Kiire kaalulangus nõuab pühendumist tervislikule toitumisele ja treenimisele. 1 naela kaotamiseks on vaja kaotada ligikaudu 3500 kalorit. Selle igapäevase kaalulangetamiskava järgimine aitab teil 4 päevaga kaalust alla võtta ja välja töötada rutiini, mis raseerib 1–2 naela. nädalas.
1
Minge toidupoodi. Püsige poe perimeetril ja ostke peamiselt puu- ja juurvilju. Üle 1/2 taldrikust peaks igal toidukorral olema täidetud köögiviljadega. Püüdke asendada töödeldud toidud, nagu leib, puu- ja köögiviljade komplekssüsivesikutega. Kõrge süsivesikute sisaldusega köögiviljad on squash, oad, bataat, rohelised herned, porgandid. , peet ja mais. Need köögiviljad täidavad teid ja hoiavad teid kauem täis kui leib või pasta. Segage sisse vähese süsivesikusisaldusega köögivilju, nagu avokaado, rohelised oad, tomatid, paprika, brokkoli, seened, spinat, salat, mangold, spargel ja suvikõrvits. Asendage riis, kuskuss ja kartul kinoaga, milles on rohkem valku ja kiudaineid. Lisage oma dieeti erinevaid värve. Ostke punast, rohelist, oranži, pruuni, sinist ja mis tahes muud värvi puu- ja köögivilju, mis teile meeldivad. Värvid näitavad erinevaid toitaineid ja tasakaalustatud toitumist.
2
Sööge 90 minuti jooksul pärast ärkamist 300–400 kalorit sisaldav hommikusöök. Hommikusöögihüpe käivitab ainevahetuse, et tagada rasvade põletamine, mitte aga koguda rasva. Proovige valgurikkaid hommikusööke, nagu Kreeka jogurt, kaerahelbed, kinoa, munavalgeomlett või suur smuuti.
3
Vähendage toiduportsjoneid 25 protsenti. Soovite järgmise 4 päeva jooksul vähendada üldist kaloreid 25 protsenti ja rasvase toidu portsjonite suurust on selleks suurepärane võimalus. Töödeldud toiduainete asendamine toodetega vähendab ka teie kaloritarbimist. Ärge jätke toidukordi vahele. Päevas tuleks süüa 3 korda 2 vahepalaga. Proovige suupisteid piirata ühe portsjoniga valku või puu- ja juurvilju. Kui sööte 2000 kalorisisaldusega dieeti, vähendate oma tarbimist 1500 kalorini. Kui sööte 2500 kalorilist dieeti, vähendate 4 päeva jooksul 1875 kalorini.
4
Asendage rasvvalgud lahja valguga. Asendage kõik täisrasvased piimatooted rasvavabade piimatoodetega. Kui sööte iga päev kõrge valgusisaldusega rasvavaba kreeka jogurtit, võib see aidata teil kiiremini kaalust alla võtta, kuid rasvased juustud ja piim võivad kaaluda naela. Valige järgmiseks 4 päevaks piimavabad valgud. Sööge lõhet, tuunikala, makrelli, kalkunit, kana ja ube või lahja lihatükke 4 oz. suurused lõuna- ja õhtusöögiks. Sööge 1 portsjon mandleid või 1 portsjon kreeka jogurtit treeningjärgseks vahepalaks, alustades 2. päevast.
5
Kõrvaldage vedelad kalorid. Jooge järgmise 4 päeva jooksul ainult vett, teed või tilgutikohvi.Alkohoolsed joogid, karastusjoogid (sh dieet) ja suhkrurikkad kohvid lisavad teie dieedile sadu tühje kaloreid. Jooge iga päev 2–3 l vett. See muudab teid kõhnemaks, loputades naatriumi ja vähendades vee kaalu. Jooge enne treeningut 1 tass kohvi. Uuringud näitavad, et see aitab teil rohkem treenida ja põletada rohkem kaloreid.
