Raseduse ajal on täiesti loomulik kaalus juurde võtta. Pärast raseduse lõppu võite siiski soovida naasta oma raseduseelsele kehale ja vormile. Treening on aga vaid üks pusletükk: toitumise ja elustiili muutused mängivad samuti üliolulist rolli rasedusjärgses toniseerimises. See võib aidata säilitada realistlikke ootusi ja pidage meeles, et järsk kaalulangus võib olla ebatervislik. Rasedus ja sünnitus mõjutavad kõiki erinevalt, seega rääkige oma OB-GÜN-i või esmatasandi arstiga kõige ohutumatest ja tervislikumatest viisidest, kuidas saaksite rasedusjärgselt kõhu toonust tõsta.
1
Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Kuigi treenimine on suurepärane viis keha vormi viimiseks, on oluline rääkida oma arstiga, et teaksite, millal on turvaline alustada erinevate harjutuste tegemist. Vahetult pärast lapse sündi võivad sellised harjutused nagu krõmpsud, istesse tõusud ja lauad avaldada tugevat survet teie nõrgenenud kõhuseinale ja vaagnapõhjale. Kui teil on sünnituse tõttu kõht eraldunud, võib liiga varajane treenimine seda veelgi hullemaks muuta. See võib lõppeda sellega, et teised lihased, näiteks alaselja ja puusapainutajad, kompenseerivad harjutusi. Ei ole määratud aega, mille jooksul olete valmis. naaske treenimise juurde, kuid üldiselt kulub umbes 6–10 nädalat, enne kui tunnete, et teie süda on õigesti lülitunud. Kohe pärast sünnitust võite teha õrnaid harjutusi, nagu näiteks südamikku teadlikult haarata või istudes tasakaalu hoida. treeningpallil.
2
Alustage vaagna kallutamisega. Treenimine vahetult pärast rasedust võib olla hirmutav, kuid seni, kuni suurendate intensiivsust aeglaselt, on see enamiku inimeste jaoks täiesti ohutu ja tervislik. Vaagnakalded on suurepärane viis kõhulihaste tugevdamiseks ilma neid üle pingutamata. Lamage selili, põlved kõverdatud. Tasandage selg vastu põrandat, pingutage kõhulihaseid ja painutage vaagnat veidi üles. Hoidke kuni 10 sekundit. Korrake 5 korda ja tehke kuni 10 kuni 20 kordust.
3
Tugevdage oma vaagnapõhja Kegelsiga. Kegelid ehk vaagnapõhjaharjutused aitavad tugevdada lihaseid, mis toetavad teie emakat, põit ja pärasoole. Need lihased on sageli pärast rasedust ja sünnitust nõrgenenud. Leidke oma vaagnapõhjalihased, peatades urineerimise keskvoolu. Seejärel heitke pärast põie tühjendamist mugavasse asendisse pikali. Pinguta vaagnapõhjalihaseid 5 sekundit, seejärel puhka 5 sekundit. Korrake 4–5 korda. Kui olete Kegeli tegemisega selgeks saanud, pingutage järk-järgult vaagnapõhjalihaseid 10 sekundit korraga, tehes vahepeal 10-sekundilisi pausi. Proovige teha 3 seeriat 10 kordust. iga päev. Ärge unustage Kegeli harjutusi tehes normaalselt hingata.
4
Tugevdage oma kõhtu krõmpsudega. Kui loote enesekindlust oma rasedusjärgse tugevuse suhtes, võivad krõmpsud olla hea samm vaagna kaldenurgast ülespoole. Krõmpsude tegemiseks: Lamage selili, jalad maas, põlved üleval ja käed rinna ees või käed kergelt puudutades oimukohti. Kasutades ainult kõhulihaseid, tõstke õlad (ülakeha) põlvede poole. Tõstmise ajal hingake välja. Tehke paus ja seejärel langetage end sissehingamise ajal algsesse asendisse, hoides pea kindlasti maast lahti. Korrake.
5
Tehke staatilisi hoidmisi (plangud). Kuna krõmpsud keskenduvad peamiselt kõhulihaste välimisele kihile, on oluline treenida ka sisemisi lihaseid, mis on kehahoia ja stabiilsuse seisukohalt olulised. Staatilised hoidmised on suurepärane viis nende lihaste tugevdamiseks. Lamage kõhul, käsivarred põrandal, luues kätega täisnurga. Tõuske maast üles, tõstke rindkere ja keskosa maast lahti. Teie ainsad kokkupuutepunktid maapinnaga peaksid olema küünarvarred ja varbad. Säilitage sirge selg, laskmata seljal alla vajuda või õhku kinni jääda. Seda asendit nimetatakse ka planguks ja see treenib teie südamikku (sh. kõhulihased), et hoida keha paigal. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Algajad peaksid alustama mitme seeriaga, millest igaüks on umbes 30 sekundit.
