Kahe kuuga 50 naela (23 Â kg) kaotamiseks peate kaotama keskmiselt 5 naela (2,3 kg) nädalas, mis nõuab 2500 kalorite põletamist rohkem, kui päevas tarbite. Tervislikuks kaalukaotuse määraks peetakse 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas, mis nõuab 500–1000 kalorit rohkem, kui päevas sööte. See võib olla aeglasem, kui lootsite, kuid pidage meeles, et aeglane kaalulangus on keharasva, vööümbermõõdu ja puusaümbermõõdu vähendamisel tõhusam kui kiire kaalulangus. Kiiresti kaalust alla võttes kaotate suurema tõenäosusega vett kui miski muu ja kaotatud kaal tuleb tõenäoliselt kohe tagasi. Keskenduge enda jaoks tervisliku kaalukaotusplaani väljatöötamisele, treenige rohkem ja kasutage muid tõestatud strateegiaid, et saavutada oma lõplik kaalukaotuseesmärk.
1
Seadke endale realistlik kaalukaotuseesmärk. On suurepärane kindlaks teha, kui palju kaalu soovite või peate pikas perspektiivis kaotama, kuid olulised on ka lühiajalised eesmärgid. Püüdke keskenduda sellele, kui palju soovite ühe kuu jooksul kaotada ja mida peate selle saavutamiseks tegema. Alaeesmärkide loomine suuremate eesmärkide saavutamiseks aitab tagada, et püsite õigel teel. Näiteks võite alustada sellega, et seadke ühe kuu kaalukaotuseesmärgiks 8 naela, mis eeldaks umbes 0,91 kg kaalukaotust. ) nädalas. See tähendab, et selle eesmärgi saavutamiseks peate põletama täiendavalt 1000 kalorit päevas, mida saate teha, kui vähendate oma dieedist kaloreid ja treenite regulaarselt.
2
Tehke kindlaks oma kalorivajadus ja loendage kaloreid, et kaalust alla võtta. Kalorite loendamine on tõhus viis tagamaks, et vähendate oma toidutarbimist piisavalt, et kaalust alla võtta. Teie arst võib aidata teil kindlaks teha tervisliku kalorite eesmärgi või saate selle ise välja arvutada. Dieedi ja treeningu kombinatsiooni eesmärk on vähendada oma dieedist 500–1000 kalorit päevas. Salvestage kõik, mida sööte ja jood, kasutades toidupäevikut või kalorite jälgimise rakendust. Naiste puhul on tervislik kogus tavaliselt 1200–1500 kalorit päevas, meeste puhul aga 1500–1800 kalorit päevas.
3
Täitke toitaineterikast toitu, mis on madala kalorsusega. Puu- ja köögiviljad täidavad teid, lisades samal ajal vähem kaloreid kui teised toidud, nagu leib, krõpsud ja kommid. Sööge iga toidukorra ajal 1–2 portsjonit puu- või juurvilju, et vähem kaloreid saada. Mõned suurepärased valikud on järgmised: värske Rooma salati, kevadise segu või spinati ja tomatite ja kurkide salatid. Aurutatud köögiviljad, nagu brokkoli, lillkapsas, porgand, rohelised oad ja suvikõrvits. Värskelt lõigatud melon, marjad, õunad ja pirnid.
4
Vaadake vahelduvat paastu. Vahelduv paastumine on söömisviis, mille käigus sööte kõik oma toidukorrad 8 või 10 tunni jooksul oma päeva aktiivseima osa jooksul. Paljude inimeste jaoks on see vahemikus 7.00–17.00. Siiski saate määrata teile sobiva aja. Jälgige lihtsalt iga päev sama ajavahemikku, nii et ühe päeva viimase söögikorra ja järgmise päeva esimese söögikorra vahele jääks 14–16 tundi. Näiteks võite süüa hommikusööki kell 7.00, lõunasöök kell 11.00 ja õhtusöök kell 15.00, kui soovite säilitada 8-tunnise söömisakent 16-tunnise paastuga. Või võite süüa hommikusööki kell 9.00, lõunat kell 13.00 ja õhtusööki. kell 17.00, et säilitada 10-tunnine aken 14-tunnise paastuga.
