Kõikjal, kuhu pöördute, lubab keegi järgmist saladust, et saada 6 pakki kõhulihast. Kuigi 6 pakki pole võimalik üleöö hankida, võivad regulaarne trenn ja tervislik toitumine aidata teid kiirendada. Arendage välja kõhutreeningu rutiin mitmesuguste harjutustega, nagu krõmpsud ja plangud. Teie lihased vajavad kütust ja tulemuste nägemiseks peate võib-olla põletama rasva, seega järgige kindlasti tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.
1
Tehke 4 komplekti 12 põhilist krõmpsu. Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage sõrmeotsad pea taha, hingake sisse ja seejärel välja hingates, kui tõstate ülaselja põrandast üles. Tõstke torso umbes 2 sekundiks üles, seejärel hingake õrnalt sisse, kui laskute tagasi põrandale. Ärge tõmmake pead kätega ülespoole. Hoidke oma pea, kael ja selg joondatud ning vältige torso tõstmisel alaselja kaardumist. Korrake samme, et lõpetada 12 krõmpsu. Krõmps võib turvaliselt haarata kõhulihaseid, kuid täistõusmine (või enda põlvedeni tõusmine) võib alaselja pingutada. Raskuste suurendamiseks hoidke krõksudes raskust torso kohal. Vigastuste vältimiseks alustage kergelt, nt 2,3 kuni 4,5 kg kaaluva plaadiga.
2
Tõstke põlved ja puusad, et teha vastupidiseid krõmpsumisi. Alustuseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hoidke oma käed külgede kõrval, peopesad allapoole. Hingake välja ja pingutage oma kõhulihaseid, kui tõstate põlved üle puusade. Hoidke põlved 90-kraadise nurga all painutatud, kui hoiate neid otse puusade kohal. Hingake sisse ja seejärel välja, kui tõstate puusi ja langetate selga põrandalt sujuva ja kontrollitud liigutusega. Hingake uuesti sisse, kui langetate puusad tagasi põrandale, kuid hoidke põlved puusadest kõrgemal. Korrake samme, et lõpetada 12 vastupidise krõmpsu komplekti. Pärast viimast kordust langetage jalad tagasi põrandale.
3
Lisage oma rutiini jalgrattaga krõmpsud. Lamage selili, põlved kõverdatud ja sõrmeotsad puudutavad pea tagaosa. Hingake sisse ja seejärel välja, kui tõstate jalad põrandast üles. Tehke pedaalimisliigutus, lükates vasaku põlve torso poole ja sirutades teist sirgeks. Pedaalides tõstke abaluud põrandast üles ja pöörake torsot, et viia parem küünarnukk painutatud vasaku põlve poole. Seejärel sirutage vasak põlve. jalga, kui tõstate paremat põlve torso poole. Samal ajal pöörake oma torsot, et viia vasak küünarnukk parema põlve poole. Jätkake pedaalimist ja pöörake torso, et sooritada 12 kordust mõlemal küljel.
4
Sirutage oma käed pea kohal krõmpsutamiseks välja. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sirutage käed pea kohal nii, et peopesad oleksid ülespoole. Teie käed peaksid ikkagi puudutama põrandat ja biitseps (õlavarred) peaksid olema kõrvade lähedal. Hoides oma käsi pea kohal, tõstke torso üles, nagu teeksite tavalist krõksu. Ärge unustage hoida oma pea, kael ja selg joondatud ning ärge painutage alaselga. Nagu tavaliste krõmpsude puhul, võite vastupanu suurendamiseks hoida käes kerget taldrikut.
5
Vigastuste vältimiseks plank õige tehnikaga. Alustage lamades kõhuli, pea allapoole, käsivarred põrandal ja peopesad põrandal. Hingake sisse ja seejärel välja, kui tõstate keha põrandalt üles, nii et küünarvarred ja varbad kannavad teie raskust. Hoidke küünarnukid 90-kraadise nurga all kõverdatud otse õlgade all. Kinnitage oma süvalihased nii, et pea, kael ja selg moodustaksid sirge joone. Hoidke pea kogu plangu ulatuses allapoole, nii et olete pidevalt näoga põranda poole. Proovige planku 10–15 sekundit hoida. Jätkake hingamist, kui hoiate asendit. Kui 10–15-sekundiline plankimine ei ole keeruline, proovige aega suurendada 30–45 sekundini.
6
Skulpeerige oma kõhulihased ja kaldus küljed külglaudadega. Alustage lamades paremal küljel, parem küünarnukk kõverdatud otse õla alla. Teie vasak jalg tuleks asetada otse parema jala kohale. Hingake sisse ja seejärel välja, kui ühendate oma süvalihased ja sirutage küünarnukk 90-kraadise nurga alla. Hoidke küünarnukk otse õla all painutatud. Teie pea, kael ja selg peaksid moodustama sirge joone. Jätkake hingamist, hoides külglauda. Proovige seda hoida 10–15 sekundit või hoidke 30–45 sekundit, kui lühem kestus pole keeruline. Langetage end aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel korrake samme vasakul küljel. Raskuste suurendamiseks tõstke ülaosa sääre küljest lahti, hoides külglauda.
7
Esitage endale väljakutse laiendatud plankudega. Alustage kõhuli, nagu teeksite tavalist planku. Sirutage käed pea kohal nii, et peopesad puudutaksid põrandat. Kui kasutate oma keha põrandalt tõstmiseks sõrmeotste ja varvastega, ühendage südamik. Hoidke oma pea neutraalses asendis, et oleksite kogu plangu ulatuses näoga põranda poole. Teie pea, kael ja selg peaksid moodustama sirge joone. Proovige planku 15 sekundit hoida. Jätkake asendit hoides hingamist, seejärel langetage end aeglaselt tagasi põrandale. Kui te ei suuda pikendatud plangu ajal selga sirgena hoida, pidage kinni tavalistest plankudest.
