Paljud dieedid aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid tõsi on see, et uuringud on näidanud, et 95% dieetidest ebaõnnestub ja kaotatud kaal võetakse sageli tagasi vaid aastaga. Sellised dieedid võivad olla ka piinavad ja jätta keha nõrgaks ja väsinuks. Kui soovite kaalust alla võtta ja seda tõesti hoida, peate oma eluviisi kohandama.
1
Rääkige oma arstiga. Kahe kuuga 25 naela kaotamine on kõrge eesmärk. Arvestades seda, millist tüüpi dieedi ja treeningplaani seda tüüpi kaalulangus nõuab, on mõistlik enne kaalulangetamise alustamist oma arstiga rääkida. Madala kalorsusega dieet koos rohke treeninguga on üldiselt ohutu enamus inimesi; siiski rääkige oma arstiga täpselt, millist tüüpi dieeti ja treeningut kavatsete teha. Nad saavad teile öelda, kas see on teie praeguse terviseseisundi jaoks ohutu või mitte. Rääkige registreeritud dieediarstiga. Need toitumisspetsialistid oskavad teid suunata teie eesmärgi saavutamiseks sobiva toitumisharjumuse järgi. Nad võivad anda teile konkreetse toitumiskava, toidutüübid ja mida tuleks vältida. Arutage oma arstiga, kas see on tõesti saavutatav eesmärk. 50 naela ülekaaluline inimene võib kahe kuuga 25 naela kaotada, kuid 20 naela ülekaaluline ei saa. On ebareaalne, et enamik inimesi, kes on ülekaalulised (nagu KMI üle 25, kuid alla 29), kaotavad kahe kuu jooksul 25 naela. Lisaks võib teil olla raske teha vajalikke harjutusi, kui olete rasvunud (KMI üle 30). sellise dieedi jaoks. Jooksmine, sörkimine, aeroobika ja treening, mis nõuab suurt pingutust, võivad põhjustada liiga palju ebamugavust rasvunud inimesele. Lisaks peate arutlema jojo-dieedi pidamise riski üle. Kiire kaalulangus ainult selle taastamiseks põhjustab mõningaid suuri terviseriske ja seda peetakse tegelikult üsna ohtlikuks. Võite seada end südamehaiguste, vähi ja diabeedi ohtu; arterite kahjustus; vähem energiat; lihaste kurnatus; ja kõrgem keharasva tase.
2
Alusta päevikut. Päeviku alustamine on teie dieedi ja treeningprogrammi jaoks hea tööriist. Kasutage pliiatsi ja paberi päevikut või nutitelefoni rakendust, et jälgida erinevaid tegureid, mis aitavad teil oma edusamme jälgida. Logige päevikusse kõik, mida sööte. See aitab teil jääda vastutustundlikuks, kuid annab teile ka head teavet, kui te ei näe soovitud tulemusi, kuna saate vaadata tagasi ja näha, kus saate rohkem kaloreid vähendada. Kaaluge ka oma treeningu jälgimist. Jällegi võib see aidata teid õigel teel hoida ja arvutada, kui palju kaloreid te põletate. Lõpuks jälgige oma edusamme. See võib tähendada teie kaalulangust või mõõtmisi. Kui te oma tulemusi ei näe, peate võib-olla tagasi minema ja oma toidu- ja treeningpäevikut analüüsima.
3
Moodustage tugirühm. Kahe kuuga 25 naela kaotamine on raske. Peate oma toitumises ja elustiilis tegema mitmesuguseid muudatusi. Neid muutusi võib olla raske säilitada iga päev kahe kuu jooksul. Tugirühm aitab teil püsida tugevana kogu kahe kuu jooksul. Otsige sõpru, pereliikmeid või töökaaslasi, kes on positiivseks toeks. Otsige inimesi, kes aitavad teil õigel teel püsida. Mõned inimesed ei pruugi teid rasketel hetkedel julgustada ja neid ei tohiks teie tugirühma kaasata. Küsige ka, kas keegi soovib teiega uue plaaniga liituda. Kaalu kaotamine ja vormi saamine on ühine eesmärk ning sõbra leidmine, kes teiega kaasa läheks, muudab teekonna lõbusamaks. Samuti saate vaadata teiste kaalu langetada püüdvate inimeste veebipõhiseid tugirühmi või foorumeid. See võib võimaldada teil suhelda teiste inimestega igal kellaajal.
