Viie naela kaotamist viie nädalaga peetakse tervislikuks ja ohutuks kaalukaotuseks. Kui kaotate nädalas rohkem kui üks kuni kaks naela, võib see ohustada toitainete puudust ja väsimust ning see ei ole tavaliselt pikema aja jooksul jätkusuutlik. Väga madala kalorsusega dieedid, mida kasutatakse kiiremaks kaalukaotuseks, muudavad teie keha jaoks vajalike elutähtsate toitainete piisava koguse söömise väga keeruliseks. Kuid väikeste muudatustega oma toitumises ja elustiilis võib viie nädalaga viie naela kaotamine olla üsna lihtne, kuid enamiku inimeste jaoks on see siiski ohutu ja tervislik.
1
Rääkige oma arstiga. Enne kaalulangusplaani alustamist pidage nõu oma arstiga. Ta saab arutada teie kaalueesmärke ja annab teile teada, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja tervislik. Küsige oma arstilt, kas teid suunatakse registreeritud dietoloogi juurde. Tal võib olla kolleeg, kellega ta töötab regulaarselt. Registreeritud dietoloog on toitumisekspert, kes aitab teil koostada kaalulangetamise kava, aidata koostada toidukordi või soovitada teatud toite kaalulangetamiseks. Külastage veebisaiti EatRight ja klõpsake nuppu üleval paremal asuvat oranži nuppu “Leia ekspert”, et otsida oma piirkonnast toitumisspetsialisti.
2
Loe kaloreid. Viie naela kaotamine viie nädalaga võib olla üsna lihtne, eriti kui loete kaloreid. Umbes ühe kilo nädalas kaotamiseks püüdke oma dieedist välja jätta 500 kalorit päevas. Selle tulemuseks on üldiselt umbes ühe kilo kaalukaotus nädalas. Ärge vähendage liiga palju kaloreid ega sööge vähem kui 1200 kalorit päevas. See võib põhjustada toitainete puudust, kuna väga madala kalorsusega dieedil võib olla raske tarbida piisavalt olulisi toitaineid.
3
Pidage toidupäevikut. Toidupäevik on suurepärane kaalulangusvahend. Saate seda kasutada selleks, et näha, milliseid muudatusi saate oma dieedis teha, ja aidata teil kogu dieedi jooksul õigel teel hoida. Ostke päevik või laadige oma nutitelefoni alla päevikurakendus. Jälgige võimalikult palju päevi nii tööpäevi kui ka nädalavahetusi. Paljud inimesed söövad nädalavahetustel erinevalt, seega on oluline kaasata nii nädalavahetused kui ka tööpäevad. Kui alustate esimest korda päevikut, pange tähele, kui palju kaloreid te päevas sööte. Paljud toidupäeviku rakendused teevad seda teie eest automaatselt. See võib anda teile aimu kalorite eesmärgist, mida oma kaalulangetuskavas järgida.
4
Kirjutage toitumiskava. Toiduplaanid on veel üks suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks. Söögikordade ja suupistete ette planeerimine aitab teil püsida õigel teel ja oma plaanist kinni pidada.Pöörduge toitumiskava osas dietoloogi poole, et veenduda, et see on täpne ja teie terviseajaloo jaoks sobiv. Võtke igal nädalal üks päev, et kirja panna. teie toitumiskava. Kaasake kõik toidukorrad ja suupisted, mida nädala jooksul vajate. Söögiplaan võib samuti aidata teil koostada igal nädalal toidukaupade nimekirja, et ostaksite ainult neid asju, mida vajate.
