Paljud inimesed peavad kuue komplektiga kõhulihaste peen välimust ahvatlevaks, kuid mitte igaüks ei saa endale lubada kalleid treeningseadmeid või jõusaali liikmesust. Õnneks on olemas mitmesuguseid varustuseta kõhulihaste harjutusi, mis kasutavad vastupanuna teie enda keha ja gravitatsiooni. Järgige neid samme, et saavutada kujundatud keskosa, mida olete alati soovinud, ilma panka rikkumata.
1
Suunake kõik kolm kõhupiirkonda. Kuuepaki saamiseks peate treenima ülemisi kõhulihaseid, alumisi kõhulihaseid ja kaldusid (külgmised kõhulihased). Eesmärk on treenida kõhulihaseid vähemalt 1–2 korda nädalas, kuid võite proovida lisada põhiharjutusi oma rutiini kuni 5–6 korda. Kuigi te ei saa sihtida iga piirkonda eranditult, rõhutab iga kõhuharjutus teatud piirkonda. Järgmised harjutused aitavad teil alustada.
2
Treenige alumisi kõhulihaseid. Inimestel on sageli seda piirkonda kõige raskem vormi saada, nii et see võib nõuda kõige rohkem tähelepanu. Proovige neid harjutusi nende lihaste sihtimiseks.Käärid: Lamage selili, jalad tõstetud õhku, olenevalt painduvusest 45–90 kraadise nurga all. Asetage käed külgedele ja langetage parem jalg aeglaselt, kuni see on maapinnast mõne tolli kõrgusel. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust vasaku jalaga. Jätkake vaheldumisi jalgade vahel. Proovige teha vähemalt 10 kordust ilma pausi tegemata. Jalgade tõstmine: Lamage selili, jalad on maast mõne tolli kõrgusel. Hoides põlvi sirgena, tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need on põrandaga risti. Naaske aeglaselt algasendisse, laskmata jalgadel maad puudutada. Korrake harjutust. Torso keerdumine: istuge risti ja sirutage oma käed enda ette nii, et kummagi käe sõrmeotsad puudutavad teist. Hinga sisse. Kui kõhulihased on pingul, pöörake ülakeha aeglaselt umbes 45 kraadi paremale. Välja hingata. Pöörake tagasi keskele ja korrake seda vasakul küljel. Korrake harjutust. Pange tähele, et jalgade tõsteid või kääre tehes peaks alaselg jääma kogu aeg maapinnale. Vastasel juhul võite saada seljavigastuse.
3
Treenige kõhu ülaosa. Kõhu ülaosa lihased asuvad otse rinnaku all. Samuti tuleb neid tugevdada, et saavutada kindel kuuepakk. Siin on mõned harjutused, mis on suunatud nendele lihastele. Krõmpsud jalgadega põrandal: Lamage selili, põlved kõverdatud 45 kraadise nurga all ja jalad põrandal. Ristke käed rinna kohal või asetage käed pea taha, ilma seda puudutamata. Hingake sisse, kui kasutate süvalihaseid, et tõsta oma pea ja õlad maast lahti ja põlvede poole. Teie alaselg peaks jääma maapinnale tasaseks. Seejärel hingake aeglaselt maapinnale tagasi langetades välja. Kõrgendatud jalgadega krõmpsud: võtke krõmpsu asend, kuid selle asemel, et asetada jalad maapinnale, tõstke jalad õhku, hoides põlved kõverdatud. Hoides jalgu paigal ja hoides alaselg põrandal, tõstke väljahingamise ajal ülakeha jalgade poole. Seejärel hingake aeglaselt tagasi põrandale alla. Korda. Puusatõsted: Lamage selili, käed risti rinnal. Kui oled algaja, võid ka käed enda kõrvale asetada peopesadega allapoole. Seejärel tõstke jalad üles nii, et jalatallad oleksid otse ülespoole. Tõstke puusad põrandast ülespoole, tõstke seda kõhulihastega. Korda.
