Olete treeninud, jälginud, mida sööte, ja teinud kõik õigesti, et saavutada oma kaalukaotuseesmärk, kuid ühel päeval lakkab kaal lihtsalt liikumast. Kui masendav! Mõneks päevaks või isegi nädalaks kaalulangetamise platoole takerdumine on täiesti normaalne ja juhtub ühel hetkel enamiku dieedipidajatega. Kulutage veidi aega, et hinnata, miks teie kaalulangetamise platoo saavutasite, ja seejärel proovige allolevaid näpunäiteid, et viia keha oma kaalukaotuseesmärkide saavutamiseks õigele teele.
1
Saate aru, kuidas kaalulangus tavaliselt edeneb. Enamik inimesi kaotab uue raviskeemi esimestel nädalatel väga kiiresti kaalu. Kuigi osa sellest kaalust on tegelik kehamass, on suur osa sellest liigne vesi. Kui teie keha on sellest liigsest veest vabanenud, on normaalne, et kaalulangus aeglustub märkimisväärselt. Jälgige oma edusamme ja küsige endalt: kas minu kaalulangus on tõesti peatunud või lihtsalt aeglustunud? Eksperdid nõustuvad, et ideaalne kiirus ohutu ja püsiv kaalulangus on üks kuni kaks naela nädalas, nii et võib-olla pole teie platoo siiski platoo!
2
Jälgige oma kalorite tarbimist. Võib-olla lugesite alguses väga usinalt kaloreid või suutsite algselt kaalust alla võtta ilma oma toidutarbimist nii tähelepanelikult jälgimata. Mõlemal juhul võite tarbida rohkem kaloreid, kui teate, ning oma tarbimise hoolikas jälgimine toidupäeviku või mõne tasuta kaloriloenduri veebisaidi ja rakenduse abil aitab teil täpselt kindlaks teha, kui palju ja millal sööte. Kui olete olnud väga aktiivne, on võimalik, et te ei ole söönud piisavalt kaloreid. Kui teete trenni, vajab teie keha rohkem toitu. Kui piirate end mõttega, et kaotate kaalu kiiremini, siis tegelikult hoiate oma keha praegusest kaalust kinni.
3
Hinda uuesti oma kalorivajadust. Kui teie keha muutub väiksemaks, põletab see vähem kaloreid ja peate sööma üha vähem, et säilitada kalorite defitsiit, mis viib kehakaalu languseni. Kui te pole seda viimasel ajal teinud, sisestage oma kaal ja aktiivsuse tase kaloriloendurisse, et saada ajakohane arv kalorite arvu kohta, mida vajate. Enamik eksperte soovitab 500 kalorit päevas, et saavutada järkjärguline ja püsiv kaalukaotus. Kui kalkulaator ütleb teile, et vajate 2200 kalorit päevas, peaksite püüdma tarbida umbes 1700 kalorit päevas, et kaotada kilo nädalas.
4
Mõelge oma treeningrutiinile. Kas oled järjepidevalt trenni teinud? Kas teete iga päev sama trenni? Kas teete mingit vastupanuharjutust? Lõpetuseks, kas te toetute jõusaali elliptilise masina kaloriloendurile, mis näitab, kui palju kaloreid te tegelikult põletasite? Mõelge, kuidas saate oma treeningrutiini muuta või parandada. Lõpuks pidage meeles, et jõusaalimasinate kaloriloendurid võivad olla väga ebausaldusväärsed, nii et kui olete neid oma kalorite eelarvestamiseks kasutanud, võisite teid eksiteele viia. Elliptilised masinad on kõige hullemad kalorite põletamise ülehindamise rikkujad. Jälgige treenimise aega ja intensiivsust ning kasutage veebipõhist treeningkalkulaatorit, et saada parem ülevaade sellest, kui palju kaloreid tegelikult põletasite. Kui te oma treeningut ei muuda, võib teie keha harjuda samade tegevustega. rutiin aeg-ajalt. Kui proovite midagi uut, võite kaasata erinevaid lihaseid ja põletada kaloreid uudsel viisil, millega teie keha pole harjunud, mistõttu kaal langeb.
5
Vaadake peale skaala ka muid tegureid. Arv teie skaalal ei pruugi olla paigast, kuid võib olla ka muid tõendeid selle kohta, et teie keha muutub ikka paremaks. Kas teie riided istuvad paremini? Kas teie käed kasvavad üles? Kui panete juurde uut lihast, väheneb teie keha isegi siis, kui skaala number jääb samaks. Veelgi parem, see uus lihas põletab rohkem kaloreid kui rasv, nii et teie kaalulangus kiireneb tõenäoliselt peagi uuesti. Ärge kaaluge end liiga sageli. Kaal kõigub erinevate tegurite tõttu ja see võib olla eksitav. Kord nädalas on enam kui piisav. Proovige kaaluda igal nädalal umbes samal päeval ja kellaajal. Olge kannatlik ja pidage meeles, et kõik platood ei ole võrdsed. Kui teete edusamme muudes valdkondades, peate võib-olla lihtsalt veel ühe nädala ootama, et skaalal olev arv uuesti langema hakkaks.
6
Pöörduge kontrollimiseks oma arsti poole. Kui olete kõiki võimalusi analüüsinud ja kõike proovinud, kuid siiski ei saa oma kaalulangust õigele teele, leppige oma arstiga kokku aeg. Tal võib olla teie jaoks täiendavaid ideid ja ta võib tellida ka vereanalüüsi, et kontrollida hormoonide tasakaaluhäireid. Teil võib olla mõni diagnoosimata häire, nagu kilpnäärmehaigus, insuliiniresistentsus või polütsüstiliste munasarjade haigus, mis ei lase teil kaalust alla võtta.
