Rasvumine on tavaliselt elustiili haigus, kuigi see võib olla seotud muude haigusseisunditega. Rasvumine on kõige levinum täiskasvanute seas, kuid see võib mõjutada eakaid, teismelisi ja isegi lapsi. Rasvumine ei ole ainult kosmeetiline probleem – see suurendab teie riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu südamehaigused, insult, kõrge vererõhk, diabeet, vähk, seljavalu, uneapnoe, vaimse tervise probleemid ja palju muud. Rasvumisest saab paljudel juhtudel jagu! Kui soovite ületada rasvumist või aidata kedagi teist, kes on rasvunud, kaaluge oma eesmärgi nimel koostööd professionaaliga ja oma toitumise, aktiivsuse taseme ja elustiili valikute muutmist.
1
Tehke oma arstiga tihedat koostööd. Suurem osa rasvumise juhtudest on põhjustatud toitumise ja elustiili valikutest. Kaal tõuseb, kui tarbite igapäevase tegevusega rohkem kaloreid kui kulutate – kas istuva eluviisi, ebatervisliku toitumise või mõlema tõttu. Teie arst võib aidata teil ülekaalulisusest üle saada, õpetades teid toitumise ja elustiili muutuste kohta, aidates teil koostada teile sobivat toitumiskava või treeningrežiimi ning suunates teid teiste abivalmis spetsialistide juurde. Teie ja teie arst saate töötada oma ülekaalulisuse ületamiseks meeskonnana. Samuti on oluline regulaarselt arsti juures käia, et jälgida ja ravida teisi rasvumisest mõjutatud terviseseisundeid, nagu diabeet, kõrge kolesteroolitase ja kõrge vererõhk. Küsige oma arstilt, kas kõik ravimid, mida te võtate, võivad kaalu langetamist raskendada. Mõned ravimid, nagu antidepressandid, antipsühhootikumid, krambivastased ained, steroidid ja beetablokaatorid (teatud tüüpi südameravimid), võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Konsulteerige oma arstiga, enne kui alustate suuri muudatusi oma dieedis või treeningrežiimis. Arutage kõiki teie tervislikke seisundeid ja ravimeid, mida te võtate, et saaksite oma eesmärkidele ohutult ja tõhusalt läheneda.
2
Tehke koostööd toitumisspetsialistiga. Toitumisspetsialistid ja dietoloogid on professionaalid, kes on koolitatud selleks, et aidata teil toituda tervislikult ja teile kõige paremini sobival viisil. Töötage koos ühega, et koostada toitumiskava ja tagada, et saate kõik vitamiinid ja mineraalid, mida söömise ajal kaalu langetamiseks vajate. Sageli võib arst suunata teid toitumisspetsialisti või dietoloogi juurde. Öelge oma arstile midagi sellist: “Soovin täiendavat abi tervisliku toitumise loomisel. Kas saate soovitada kedagi, kes mind aitaks?â€
3
Hankige isiklik treener. Kui teil on selleks võimalusi, kaaluge personaaltreeneri palkamist. Personaaltreenerid õpetavad teile, kuidas õigesti ja ohutult treenida, ning võivad olla väga motiveerivad. Nad võivad õpetada teile harjutuste jaoks sobivat vormi ja aidata teil koostada järjekindla kava järk-järgult suureneva raskusastmega. Kui personaaltreener on teie hinnaklassist väljas, proovige liituda jõusaali või YMCA klassiga. Te ei saa nii palju individuaalset tähelepanu, kuid teil on siiski sõprus ja toetus teistelt.
4
Kasutage meeskondlikku lähenemist. Mõnikord on parim viis ülekaalulisuse ületamiseks teha koostööd hooldusmeeskonnaga. Sõltuvalt teie vajadustest ja asjaoludest võib arst lasta teil töötada koos vaimse tervise spetsialisti või rasvumise spetsialistiga. Pea meeles, et rasvumine on haigus, mida saab õige abiga ravida ja võita.
5
Arutage oma hooldusteenuse pakkujaga kaalulangetavaid ravimeid. Kaalulangetavad ravimid ei asenda tervislikku toitumist ja treeningut, kuid mõnes olukorras võivad need olla abiks lisandiks. Võite saada kaalulangetavaid ravimeid, kui teie KMI on üle 30 või üle 27, kuid teil on sellega seotud terviseprobleeme. Need ravimid ei tööta kõigi jaoks ja on oht, et võtate ravimite kasutamise lõpetades kaalust juurde, kuid teie arst aitab teil teada saada, kas ravim teile sobib. Mõned levinumad kehakaalu langetavad ravimid on: Orlistaat (Xenical), fentermiin ja topiramaat (Qsymia), lorkaseriin (Belviq), liraglutiid (Saxenda) ja buproprioon/naltreksoon (Contrave). Võtke kõiki ravimeid vastavalt arsti juhistele.
