Paljud inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta ja järgivad dieeti, võivad arvata, et “suupisted” ei tule kõne allagi. Suupistetel on üldiselt halb maine, kuna need sisaldavad palju kaloreid, suhkrut, rasva või soola. Siiski ei ole kõik suupisted ebatervislikud. Õigesti planeerituna võivad paljud suupisted olla teie dieedile kasulikud. Need võivad lisada teie päevale täiendava toitumise, anda teile energialaengu ning hoida näljatunnet ja isu terve päeva jooksul kontrolli all. Kasutage suupisteid targalt kogu päeva jooksul, et aidata kaasa oma kaalulangusele.
1
Hoidke kaloreid kontrolli all. Üks suurimaid vigu, mida inimesed dieedi või kaalulangetamise kava järgi näksides teevad, on see, et lasevad kalorite üldkogusel liiga suureks minna. See võib põhjustada kaalutõusu või kaalutõusu. Hoidke suupisteid kuni 150 kalorit ühe suupiste kohta. See kaloritase võimaldab suupistetel sujuvalt sobituda piiratud kalorisisaldusega dieediga. Tagamaks, et jääte 150 kalori juurde või alla selle, mõõtke alati oma toidu portsjoneid ja jälgige nende kalorisisaldust. Portsjonite või kalorite prognoosimine jätab avatuks paljudele vigadele. Kuigi soovite suupistete kalorite tarbimist piirata, pakub 150 kalorit piisavalt ruumi mitmesuguste toitainete lisamiseks, mis aitavad nälga kontrolli all hoida.
2
Kaasake lahja valk. Lahja valgu lisamine peaks olema kaalulangetamise ajal suupiste valimisel prioriteet number üks. Valk on kaalulangetamiseks oluline toitaine. Kui lahja valk sisaldub teie suupistes, aitab see teil säilitada rohkem rahulolu kui süsivesikud või rasv. Eesmärk on suupistete ajal hõredamad valguallikad. Seda tüüpi valkudes on vähem kaloreid ja rasva ning need on parimad valikud, kui kaloreid on vähe. Valige lahjad valgurikkad toidud, nagu kõvaks keedetud muna, madala naatriumisisaldusega tõmblus, madala rasvasisaldusega jogurti- või kodujuustutops, madala rasvasisaldusega juustupulk , madala naatriumisisaldusega delikatessiliha või röstitud pähklid. Saate valmistada roogade segu, delikatessiliha ja juusturulli, kaneeliga puistatud madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit, 3 untsi röstsaia, täistera röstsaia viilutatud kõvaks keedetud munaga või sellerit ja maapähklivõid.
3
Lisage veidi puu- või köögiviljaga. Suupiste on ideaalne koht lisaportsjoni puu- või juurviljade saamiseks. Lisaks on need toidud madala kalorsusega ja võivad teie suupisteid täiendada, ilma et peaksite kaloripiirangut ületama. Puu- ja köögiviljad pakuvad ka suure kiudainesisalduse lisaeelist. Kiudained, nagu valk, võivad aidata teil kauem rahul olla kogu päeva jooksul. Lahja valgu sidumine puuvilja või köögiviljaga on toitev ja rahuldav suupiste. Proovige Kreeka jogurtit puuviljade, madala rasvasisaldusega juustupulga ja õuna või pirniga. , röstitud pähklid ja kuivatatud puuviljad, beebiporgandid hummusega, väike täistera vahvel maapähklivõi ja viilutatud banaaniga, valgukokteil puu- ja köögiviljadega, salatimähis kanasalatiga või toores juurviljade ümber mähitud delikatess.
4
Valige rafineeritud süsivesikute asemel komplekssed süsivesikud. Paljud tüüpilised suupisted sisaldavad palju rafineeritud süsivesikuid, nagu valge jahu või valge suhkur. Keerulisema ja rahuldavama süsivesikute allika saamiseks kasutage kiudainerikkaid täisteratooteid. 100% täisteraviljades on võrreldes rafineeritud teradega rohkem kiudaineid, valku ja muid toitaineid. Sööge igal võimalusel täistera. Proovige täisteratooteid: täistera kaer, mais, täistera nisu tortillad või wrapid, täisteraleib või kinoa. Kaasake oma suupistetesse täisteratooteid, nagu täistera pitakrõpsud ja porgandid hummusega, üks tükk täistera röstsaia purustatud avokaado ja viilutatud tomatitega, üks tass õhuga popkorni, väike kauss kaerahelbeid puuviljadega või jogurtit puuviljadega ja puista granola.
5
Proovige kõigepealt vett. Võib-olla tunnete söögikordade vahel nälga ja tunnete soovi näksida, kuigi tegelikult ei pruugi te toitu vajada. Mõnikord võivad kerge dehüdratsiooni sümptomid tunduda füüsilise näljana ja viivad teid sööma. Et olla kindel, et teie pärastlõunane suupistehimu ei ole ainult teie keha segaste signaalide saatmine, proovige olla kogu päeva jooksul hästi hüdreeritud. Eesmärk on juua vähemalt 64 oz või kaheksa klaasi vett päevas. Paljud inimesed vajavad aga kuni 13 klaasi päevas. Kogus varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Teate, et olete piisavalt hüdreeritud, kui te ei tunne päeva jooksul janu ja teie uriin on päeva lõpuks väga kahvatukollane. Kui peate dieeti ja sihite kaalu langetamiseks valige kalorivabad niisutavad vedelikud. Vesi, maitsevesi, mullivesi, kofeiinivaba kohv ja tee on kõik suurepärased võimalused.
