Kaalu kaotamine ei pea hõlmama kurnavaid treeningrežiime ega ülipiiravaid moeröögatusdieete. Tõde on see, et parim viis kaalust alla võtta on teha jätkusuutlikke elustiilimuutusi, millest saate pikas perspektiivis kinni pidada, ja me näitame teile, kuidas seda teha! See artikkel juhendab teid kõike, mida peate teadma oma kaalulangetamise teekonna alustamiseks, näiteks kuidas luua tervislikke ja tasakaalustatud eineid, vähendada kaloreid ohutul ja tervislikul viisil ning teha harjutusi, mis annavad teile parimaid tulemusi ilma et sa läbi põleksid.
1
Külastage oma üldarsti enne kaalulangusrežiimi alustamist. Enne alustamist on alati oluline arutada oma arstiga kõiki olulisi elustiili muutusi. Nad saavad kontrollida, kas teil pole süsteemseid probleeme, nagu diabeet või artriit, mis võivad mõjutada teie kehakaalu langetamise eesmärke. Samuti võite kaaluda füsioteraapia või personaaltreeneri seanssidele registreerumist. See on eriti oluline, et aidata teil luua realistlikke eesmärke ja saada sellist professionaalset tuge, mida vajate oma elus tervislike ja tõhusate muutuste tegemiseks.
2
Pidage treeningpäevikut. Kaaluge oma päevikusse kolme osa lisamist: üks teie enesetunde registreerimiseks, üks selle kohta, mida iga päev sööte, ja üks igapäevase tegevuse kohta. Alustage oma päevikut, kirjeldades üksikasjalikult põhjuseid, miks soovite kaalust alla võtta. Võite naasta sellele lehele, et kaalulangetamise ajal oma motivatsiooni värskendada. Toidukirjete jaoks proovige lisada iga toode, mida tarbite, iga kauba kogus ja mis tahes terviseandmed, millest olete teadlik (kalorid, rasva grammid). , süsivesikud või muud). Tegevuse kirjete jaoks lisage tegevuse tüüp, kestus ja intensiivsus. Näiteks kui kõnnite jooksulindil 30 minutit, kirjutage see üles koos kiirusega – kas intensiivsuse number masinal või kirjeldavam termin, näiteks „keskmine intensiivsus”, kui higistasite. .
3
Koostage ajakava mitte rohkem kui 11-nädalase kaalukaotuse jaoks. Uuringud on näidanud, et on raske säilitada motivatsiooni suuremaks kaalukaotuseks kauem kui 11 nädalat. Määrake oma kaalulangusperioodi lõpu kuupäev ja alustage hooldusperioodi. Hooldusperiood võib aidata teie kehal puhkust anda ja taastuda/stabiliseerida pärast märkimisväärset kaalukaotuse perioodi. Mõelge, kus peate tõesti muutma, võib-olla on teatud päevadel, mil kipud üle sööma, või toidukordi, kus sööd sageli liiga palju. See võib aidata teil koostada tegevuskava, kuidas tahtlikult edasi liikuda.
4
Luua tugev tugisüsteem. Kaaluge sõbra palumist kaalulangetamise kavaga ühineda. Moraalne toetus suurendab tõenäosust, et kaotate 9,1 kg (20 naela). Oma pere partneriga liitumine võib veelgi aidata teil muuta oma toitumist ja luua aktiivsemaid harjumusi. Kaaluge kaalulangetamise võrgustikuga liitumist. Kui teil on grupp inimesi, kes teid julgustavad, on lihtsam motivatsiooni säilitada. Programmid, nagu Kaalujälgijad, korraldavad koosolekuid, kus inimesed saavad teavet jagada ja pühenduda.
5
Vähendage oma kalorite kogutarbimist umbes 700 kalori võrra. Eesmärgi saavutamiseks peate iga päev looma 1167 kalori defitsiidi. Seda eesmärki saab saavutada dieedi ja treeninguga. Kui põletate keskmiselt 500 kalorit päevas, peate sööma 700 kalorit vähem, kui tavaliselt oma praeguse kaalu säilitamiseks vajate. Märkige oma kalorite tarbimine iga päev oma kaalulangetamise päevikusse. Ärge kunagi plaanige süüa vähem kui 1500 kalorit päevas, kui olete mees, või 1200 kalorit päevas, kui olete naine. Saate kasutada veebipõhiseid kalorikalkulaatoreid, et ette planeerida või oma varasemaid söögikordi üle vaadata.