6
Kaaluge kehakaalu langetamise operatsiooni. Kaalulangetamise operatsioon ehk bariaatriline kirurgia piirab seda, kui palju toitu võite süüa ja/või kuidas te toitu seedite ja omastate. Saate saavutada häid tulemusi, kuid on ka riske. Operatsioonid võivad mõjutada teie vajalike vitamiinide ja mineraalainete imendumist, seega jätkake alati pärast operatsiooni oma tervishoiuteenuse osutajaga koostööd. Kaaluda tuleb mitut tüüpi operatsiooni ja teie arst aitab teil valida teile sobiva. Teil on õigus operatsioonile ainult siis, kui vastate kõigile neile kriteeriumidele: olete edutult proovinud teisi kaalu langetamise meetodeid; teie kehamassiindeks on 40 või kõrgem või 35–39,9 koos muude terviseprobleemidega; olete pühendunud ka dieedi ja elustiili järgimisele. muutused ravimi kasutamise ajal ja pärast seda
7
Ravige kõiki haigusi, mis põhjustavad teie rasvumist. Harva on ülekaalulisus põhjustatud geneetilistest või meditsiinilistest seisunditest. Arutage oma arstiga oma terviselugu ja perekonna ajalugu, et välistada kaaluprobleemide meditsiinilised põhjused. Rääkige oma arstiga testimise kohta, kui teie perekonnas on esinenud mõnda neist seisunditest või kui teil on nende seisundite muid nähte või sümptomeid (kuigi see ei ole kõikehõlmav loetelu): Hüpotüreoidism (kilpnäärme madal funktsioon): mõned tavalised sümptomid. hõlmavad väsimust, tugevat külmatunnet, naha kuivust, kehakaalu suurenemist, menstruaaltsükli muutusi, õhukesi/õhukesi juukseid ja depressiooni. Cushingi sündroom (kehas on liiga palju kortisooli): sümptomiteks on rasvaküür abaluude vahel, muutused menstruaaltsüklis lai, ümar nägu ja lillakad venitusarmid.Prader-Willi sündroom: selle häirega sündinud inimesed tunnevad nälga ja vajadust pidevalt süüa.
8
Söö vähem kaloreid. Teie ja teie arst peaksite arutama, kui palju kaloreid päevas peaksite proovima süüa. Naiste keskmine eesmärk on 1200–1500 kalorit päevas ja meeste puhul 1500–1800 kalorit päevas. Teie eesmärk on põletada rohkem kaloreid, kui sööte – see on ainus viis ohutult ja tõhusalt loomulikult kaalust alla võtta. See võib aidata toidupäevikut pidada. Pange kirja, mida sööte, kui palju kaloreid toidust saate ja mitu portsjonit sööte. Pidage meeles, et kui toidu etiketil on tootel 100 kalorit, kuid te sööte kolm korda rohkem portsjonit, on see 300 kalorit.
9
Söö väiksemaid portsjoneid. Kui võimalik, proovige süüa viis kuni kuus väikest tervislikku einet päevas tavapärase kolme suurema toidukorra asemel. Võib-olla tunnete end rohkem küllastatuna ja te sööte üles vähem. Kui see ei sobi teie ajakavaga, keskenduge toidukordade ajal portsjonite suuruse piiramisele. Kasutage väiksemat taldrikut ja proovige täita 2/3 taldrikust köögiviljade, puuviljade või täisteratoodetega.
10
Valige madala energiatihedusega toidud. Piirake kaloreid ilma toiteväärtust kaotamata, valides õiged toidud, et tunda end täiskõhutunde all, süües vähem. Mõned toidud, nagu maiustused ja rämpstoit, on suure energiatihedusega, st sisaldavad väikese portsjonina palju kaloreid. Võite süüa suuremaid portsjoneid väiksema energiatihedusega toite, näiteks puu- ja köögivilju, kuid siiski piirata oma kaloreid.
11
Toitke oma toidukorda puu-, köögivilja- ja täisteratooteid. Värsked puu- ja köögiviljad on madala rasva- ja kalorisisaldusega ning sisaldavad palju toitaineid. Valige värske või külmutatud, mitte konserveeritud – konserveeritud puuviljad ja köögiviljad võivad sisaldada palju soola ja lisaaineid. Valmistage suurem osa oma toidukordadest täisteratoodetest – vali täisteraleib, riis, pasta, kaer ja kinoa. Vältige valget leiba ja muid rafineeritud suhkruid. Sööge erinevaid köögivilju – tume lehtköögivilju, punaseid ja kollaseid köögivilju , herned ja oad ning tärklised. Eesmärk on süüa iga päev 5-9 portsjonit puu- ja köögivilju.
