Superman, mis on saanud nime selle järgi, kuidas ta paneb sind lennu ajal Supermani moodi välja nägema, on suurepärane treening sinu seljale, jalgadele ja kehale. See on ka üsna lihtne harjutus ja olenevalt teie vormisoleku tasemest on palju variatsioone, mis muudavad selle lihtsamaks või raskemaks. Alustamine on lihtne ja kui olete lõpetanud, tunnete end tõesti nagu Superman ise!
1
Lamage näoga allapoole, sirutades käed ja jalad sirgelt. Sirutage käed ette ja jalad sirged tagasi. Proovige moodustada kehaga sirgjoon sõrmedest varvasteni. Olge lõdvestunud ja ärge pingutage oma lihaseid. See on supermani harjutuse algus- ja puhkeasend. Kui teete seda pehmel matil, tunnete end mugavamalt. Kui teil pole matti, sobib ka vaip või vaip.
2
Tõstke oma käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik. Suruge oma tuharalihaseid ja alaselja lihaseid, et painutada keha üles. See tõstab teie käed ja jalad lae poole. Proovige seda teha aeglase ja sujuva liigutusega. Kujutage ette, et proovite end lennul Supermani moodi välja näha, kust harjutus ka oma nime sai. Hoidke pea kogu treeningu ajal neutraalses asendis. Jätkake alla vaatamist, et teil ei tekiks kaelavalu. Proovige tõsta jalad ja käed umbes samale kõrgusele. Vastasel juhul on teie keha tasakaalust väljas. Kui tunnete seljas valu, siis tõenäoliselt painutate oma selgroogu liiga palju. Langetage veidi käsi ja jalgu, et seljalt surve maha võtta.
3
Hoidke asendit 3-5 sekundit. Kui olete oma käed ja jalad nii palju kui võimalik üles tõstnud, jääge sellesse asendisse. Loendage aeglaselt 3-5 sekundit. Kõik teie lihased peavad töötama, et hoida teid stabiilsena, andes teile suurepärase treeningu. Kõhulihaste pingutamine aitab teil end stabiilsena hoida. Ärge kiirustage seda harjutust tegema. Kui liigute liiga kiiresti, ei aktiveeri te kõiki oma lihaseid ja saate vähem kasu.
4
Langetage käed ja jalad aeglaselt põrandale tagasi. Vabastage järk-järgult tuharalihased ja seljalihased, et käed ja jalad langetada. Liigutage sujuvalt, kuni teie käed ja jalad puudutavad uuesti põrandat. Olge ettevaatlik, et mitte oma käsi ja jalgu maha kukkuda. Jätkake aeglase ja sujuva liigutusega, et saaksite sellest harjutusest kõige rohkem kasu.
5
Korrake 3 seeriat, igaüks 10 kordust. Komplekti lõpetamiseks jätkake käte tõstmist ja langetamist 10 korda. Puhake 1–2 minutit ja tehke täielikuks treeninguks veel 2 seeriat. Pidage meeles, et iga korduse puhul tuleb säilitada sujuvad liigutused. Kui teil on raskusi hea vormi hoidmisega, siis olete tõenäoliselt väsinud. Tehke lühike puhkus ja proovige uuesti. Sõltuvalt enesetundest saate teha ka rohkem või vähem kordusi. See pole kivisse raiutud.
6
Parema treeningu saamiseks hoidke oma asendit 15-30 sekundit. Kui tavaline supermehe kordus kestab vaid 3–5 sekundit, saate seda pikemalt hoides endale rohkem põletust tekitada. Proovige hoida oma käsi ja jalgu tõstetud 15-30 sekundit korraga või nii kaua, kui suudate neid hoida. See on võimas isomeetriline harjutus, mis treenib teie selja- ja jalalihaseid sügavamalt kui tavaline supermees. Pidage meeles, et hoidke oma kaela neutraalses asendis. Pikka aega harjutusi tehes on lihtne oma vorm unustada. Kui tunnete, et mõni teie lihas venib asendit hoides pinges või venib üle, siis laske end alla. Kui venitate end liiga palju, võite lihast tõmmata ja selja lihaste tõmbamine pole üldse lõbus.
7
Lihtsamaks harjutuseks tõstke lihtsalt ülakeha. Superman võib olla raske harjutus, nii et see variatsioon sobib suurepäraselt, kui alles harjute. Astuge tavalisse lähteasendisse, sirutades käed enda ette. Kuid käte ja jalgade tõstmise asemel tõstke lihtsalt käed üles. See avaldab teie seljale vähem stressi kui täielik supermees. See võib olla ka soojendusrutiin enne tavaliste supermeeste tegemist.
8
Proovige vahelduvat supermeest lihaste treenimiseks erinevate nurkade alt. Lamage samas algasendis, nägu allapoole ning käed ja jalad sirgelt välja sirutatud. Seejärel selle asemel, et tõsta korraga käsi ja jalgu, tõstke ainult vasakut kätt ja paremat jalga ning hoidke neid 3-5 sekundit üleval. Langetage need ja tõstke parem käsi ja vasak jalg. Jätkake nende kahe vaheldumisi 10–12 korda täiskomplekti saamiseks. See on ka hea soojendustegevus enne täielike supermeeste tegemist. See variatsioon kipub olema lihtsam kui tavaline supermees, seega on see hea valik, kui te pole selleks valmis. täisteks veel.
9
Pigista harjutuse ajal jalgade vahele meditsiinipall. See tõstab jõutreeningu tõeliselt suure käigu sisse, lisades treeningule vastupanu. Asetage kerge meditsiinipall või stabiilsuspall jalgade vahele ja pigistage. Hoidke palli kogu treeningu ajal jalgade vahel. Ärge laske raskusega üle parda. Alustage väga väikese raskusega, seejärel suurendage seda aeglaselt, et mitte endale haiget teha. See aitab enne selle variatsiooni tegemist mõne tavalise supermehega soojendada, et teie lihased oleksid valmis.
10
Treenige oma kõhulihaseid vastupidise supermehega. See harjutus treenib selja ja jalgade asemel kõhulihaseid ja kaldusid. Lamage kõhu asemel selili ja sirutage käed pea taha tagasi. Pigistage südamikku, et tõsta jalad ja käed nii kõrgele kui võimalik, ilma selga ette painutamata. Korduse lõpuleviimiseks langetage need sujuvalt alla. Selle harjutuse raskemaks muutmiseks võite hoida raskusi käes või pigistada jalgade vahele meditsiinipalli.