4
Kirjutage oma toitumis- ja treeningkava. Enda organiseeritud ja õigel kursil hoidmiseks leidke aega soovitud toitumis- ja treeningkava koostamiseks. Need plaanid vastavad kõigile teie küsimustele, kuidas kavatsete kahe kuuga 25 naela kaotada. Alustage oma toitumiskavaga. Selle 25 naela kaotamiseks peate oma dieedis kõige rohkem muudatusi tegema. Samuti peate oma dieedi suhtes olema kõige rangem. Dieedil on teie kaalulangusele suurim mõju. Kirjutage iga päeva kohta üles oma kalorite tase. Seejärel koostage toitumiskava, mis sobib selle kalorikavaga. Kaasake iga toidukord, suupiste ja jook, mida kavatsete kogu päeva jooksul tarbida. Kirjutage üles, millist tüüpi harjutusi kavatsete teha, kui palju iga nädal eesmärki võtta ja kuidas jaotage see seitsme päeva vahel.
5
Lõika kaloreid. Kaalu langetamiseks peate muutma oma dieeti, vähendades iga päev tarbitavate kalorite koguhulka. Kahe kuu jooksul 25 naela kaotamiseks peate iga päev kaotama märkimisväärse koguse kaloreid. Üldiselt peetakse ohutuks kaalukaotuseks umbes 1–2 naela kaalukaotust nädalas. Kahe kuu jooksul 25 naela kaotamiseks peate kaotama umbes kolm naela nädalas. Kuigi see on tehniliselt väljaspool “ohutu kaalukaotuse” piiri, võib see olla realistlik eesmärk neile, kes peavad kogu kahe kuu jooksul kinni rangest toitumiskavast. Peate iga päev välja jätma vähemalt 750 kalorit. Üks nael vastab 3500 kalorile, seega peate 60 päeva jooksul kaotama 87 500 (3500 x 25). Selle eesmärgi saavutamiseks peate kaotama 1458,3 kalorit päevas. Kuigi peate iga päev välja jätma märkimisväärse koguse kaloreid, ei soovita tervishoiutöötajad tavaliselt süüa vähem kui 1200 kalorit päevas. Sellest madalam kaloritase ei pruugi võimaldada teil tarbida piisavalt elutähtsaid toitaineid, mida teie keha vajab iga päev normaalseks toimimiseks. Lisaks võib liiga madala kaloripiirangu järjepidev järgimine põhjustada lihasmassi, mitte rasvamassi kadu. . See võib aeglustada teie ainevahetust ja panna teie keha tegelikult rasva külge klammerduma, selle asemel et seda eemaldada, sest teie keha lülitub “näljarežiimile”.
6
Andke süsivesikuid edasi. Paljud uuringud näitavad, et üks dieedikavadest, mille tulemuseks on kiireim kaalulangus, on madala süsivesikute sisaldusega dieet. Need dieedid mitte ainult ei aita teil kiiremini kaalust alla võtta, vaid kaotavad tavaliselt rohkem rasvamassi kui lihasmass. Süsivesikuid leidub erinevates toiduainetes, sealhulgas: tärkliserikkad köögiviljad (nt kartul või herned), kaunviljad (oad ja läätsed). ), puuviljad, piimatooted ja teraviljad.Kuna süsivesikud on erinevates toidurühmades nii laialt levinud, ei ole ideaalne ega realistlik neist toidugruppidest välja jätta. Keskenduge kõige süsivesikuterikkamate toidurühmade (nt terad, tärkliserikkad köögiviljad ja mõned puuviljad) minimeerimisele. Paljud toitained, mida leidub toiduainetes, nagu teraviljad või tärkliserikkad köögiviljad, on kergesti tarbitavad teistest toidugruppidest. Nende piiramist lühikeseks ajaks, näiteks kaheks kuuks, ei peeta ebatervislikuks. Kuigi puuvili on süsivesikuterikas toit, ei tohiks vältida kõiki puuvilju. Valige, et iga nädal sööte puuvilju minimaalselt ja väikestes kogustes. Valige ka madalama suhkrusisaldusega puuviljad, nagu jõhvikad, vaarikad, murakad ja maasikad. Samuti hoidke puuvilju sobiva portsjoni suurusena, 1/2 tassi tükeldatud või väikest puuvilja või üks väike tükk.