12
Asendage halvad rasvad oma dieedis heade rasvadega. Halvad rasvad on küllastunud rasvad. Neid leidub punases lihas, võis, searasvas, liharasvas ja peekonis. Need on toatemperatuuril tahked ja võivad tõsta kolesterooli taset veres. Piirake neid oma dieedis nii palju kui võimalik. Küpseta või asemel oliiviõliga; oliiviõli sisaldab häid rasvu, mis on teile paremad. Vahetage punane liha nagu veise- ja sealiha linnuliha ja kalaga; rasvased kalad, nagu lõhe, makrell ja heeringas, on head tervislikud valikud.Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted.Saage valku soolamata pähklitest, seemnetest, sojast ja ubadest.
13
Lõika välja rämpstoit. Rämpstoit, nagu krõpsud, küpsised, sooda ja muud suupistete vahekäigust pakitud tooted, sisaldavad palju rasva ja suhkrut ning suurendavad kiiresti teie kalorite arvu. Piirake neid tooteid oma dieedis nii palju kui võimalik. Proovige asendada suhkrurikkad ja rasvarikkad magustoidud värskete puuviljade või popsikapslitega; näksige pigem juurvilju, hummust või pähkleid kui soolaseid suupisteid. Piirake kaasavõetud või kiirtoidu söömist maksimaalselt kord nädalas.
14
Vähendage maiustusi. Suhkrud lisavad teie igapäevasesse dieeti palju kaloreid ja võivad aidata kaasa terviseprobleemidele, nagu diabeet. Püüdke mitte süüa palju maiustusi, komme ega küpsetatud magustoite. Vältige magusaid jooke, nagu sooda, energiajoogid, magustatud kohv ja tee ning maitsevesi. Ergutage tavalist vett looduslike maitseainetega, nagu tsitruseviilud, piparmünt või kurk.
15
Piirake oma alkoholitarbimist. Alkohol sisaldab palju suhkrut ja lisakaloreid. Lisaks alkoholi tervisemõjudele võib selle regulaarne tarbimine muuta kaalu langetamise raskemaks. Piirake end “mõõduka” alkoholitarbimisega – üks klaas päevas naistele ja kaks meestele. Kui te alkoholi ei joo, ärge alustage.
16
Vältige moehullus ja krahh-dieete. Igasugune dieet, mis lubab kohest või drastilist kaalukaotust, on tõenäoliselt kas ebatervislik, ebareaalne või mõlemad. Enamik moeröögatus- või krahhidieete võib aidata teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid olete peaaegu garanteeritud, et võtate kaalu tagasi – ja vahepeal võite oma kehale kahju teha. Parim viis kaalust alla võtta on järk-järgult ja järjepidevalt parandada oma tervist ja hoida kaalu langemas.
17
Alusta aeglaselt. Isegi 10-minutiline jalutuskäik iga päev võib teie tervist parandada. Kui olete mõnda aega istunud või ülekaaluline, peate võib-olla alustama aeglaselt. Seadke endale väikesed eesmärgid ja arendage neid, näiteks: “Ma kõnnin sel nädalal iga päev 15-minutilise jalutuskäigu” ja “Ma suurendan oma aktiivsust 30 minutini, 5 päeva nädalas alates aasta lõpust. Kui hakkate järjepidevalt treenima, muutub see harjumuseks, mis muudab selle saavutamise lihtsamaks.
18
Püüdke teha vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut nädalas. Rasvumise ajal kaalu langetamiseks peate igal nädalal osalema vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Proovige koostada treeningkava, mis paneb teid liikuma 30 minutit päevas, vähemalt 5 päeva nädalas. On okei alustada väiksemast ja järk-järgult selle eesmärgini jõuda. Ekstreemsemate tulemuste saamiseks püüdke treenida 300 minutit nädalas. “Mõõduka intensiivsusega aeroobseks treeninguks” loetav tegevus varieerub ja võib olla üsna loominguline: kõndige reipalt (kiire). piisavalt, et higistada), sõita rattaga, ujuda, mängida tennist, tantsida, teha kodus treeningvideoid – kõike, mis tõstab südame löögisagedust ja hingamissagedust ning ajab higistama. Konsulteerige oma tervishoiutöötajaga sobiva treeningrežiimi osas, eriti kui teil on haigusi või olete üle 40-aastane (naistel) või 50-aastane (meestel).