5
Söö lahja valku igal toidukorral. Valk on oluline toitaine, eriti kaalukaotuse seisukohalt. On näidatud, et lahja valgu söömine igal toidukorral aitab kaalust alla võtta ja aitab teil pikemas perspektiivis rohkem kaalust alla võtta. Sööge igal toidukorral sobiva suurusega valku. Eesmärk on lisada igal toidukorral umbes 3–4 untsi lahjat valku. See on ligikaudu kaardipaki või tšekiraamatu suurune. Kaasake iga toidukorra ja päeva jooksul erinevaid lahja valke. Lahja valgu valikud on: linnuliha, munad, lahja punane liha, sealiha, mereannid ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Taimetoitlaste valguallikaid peetakse ka lahjaks. Nende hulka kuuluvad: oad, läätsed, pähklid, tofu ja tempeh.
6
Tee pooled oma toidukordadest puu- või juurviljadeks. Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama üsna suure osa teie toidust. Need toidud on madala kalorsusega ning täis kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Tasakaalustatud toitumise tagamiseks proovige lisada igale toidukorrale ja suupistele puu- või köögivilja. Üks portsjon köögivilju on umbes 1 tass või 2 tassi rohelist lehte köögiviljad. Üks portsjon puuvilju on 1 väike terve puuvili, 1 tass viilutatud puuvilju või 1/2 tassi kuivatatud puuvilju.
7
Söö ainult 100% täisteratooteid. Täisteratooted pakuvad teie dieedile olulist kiudainete allikat ning mõningaid vitamiine ja mineraalaineid. Neid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad teravilja kliisid, idusid ja endospermi. 1 portsjon täisteratooteid on 1 unts või 1/2 tassi teravilja, nagu riis või pasta. Toidukaalu kasutamine on veel üks täpne viis pasta või muude teraviljade mõõtmiseks. Täisteratoitude näideteks on: kinoa, pruun riis, 100% täisteraleib, hirss, kaer, kaer või 100% täisterapasta.
8
Tervislik suupiste. Aeg-ajalt näksimine võib aidata kaalust alla võtta. See kehtib eriti siis, kui suupiste aitab vältida toidukorra ajal ülesöömist. Olge suupisteid otsustades ettevaatlik. Suupiste võib olla suurepärane vahend, mis aitab teil toidukordade vahel pikema aja (rohkem kui neli või viis tundi) üle elada või treeningueelse/-järgse kütusena. Hoidke suupistetes umbes 100-200 kalorit. Proovige lisada ka lahjat valku, puuvilju või köögivilju või täisteratooteid. Valkude ja kiudainete kombinatsioon võib aidata teil kauem rahul olla. Tervislikud suupisted võivad sisaldada: madala rasvasisaldusega juustu ja õuna, madala kalorsusega valgubatoone või Kreeka jogurtit ja puuvilju.
9
Juua vett. Eesmärk on saada iga päev piisav kogus vedelikku. Üldiselt on soovitatav tarbida umbes kaheksa klaasi või 64 untsi päevas. Kuigi kogus on igaühe jaoks erinev, võib piisav hüdratsioon aidata ka kaalu langetada. Hoidke veepudelit lähedal ja jälgige, kui palju jood iga päev. Samuti võib joomine vahetult enne sööki leevendada nälga ja vähendada üldist tarbimist. teie söögi ajal.
10
Vältige järeleandlikke toite. Kui proovite kaalust alla võtta, on oluline oma lemmiktoitude tarbimist mõõdukalt piirata. Paljud isuäratavad toidud või mugavustoidud sisaldavad rohkem kaloreid ja rasva ning võivad kaalulangust aeglustada või ära hoida. Salvestage maitsvad toidud, nagu maiustused või rasvasemad toidud, erilisteks sündmusteks. Või proovige neid tarbida mõõdukalt, näiteks üks või kaks korda kuus. Kui plaanite mõnuleda, tarbige kalorite kontrolli all hoidmiseks väike osa.
11
Väldi alkoholi. Regulaarne alkoholi joomine võib teie kaalulangust ära hoida või aeglustada. Alkohol võib olla väga kalori- ja suhkrurikas (eriti segujookides). Piirake või vältige alkoholi. Naised peaksid piirama alkoholi maksimaalselt 1 klaasi päevas ja mehed peaksid piirama alkoholi maksimaalselt 2 klaasi päevas. Nagu mõnulevad maiuspalad, proovige alkoholi tarbida mõõdukalt. Näiteks üks või kaks korda nädalas klaas veini.