4
Töötage oma kaldu. Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, peate tugevdama oma kaldus lihaseid. Kui seda ei tehta, tekib tasakaalustamata südamik ja kuuepakk, mis näeb välja kummaline või valesti vormitud. Siin on mõned harjutused, mis aitavad tugevdada külgmisi kõhulihaseid. Külgkõverused: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Asetage käed vöökohale ja painutage seejärel aeglaselt vöökohas küljele, liigutades ülakeha paremale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust vasakul küljel. Rangema treeningu jaoks tehke seda nii, et käed on külgedel ja painutamisel on käsi raske esemega, näiteks veekann. Kaldus krõmpsud: lamage selili, jalad üles tõstetud ja põlved 45-kraadise nurga all kõverdatud. ja puusade laiuselt. Võimalik, et kõige lihtsam on neid toetada tasasel pinnal, näiteks pingil. Seejärel asetage käed pea taha ja tõstke oma südamikuga pea ja õlad põrandast lahti, puudutades paremat küünarnukki vasaku põlvega. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust nii, et vasak küünarnukk puudutaks teie paremat põlve. Tõustes hingake välja ja algasendisse naasmisel hingake sisse. Kaldus keerdumine (vene keerdud): heitke pikali põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad raske eseme alla. Tõstke ülakeha põrandast üles. Sirutage käed täielikult välja, torsoga risti, ja keerake väljahingamise ajal torso ühele küljele. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korrake, keerates teisele poole. Rangema treeningu jaoks tehke seda, hoides käes rasket eset, näiteks veekannu, jahukotti või suurt sõnastikku.
5
Tee plangud. Plank-harjutused on olulised iga kõhulihaste treeningu jaoks, kuna need töötavad koos kõigi kõhulihaste ja paljude teiste lihasrühmadega. Selle harjutuse tegemiseks astuge push-up-asendisse, kasutades toestamiseks pigem küünarnukke kui käsi. Hoidke oma keha sirgjooneliselt, veendudes, et puusad ei vajuks alla. Tõmmake kokku ja tõmmake kõik oma keskosa lihased sisse ning ärge laske kõhul alla kukkuda. Hoidke nii kaua kui võimalik.Hoidke oma pea lõdvestunud ja vaadake põrandat.Alustage seda asendit hoides korraga 10 sekundit ja liikuge pikemate intervallideni.Veenduge, et teie keha on sirge, tehke seda harjutusi peegli ees.
6
Hinnake oma kõhurasva. Liigne rasv kipub kõhu ümber kogunema. Kuna kõhulihased asuvad selle kõhurasva all, peate liigse rasva eemaldama, kui soovite, et teie kõhulihased oleksid nähtavad. Seega, kui te pole juba väga trimmis, peate tõenäoliselt kõigepealt põletama kõhurasva.
7
Vähendage oma kalorite tarbimist. Rasva vähendamiseks peate põletama rohkem kaloreid, kui sisse võtate. Kalorite vähendamiseks on mõned lihtsad viisid: vähendage portsjoni suurust, kuid ärge jätke toidukordi vahele. Pikaajaline söömata jätmine annab kehale märku rasvade talletamisest.Hoidke eemale kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega toitudest.Eelkõige loobuge liigsest suhkrust. Liigne suhkur kipub ladestuma rasvana keskosas. Lugege toiduainete etikette ja hoiduge leivas, kastmetes, kastmetes, sooda ja alkoholi peidetud suhkrutest. Magusaisu ohjeldamiseks valige tervislikud valikud, nagu tume šokolaad, mesi ja puuviljad.Jälgige oma kaloritarbimist, kasutades veebipõhist kalorit. kalkulaator, toidumärgiste lugemine ja/või toidupäeviku pidamine. Tahvelarvutite ja nutitelefonide jaoks on palju rakendusi, mis aitavad teil arvutada, kui palju kaloreid peaksite sööma, ja jälgida, kui palju te sööte.