7
Täitke lahja valku ja mittetärkliserikkaid köögivilju. Kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, on jäänud kaks toidugruppi, mida peetakse madala süsivesikusisaldusega toiduks. Valgu- ja tärklisevabad köögiviljad on madala süsivesikusisaldusega, madala kalorsusega ja toitainerikkad, mistõttu on need suurepärased paarid kiireks kaalulangetamiseks. Eesmärk on üks kuni kaks portsjonit lahjat valku igal toidukorral või suupistel. Üks portsjon on umbes 3–4 untsi või umbes kaardipaki suurune. Täitke nii palju tärklisevabasid köögivilju, kui soovite. Tavaliselt on soovitatav teha 1/2 oma taldrikust köögivili. Üldiselt võite märgata, et pool taldrikust on lahja valgu allikas ja pool tärklisevaba köögivili ja aeg-ajalt ka puuviljatükk.
8
Piirake suupisteid ja hoidke need madala kalorsusega. Kui vähendate iga päev oma dieedist märkimisväärsel hulgal kaloreid ja osalete suuremas koguses kehalises tegevuses, on tõenäoline, et tunnete end rohkem näljasena või vajate kogu päeva jooksul lisatõuget. Tervislike ja kaalulangetavate suupistete kavandamine on kohustuslik. Kui proovite järgida kiiremat kaalulangetamise plaani, peate veenduma, et teie suupisted sobivad teie igapäevase kalorite eesmärgiga. Tavaliselt sobib teie plaanis hästi 100–150 kalorit sisaldav suupiste. Proovige pidada kinni ühest suupistest päevas. Kahe või enama lisamine võib ületada oma päevase kalorisisalduse eesmärgi. Kõrge valgu- ja madala süsivesikusisaldusega dieediga sobitamiseks valige suupisted, mis sisaldavad ka suuremat valgusisaldust. Madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega suupistete näited on järgmised: 1/ 4 tassi mandleid, 1/2 tassi tavalist madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit, 3 untsi veiseliha jerkyt või üks kõvaks keedetud muna. Samuti suupisteid ainult siis, kui tunnete end tõeliselt näljasena või vajate treeningu jaoks turgutust. Kui näksite asjatult, võib see põhjustada aeglasema kaalulanguse või platoo.
9
Joo piisavalt vedelikku. Piisava niisutava vedeliku joomine iga päev on üldise tervise jaoks hädavajalik. See muutub veelgi olulisemaks kiire kaalukaotuse ja suurema kehalise aktiivsuse korral. Kaalu langetamisel, eriti kui seda kombineerida suurema intensiivsusega või suuremate kardiotreeningutega, peate veenduma, et joote. piisavalt, et pärast treeningut rehüdreeruda ja püsida hüdreeritud kogu päeva jooksul. Eesmärk on juua vähemalt kaheksa klaasi päevas või umbes 1,9 l; Kui aga tegelete rohkem kehalise aktiivsusega, peate võib-olla jooma kuni 13 klaasi päevas. See oleneb ka teie treeningust, soost ja vanusest. Pidage kinni madala kalorsusega või kalorivabadest vedelikest, et aidata teil saavutada oma päevast kalorieesmärki. Joogid nagu vesi, maitsevesi, kofeiinivaba kohv ja tee on parimad valikud.