6
Loo oma taldrik vastavalt soovitatud toitumisreeglitele igal toidukorral. Täitke oma taldrik puu- ja köögiviljadega 1/2 võrra. Jaga ülejäänud ruum lahja valgu ja täisteratoodete vahel. Tehke seda iga söögikorra puhul. Hästi valmistatud taldriku näide on üks portsjon täistera (nt pruun riis või kinoa) koos ühe portsjoniga grillitud kanarindaga, mis peaks moodustama poole teie taldrikust. Teise poole jaoks lisage üks portsjon brokkolit ja üks portsjon porgandit. Proovige vältida asju, mis sisaldavad rafineeritud süsivesikuid ja suhkruid. Selle asemel asendage need toodete ja täisteratoodetega. Kui võimalik, eemaldage oma dieedist enamik töödeldud toiduaineid. Need on tavaliselt täidetud peidetud suhkru, rasva ja kaloritega. Uuringud näitavad, et värske toidu valmistamine võib aidata kaalu langetada. Kuigi üldiselt on tervislikum toitumine suurepärane eesmärk, vältige liiga piiravaid toitumiskavasid. Need ei ole teie kehale pikas perspektiivis suurepärased ja neid on tõesti raske säilitada.
7
Kaaluge sagedamini väikeste einete söömist. Toidukordade ajastamine nii, et veresuhkru tase ei langeks märkimisväärselt – näiteks hommikune söök, hommikune suupiste ja treeningjärgne eine või vahepala – võib aidata teil oma kaloripiirangust kinni pidada. Proovige kogu päeva jooksul süüa väiksemaid portsjoneid sagedamini. Toidukordade vahel näksige õun peotäie mandlitega, pool tassi kodujuustu viilutatud puu- või köögiviljaga, selleripulgad maapähklivõiga või porgandipulgad hummusega. .Püüdke oma toidukordi ette planeerida, et muuta terve päeva näksimine lihtsamaks. Planeerige, mida teete igal pühapäeval, sealhulgas suupisteid ja jooke.
8
Eemaldage vedelad kalorid. Alkohol, kõrge rasvasisaldusega piimatooted või koor, kohvijoogid ja sooda lisavad teie dieeti märkimisväärses koguses tühje kaloreid. Piirake neid nagu teisi töödeldud toite. Selle asemel jooge peamiselt vett, kui vajate värskendavat jooki. Nende liigsete kalorite vähendamine peaks aitama teil kiiremini kaalust alla võtta. Olge kunstlikke magusaineid sisaldavate rasvavabade ja suhkruvabade jookide puhul ettevaatlik. Need lisandid võivad põhjustada kaalutõusu. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on kõige parem jääda joogivee juurde.
9
Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas olete treenimiseks piisavalt tervislik. Peaksite alati oma arstiga treeningumuudatusi arutama, kuid see on eriti oluline, kui te pole varem eriti aktiivne olnud. Liiga kiire treeningtaseme tõstmine võib põhjustada vigastusi või meditsiinilisi tüsistusi. See pole mitte ainult ohtlik, vaid lükkab ka soovitud tulemuste saavutamise edasi. Rääkige oma arstile, et kavatsete treenida 5–6 päeva nädalas, sealhulgas nii kardio- kui ka vastupidavustreeningut.
10
Tehke vähemalt 30 minutit kardiotreeningut 5–6 päeva nädalas. Kardio on üks parimaid viise kaalust alla võtta, kuigi peate seda kombineerima dieedimuudatustega. Suuremaks kaalukaotuseks tehke 45 minutit kuni 1 tund kardiotreeningut 5 korda nädalas. Heade kardioharjutuste hulka kuuluvad kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, sõudmine ja hüppenööriga hüppamine. Alustage millegi vähese mõjuga (nt kõndimine või ujumine), seejärel liikuge suurema intensiivsusega kardiotreeninguteni (nt jooksmine või sõudmine). Andke oma kehale aega kardiotreeningu kavaga kohanemiseks. Treeni ülepäeviti esimese 1–2 nädala jooksul, kui olite varem passiivne. Lisage oma plaanile lisaaega ja -päevi, kuni saavutate 6-päevase treeningu eesmärgi. Kasutage intervalltreeningu meetodeid. Treenige mõõduka intensiivsusega ja tehke intensiivseid või vastupanu liigutusi. Kui teete intervallidega, põletate sama aja jooksul rohkem rasva. Pidage meeles, et treeninguga põletatud kalorite arv peaks kaasnema kalorite puudujäägiga teie dieedis, et näha soovitud tulemusi.