8
Söö lahja valke. Valk on oluline toitaine lihaste kasvatamiseks, sest teie lihased koosnevad peamiselt valkudest. USA valitsus soovitab, et sõltuvalt teie kehakaalust ja aktiivsuse tasemest peaks umbes 1/4 teie toidust moodustama lahjad valgud. Samuti põleb teie keha valkude seedimisel rohkem kaloreid kui süsivesikuid. Tervislikud valikud hõlmavad kana, kala ja kalkunit. Taimetoitlaste hulka kuuluvad tofu, tempeh ja seitan.
9
Söö puu- ja juurvilju. Need toidud täidavad teid kiiresti ning sisaldavad rohkelt vitamiine ja toitaineid, mida vajate aktiivse elustiili säilitamiseks. USA valitsus soovitab tagada, et vähemalt pool teie toidust peaks koosnema puu- ja köögiviljadest. Ülejäänud 1/4 teie tarbitavast kogusest (pärast valku, puuvilju ja köögivilju) peaksid olema teraviljad. Täisteratooted on parimad ja peaksid moodustama vähemalt poole teie teraviljatarbimisest. Suure C-vitamiini sisaldusega toidud, nagu apelsinid, kiivid ja lehtkapsas, aitavad teie kehal muuta rasva kütuseks ja tasakaalustada stressiga seotud isusid.
10
Joo palju vett. Nõuetekohaselt hüdreeritud püsimine parandab teie energia- ja meeleolutaset ning aitab teil söögikordade vahel täiskõhutunde hoida.Meditsiinilised uuringud on näidanud, et kahe tassi vee joomine enne iga söögikorda paneb inimesed vähem sööma ja vähendab suhkrurikaste jookide tarbimist. Arstid soovitavad naistel juua umbes 9 tassi vett päevas ja mehed umbes 13.
11
Tehke kardiovaskulaarset treeningut. Suure hulga kalorite põletamiseks peaksite päevas tegema 30–60 minutit kardiovaskulaarset treeningut (treening, mis hoiab teie pulssi kõrgel). Koos täiustatud toitumisega võivad need harjutused aidata teil kaalust alla võtta. Valige aeroobne tegevus, mis teile tõeliselt meeldib. Kui teile meeldib oma treening, jääte suurema tõenäosusega sellest kinni. Aeroobseks treeninguks, mis ei nõua jõusaali liikmelisust, on palju võimalusi, näiteks kõndimine, jooksmine, matkamine, jalgrattasõit, tantsimine ja ujumine. Kui teil pole aega 30-minutilise treeningu tegemiseks, on lihtsad viisid et muuta oma igapäevane rutiin aktiivsemaks. Kui töötate lauatööd, kasutage oma puhkeaega väljas kiireks jalutuskäiguks. Kasutage lifti asemel treppi. Tehke 20-30 minutit maja või õue ümber majapidamistöid või kõndige sõidu asemel sihtkohta.
12
Pidage toidu- ja treeningpäevikut. Iga treeningprogrammi puhul on päevik hea viis jälgida oma eesmärke ja seda, kas te neid saavutate või mitte. Märkige hoolikalt üles kõik, mida sööte, ja kõik harjutused, mida iga päev teete. Treeningupäevik aitab teil näha, millised Teie toitumis- ja treeningrežiimi valdkonnad vajavad parandamist.
13
Mõõtke oma vööümbermõõt. Kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv, on need mõõtmised teie edusammude näitajad olulisemad kui skaalal olevad kilod. Iganädalased vöökoha mõõtmised hoiavad teid vastutustundlikult ja toovad esile teie tehtud edusammud. Täpse mõõtmise jaoks kasutage tavalist mõõdulint , mõõtke oma ülemise puusaluu kohal. Ärge mõõtke oma riiete kohalt. Lõdvestage oma lihaseid ja ärge imege oma soolestikku.
14
Tehke enne ja pärast pilte. Kuna vaatame end iga päev peeglist, võib ilma piltideta olla raske oma üldist arengut märgata. Tehke endast iga kahe nädala tagant foto ja võrrelge seda eelmiste fotodega. Nähtavad muudatused aitavad teil motivatsiooni hoida.