesteldes konkreetsete plaanide tegemist. Selle asemel, et pakkuda ebamääraseid lubadusi, nagu “Sööme korraks õhtusööki”, paku tegelik plaan. Öelge midagi sellist: “Kas olete järgmisel teisipäeval vaba? Kas soovite kell 7 õhtust süüa?”MeetUp on sait, kus saate oma huvide alusel gruppidega liituda. Sealt edasi plaanivad nende rühmade juhid näost näkku kohtumisi, kus saate uusi sõpru leida. Proovige liituda MeetUpiga ja osaleda mõnel üritusel. Sündmuste planeerimiseks saate kasutada ka veebirakendusi. Kasutage mänguõhtu planeerimiseks näiteks Google’i kalendrit või Facebooki.
13
Tehke sõpradega konkreetseid plaane. Tehke iga nädal sõpradega plaane. Isegi midagi väikest, näiteks pärast tööd kohvi võtmine, võib julgustada teid veebis vähem aega veetma. Samuti võite soovitada teil ja teie sõpradel koos mõne uue hobiga tegeleda. Võite alustada matkamist nädalavahetustel või liituda kohaliku spordiliigaga.
14
Otsige ravi, kui teil on Interneti-sõltuvuse märke. Mitte igaüks ei saa üksi arvutis vähem aega veeta. Internetisõltuvus on psühholoogiline häire, mille puhul tekib emotsionaalne sõltuvus arvuti kasutamisest. Kui arvate, et teil on Interneti-sõltuvus, otsige psühholoogilist nõustamist. Kui teil on Interneti-sõltuvus, võite tunda sunniviisiliselt kogu aeg võrgus olla. Kui olete arvutist eraldatud, võite kogeda ärevust ja depressiooni. Arvutit kasutades võite tunda end eufoorias ja muust maailmast eraldatuna. Internetisõltuvuse all kannatavad inimesed on ka ebaausad oma aja veetmise osas. Kui leiate, et valetate teistele oma veebis veedetud aja kohta, võib teil olla Interneti-sõltuvus. Kui teil ilmneb mõni ülaltoodud sümptomitest, leppige kokku terapeudiga. Võite küsida saatekirja oma arstilt või helistada oma kindlustusseltsile ja küsida oma võrgu pakkujate nimekirja. Kui olete üliõpilane, võib teil olla õigus saada oma kolledži või ülikooli kaudu tasuta nõustamist.