10
Tehke piisavalt kardiotreeningut. Kuigi treening ei vastuta suure osa kaalukaotuse eest, peate kõrge kaalulangetamise eesmärgi korral suurendama iga päev tehtavate kardioharjutuste hulka. suuremaks kaloripõletuseks võrreldes jõutreeninguga.Enamik tervishoiutöötajaid soovitab iga nädal teha vähemalt 150 minutit kardiotreeningut; kuna aga 25 naela kaotamist kahe kuuga peetakse kiireks kaalukaotuseks, peate eesmärgi saavutamiseks lisama täiendavaid tegevusi. Kaaluge iga nädal vähemalt 300 minutilist kardiotreeningut. See on palju treeningut, kuid põletab tõesti lisakaloreid, et aidata teil kiiremini kaalust alla võtta. Kaasake harjutusi, nagu sörkimine/jooksmine, ujumine, elliptiline treening, aeroobikatunnid, rattasõit või spinnitunnid.
11
Kaasake regulaarne jõutreening. Jõutreening või vastupidavustreening ei kuluta ühe seansi jooksul palju kaloreid; Siiski on see üldise treeningu oluline komponent. Jõutreening aitab kaalukaotuse ajal ehitada ja toetada lihasmassi. Lisaks, mida rohkem on teil lihasmassi, seda rohkem kaloreid te puhkeolekus põletate, mis tähendab, et kulutate üldiselt rohkem kaloreid. Enamik terviseeksperte soovitab teha iga nädal vähemalt kaks kuni kolm päeva jõutreeningut. Töötage iga peamise lihasrühmaga oma kehas, kui teete jõutööd. Kui teil on raskusi nädalas 150–300 minuti pikkuse kardiotreeningu täitmisega, vähendage jõutreeningule kuluvat aega. Lühiajalise kahe kuu jooksul on teil rohkem kasu suurematest kardiotreeningutest.
12
Suurendage oma baasaktiivsust. Elustiil või põhitegevus on sellised harjutused, mida te oma igapäevaellu kaasate. Seda tüüpi tegevused ei kuluta iseenesest palju kaloreid, kuid päeva lõpuks kokku liidetuna võivad need oluliselt mõjutada põletatud kalorite koguhulka. Elustiiliga seotud tegevuste hulka kuuluvad näiteks majapidamistööde tegemine, aiatöö. , kõndides autosse ja autost välja, kõndides terve päeva ja kõndides trepist.Ventke oma treeningplaani koostamisel veidi aega, et lisada viise, kuidas saaksite kogu päeva aktiivsem olla või lihtsalt rohkem liikuda.Näiteks kas saate poes või tööl olles parkida kaugemale? Kas on olemas viise, kuidas lifti asemel trepist mööda minna? Kas saate telerit vaadates rohkem seista või liikuda?
13
Kaaluge HIIT-i. Trendikamat treeningvormi nimetatakse HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks. Seda tüüpi treeningud põletavad lühikese aja jooksul palju kaloreid ja võivad aidata teil saavutada oma kaalueesmärki. HIIT on treeningvorm, mis ühendab väga kõrge intensiivsusega kardiotreeningud lühikeste mõõdukama intensiivsusega tegevustega. HIIT-i seansid on tavaliselt lühemad, võrreldes stabiilsema kardiotreeninguga (nagu 45-minutiline sörkjooks). Kuigi HIIT-i seansid on lühemad, põletavad need rohkem kaloreid kui stabiilse kardiotreeninguga. Lisaks on uuringud näidanud, et need hoiavad teie ainevahetust (teie keha kaloripõletust) kõrgel veel kaua pärast treeningu lõpetamist. Lisaks tavapärasele kardio- ja jõutreeningule kaaluge nädala jooksul ühe kuni kahe HIIT-i seansi lisamist. See täiendav kalorite põletamine võib aidata teil kahe kuuga selle 25 naela eesmärgi saavutada.