Kahe nädalaga 5 naela kaotamine nõuab rasket tööd ja kannatlikkust. Tervislikuks kaalukaotuseks peetakse 1–2 naela nädalas, seega on 5 naela kaotamine kahe nädalaga või 2,5 naela nädalas pisut ambitsioonikam. Selle kaalulanguse saavutamiseks peate muutma oma dieeti ja lisama regulaarset treeningut.
1
Treeni hommikul. Kui treenite praegu pärastlõunal või õhtul, kaaluge oma treeningrutiini muutmist hommikutundidele. Mõned uuringud on näidanud, et hommikused treeningud suurendavad teie keha võimet põletada kaloreid ladestunud rasvast, selle asemel, et kasutada päeva jooksul toiduga tarbitud kaloreid. .Pärast ärkamist planeerige treeningud 20–30 minutiks. Lisaks aitab hommikul üles tõusmine tagada, et te ei muutuks päeva jooksul liiga hõivatuks või väsituks ning ei jätaks hiljem treeningut vahele. Rutiini muutmine võib alguses olla keeruline. Kuid pärast paaripäevast varem tõusmist (ja veidi varem magama minekut) saate uue hommikurutiiniga hästi hakkama.
2
Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). HIIT-treeningud on tänapäeval populaarsed ja mõjuval põhjusel. Uuringud on näidanud, et need aitavad põletada rohkem rasva ja hoida ainevahetust kõrgel kauem kui traditsiooniline treening. Tüüpilised HIIT-treeningud vahelduvad väga suure intensiivsusega treeningute (nt sprint) ja mõõdukama intensiivsusega treeningute (nt sörkimine) vahel. Kaasake iga nädal üks kuni kaks päeva HIIT-treeningut. Tehke 45 minutit kardiotreeningut koos 10-minutilise soojenduse ja 10-minutilise jahutusega. Vahepealsed 25 minutit tuleks pühendada spurtimisele 30 sekundist ühe minutini ja naasmiseks mõõduka intensiivsusega kaheks kuni neljaks minutiks. Kõrge intensiivsus on 80–85 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest. Te ei saa vestlust jätkata ja olete äärmiselt “tuulis”. Mõõdukas intensiivsus on 65–80 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Saate sõbraga vestlust jätkata, kuid teil on õhupuudus. Vahetage need kaks.
3
Alusta jõutreeninguga. Vahelduvatel päevadel, mil te HIIT-treeningut ei tee, tehke mõned jõutreeningud. Pidage meeles, et lihaste ülesehitamine võtab natuke aega. Regulaarne jõutreening koos tervisliku toitumisega võib aga aidata teil nelja kuni 12 nädala jooksul lihasmassi kasvatada, mis kiirendab teie ainevahetust. Jõutreeningu harjutused aitavad teil ehitada lihasmassi. Mida rohkem on lihasmassi, seda kõrgem on teie ainevahetus. Alustage oma nädalat populaarsete harjutustega, nagu biitsepsikõverdused, triitsepsi surumine, rinnale surumine, rida, kükid, väljaasted ja sääretõsted. Neid saab teha kiiresti ja neid saab hõlpsasti oma praegusesse treeningrutiini lisada. Proovige ka uusi jõumasinaid, veekeetkellasid või TRX-rihmasid. Veelgi parem, kui treenige koos sõbra või personaaltreeneriga, kes võib teile näidata, kuidas uusi seadmeid kasutada. Töötage põletushaavani 12–15 kordust. Tehke kaks kuni kolm seeriat.
4
Kaasake muud kardiotreeningu vormid. Lisaks HIIT-i ja jõutreeningutele lisage paar päeva muud tüüpi kardiovaskulaarset tegevust. Seda tüüpi harjutused aitavad toetada ka kaalulangust. Sarnaselt HIIT-ga põletab ka kardio ühe seansi jooksul märkimisväärse koguse kaloreid. Kaasake iga nädal 150–300 minutit kardiotreeningut (sellesse võib arvestada ka HIIT). Muud tegevused võivad hõlmata järgmist: sörkimine/jooksmine, ellipsi kasutamine, tantsimine, ujumine või aeroobikatund. Üks kardiotreeningu peamisi eristatavaid punkte ja HIIT, on see, et neid kardioharjutusi tehakse püsiva, mõõduka intensiivsusega ja mitte vaheldumisi kõrge ja mõõduka intensiivsusega.
5
Looge päevane kaloridefitsiit 1250 kalorit. Üks nael võrdub 3500 kaloriga, seega 5 naela võrdub 17 500-ga. 14 päeva jooksul võrdub see 1250 kalori puudujäägiga päevas. Saate osa sellest puudujäägist tekitada treeninguga, kuid peate ka oma dieedist kaloreid vähendama, et saavutada oma kaalukaotuse eesmärk 5 naela kahe nädala jooksul. Kuigi kalorite vähendamine toob kaasa kaalulanguse, kaotate oma dieedist liiga palju kaloreid. võib tegelikult lõppeda aeglasema kaalulanguse, toitainete puuduse ja väsimusega. Samuti pidage meeles, et ka treeninguga põletate kaloreid. See koos väiksema kalorite puudujäägiga dieedist aitab teil oma eesmärki hõlpsalt saavutada. Kasutage toidupäevikut või toidujälgimise rakendust, et teada saada, kui palju kaloreid te praegu sööte, ja lahutage sellest arvust 500–750. Jätkake ka oma kalorite jälgimist tagamaks, et te ei söö liiga palju ja jääte oma kalorieesmärgi piiresse.
