Dips on teatud tüüpi jõutreening, mille käigus peate tõstma oma kehakaalu triitsepsi, deltalihase, peksu ja rombilihaste abil. Üks tüüp, mida saate teha, on pingiküllus, kus toetate oma keharaskust tagant. Triitsepsi sukeldumiseks kasutage paralleelseid kangi, et end üles ja alla tõsta. Kui te ei saa veel kogu oma kehakaalu kasta, ärge muretsege. Enamikul jõusaalidel on masin, mis võib aidata kastmisel, nii et te ei pea kogu oma kehakaalu toetama. Eesmärk on teha selliseid jõutreeningu harjutusi 2-3 korda nädalas.
1
Astuge asendisse, pink selja taga. Võite kasutada mis tahes tugevat pinki või tooli, näiteks treeningpinki või isegi pargipinki. Saate neid teha isegi oma voodi servast eemal. Istuge pingi servale ja asetage käsi mõlemale poole jalgu. Teie käed peaksid olema umbes õlgade laiuselt. Sirutage oma käed välja. Asetage jalad maapinnale nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all. Jalade maast lahti tõstmine muudab harjutuse keerukamaks.
2
Pingutage südamikku ja langetage keha pingilt. Pingutage oma süvalihaseid, et neid pingutada. Liigutage end pingi esiservast ja laske oma kätega põranda poole. Ärge laskuge lõpuni alla. Kastke piisavalt alla, et küünarnukid oleksid 90-kraadise nurga all.
3
Hoidke pea ja ülakeha sirged. Sukeldumisel veenduge, et teie keha püsiks püsti. Vaadake otse ette, et tuletada endale meelde, et te ei tohi sukeldumise ajal pead kasta. Samuti hoidke küünarnukid keha lähedal.
4
Enne ülestõusmist hoidke 1–2 sekundit süvistatud asendit. Kui jõuate supluse põhja, püsige seal paar sekundit. See sunnib teie käte lihaseid rohkem pingutama, kui hoiate end paigal. Kui olete asendis hoidnud, liigutage oma keha tagasi üles, hoides südamikku pingul nagu seda teete. Lukustage ülaosas küünarnukid hetkeks.
5
Liigutage ennast üles ja alla ilma pingile naasmata. Jätkake kogu komplekti, tehes korraga 8–10 kordust. Kui liigutate oma keha allapoole, proovige seda teha aegluubis. Aeglasemalt liikudes töötavad lihased tugevamalt. Proovige 2–3 seeriat korraga. Variatsiooniks sirutage jalad enda ees, mitte põlvedest painutades.
6
Asendisse jõudmiseks asetage käsi paralleelvarrastele. Kui need on piisavalt kõrged, et teha hüppeid ilma jalgu tõstmata, peate end stangedele tõstma. Suruge end baaridele, kuni saate oma käed sirutada. Hoidke oma käed sirgelt torso külgedel, mitte rinna ees ega taga. Sirutage jalad ja suunake oma varbad. Kui teie paralleelsed latid on lühemad, võite kõverdada põlvi nii, et keha ja maa vahele jääks ruumi languste tegemiseks. Hoidke ka ülakeha sirge ja südamik pingul. ärge muretsege, kui te ei saa neid kohe teha. Treenige seda tüüpi harjutuste tegemiseks, töötades pingil.
7
Laske end kätega alla, hoidke pea ja õlad sirged. Vaadake sukeldudes ettepoole, et veenduda, et te ei topi pead rinnale. Langetage end alla, kuni saavutate küünarnukkidega vähemalt 90-kraadise nurga. Hoidke küünarnukid keha lähedal; ärge laske neil välja paiskuda. Laske end kindlasti aeglaselt alla. Proovige töötada gravitatsiooni vastu.
8
Lükake end tagasi algasendisse. Suruge end kätega ülespoole, kuni need on jälle sirged, vältides küünarnukkide liigset sirutamist, nagu teete. Tegelikult on kõige parem hoida küünarnukid kergelt kõverdatud, kuna see muudab harjutuse raskemaks.
9
Jätkake kogu komplekti üles-alla surumist. Kui selles harjutuses on “puhke” punkt, on see 1-2 sekundi jooksul languse põhjas. Niipea, kui teie käed on algasendis, langetage end uuesti alla, tehes seda kindlasti aeglaselt. Korrake protsessi 8-10 kordust. Proovige teha 2-3 seeriat.
10
Rinnakastmiseks kummarduge ette. Kui olete sirgelt üles ja alla, töötate kõige rohkem triitsepsiga. Rindkere lihaste rohkem töötamiseks kallutage keha ettepoole ja seejärel kastke üles-alla. Kuid hoidke oma rindkere samas asendis, kui tõstate end üles ja alla; ärge püüdke edasi-tagasi õõtsuda. Treeningu raskemaks muutmiseks lisage enne kangidele hüppamist vööraskus.