19
Täiendavate kalorite põletamiseks jätkake liikumist. Peale konkreetse aja eraldamise treeninguteks on ka lihtsaid viise päeva jooksul kaloreid põletada. Sõitmise asemel jalutage kuskil, parkige sihtkohast kaugel, töötage aias, viige oma koer või naabri koer sagedastele jalutuskäikudele, mängige muusikat ja saage maja koristamisel energiline või liikuge lifti asemel trepist .Lülita telekas välja! Inimesed, kes vaatavad televiisorit vähem kui 2 tundi päevas, võtavad tavaliselt vähem kaalus juurde kui need, kes vaatavad rohkem. Jalutage pärast õhtusööki väljas, selle asemel, et istuda televiisori ees. Kui te ei saa oma lemmikprogrammi vahele jätta, tehke vaatamise ajal kergeid kuni mõõdukaid harjutusi, nagu kükid, krõmpsud või sörkimine.
20
Seadke realistlikud eesmärgid. Kaalulangetamise juures on suurepärane asi see, et isegi väikesed muudatused võivad parandada teie üldist tervist. Tavaline esialgne eesmärk rasvumise ravimisel on “tagasihoidlik kaalulangus” – tavaliselt 3–5% teie kogukaalust. Näiteks kui kaalute 250 naela (114 kg), võite seada esialgseks eesmärgiks kaotada 7,5– 12,5 naela (3,5–5,7 kg), et alustada oma tervise parandamist. Isegi 5% kehakaalu kaotamine võib vähendada diabeedi tekkeriski ja võib isegi aidata parandada maksafunktsiooni. Mida rohkem kaalu kaotate, seda suurem on kasu tervisele – aga seadke väikesed saavutatavad eesmärgid, et jääda positiivseks ja pühendunud.
21
Premeeri ennast, kui saavutad oma eesmärgid. Sa ei pea olema täiuslik – aeg-ajalt on okei end ravida. Kui saavutate kaalulangetamise või treeningu eesmärgi, premeerige ennast. Ideaalis tehke midagi lõbusat, näiteks vaadake seda filmi, mis on kinodes või minge nädalavahetusel reisile; aga kui see on mõni toit, mida sa ihaldad, siis võta see vastu. Üks nuumav toidukord ei takista teie edu ja on oluline hinnata teie rasket tööd.
22
Jälgige oma BMI-d. Kehamassiindeksi ehk KMI määramiseks võrreldakse teie kehakaalu kilogrammides teie pikkusega meetrites. Tavaliselt on see teie keharasva hulga hea mõõt. KMI 18-25 peetakse normaalseks ja rasvumine liigitatakse raskusastmete vahemikku. Jälgige oma KMI-d koos arstiga, et jälgida oma edusamme ja seada terviseteadlikud eesmärgid. KMI liigitatakse järgmiselt: 40 ja kõrgem: äärmuslik/haigestunud rasvumine (III klassi rasvumine)35–39,9: II klassi rasvumine30–34,9: I klassi rasvumine25–29,9: ülekaal18,5–24,9: normaalne/tervislik
23
Magage igal õhtul 8 tundi. Kui te ei maga piisavalt või magate liiga palju, vabastab teie keha hormooni, mis võib mõjutada teie söögiisu ja panna teid ihkama süsivesikute järele. Säilitage tervislik ja järjepidev unegraafik ning magage nii lähedal kui võimalik 7–9 tundi. Proovige järgmist: määrake korrapärane magamamineku ja ärkamise aeg. Vältige päevast uinakut. Jätke magamistuba magamiseks – ärge vaadake televiisorit ega tehke voodis muid tegevusi. Magage jahedas ja pimedas ruumis. Vältige kofeiini pärast kella 16.00 või varem, kui olete kofeiini suhtes tundlik. Looge enne magamaminekut lõõgastav rituaal, näiteks minge kuuma vanni või võtke tass (kofeiinivaba) teed.
24
Otsige toetavaid inimesi. Ümbritsege end sõprade ja perega, kes julgustavad teie eesmärki ületada ülekaalulisus ja säilitada tervislik kaal. Kutsuge teisi koos teiega tervislikke toite valmistama. Leidke “treeningusõber” ja julgustage üksteist regulaarselt treenima.
25
Liituge riikliku kaalukontrolli registriga. Riiklik kaalukontrolli register (NWCR) on käimasolev andmebaas ja uurimine inimeste kohta, kes on edukalt kaalu langetanud ja kes seda jätkavad. See programm palub teil oma toitumis-, tervise- ja liikumisharjumused üles märkida, saates teile aeg-ajalt küsimustikke. See on suurepärane viis aidata teadlastel kaalukaotusest aru saada, aidates samal ajal jälgida oma harjumusi. Liitumiseks peate olema 18-aastane. Peate olema kaotanud vähemalt 30 naela ja hoidnud kaalust alla 30 naela vähemalt aasta. Küsimustikud saadetakse välja iga kahe kuu tagant.