8
Soojendage ja jahutage 5–10 minutit. Treeningu alguses tehke kiiret jalutuskäiku või sörkjooksu, hüppage tungrauad, jookse paigal või hüppenööriga. Mõõdukas aeroobne treening suurendab teie lihaste verevoolu, mis vähendab teie enda vigastamise ohtu. Kui olete treeningu lõpetanud, jahutage end 5–10 minutit, et aidata lihastel taastuda.
9
Kaasake oma rutiini mitu krõmpsu ja plangu variatsiooni. Selle asemel, et proovida teha 500 krõksu, peaksid teie treeningud koosnema erinevatest harjutustest. Hea rutiin võiks olla: 5–10-minutiline sörk3 seeriat, millest igaüks koosneb 12 kordust: standardsed krõbinad, pea kohal krõmpsud, tagurpidi krõmpsud külg: küljelauad
10
Tehke oma kõhutreeningut 3–4 korda nädalas. Nii palju kui soovite kõhulihaseid kiiresti, võib liiga kõvasti surumine põhjustada vigastusi. Vältige kõhulihaste või mõne muu lihasrühma treenimist selili päevadel. Iga inimese keha on ainulaadne, kuid tulemusi võite näha mõne nädala jooksul. Ärge olge enda vastu karm, kui see võtab kauem aega. Püüdke keskenduda võimalikult terve olemisele, selle asemel, et end pingutada ja vigastustega riskida. Lisaks, kui te alles alustate, on mõistlik võtta seda aeglaselt. Proovige alustada iga harjutuse puhul kahe 10 kordusega seeriaga, seejärel tehke järk-järgult kuni 3 seeriat 12 kordust. Vältige treenimist või venitamist, kui teie lihased on valusad. Kui teil on lihaspinge, muudab treenimine asja hullemaks.
11
Põletage kõhurasva kardioharjutustega. Oma raske töö tulemuste nägemiseks peate põletama rasvaladestusi, mis katavad kõhulihaseid. Hea kardiotreeningu jaoks sörkige 5–10 minutit, spurtige 10 minutit ja seejärel veel 5–10 minutit. Sörkjooks, sprint ja uuesti sörkjooks on intervalltreeningu vorm. Seda tüüpi kardiotreeningud on suurepärane viis rasva põletamiseks. Lisaks jooksmisele saate ujuda ringe, sõita rattaga, hüpata tungraua ja hüpata köiega.
12
Pakkige oma dieeti palju valguallikaid. Valk aitab lihaseid üles ehitada, kuid oluline on valida rasvarikkamad valikud. Need linnuliha, kala, kaunviljad, pähklid, munad ja täisrasvased piimatooted. Valige töödeldud liha, näiteks peekoni, asemel need. Õige valgu kogus päevas sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Üldiselt tarbige päevas vähemalt 5–1–2–6 1–2 untsi (160–180 g). Näiteks sööge lõunaks salati peale 110 g grillkana ja õhtusöögiks 85 grammi lõhet. Kui olete väga aktiivne, võite vajada veelgi rohkem igapäevast valku. Lisateavet oma konkreetsete nõuete kohta leiate aadressilt https://www.choosemyplate.gov.
13
Kalorite vähendamiseks sööge puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on täis olulisi toitaineid ning need täidavad teid ilma täiendavaid kaloreid lisamata. Teie vajalik kogus sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Üldiselt sööge päevas umbes 2 °C (470 °C) puuvilju ja 3 °C (710 ml) köögivilju. Kui olete söögikordade vahel näljane, võtke mõni tervislik suupiste, näiteks banaani-, õuna- või porgandipulgad. .
14
Ärge jätke vahele tervislikke kompleksseid süsivesikuid. Terad on kiudainerikkad ja toidavad teie lihaseid, nii et eelistage pruuni riisi, kinoat ja täisteraleiba, erinevaid pastatooteid ja teraviljatooteid. Proovige tarbida umbes 6–8 untsi (170–230 g) teravilja päevas; pool sellest kogusest peaks olema täisteratooteid. Võib-olla olete kuulnud, et kaalu langetamiseks peate vähendama süsivesikuid. Kui teil on vaja rasva kaotada, kaaluge vähemalt ajutiselt ketogeenset dieeti. Kui te ei järgi ketogeenset dieeti, on tervislikud teraviljad teie dieedi oluline osa ja need annavad teie lihastele kasvamiseks vajalikke ressursse. Lihtsalt ära söö neid üle.
15
Lõika välja maiustused ja töödeldud toidud. Te ei näe 6 pakki niipea, kui saate suurema osa oma kaloritest töödeldud toidust, maiustustest ja kiirtoidust. Kui teil on vaja magusaisu rahuldada, vahetage saiakesed, jäätis ja muud ebatervislikud suupisted maapähklivõi, kreeka jogurti ja puuviljade vastu. Lisaks hoiduge ebatervislikest suupistetest, nagu krõpsud ja töödeldud liha, nagu delikatess ja peekon. .
16
Jooge kõrge kalorsusega jookide asemel palju vett. Hüdratsiooni säilitamine on teie üldise tervise jaoks oluline, eriti kui olete hakanud sagedamini treenima. Lisaks aitab sooda, magusa tee ja muude kõrge kalorsusega jookide asendamine vee vastu hoida kaloreid kontrolli all. Rusikareeglina joo vähemalt 8 tassi (1900 Â mL) vett päevas. Pidage meeles, et kui ilm on kuum või teete palju trenni, peate liigse higistamise korvamiseks rohkem jooma.