Kõhukinnitus on teatud tüüpi kõhutreeningmasin, mis toetab teie pead ja kaela ning muudab krõmpsutamise lihtsamaks. Nendel lihtsatel masinatel saate sooritada mitmesuguseid harjutusi, alates lihtsatest ettepoole suunatud krõmpsudest kuni jalgrattaga krõbistamiseni. Alustamiseks on vaja ainult kõhukinnitust, treeningmatti ja mugavat kohta, kus krõmpsutada!
1
Heitke pikali nii, et pea oleks peatoel. Asetage ab-kiik põrandale nii, et peatugi oleks selja taga. Heitke jalasse selili pikali nii, et teie pea toetuks peatoele ja ülemine turvakaar asetseks teie rinna kohal. Veenduge, et teie pea, kael ja selg on sirged ning selg toetuks põrandale. .
2
Painutage põlvi ja asetage käed turvavardale. Kui olete asendis, painutage põlvi ja asetage jalad kokku nii, et tallad on põrandal. Tõstke käed üles ja haarake kergelt rinna kohal olevast ülemisest turvaraudast. Kui olete algaja, asetage käed turvaraudale üksteise kõrvale, otse rinna keskkoha kohale. Raskemate krõmpsude korral asetage käed õlgade laiusele.
3
Hingake välja ja painutage kokkutõmbunud kõhulihastega ette. Hingake aeglaselt läbi suu välja, kui kasutate ab-kiigu, mis aitab teil edasi õõtsuda, tõstes pead ja ülakeha põrandast põlvede suunas. Veenduge, et teie kõhulihased oleksid seda toimingut sooritades pingul. Jälgige, et krõmpsu tehes ei suruks kätega liiga kõvasti. Soovite ikkagi, et teie kõhulihased teeksid suurema osa tööst. Kasutage aeglasi, kontrollitud liigutusi ja veenduge, et pea ei libiseks peatoelt maha.
4
Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Kui olete krõmpsu teinud, hoidke seda 1-2 sekundit, enne kui naasete algasendisse. Hingake sisse, kui laskute end aeglaselt põrandale tagasi. Kui alustate, võite soovida teha 3 seeriat 7–8 krõmpsu. Saate oma korduste arvu järk-järgult suurendada, kui hakkate krõmpsu tegema.
5
Pange oma pea peatoele ja painutage põlvi. Astuge samasse lähteasendisse, mida kasutaksite tavaliste krõmpsude tegemiseks. Heitke masinasse pikali, pea peatoel, selg ja õlad põrandal ning põlved kõverdatud. Sirutage üles ja asetage oma käed ülemisele turvavardale. Hoidke jalad koos nii, et tallad on põrandal. Kui alustate, hoidke oma käed ülemise turvavarda lähedal. Kui tunnete end harjutusega mugavamalt, proovige neid üksteisest kaugemale viia.
6
Tõstke aeglaselt põlved rinna poole. Tõmmake kõhulihased kokku ja hingake välja. Samal ajal tõstke jalad põrandast üles ja tõmmake põlved üles rinna poole. Hoidke seda tehes oma jalad koos. Selle harjutuse ajal peaksid põrandast lahkuma ainult jalad, jalad ja tuharad. Hoidke oma pea peatoel ning õlad ja selg põrandal.
7
Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Kui põlved on rinna kohal, hoidke seda asendit 1-2 sekundit. Seejärel hingake nina kaudu sisse, naastes aeglaselt jalad algasendisse. Hoidke oma kõhulihased kogu aeg pinges. Proovige alguses teha 3 seeriat 7–8 kordust, seejärel liigutage 10–12 seeriani.
8
Heitke pikali nii, et pea oleks peatoel. Asetage end masinasse nii, nagu teeksite tavalise krõmpsu puhul, selg põrandal ja pea peatoel. Hoidke mõlema käega ülemisest turvavardast kinni.Selle harjutuse tegemisel hoiate ülaselja ja õlad põrandal, kuid alakeha on küljele väänatud. Harjutuse mugavamaks muutumisel asetage käed õlgade laiuselt teineteisest ülemisel turvavardal, mitte kõrvuti.
9
Pöörake põlved ühele küljele. Pange jalad kokku, tallad põrandale tasaselt, põlved kõverdatud. Seejärel keerake alakeha ja jalad aeglaselt ühele küljele, nii et jalad toetuvad põrandale, põlved on endiselt kõverdatud ja jalad koos. Teie põlved peaksid nüüd olema suunatud seina poole, peaga risti. Pöörake kindlasti oma puusad küljele ja põlved. Tehke kõik endast oleneva, et oma pea, õlad ja ülakeha oleksid sirgel ja tasasel vastu. põrand.
