Pingutava tagumiku saamine nõuab rasket tööd ja pühendumist, kuid see on saavutatav eesmärk, kui pingutate. Alustage sihipäraste harjutustega, nagu kükid, sillad ja väljaasted. Lisage oma kogu treeningule, liikudes võimalusel trepist, liitudes treeningklassiga ja minnes matkama. Keskenduge oma naha seisundile ja püüdke pingutada tagumikku, hoides end hüdreeritud, süües kollageeni rikastavaid toite ja vähendades soola tarbimist.
1
Proovige algaja harjutust. Alustage lihtsa harjutusega, nagu külgmine samm, mille jaoks vajate kahte 5-naelist raskust ja astmelist pinki (saadaval spordipoodides, kaubamajades ja veebis). Seisa parem küljega pingi poole, raskus kummaski käes, hoidke oma reite ees. Astuge parema jalaga külili pingile ja pigistage tuharalihaseid. Hoidke kolmeni loendamist, seejärel astuge tagasi. Tehke seda 15 korda mõlemal küljel, töötades kuni kolm täiskomplekti.
2
Tee kükke. Asetage jalad nii, et need oleksid õlgade laiusest veidi laiemad, veendudes, et jalad on veidi väljapoole kaldu. Langetage keha allapoole, nagu istuksite toolile, nihutades oma raskust kandade poole. Hoidke end selles asendis 5–10 sekundit, seejärel tõstke end üles. Tehke kaks kuni kolm seeriat 15 kordust. Kükitreeningu muutmiseks muutke harjutuse kestust, näiteks proovige erinevate intervallidega aeglasemalt kükki langetada (nt langetage oma keha 2 sekundi jooksul viis korda kükki, seejärel langetage ennast tervelt 5 sekundiks viis korda ja nii edasi). Kui soovite oma tuharalihaseid pingutada, püüdke treenida vähemalt 2–3 korda nädalas.
3
Proovige kõndida kükke. Asetage jalad otse puusade alla ja langetage keha kükki. Astuge parema jalaga paremale nii kaugele kui võimalik, ilma et põlv sissepoole pöörduks. Seejärel astu vasaku jalaga paremale, nii et oled küki algusasendis, jalad puusade all. Hoidke oma vaagen ja keha sirged. Tehke 10 sammu, seejärel tehke 10 sammu vasakule. Tehke kolm seeriat. .
4
Tee sillaharjutusi. Asetage treeningmatt maapinnale; lamage selili, põlved õlgade laiuselt kõverdatud. Tõstke puusad ülespoole, tõstke tagumikku, kuni torso on sirge. Hoidke mitu sekundit, seejärel langetage tagasi alla. Tehke kolm kuni viis seeriat 10–15 kordust. Treeningu intensiivistamiseks lisage raskusi. Vastupanu suurendamiseks hoidke raskusi kubeme juures. Katsetage oma puusatõste kõrgust. Võib juhtuda, et pääsete oma tuharalihastele paremini ligi, kui tõstke mati kohal vaid tolli või kaks.
5
Proovi eeslilööke. Tuntud ka kui väljalöögid, on need suurepärased tuharalihaste treenimiseks. Alustage kätel ja põlvedel treeningmatil. Hoidke käed õlgade all ja põlved puusade all. Lööge parema jalaga tagasi ja üles, hoides põlve 90-kraadise nurga all painutatud. See peaks asetama reie, tagumiku ja puusa torsoga sirgjoonele. Hoides jalga kõverdatud, langetage põlv, kuid ärge puudutage matti. Tehke 15 kordust, seejärel vahetage külgi.
6
Harjutage väljahüppeid. Hakake seisma, jalad koos. Parema jalaga astuge suur samm tahapoole, langetades end veidi sellele jalale. Pöörake tagasi seisvasse asendisse. Korrake vasaku jalaga ja tehke kolm seeriat 10–15 kordust.
