Kui arvate, et teie tagumik on liiga väike, saate selle suuremaks muutmiseks teha mõningaid asju. Nädalaga ei pruugi te märkimisväärset muutust näha, kuid kui jätkate pingutamist, on teil võimalik saavutada soovitud tulemusi.
1
Langetage see kaalutud kükiga madalale. Seistes nii, et jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal ja jalad samal joonel, tõmmake tagumik tahapoole välja. Hoidke mõlemas käes raskust, laske kätel jääda külgedele. Aeglaselt liikudes kükitage allapoole, hoides samal ajal raskust rinnaga. Liikuge allapoole kuni 90-kraadise nurga all. Hoidke lühidalt ja kasutage oma tuharalihaseid, suruge kokku ja lükake ülespoole. Proovige 3 kordust 15-st. Kükitades hoidke oma keharaskust kandadel, mitte jalapallidel ettepoole kallutatud. Hoia kükitades alati heas vormis. Oluline on hoida oma selg sirge ja rind lahti, mitte langeda valesse asendisse. Selja sirge hoidmine hoiab jalad kinni ja tagumik töötab kõvasti. Kui tunnete end kükkides hästi, proovige suurendada kordusi või harjutuste arvu. Teine võimalus on hoida küki istumisasendis. Peatamine kõige raskemas osas aitab tugevdada ja pöörata, laiendada oma tuharalihaseid. Kas teil pole hantlite komplekti? Ärge leidke vabandust selle harjutuse vahelejätmiseks. Kasutage oma kodus olevaid asju, et hoida end tippvormis. Näiteks veega täidetud ja tihedalt suletud piimakann võib toimida korraliku suurusega raskusena. Selle suurendamiseks proovige kannu täita lahtiste vahetusrahadega.
2
Eesel lööb teie tuharalihaseid. Alustage neljakäpukil, käed õlgade laiuselt ja põlved otse puusade all. Hoides üht põlve maas, tõstke teine jalg põrandast üles, painutades samal ajal kõhulihaseid. Tõstke jalg üles, kuni jalg on lae poole ja põlv on ülejäänud kehaga paralleelne. Hoidke ja viige aeglaselt kontrolli all põlv algasendisse. Proovige 3 kordust 20 iga jala kohta. Eeslilööke tuleb teha iga jala kohta. Kui mõnele inimesele meeldib teha terve seeria ühe jala jaoks ja seejärel teise jalaga järge ajada, siis teistele meeldib liikuda sama korduse piires jalast jalale. Leidke, mis teie jaoks sobib. Kui leiate, et neljakäpukil olemine on keeruline, proovige põlvitada padjal või treeningmatil. Lisatud padi eemaldab teie põlvedelt survet.
3
Lõpetage tagumiksild. Lamades selili, käed külgedel, tooge jalad maapinnale otse põhjast kaugemale. Peopesad võivad olla suunatud ülespoole või tasapinnaliselt põrandale, olenevalt sellest, mis on teile mugav. Hoidke oma käed õlgade laiuselt ja surutud vastu maad, tõstke puusad põrandast üles, kuni torso on joondatud või veidi jalgade kohal. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel tõstke üks jalg põrandast üles ja sirutage jalg välja, hoides jalga keha kohal. Tooge jalg tagasi maapinnale ja langetage seejärel puusad, nii et olete tagasi algasendisse. Korrake liigutust teisel poolel, püüdes teha 3 kordust 10 ühele küljele. Sillaks valmistudes hoidke oma kõhulihased tugevad. See harjutus on sama suur kõhulihas kui tuharalihas. Selle harjutuse ajal tugeva vormi hoidmiseks veenduge, et teie torso oleks tõstmise ajal alati ühtlane ja sirge. Ärge lubage oma seljal mingil viisil koopasse minna ega painduda.
4
Lõpetage balletist inspireeritud plié kükk. See käik pole mõeldud ainult baleriinidele. Alustage seistes nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius ja varbad on umbes 45 kraadi väljapoole suunatud. Hoidke oma käed enda ees, et aidata tasakaalustada või tugevdada seda, hoides mõlema käega raskust oma rinna keskel. Et erineda tavapärasest kükist, suruge oma keharaskus varvaste pallidesse ja hoidke kontsad maast lahti. Kui teie tasakaal on võrdne, tõmmake tagumik välja ja langetage alla, nagu istuksite toolile. Pingutage oma tuharalihaseid ja reied, kui pöördute tagasi algasendisse. Selle harjutuse kõige tõhusamaks muutmiseks hoidke seda aeglaselt ja kontrollituna. Veenduge, et teie lihased, eriti kõhulihased, oleksid paindunud ja pingul, kui liigute plié kükist sisse ja välja.
5
Keskenduge suurele valgutarbimisele. Valgud on lihaste kasvu ja arengu jaoks olulised, seetõttu on oluline süüa õiget tüüpi valke. Valk koos õige treeninguga suurendab kindlalt tagumiku suurust. Tervislike valguallikate hulka kuuluvad munad, nahata kana rinnad, lõhe, tuunikala, kodujuust, kalkun, oad, kaunviljad, lahja veiseliha ja sojapähklid. Kui tegemist on lihaga, otsige lahjat ja töötlemata liha. Kui tegemist on kalaga, proovige praadimise asemel küpsetamist.
6
Valige õiget tüüpi süsivesikud ja rasvad. Paljud dieedid ütlevad süsivesikute ja rasvade täielikku väljajätmist, kuid see ei tähenda toiduainete dieedist eemaldamist, vaid pigem nende asendamist tervislikumate valikutega. Vältige liigseid kaloreid ja halbu toiduvalikuid, hoidudes eemal töödeldud süsivesikutest, nagu krõpsud ja pasta. Tervislike süsivesikute hulka kuuluvad kinoa, bataat, pruun riis, terasest tü