7
Muutke oma treeninguid. Kui teete sama tüüpi treeninguid ikka ja jälle, muutub teie keha selle treeningu ajal tõhusamaks ja võib hakata kulutama vähem kaloreid, et seda teha. Segage asju ja muutke oma rutiini mitmekesisemaks ning näete tõenäoliselt paranemist.Lisage oma tavapärasele kõnni- või sörkjooksuprogrammile mõni intervalltreening, et suurendada kalorikogust.Proovige uut tüüpi treeningtunde või tegevusi.Seal on sadu YouTube’is ja muudel saitidel, nagu Fitness Blender, saadaolevatest tasuta treeningvideotest. Võite proovida uut tüüpi treeninguid iga päev! Kohtuge personaaltreeneriga, et saada uusi ideid ja luua rutiin, mis optimeerib teie kaalulangust.
8
Lisage jõutreeningut. Lihasmassi lisamine suurendab iga päev põletatud kalorite arvu ja muudab kaalukaotuse lihtsamaks. Lisage oma rutiini mõned jõu- või vastupidavustreeningud, et see kaal uuesti liikuma hakkaks. Jõutreening ei nõua kallist jõusaali liikmesust. Võite alustada mõne odava kerge hantliga ja sealt edasi minna. Et vältida lihasmassi suurendamist, keskenduge paljudele kordustele, kasutades väiksemaid raskusi. Naised muretsevad sageli raskuste tõstmise ja liiga “mahukaks” muutumise pärast, kuid välja arvatud juhul, kui nad seda teevad. kui proovite aktiivselt lihaseid kasvatada, seda ei juhtu. Naised saavad tõstmisega lihasmassi juurde, kuid nad ei kogune, kuna neil on madalam testosteroonitase. Samuti on palju suurepäraseid jõudu kasvatavaid harjutusi, mida saate teha ilma igasuguse varustuseta! Nende hulka kuuluvad kätekõverdused, kükid, tõusud ja kümned muud.
9
Murra välja toidumurdest. Lihtne on harjumus süüa päevast päeva sama toitu, mis võib põhjustada igavust ja ülesöömist ning treenida teie keha teatud toitude seedimisel liiga tõhusaks. Dieedi muutmine võib olla just see, mis aitab kaalukaotuse platoost üle saada. Proovige lisada oma rutiini uusi toite, eriti puu- ja köögivilju. Muutke oma toitumisgraafikut. Proovige teha hommikusööki oma päeva suurimaks söögikorraks või jagage 3 suurt einet kuueks väiksemaks.Päev läbi söömine hoiab teie ainevahetust käimas. Vahetage taldrikud välja: selle asemel, et serveerida oma salatit väikesele taldrikule ja sööki. e suurel, tehke vastupidist! Proovige enne magamaminekut süüa midagi kaseiinivalguga (nt kodujuust). Seda tüüpi valkude seedimine võtab teie kehal kaua aega, mistõttu teie ainevahetus töötab isegi magades.
10
Söö rohkem valku. Paljud uuringud on näidanud, et valgurikas dieet võib aidata dieedipidajatel kaalust alla võtta, parandades päeva jooksul küllastustunnet (täiskõhutunnet) ja suurendades lihasmassi. Kohandage oma dieeti nii, et see sisaldaks rohkem valku, ja proovige oma valgutarbimist kogu päeva jooksul vähendada. Kui suurendate oma valgutarbimist, vähendage kindlasti süsivesikute ja/või rasvade tarbimist, et seda kompenseerida. Kaalulangus nõuab ikkagi kaloridefitsiiti, olenemata sellest, milliseid kaloreid sa tarbid.
11
Sööge suurem hommikusöök. Kui jätate tavaliselt hommikusöögi vahele või sööte ainult hommikul kerget einet, nihutage rohkem oma kaloreid hommikusöögile, võib aidata teil rohkem kaalust alla võtta. Valgurikas hommikusöök on osutunud eriti kasulikuks neile, kes soovivad kaalust alla võtta.Alustage oma päeva munaputru või valgukokteiliga.Proovige valgurikkaid hommikusöögihelbeid, et nautida lihtsat ja mugavat hommikusööki.Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. Halvim hommikusöök, mida saate süüa, on hommikusöögi puudumine.
12
Maga rohkem. Ebapiisav magamine koormab teie keha, aeglustab teie ainevahetust ja suurendab tõenäosust, et sööte päeva jooksul üles. Kui ärkate väsinuna ja loiduna, proovige nädal aega varem magama minna. Tõenäoliselt ei tunne te end mitte ainult üldiselt paremini, vaid tõenäoliselt hakkab ka arv sellel skaalal uuesti langema.
13
Võtke dieedipidamisest paar päeva pausi. Mõnikord vajab teie keha lihtsalt puhkust ja paljud fitness-eksperdid soovitavad dieediplatoost ülesaamiseks kaloripiiranguga dieedist vabaks võtta. Eesmärk ei ole minna banaane sööma ja süüa kõike, mis silmapiiril on, vaid lihtsalt viia kaloraaž kolmeks päevaks tagasi hoolduseks vajalikule baastasemele, enamiku inimeste jaoks 1800–2400 kalorit päevas. Kui jätkate oma tavalist dieeti, peaksite kohe nägema märgatavat paranemist.