7
Tehke karm väljatung. See harjutus võib teie tagumikku kenasti tõsta. Alustage jalad koos. Astuge parem jalg taha ja vasaku taha, samal ajal painutades paremat põlve allapoole, nii et langeksite väljalangemisasendisse. See peaks välja nägema, nagu teeksite sina peale. Seejärel lükake tagasi üles ja tõstke jalg tagasi algasendisse. Tehke sama liigutust vasaku jalaga. Proovige teha kummagi jalaga kolm seeriat 10–15 väljalööki.
8
Proovi hüppeharjutust. Proovige külgmist hüpet; seisma pööratud nii, et parem külg 2–4 jala kaugusel pingipingist. Kükitage veidi ja hüppage astmele külili, maandudes paremale jalale; painutage põlvi ja hüppake tagasi alla, maandudes vasakule jalale. Jätkake 15 korda edasi-tagasi, seejärel vahetage külgi ja korrake. Tehke igast kolm seeriat. Hüppeharjutused on teie tuharalihaste jaoks suurepärased. Proovige kahe jalaga hüppeid küljelt küljele, püsti hüppeid, tungraua hüppeid ja kastihüppeid.
9
Minge trepist. Valige võimaluse korral trepist ronimine (nt selle asemel, et igal hommikul tööl liftiga sõita), et lisada oma päevale istmikku toniseerivad harjutused. Lisakasu saamiseks proovige astuda kaks treppi korraga. Proovige jõusaalis kasutada trepist ronimismasinat, mis on hea viis täielikuks trepist ronimistreeninguks.
10
Liituge aeroobikatunniga. Aeroobikatunnid on suurepärane viis regulaarse treeningu ajakava säilitamiseks ja treeningu motiveerimiseks. Kuigi mis tahes treeningtunnid aitavad pikas perspektiivis teie tagumikku pingutada, on mõnel neist vahetu kasu. Näiteks spinnitunnid pakuvad intensiivset alakehale keskendunud treeningut. Kui teile aeroobika ei meeldi, võite proovida ka balletitunde. Võite otsida ka spetsiaalselt tagumikutreeningutele suunatud tunde (nt “Booty Kickin’ Step†Crunchi jõusaalis New Yorgis).
11
Mine matkama. Matkamine on suurepärane treening. Vaid üks tund mõõdukalt pingutavat kuni jõulist matkamist põletab üle 400 kalori, toniseerides samal ajal teie jalgu ja tagumikku. Kui ilm lubab, otsige Internetist oma läheduses olevaid matkaradu, eelistatavalt künklikul maastikul, et oma treeningule täiendavat väljakutset pakkuda; koostage oma marsruut hoolikalt ja võtke ohutuse tagamiseks kindlasti sõber kaasa. Kandke tugevaid paksu kummitallaga jalanõusid, et vältida kukkumisi ja kaitsta jalgu. Võtke kaasa vesi, suupisted, mobiiltelefon, esmaabikomplekt, kaart ja vihma korral kerge jope või vihmavari.
12
Niisutage nii palju kui võimalik. Niisutuse säilitamine võib hoida teie naha pingul ja vähendada tselluliidi väljanägemist. Jooge päeva jooksul nii palju vett kui võimalik ja eelistage veerikkaid toite, nagu arbuus, kurk, porgand, salat, suvikõrvits ja kress.
13
Sööge kollageeni tootmist stimuleerivaid toite. Kollageen on peamine nahas leiduv struktuurvalk ja selle tootmine on vajalik kindla, noorusliku ja sileda naha jaoks. Naha (ja tagumiku) pinguldamiseks söö toitu, mis takistab kollageeni lagunemist ja stimuleerib selle kasvu organismis. Mõned neist toiduainetest on järgmised: päevalilleseemned Tšiili mustikad Õlised kalad, näiteks forell Oliiviõli Tume šokolaad
14
Vähendage soola tarbimist. Liigne sool võib põhjustada kehas veepeetust, mis võib tselluliiti veelgi süvendada. Hoidke eemal töödeldud toitudest, mis sisaldavad üldiselt palju naatriumi, ja olge valvsad toote pakendilt toitumisalase teabe lugemisel. Pange tähele, et sellised tooted nagu sooda, suupistekoogid ja delikatessid sisaldavad petlikult palju soola.