Kui soovite tugevdada põhijõudu, võivad istumistõmbed olla kasulikud harjutused, kuna need suurendavad teie kõhulihaste tugevust ja paindlikkust. Istumiste tegemine kallakuga pingil on tõhusam kui tavalised istesse tõusud, kuna seal on suurem liikumisulatus. See harjutus tugevdab teie kõhu sirglihast ehk “kuuepaki lihast”. Täiendava väljakutse jaoks saate isegi raskusi lisada või kallet reguleerida.
1
Otsige üles kaldega pink. See harjutus töötab kõige paremini, kui teil on tugilatt või jalatugi, mille alla ka jalad kinnitada.
2
Määrake langusnurk. Alustada tuleks 30-45 kraadise nurgaga. Mida suurem on nurk, seda raskem on istumine.
3
Istuge pingile, põlved kõverdatud. Teie jalad peaksid asuma pingi kaldus (kõrgemal) küljel ja teie pea peaks olema pingi madalamal (alumisel) küljel. Haakige jalad jalatoe või tugivarda alla.
4
Heitke pikali nii, et teie ülakeha oleks langenud. Asetage käed kõrvadele või hoidke sõrmeotstega kõrvaotstest. Vältige käte asetamist kaela taha, kuna see võib põhjustada vigastusi, kui pea ja kael on liiga ettepoole surutud.
5
Tõstke end pingilt üles, painutades vöökohta ja puusi. Veenduge, et teie kõhulihased oleksid pingul ja selg sirge. Peaksite tõstma üles, kuni teie ülakeha on täiesti vertikaalne.
6
Langetage end aeglaselt alla. Peaksite keha aeglaselt langetama, kuni õlgade tagaosa puudutab pinki. Hoidke selg sirge ja kõhud pingul.
7
Korrake soovitud arvu korduste jaoks. Proovige seda harjutust teha 10 kordust komplekti kohta. Korrake, kuni olete lõpetanud 3 komplekti.
8
Suurenda kallet. Kalde suurendamine muudab harjutuse keerukamaks. Kui olete sellest harjutusest aru saanud ja soovite ennast proovile panna, suurendage kallet 5-10 kraadi võrra. Pingil on nupp, mis võimaldab teil tõsta ja asetada pingi kõrgem ots veelgi kõrgemale.
9
Lisa raskused. Keerulisema istumise jaoks võite hoida raskust vastu rinda, käed selle kohal risti. Olge ettevaatlik, et te ei kuku maha ega vigastaks ennast. Kasutage vabade raskuste asemel raskusplaati (kasutatakse pingivarrastel).
10
Suurendage sagedust. Kui hakkate seda harjutust tegema üks või kaks korda nädalas, suurendage seda kolme kuni nelja korrani nädalas. Mida rohkem istumist teete, seda paremaid tulemusi näete.