5
Proovige järgida madala süsivesikusisaldusega või madala rasvasisaldusega dieeti. Mõlemad toitumisstrateegiad võivad aidata teil kaalust alla võtta, kuna need piiravad teie kaloreid teie olemasolevate toiduvalikute kaudu. Seetõttu on olulisem valida dieet, millest saate pikema aja jooksul kinni pidada. Kui teile meeldivad madala süsivesikusisaldusega toidud, nagu munad, peekon, juust ja tärklisevabad köögiviljad, võib madala süsivesikute sisaldusega dieet teile hästi sobida. Kui te aga ei saa elada ilma puuviljade, leiva, pasta ja riisita, võib madala rasvasisaldusega dieet olla parem valik. Pidage meeles, et kõige tähtsam on see, et te vähendate kaloreid ja tekitate defitsiiti. Te ei kaota kaalu, kui te ei vähenda oma üldist kaloraaži.
6
Joo rohkem vett kui teisi jooke. Vees ei ole kaloreid ja see tagab teie kehale vajaliku hüdratsiooni, et see korralikult toimiks. Sa ei pea midagi muud jooma. Jooge iga päev peamiselt vett, et vähendada oma üldist kaloraaži. Vältige suhkrurikast soodat, alkohoolseid jooke ja kõike muud kõrge kalorsusega jooki. Proovige lisada veele sidruni- või laimiviilu, et seda maitsestada. Või võite sisse visata paar värsket marja või kurgiviilu millegi veelgi eksootilisema jaoks.
7
Harjutage teadliku toitumise strateegiaid, et end aeglustada. Tähelepanelik söömine on viis saada teadlikumaks oma kehast ja söömise kogemusest, et saaksite selle tulemusena vähem süüa. Mõned strateegiad, mida võiksite proovida, on järgmised: teleri või arvuti väljalülitamine või telefoni söömise ajal käest panemine.Söömine mittedomineeriva käega või söögipulkade kasutamine.Keskendumine toidu muudele aspektidele, et saaksite aeglustada. Hingake lõhna sisse, pange tähele, kuidas see teie taldrikul välja näeb, ja närige aeglaselt, et nautida suus oleva toidu maitset ja tekstuuri.
8
Treeni vähemalt 150 minutit nädalas. See on minimaalne soovitatav treeningkogus hea tervise säilitamiseks, kuid mida rohkem treenite, seda parem. Proovige enamikul nädalapäevadel töötada vähemalt 30 minutiga. Tehke midagi, mis teile meeldib, et teil oleks lihtsam sellest kinni pidada. Näiteks võite lõunapausi ajal või pärast õhtusööki jalutada, minna aeroobika- või spinnitundi või lihtsalt oma elutoas ringi tantsida. oma lemmikmuusika saatel.
9
Töötage päeva jooksul rohkem kehalise aktiivsusega. Kui teete võimaluse korral veidi rohkem, võite üldiselt rohkem kaloreid põletada ja see suurendab teie kaalukaotuse tulemusi. Mõned asjad, mida saate teha, et oma päeva rohkem aktiivsust teha, on järgmised: parkimine sissepääsudest kaugemal, näiteks töökohas või toidupoes; lifti asemel trepist ülesvõtmine; kooli või tööle kõndimine või jalgrattasõit; tõusmine ja kõndimine või tehes telekat vaadates reklaamipausi ajal kükke
10
Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, et põletada rohkem kaloreid. Kõrge intensiivsusega intervalltreening, tuntud ka kui HIIT, on see, kui treenite mõõdukas tempos, teete suure intensiivsusega treeningut ja korrake seda tsüklit korrapäraste ajavahemike järel. HIIT-i saate teha peaaegu igasuguse treeninguga, nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või isegi tantsimine. Näiteks võite kõndida 4 minutit mõõdukas tempos, seejärel kõndida 4 minutit kiires tempos, ja seejärel naaske mõõduka tempo juurde veel 4 minutiks. Jätkake nende intervallide kordamist, kuni olete 30-minutilist treeningut teinud. Kui sõidate rattaga, proovige sõita tasasel pinnal ja seejärel tõuske mäkke, seejärel minge tagasi tasasele pinnale ja tehke veel üks mägi. Jätkake seda 30 minutit.