6
Tehke need muudatused järgmise 4 päeva jooksul; siiski kaaluge nende muutmist elustiili muutmiseks. Arstid nõustuvad, et süsivesikutevaene ja jojo-dieet toob kaasa kehakaalu tõusu, kui dieedid normaliseeruvad. See on ka teie kehale raske. Parim viis kaalu langetamiseks on muuta oma toitumisharjumusi, et hõlmata tooteid, lahja valku ja täisteratooteid. Hiljutised uuringud on näidanud, et vähese süsivesikusisaldusega söömine vaid 2–3 päeva nädalas võib aidata teil saavutada kaalulangetamise eesmärke. Pärast esimest 4 päeva võite lisada täisteratooteid, kuid asendada töödeldud süsivesikud madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega ülepäeviti.
7
Registreeruge 1-tunnisele intervallipõhisele klassile iga järgmise 3 päeva jooksul. Headeks valikuteks kaalulangetamiseks on boot camp, booty barre, aeroobika käteraskustega ja muud tunnid, mis kombineerivad kardio- ja jõutreeningut. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu õppimine õpetaja käest aitab teil ühe tunni jooksul põletada umbes 600 kalorit.Kui eelistate juhtige oma treeningut, seejärel tehke kindlasti 1 tund, kus 30 minutit on pühendatud kõrge intensiivsusega intervalltreeningule ja 30 minutit jõutreeningule.
8
Alternatiivsed jõutreeningu eesmärgid. Treenige ülakeha 2. ja 4. päeval. Treenige alakeha 3. päeval. Kaalukaotuse kiirendamiseks peaksite igal nädalal tegema 30 minutit jõutreeningut. Veenduge, et annate kehapiirkondadele päevas puhata enne järgmist treeningut. treening.Eesmärk on lihaste väsimus. Peaksite valima kaalu naelte arvu järgi. saate tõsta 8 kordust 2 kuni 3 seerias. Te ei tohiks olla võimeline enam tõstma, mida nimetatakse lihasväsimuseks. Liiga kergete raskuste tõstmine ei kiirenda teie ainevahetust. Jõuliselt tõstes võite põletada umbes 150–300 kalorit poole tunni jooksul.
9
Venitage ja magage hästi. Kui teil on passiivne eluviis, põhjustab 1-tunnise intensiivse treeningu lisamine 3 päeva jooksul valulikkust ja mõningast valu. Pärast iga treeningtundi venitage 15 minutit. Keskenduge iga lihasrühma venitamisele 2–5 minuti jooksul. Andke endale 30 minutit kuni 1 tund lisaund öö kohta. Teie keha vajab paranemiseks ja taastamiseks puhkust. Veenduge, et magaksite vähemalt 8 tundi.
10
Pea oma eesmärkidest päevikut. Kirjutage üles põhjused, miks soovite sel nädalal kaalust alla võtta. Kaasake pikaajalised eesmärgid. Küsige endalt, mis on teie motivatsioon kaalu langetamiseks lühi- ja pikas perspektiivis. Samuti võite pidada toidupäevikut, kus saate jälgida, mida sööte ja kuidas erinevad toidud teid tunnevad.
11
Kujutage ette, et saavutate oma eesmärgi, enne kui vastate ihale.
12
Harjutage teadlikku söömist. Kui leiate, et isu toidu järele on väga halb, proovige pühendada söögiaeg oma toidu maitsmisele ja nautimisele. Ärge sööge väljas. Uuringud näitavad, et tarbime rohkem kaloreid rühmades ja alkoholi tarvitades. Ärge vaadake söömise ajal televiisorit. Võite olla segane, mistõttu sööte rohkem ega märka, kui olete täis.