6
Sööge rikkalikku hommikusööki. Hommikusöök on oluline söögikord, eriti kui proovite kaalust alla võtta. Ärge valige lihtsalt hommikusöögitoitu. See eine peaks olema rikas valgu- ja kiudainesisaldusega, et aidata teie päeva toita ja hoida teid kauem rahulolevana. Suurema valgusisalduse ja suurema kiudainesisalduse kombinatsioon aitab teil tunda end rahulolevamana kaua pärast toidukorra lõppu. Lisaks lisavad kiudained teie einele mahtu, et tunneksite end täis. Proovige kaerahelbeid madala rasvasisaldusega piimaga, 0% rasvasisaldusega kreeka jogurtit ¼ tassi madala kalorsusega granola ja peotäie marjadega või 2 munast koosnevat omletti. tärkliserikkad köögiviljad või keedetud muna.
7
Proovige oma dieedis piirata süsivesikute sisaldust. Kahe nädalaga 5 naela kaotamine võib olla lihtne, kuid teatud toitumisharjumused muudavad selle veelgi lihtsamaks. Mõnede süsivesikute piiramine toidus võib aidata teil veidi kiiremini kaalust alla võtta. Süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes. Teatud tüüpi süsivesikute piiramine võib aga aidata teil kaalust alla võtta 5 naela lihtsamalt kui ainult madala kalorsusega dieedi järgimine. Süsivesikuid leidub järgmistes toitudes: suhkur või suhkrulisandiga toidud, piimatooted, teraviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja kaunviljad ning puuviljad. Leiva, riisi või pasta söömise asemel asenda need süsivesikud tärklisevaba köögiviljadega, nagu brokoli, spinat, lillkapsas, seller ja paprika. Need sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mis on teie üldise tervise jaoks olulised. Pidage meeles, et kõik suhkrud on süsivesikud, seega loobuge toidust, millele on lisatud suhkrut, et tarbida vähem. Kontrollige toitumisalast teavet ja lugege lisatud suhkru kontrollimiseks koostisosade loendeid.
8
Söö igal toidukorral valku ja köögivilju. Sarnaselt hommikusöögiga võivad valgurikkad toidud, millele on lisatud madala kalorsusega köögivilju, aidata teil saavutada oma kaalueesmärki kiiremini kui lihtsalt madala kalorsusega dieet. Selle asemel, et lugeda gramme valku päevas, keskenduge iga toidukorra ajal ühe kuni kahe portsjoni lahjema valgu söömisele. suupiste. See tagab, et saate sellest olulisest toitainest piisavalt. Üks portsjon valku on umbes 3–4 untsi või umbes 1/2 tassi tooteid, nagu oad või läätsed. Mõõtke kindlasti oma portsjoneid, et aidata teil õigel rajal püsida. Valige lahjemad valgud, nagu linnuliha, munad, lahja veiseliha, tofu või madala rasvasisaldusega piimatooted. Seostage oma valk mis tahes tüüpi köögiviljadega. Proovige jääda tärklisevabade köögiviljade juurde, nagu salatid, spargelkapsas, paprika, rooskapsas või tomat, kuna need on väga madala kalorsusega. Kaasake 1 tass portsjonit või 2 tassi portsjonit salatit. Neis on ka palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, mis võivad aidata teil end vähema kalorsusega üldiselt rahulolevamalt tunda.
9
Asenda töödeldud toidud toitvama toiduga. Töödeldud toitude piiramine või vältimine kahenädalase kaalulangusperioodi jooksul aitab teil saavutada oma eesmärgi ilma katkestusteta. Töödeldud toidud on teatavasti veidi kaloririkkamad, lisatud suhkruid, ebatervislikke rasvu ja paljusid muid lisatud säilitusaineid. regulaarne või suurtes kogustes töödeldud toit võib peatada kaalulanguse või isegi põhjustada kaalutõusu. Vältige töödeldud toiduaineid, nagu alkohol, magustatud joogid, nagu sooda, kommid, küpsetised, jäätis, hommikusöögisaiad, suhkrurikkad teraviljahelbed, praetud toidud ja töödeldud kõrge rasvasisaldusega liha. Näiteks asendage oma õhtune küpsis puuviljade ja tumeda šokolaadiga või isegi väike jogurt vähem kaloreid ja suhkrut. Või selle asemel, et tellida praekana võileib, vali grillitud kanarind roheliste peenral.