11
Kaasake jõutreening, et kiirendada oma puhkeoleku ainevahetust. Lihaste kasvatamine suurendab teie puhkeoleku ainevahetust, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid isegi magades. Jõu suurendamiseks võite kasutada takistusribasid, hantleid, jõutreeningmasinaid või keharaskusega harjutusi. Püüdke teha kaks 30-45-minutilist jõutreeningut nädalas. Veenduge, et treenite jõutreeningu ajal kõiki oma peamisi lihasgruppe. Nende hulka kuuluvad teie käed, jalad, selg, tuharad, kõht ja rind.
12
Uurige oma toitumisharjumuste muutmiseks teraapiat. Kui teil on harjumus süüa alati, kui tunnete end stressis, kurvana, üksikuna või väsinuna, võib teie käitumise muutmisel olla abi terapeudiga töötamisest. Litsentsiga vaimse tervise spetsialist võib aidata teil välja töötada uusi tööriistu negatiivsete emotsioonidega toimetulemiseks, selle asemel, et tähelepanu kõrvale juhtida. Näiteks kui sööte stressis olles sageli komme ja muud rämpstoitu, võib terapeut teid aidata. õppige kasutama lõõgastustehnikaid, nagu sügav hingamine või progresseeruv lihaste lõdvestamine.
13
Liituge tugirühmaga, et saada abi teistelt inimestelt. Enda ümbritsemine sarnaselt mõtlevate inimestega võib aidata teil motivatsiooni säilitada ja vältida tagasilöökide laskmist oma edusammude rööpast välja lüüa. Proovige liituda veebis kaalulangetamise tugifoorumiga või otsige oma piirkonnas kaalulangetamise tugirühma. Mõned tasulised kaalulangetamise programmid pakuvad juurdepääsu tugirühmadele, kuid on ka tasuta tugirühmi, millega saate liituda, näiteks Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ) või Anonüümsed Ülesööjad (OA).
14
Rääkige oma arstiga kaalulangusravimite kohta. Mitmed ravimid on osutunud tõhusaks kehakaalu langetamise tulemuste parandamiseks. See võib olla teie jaoks sobiv valik, kui teie kehamassiindeks (KMI) on 30 või kõrgem või kui teie KMI on üle 27 ja teil on kaaluga seotud terviseprobleeme, nagu diabeet või kõrge vererõhk. Arutage oma võimalusi oma arstiga ja ravimite võimalikke riske. Mõned tavaliselt välja kirjutatud kaalulangusravimid on järgmised: Orlistaat Lorcaseriin Fentermiin ja topiramaat Buproprioon ja naltreksoon Liraglutiid
15
Uurige, kas olete hea bariaatrilise kirurgia kandidaat. Kuigi bariaatriline kirurgia on sageli viimane abinõu inimestele, kes on aastaid püüdnud kaalust alla võtta, on see väga tõhus. See operatsioon hõlmab teie mao suuruse vähendamist, nii et te ei ole füüsiliselt võimeline üles sööma. Kui olete proovinud kõiki teisi võimalusi ja tundub, et miski ei aita, pidage nõu oma arstiga, et näha, kas see võib teie jaoks sobida. Pidage meeles, et bariaatriline kirurgia on seotud riskidega nagu iga teinegi operatsioon. Arutage neid hoolikalt oma arstiga, enne kui otsustate selle läbi viia.