11
Reguleerige sukeldumisabi masin soovitud takistusele. Liigutage allosas olevate raskuste tihvt soovitud takistuseni. Lisage rohkem raskust, et saada lisaabi sukeldumiste tegemisel; väiksem kaal annab teile vähem abi. Masinale lisatav kaal tasakaalustab teie kaalu. Kui te pole kunagi varem sukeldusi teinud, alustage suurema raskusega ja aja jooksul, kui paranete, vähendage seda. Hoidke abikaal oma kehakaalust madalamal. Näiteks määrake see 2/3 oma kehakaalust.
12
Saavutage asendisse, astudes abiribale. Haarake paralleelsetest kätest ühega mõlemas käes, veendudes, et teil on kindel haare. Astuge stabiilselt ribalt abipulgale, mis liigub üles ja alla. Sirutage käed välja, et jõuda algasendisse. Teistel masinatel on põlvili abistang. Astuge põlvepadja all olevatele jalapatjadele. Seejärel haarake enda ees olevatest kangidest kinni ja viige põlv üles põlvilisele, mis võib olla üsna kõrgel. Laske sellel veidi alla tulla, seejärel lisage teine põlv. Tõstke end välja sirutatud kätega algasendisse. Küsige alati abi, kui te pole kunagi jõusaalis masinaga istunud. Hoidke käed mõlemal pool torsot.
13
Langetage keha, painutades küünarnukid. Painutage aeglaselt küünarnukid, mis hakkab allpool asuvat abipatja alla laskma. Jätkake, kuni saavutate küünarnukkidega umbes 90-kraadise nurga, mis on selle harjutuse alumine punkt. Küünarnukid peaksid minema selja taha, mitte küljele. Alati laskumisel proovige alati töötada gravitatsiooni vastu. Teie õlg on küünarnukiga umbes samal kõrgusel.
14
Lükake end tagasi algasendisse. Vajutage oma kätega ülespoole, küünarnukid lahti painutades. Kui teie käed on peaaegu täiesti sirged, olete taas jõudnud algasendisse. Ärge sirutage käsi täielikult välja, kuna see annab treeningule rohkem lihaseid kasvatavat jõudu.
15
Komplekti lõpuleviimiseks korrake protsessi 8-10 korda. Laske end alla ja tõstke end masina abil üles. Liikuge alati aeglaselt, kui laskute alla, et töötada vastu gravitatsiooni. Tehke 2–3 seeriat järjest, puhates vahepeal.
16
Laske end õrnalt masinalt maha. Masinalt maha tulles eemaldage esmalt üks jalg või põlv, asetades see tugipadja taha kangile või jalatugedele. Laske abipadjal järk-järgult üles liikuda, seejärel eemaldage teine jalg padjalt. See protsess aitab hoida teid tasakaalus ja peatab abipadja ülestõmbumise.
17
Reguleerige oma latid ideaalsele laiusele ja kontrollige haaret. Varraste valimisel mõõtke nendevahelist ruumi oma küünarvarre pikkusega. Varraste vaheline laius peaks olema ligikaudu sama, kuna see on ideaalne vahemaa. Varrastest haarates keerake pöial ümber lati, et tagada parim haardumine. Haarake kangidest peopesa alumise osaga, randme lähedalt. Kui haarate lati peopesale madalamalt, aitab see vältida randmeprobleeme.
18
Leidke parimad käteasendid. Veenduge, et teie käsivarred oleksid põrandaga risti. Need peaksid kogu harjutuse ajal olema alati vertikaalsed. Teisest küljest peaksid teie küünarnukid olema languse alumises osas 90-kraadise nurga all ja lukustatud tõusu ülemises osas. Tehke paar langust, et kontrollida oma käte asendit. Languse alumises osas peaksid õlavarred olema põrandaga paralleelsed, ülaosas aga vertikaalsed.
19
Pühkige rinda ja hoidke pea otse. Kui valmistute suplust alla minema, lükake rind välja ja õlad tahapoole. Hoidke oma pead siiski edasi; ärge proovige treeningu ajal pilku tõsta. Sukeldumisel võite kogu oma torso veidi ettepoole kallutada, sest see aitab teil end stangedel hoida. Hoidke selg sirge, ilma et prooviksite seda kaarduda.
20
Veenduge, et teie jalad on õiges asendis. Kui teil on kõrged latid, hoidke jalad sirgelt ja suunake oma varbad. Alumiste kangide puhul peate põlvi painutama ja jalad pahkluude juurest ristama. Nii ei põruta te laskumisel jalgadega vastu põrandat. Lisaks muudate jalgu ristates end jäigemaks, mis võimaldab teha rohkem sukeldumisi.
21
Hingake ülaosas sisse ja välja. Hingake sügavalt sisse ja laske end kastmesse. Hingake sisse kogu supluse ajal. Seejärel, kui jõuate tagasi tippu, hingake välja. Alustage uuesti, hingates sügavalt sisse ja laskudes kastmesse.