10
Hingake välja ja tõstke aeglaselt ülakeha. Hingake suu kaudu välja, haarake kõhulihased ja tõstke pea ja ülakeha õrnalt põrandast puusa poole. Hoidke oma käed ülemise turvavarda peal, kuid proovige teha suurem osa tööst torsoga. Hoidke põlved koos ja põrandale võimalikult lähedal. Kui tunnete valu, peate võib-olla põlved kergelt eraldama.
11
Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Hoidke krõmpsu 1-2 sekundit. Hingake nina kaudu sisse, kui laskute aeglaselt põrandale. Kui lõite põrutuse ajal põlved lahku, laske neil põrandale naastes õrnalt kokku tagasi liikuda.
12
Pöörake jalad teisele poole ja korrake komplekti. Kui olete ühel küljel teinud nii palju kordusi, kui soovite, pöörake põlved ja puusad teisele küljele ja tehke nii. See aitab teil treenida lihaseid ühtlaselt mõlemal pool südamikku. Alustuseks võiksite teha 7–8 kordust mõlemal küljel, seejärel suurendage järk-järgult 10–12 kordust mõlemal küljel.
13
Pange oma pea peatoele ja painutage põlvi. Selle harjutuse alustamiseks heitke pikali, selg põrandal ja pea peatoel. Tõstke käed üles ja haarake õrnalt ülemisest turvavarrast. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale tasaselt kokku. See harjutus on kombinatsioon tavalisest põrutusest ja põlvetõstmisest. Selle harjutuse keerukama versiooni jaoks asetage käed õlgade laiuselt üksteisest ülemisele turvavardale. kõrvuti.
14
Tõstke ülakeha ja tõstke samal ajal põlved. Hingake välja, pingutage oma kõhulihaseid ja tõmmake põlved üles rinna poole. Samal ajal kiiguta oma ülakeha veidi ettepoole, tõstes oma pea ja õlad põrandast lahti.Selle harjutuse sooritamisel peaksid põlved puutuma kokku ülemise turvavardaga, kui liigute täielikku krõmpsu. kui tõstad oma õlad ja jalad üles. Veenduge, et teete suurema osa tööst oma südamikuga, mitte kätega.
15
Algasendisse naastes hingake sisse. Hoidke krõmpsu 1–2 sekundit, seejärel viige pea, õlad ja jalad aeglaselt põrandale tagasi. Algasendisse tagasi liikudes hingake aeglaselt läbi nina sisse. Alustage 3 seeriast 7-8 kordusega, seejärel suurendage järk-järgult korduste arvu 10-12-ni.
16
Asetage pea peatoele ja haarake ülemisest turvavarrast. Heitke pikali põrandale ja asetage pea peatoele. Tõstke käed üles ja haarake ülemisest turvavarrast. Selle veidi keerukama harjutuse puhul hoiate oma käed õlgade laiuselt. Hoidke kael sirge ning selg ja õlad põrandal.
17
Sirutage jalad otse enda ette välja. Erinevalt tavalisest krõmpsumisest alustate seda harjutust väljasirutatud jalgadega. Sirutage jalad otse välja ja laske oma varvastel seina poole suunata. Hoidke jalad ja jalad koos.
18
Tehke ettepoole suunatud krõmps, tõstes samal ajal paremat põlve. Hingake aeglaselt välja ja õõtsutage oma ülakeha põrandast kergelt lahti, hoides kõhulihaseid haaval. Samal ajal tõmmake parem põlv rinna poole. Hoidke vasakut jalga seda tehes välja sirutatud. Veenduge, et teete suurema osa krõksu tööst kõhulihaste, mitte kätega.
19
Tõstke vasak põlv üles, samal ajal kui viite ülakeha põrandale tagasi. Hingake sisse ja viige ülakeha ja parem jalg õrnalt algasendisse. Samal ajal tõmmake vasak põlv kuni rinnani. Korrake seda tsüklit 7–8 kordust. Üks kordus hõlmab parema põlve tõmbamist rinna poole, millele järgneb vasak põlv. Proovige kogu harjutust sooritada sujuvalt, nagu töötaksite jalgrattal pedaale. Alguses peate võib-olla harjutama aeglasemalt, kuni jõuate oma liigutuste koordineerimiseni. Kui rattatreening muutub paremaks, tehke järk-järgult 10–12 kordust seeria kohta.