12
Kaasake kardiotreeningud kord nädalas. Kuigi trenn ei põhjusta iseenesest kaalulangust, aitab regulaarne füüsiline aktiivsus toetada teie kaalulangetamispüüdlusi. Püüdke olla aktiivne vähemalt 150 minutit nädalas. Aeroobsed tegevused võivad hõlmata selliseid harjutusi nagu: tantsutunnid, matkamine, sörkimine või rattasõit. Olge kardiomasinate kalorihinnangute suhtes ettevaatlik. Loetletud numbrid ei pruugi olla täpsed teie pikkuse, kaalu või soo kohta.
13
Osalege jõutreeningul. Vastupidavustreening on suurepärane kompliment südame-veresoonkonna aktiivsusele ja teie kaalulangusele. Lihasmassi suurendades kiirendate oma ainevahetust ja üldiselt põletate rohkem kaloreid. Soovitatav on teha iga nädal kaks päeva jõutreeningut. Jõutreening hõlmab selliseid tegevusi nagu: raskuste tõstmine, pilates või isomeetrilised harjutused, nagu kätekõverdused või krõmpsud. .
14
Registreeruge personaaltreeneri seansile. Isikliku treeneriga ühe või kahe seansi planeerimine võib olla hea mõte. See kehtib eriti siis, kui te ei tunne mõnda harjutust või soovite leida harjutuste rutiini, mis toetab teie uut kaalulangetusplaani. Personaaltreener aitab teil koostada järkjärgulise, perioodilise ja teie võimetele vastava treeningplaani. /eesmärgid.Paljud jõusaalid pakuvad tasuta või soodushinnaga personaaltreeningut, kui liitute liikmelisusega või liikmelisuse osana. Personaaltreening võib olla kulukas, kuid võib-olla vajate vaid ühte või kahte seanssi, et õppida rutiini või õppida, kuidas seda kasutada. masinad.
15
Kaaluge end iga päev. Oluline on kaaluda end iga päev umbes samal kellaajal. See on eriti tõsi, kuna soovite kaotada viis naela viie nädalaga; kuna tegemist on lühema dieediperioodiga, peaksite veenduma, et teie toitumiskava toimib hästi.Ostke kodune kaal, et teil oleks kodus õiged tööriistad, et end õigel teel hoida.Kõige täpsema kaalu saamiseks kaaluge ennast Iga päev sama riietus. Regulaarne kaalumine aitab samuti vältida kaalutõusu.
16
Hinnake oma dieeti. Selleks, et täita oma eesmärki kaotada viis naela viie nädalaga, on oluline oma dieeti kontrollida ja hinnata. Kuna ajaskaala on nii lühike, siis kui märkate, et teie dieet ei põhjusta piisavat kaalulangust, peaksite võimalikult kiiresti muudatusi tegema. Kui te ei kaota kaalu, vaadake oma toidupäevikut ja kalorite arvu. Kas te libisete? Kas näksida sagedamini või süüa suuremaid portsjoneid? Kaalukaotuse esilekutsumiseks tehke vajalikud muudatused või eemaldage mõned kalorid.
17
Vältige toitumiskavast loobumist. Ideaaljuhul peaksite pärast soovitud kaalu kaotamist selle kõrvale hoidma. Kaalulanguse säilitamiseks pidage kinni oma toitumiskavast pikaajaliselt. Säilitage tehtud elustiilimuudatused: jälgige kaloreid, portsjonite suurust ja sööge iga päev tasakaalustatud toitumist. Jälgige ka seda, kui sageli naudite maiustusi või alkoholi. Kuigi aeg-ajalt maiustamine on normaalne, hoidke neid pikaajaliselt minimaalsena, et aidata oma kaalu säilitada.