13
Planeerige tasu. Valige viis, kuidas end ravida pärast selle nädala kaalukaotust. Valige toit, mida lubate endale tervisliku toidu asemel süüa viiendal päeval. Valige portsjon, mis sisaldab 300 kalorit või vähem. Kaaluge end ostuga, mida olete juba mõnda aega tahtnud teha. Valige elamus, näiteks puhkuse broneerimine.
14
Lisage viimase 4 päeva jooksul oma dieedist vähendatud kalorid. Näiteks 500 kalori vähendamine 4 päeva jooksul on 2000 kalorit.
15
Treeninguga põletatud kalorite kogusumma. Näiteks 600 kalorit tunnist kolme päeva jooksul on 1800 kalorit.
16
Lisage toidu kalorite defitsiit ja treeningkalorid koos. Kui see annab kokku rohkem kui 3500 kalorit, oleksite pidanud kaotama 1 naela. 1 naela kaotamine 4 päevaga on väga kiire kaalulangus. Kui jätkate nii, võite kaotada 2 naela. nädala lõpuks.Kaotada 2 naela. nädalas lisab kuni 8 naela. kuus, tervislik ja märgatav kaalukaotuseesmärk.
17
Proovi selga riideid, mis olid 4 päeva tagasi kitsad. Kuigi tegelik kaal võib päeva jooksul kõikuda, on käed, jalad, kõht või rindkere mõõtmetes tollides vähenenud, edenete tervisliku ja olulise kaalulanguse suunas. Kui olete riideid selga proovinud või riidest mõõdulindiga mõõtnud, saate ennast kaaluda. Proovige kaaluda ainult kord nädalas, päeva jooksul ligikaudu samal kellaajal. Pidage meeles, et rasvapõletuse ajal võite ka lihasmassi kasvada. Lihaste kasvatamine võib hoida kaalu langemist mõne päeva jooksul; aga lihaskude põletab rohkem kaloreid kui rasvkude ja te näete pikemas perspektiivis suuremat kaalukaotust.
18
Liikuge edasi-tagasi reisimise ajal jalgsi või jalgrattaga. Lisaks kõikidele tehtud muudatustele lubage enne ja pärast tööd 30 minutit kuni 1 tund kõndida või jalgrattaga sõita. See muudatus võib lisada kuni 300–400 põletatud kalorit.
19
Joo 16 untsi. (0,47 l) klaasi vett enne iga sööki. See võib muuta teid kiiremini täiskõhutundeks ja vähendada kalorite tarbimist.
20
Asendage 1 toidukord päevas köögiviljasupiga. Supp võib olla nii kõhtutäitev kui ka väga madala kalorsusega. Teil võib olla võimalik vähendada oma kalorite tarbimist 200–400 kalori võrra iga toidukorra puhul, mille saate asendada supiga. Mõned dieedid soovitavad kasutada ainult supi dieeti, et detoksifitseerida ja kiiresti kaalust alla võtta. Köögiviljasuppide dieet on tervislikum kui mahladieet. Võimalusel tehke ise supp. Paljud poest ostetud supid sisaldavad töödeldud paksendajaid ja säilitusaineid, samas kui omatehtud supid on suurema toitainetesisaldusega. See ei hõlma makarone või lihatooteid sisaldavaid suppe.
21
Proovige kehamähist. Leppige kokku spaas aeg ja lubage neil mähkida teie keha materjali, mis vähendab veekaalu ja muudab naha pingul. Lipaasi kehamähis väidetavalt vähendab rasva nahapinna lähedal. Kehamähise asemel sauna minna. Pärast 20–30 minutit kuivas kuumas õhus viibimist võite kaotada veekaalu. Jooge palju vett, et vähendada haiguse ja dehüdratsiooni riski.
22
Tehke majapidamistöid. Tehke aiatööd, pühkige põrandaid, imege tolmuimejaga ja käige sageli trepist, et esemeid ära panna. Sügavpuhastus ja õuetööd võivad põletada 400 või rohkem kalorit tunnis. Tehke oma 4-päevase kaalulangetamise ajal kevadpuhastust.