6
Vältige tugevalt töödeldud suupisteid. Madala kalorsusega ja toitva toidu valimine on parim valik vahepalade lisamiseks dieedi ajal. Kõrgelt töödeldud “rämpstoidu” suupisted on asjad, mida peaksite vältima. Paljud töödeldud toidud ja töödeldud suupisted sisaldavad palju kaloreid, suhkrut, rasva ja soola. Regulaarselt või suurtes kogustes söömise korral võivad need teie dieedi või kaalukaotuse täielikult rikkuda. Vältige selliseid toite nagu krõpsud, kreekerid, kommid, küpsised, suupistekoogid, pirukad, suhkrurikas granola, suhkrurikkad puuviljabatoonid või magustatud joogid.
7
Vältige tühje kaloreid sisaldavaid suupisteid. On mõningaid suupisteid (nt kartulikrõpsud või kommid), mida tuleks kaalu langetamise ajal ilmselgelt vältida. Siiski on mõned keerulised suupisted, mis on madala kalorsusega ja mida tuleks oma dieedis siiski minimeerida. Tühjad kalorsusega suupisted või toidud on need, mis sisaldavad vähe või üldse mitte toiteväärtust ja annavad ainult kaloreid. Need on “tühjad toidust”. On palju suupisteid, mida turustatakse kui tervislikke ja “head kaalulangetamiseks”, kuid mida peetakse siiski tühjadeks kaloriteks. Need on madala kalorsusega, kuid samas on neis väga vähe väärtuslikke toitaineid. Minimeerige selliseid toite nagu: küpsetatud krõpsud, “100 kaloripakid”, dieetküpsised, suhkruvabad kommid, suhkruvaba puding või tarretis ja kreekerid.
8
Oota, kuni kõht koriseb. Oluline on veenduda, et kasutate suupisteid targalt. Üks suupistete parimaid kasutusviise on näljatunde hoidmine toidukordade vahel kontrollitaval tasemel. Snäkkige ainult siis, kui olete tõeliselt füüsiliselt näljane. Teie keha teeb suurepärast tööd, andes teile teada, millal olete näljane ja kas vajate enne järgmist planeeritud söögikorda suupisteid või mitte. Füüsiline nälg peaks olema teie juhis, kas või mitte. ei pea näksima. Pöörake kogu päeva jooksul tähelepanelikult oma keha signaale, et aidata teil otsustada, kas süüa või mitte. Füüsiline nälg tundub kõhus tühjana ning võib kaasneda kõhuvalu ja uriseva heliga.
9
Söö enne treeningut väike vahepala. Teine sobiv aeg näksimiseks (isegi kui te pole liiga näljane) on enne pikka või intensiivset treeningut. Teie keha, eriti lihased, vajavad treeningute ajal energiat kütuseks. Kui teie viimasest söögikorrast on möödunud paar tundi või te pole veel söönud, aitab väike treeningeelne vahepala anda teie kehale aktiivsuse säilitamiseks vajalikku energiat. Treeningueelsetel snäkkidel on veidi täpsemad soovitused võrreldes suupiste, mida kasutati lõunast õhtusöögini. Parim vahepala enne treeningut on süsivesikud, mis toimivad teie kehale vahetu kütuseallikana. Proovige: tükk puuvilja, väike jogurt, väike kauss kaerahelbeid, mõned täistera pitakrõpsud, jogurtiga valmistatud smuuti. ja puuviljad, õun maapähklivõiga, tükk röstsaia, täistera minibagel, puuviljanahk või väike täistera vahvel.
10
Vahepala kahe teineteisest kaugel asuva toidukorra vahel. Üks levinumaid põhjuseid suupistete lisamiseks on aidata toime tulla näljahädaga, mis võib tekkida söögikordade vahel. Kasutage oma suupisteid nälja vähendamiseks söögikordade vahel. Kui lasete endal toidukordade vahel olla liiga näljane, võite järgmisel söögikorral põhjustada ülesöömist. Kui kahe toidukorra vahe on rohkem kui neli kuni viis tundi, peate võib-olla planeerima suupisteid, mis aitavad teil järgmistele toidukordadele üle minna. lahja valgu ja puuvilja-, juurvilja- või täistera kombinatsioon on parim võimalus nälja vaigistamiseks ja rahulolu säilitamiseks. Proovige: puuvili ja jogurt või kodujuust, kuivatatud puuviljade segu, delikatessiliha ja juusturullid, viilutatud pirn cheddari juustu, õuna- ja maapähklivõi, toores juurviljade ja hummusega, täistera pita laastude guacamolega, puuviljaga segatud proteiinikokteiliga, proteiinibatooniga ja väikese puuviljatükiga, teravilja- või kaerahelbepuder puuvilja- ja tuunikalasalatiga toorköögiviljadega.
11
Vältige näksimist, kui te seda tõesti ei vaja. Suupisted sobivad küllastustunde ja toitumisega väga hästi kaalulangetamise dieediga. Kuid näksimine, kui see pole vajalik, võib takistada kehakaalu langust ja luua halbu harjumusi.Ärge lisage suupisteid, isegi tervislikke või madala kalorsusega suupisteid, mis tõstavad teid kaalulangetamise eesmärgil üle kaloritaseme. Ärge näksige igavusest. . Isegi kui teie dieedis on ruumi madala kalorsusega suupistete jaoks, on igavusest ja näljatundeta söömine pikas perspektiivis halb harjumus. Samuti ärge istuge suurte koguste suupistetega – ” isegi kui nad on terved. See võib viia mõttetu söömiseni ja ülesöömiseni (ja võib-olla liiga palju kaloreid).