11
Tehke kahel päeval nädalas jõutreeningut 30 minutit. Kasutage vabu raskusi, jõumasinaid, takistusribasid või kombinatsioone, et käivitada ainevahetus ja kaotada lisakaalu. Lihaste tugevdamine aitab teil kaotada rasva mitmesugustest lihastest. Pidage meeles, et lihased kaaluvad rohkem kui rasv. Seega aitab jõutreening teil saleneda ja rasva kaotada isegi siis, kui skaala ei näita suurt kaalulangust. Jätkake jõutreeningu tegemist 2 päeva nädalas esimese 2–4 nädala jooksul. Kui keha on treeninguga harjunud, võite seda suurendada 3 päevani nädalas. Tavaliselt kulub selleks umbes kuu.
12
Vigastuste vältimiseks venitage. Kaalulangetusperioodi tuleks käsitleda nagu spordiürituse treeningut. Kui te ei joo vett, venitate ega anna kehale puhkust, võib see põhjustada vigastusi ja ainuüksi hea toitumisega on kaalu langetamine keerulisem. Võtke enne iga treeningut 5–10 minutit, et keha soojendada. Soojenduseks proovige dünaamilisi venitusi (need, mis hõlmavad kontrollitud liigutuste tegemist, mis suurendavad järk-järgult teie liikumisulatust). Dünaamilised venitused sobivad soojendamiseks kõige paremini, kuna need panevad vere kogu kehas voolama. Ärge tehke staatilisi venitusi, kui teie lihased on külmad, kuna see võib põhjustada vigastusi ja vähendada teie jõudlust.
13
Võtke fitness-tunde. Koos sõbraga treeningtundidesse registreerumine on suurepärane viis motivatsiooni hoidmiseks. Tunnipikkuste treeningueesmärkide täitmine on lihtsam, kui olete tunni eelnevalt kokku leppinud ja osalete struktureeritud treeningtunnis. Tundidele registreerumine tähendab, et teised inimesed ootavad teid seal, eriti pärast seda, kui olete mõnda aega käinud. . See aitab teil ka motiveerida tundides käima.
14
Muutke oma treeninguid. Kui olete jõudnud teise kuuni, proovige uusi treeninguid. Erinevate lihaste kasutamine jõutreeninguteks ja kardiotreeninguteks kiirendab teie ainevahetust ja aitab teil kaalust alla võtta. Teatud kardioharjutustega harjudes kaaluge masinate/tegevuste vaheldumist. Näiteks veetke üks päev elliptilisel masinal, seejärel minge järgmisel päeval ujuma.Jõutreeningu ajal veenduge, et igal lihasrühmal oleks enne järgmist treeningut aega taastuda. Lihaste segadus või erinevate lihasrühmade sihtimine kehas harjub konkreetse treeningrutiiniga, võib aidata suurendada teie kehakaalu langust.
15
Planeerige regulaarsed seansid oma isikliku treeneriga, kui teil see on. Paluge oma treeneril teha 1 kuu ja 2 kuu vanused treeningutestid, et aidata teil saavutada kaalulangetamise ja tollide vähendamise eesmärke. Teie personaaltreener oskab soovitada teatud tegevusi, mis aitavad teil saavutada kehakaalu langetamise eesmärke ja mis on spetsiaalselt teie keha jaoks kohandatud.
16
Pane end proovile, et püsida oma eesmärkidel kursil. Kui teil pole juurdepääsu personaaltreenerile, kulutage veidi aega oma keha kontrollimiseks ja enda edusammude analüüsimiseks. Iga paari nädala tagant peaksite end kaaluma, mõõtma oma puusi ja taljet ning võtma arvesse korduste ja raskuste arvu suurenemist. Nende vahe-eesmärkide analüüsimine aitab teil hoida oma kaalukaotuseesmärkidel õiget suunda ja veenduda, et te ei pinguta ennast liiga palju. Seadke endale selged eesmärgid, näiteks kaotada nädalas 2,5 naela (1,1 kg). Kontrollige endaga igal nädalal, kas saavutate oma eesmärgid. Kui mõistate, et teil on probleemne piirkond, kaaluge oma energia suunamist selle konkreetse piirkonna sihtimisele.
17
Pärast treeningut jahuta end maha. Jahutamine aitab teie pulsisagedusel pärast treeningut normaliseeruda ja võimaldab teil lihaseid korrastada. Proovige harjutada väljahüppeid, et oma reie- ja säärelihaseid välja sirutada. Istuge maapinnal jalad enda ees laiali ja kallutage oma käed ühe jala poole, et sirutada välja oma käed ja selg. Hoidke venitust mõni hetk, seejärel kummarduge tagasi teise jala poole.