Kaldus istumine on keskmise võimsusega harjutus, mis keskendub teie torso pööramise eest vastutavate lihaste tugevdamisele. Selle harjutuse eelised on teie sisemiste ja väliste kaldude suurenenud tugevus ja paindlikkus. Kui soovite tugevamaid kaldusid, võtke õigesse lähteasendisse ja lõpetage harjutus, keerates torso nii, et puudutada põlve vastasküünarnukiga. Kui soovite endale rohkem proovile panna, proovige kaalu lisada või alla võtta.
1
Asetage oma treeningmatt maha. Rullige treeningmatt lahti ja asetage see põrandale. Treeningmatt tagab mugava pehmenduse teie ja põranda vahel ning neelab ka osa löögist.
2
Lama selili matil. Lamage kergelt kõverdatud põlvedega ja veenduge, et teie jalad on tasasel matil. Teie puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed ja ka abaluud peavad olema tasaselt vastu matti.
3
Asetage sõrmed kõrvade taha. Lamades tõstke oma käed üles ja asetage sõrmed kuklal otse kõrvade taha, nii et küünarnukid jäävad külgedele välja. Hoidke oma küünarnukid kindlasti laiad, et te ei soovi neid oma perifeerses nägemises näha.
4
Hingake sügavalt sisse. Hingake sügavalt sisse vahetult enne esimest istumist. See peaks olema suhteliselt pikk, aeglane ja loomulik sissehingamine.
5
Tooge põlv sisse ja puudutage seda vastassuunalise küünarnukiga. Alustage oma kõhulihaste tugevdamisega. Väljahingamisel hoidke kael ja selg sirged ning tõmmake õlg reie sisekülje poole, hoides samal ajal sääre põrandaga paralleelselt. Keerake oma torso, et puudutada paremat küünarnukist vasaku põlvega. Tõmmake kindlasti kokku alakõhu lihased, et sulgeda vaagna ja alumise roidekaare vaheline lõhe, selle asemel et lihtsalt käsi liigutada. Te peaksite tundma kerget põletustunnet. seda harjutust tehes ümber torso alaosa. Küünarnukk ei tohi ühelgi hetkel sattuda teie vaatevälja.
6
Peatage asendis püsides. Hoidke pead neutraalses asendis, silmad ettepoole ja ülespoole, lõug üles, mitte alla. Tehke kahesekundiline paus kokkutõmbunud kõhulihastega, kui küünarnukk puudutab teie põlve. See peaks olema pisut väljakutseid pakkuv ja peaks panema teie kõhupiirkonna kasvava intensiivsusega põlema.
7
Naaske algasendisse. Matile tagasi heites hingake aeglaselt välja. Nüüd peaksite lamama selles asendis, millest alustasite.
8
Korrake seda teisel küljel. Kui olete algasendisse naasnud, tehke täpselt vastupidist. Keerake oma torso, et jõuda parema küünarnukiga vasaku põlveni.
9
Tehke iga komplekti jaoks 10 kordust mõlemal küljel. Jätkake mõlemal küljel edasi-tagasi kaldtõugete sooritamist, kuni olete lõpetanud kokku 20 istumist. Seejärel saate teha pausi ja teha soovi korral uue komplekti.
10
Tehke oma istessetõusud languse korral. Kui otsite keerukamat viisi kaldu istumiseks, heitke pikali harjutuste pingile. Peaksite saama oma jalad lukustada, asetades need ülemise silindriliste padjandite kohale ja seejärel asetades jalad alumise komplekti alla. Lõpetage oma kaldus istumine täpselt nii, nagu teeksite tasasel treeningmatil. Langemispingi kasutamine on keerulisem, kuna tõstate rohkem oma keharaskust raskusjõu vastu.
11
Hoidke käed külgede kõrval või otse õhus. Samuti saate oma kaldus istumisasendile pisut raskusi lisada, eemaldades käed kõrva tagant. Tehke seda nii, et hoidke oma jalad põrandal ja põlved kõverdatud nagu tavaliselt, või hoidke jalgu õhus, et parandada oma tasakaalu ja paindlikkust. Olge siiski väga ettevaatlik, kui otsustate seda teha, kuna kui neid ei asetata pea taha, tähendab see, et teie kael ja pea jäävad toestamata.
12
Tehke kaalutud istumine. Kui soovite teha keerukamat kaldus istumist, hankige kergeim kaalutud taldrik, mille leiate, ja hoidke seda kahe käega rinnal. Tõstke oma kaldus istumist nagu tavaliselt, tõmmates ja keerates oma torsot. Lisaraskus tekitab rohkem vastupanu, muutes iga istumise sooritamise pisut keerulisemaks. Kui kergeima saadaoleva plaadi raskuse kasutamine on teile liiga lihtne, proovige üks, mis on veidi raskem.Saate seda teha ka meditsiinipallist kinni hoides.