6
Treenige kogu oma tuuma. Raseduse ajal on teile pandud füüsilise ja vaimse koormuse tõttu lihtne muutuda väheliikuvaks. Siiski, kui olete saavutanud tugeva kõhupiirkonna tugeva aluse, on suurepärane aeg liikuda edasi kogu keha treenimise poole, keskendudes jätkuvalt põhiosale. Proovige kombineeritud harjutusi, mis treenivad teie kõhulihaseid koos ülejäänud kehaga. Mõned parimad kõhulihaste kombineeritud harjutused on sellised, mis sunnivad kogu teie südamikku teie selgroogu toetama. Mõned harjutused, mis seda teevad, on kükid ja surumine.
7
Kasutage rohkem kaloreid kui tarbite. Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Kui teil on kalorite defitsiit, tarbib teie keha rasvarakkudesse salvestatud energiat, vähendades nende suurust. Aja jooksul põhjustab see kehakaalu langust. Ja vastupidi, isegi kui treenite intensiivselt, võivad ülesöömine ja kehv toitumine siiski takistada teil toonust või kehakaalu langetamist, kuna tarbitud kalorite hulk ületab kulutatava koguse.
8
Ole realistlik. Arstide poolt raseduse ajal soovitatud 25–35 naela (11–16 kg) juurdevõtmiseks kulus 9 kuud ja nende kaotamiseks kulub umbes nii kaua. Ärge langege kiirete kaalulangetamiskavade hüppesse. Selle asemel treenige mõõdukalt ja toituge tervislikult, et olla kindlad, et olete vormis. Ärge avaldage endale liiga palju survet, et kiiresti kaalust alla võtta, tervislikum on teha seda järk-järgult ja on normaalne, et kõht on endiselt natuke kõht tühi. mõnda aega pärast lapse sündi.
9
Olge ettevaatlik, et mitte liiga vara dieeti pidada. Oodake vähemalt kuni 6-nädalase sünnitusjärgse kontrollini, enne kui proovite aktiivselt saleneda. Kui toidate last rinnaga, on soovitatav oodata 2 kuud enne aktiivset dieedi pidamist. Soovite olla kindel, et teil on energiat oma uue lapse eest hoolitsemiseks ja kui hakkate liiga kiiresti dieeti pidama, võib see teie taastumist pidurdada. Tervisliku tempoga kaalulangetamine ja 2-kuuline ootamine loob lapsele hea piimavaru. Imetamine võib samuti aidata teil kaalust alla võtta. Teie keha tarbib piima tootmiseks rasvavarusid ja toidust saadavaid kaloreid, mis viib kaalulanguseni.
10
Vältige tühje kaloreid. Tühjad kalorid, sealhulgas mitut tüüpi suhkrud, lihtsad süsivesikud ja ebatervislikud rasvad, aitavad kaasa kaalutõusule. Kuigi need võivad hõlmata mõnda teie lemmiktoidust, hoiduge jäätisest, soodast, saiakestest ja enamikust muudest kõrbetoodetest ja töödeldud toitudest, et maksimeerida oma võimalusi saavutada toonus kõht. Kui ihkate magusat, kaaluge koogi ja jää vahetamist. kreem puuviljadele ja marjadele. Puuviljad on loomulikult magusad ja neil on mitmesuguseid toiteväärtusi, alates vitamiinisisaldusest kuni antioksüdantide toetamiseni. Vältige “valgeid” tooteid, nagu sai ja valge riis, mida on pleegitatud ja mille toiteväärtus on ära võetud. Selle asemel valige täisteraleib, pruun riis, kinoa ja pleegitamata kaer. Ostke supermarketi servadest, mitte keskusest. Kuna paljusid töötlemata värskeid toiduaineid hoitakse külmkapis või neid täiendatakse regulaarselt, ladustatakse neid sageli toidupoe perimeetri ümber. Nendest piirkondadest ostes väldite rafineeritud suhkruid ja rasvu, mida leidub paljudes vahekäikudes pakitud kaupades.
11
Tarbi palju kaltsiumi. Paljud naised ei saa raseduse ajal ja pärast seda piisavalt kaltsiumi. Kui olete rase või toidate last rinnaga, peaksite tarbima 1000–1300 mg kaltsiumi päevas. Rääkige oma arstiga kaltsiumilisandite võtmise kohta ja lisage kindlasti oma dieeti palju kaltsiumirikkaid toite. Toidukaltsiumi saate: Piimatooted, nagu piim, jogurt ja juust.Rohelised lehtköögiviljad, nagu spargelkapsas, lehtkapsas, lehtkapsas, hiina kapsas või spinat.Söödavate luudega kalad, nt konserveeritud sardiinid, makrell, või lõhe.Kaltsiumiga rikastatud toidud, sealhulgas paljud hommikusöögihelbed ja rikastatud mahlad.
12
Kaaluge taimset dieeti. Kõrge taimse valgu ja madala loomsete rasvade sisaldusega dieete on seostatud kaalulanguse, südamehaiguste riski vähenemise ja paljude muude tervisega seotud eelistega. Taimsele dieedile üleminek võib aidata teil saleneda ja hoida teid pärast rasedust tervena.Go green. Rohelised lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas, lehtkapsas, spinat ja mangold, on täis tervislikke kiudaineid, vitamiine ja mikroelemente. Sööge puuvilju. Puuviljad võivad rahuldada teie magusaisu ning pakkuda erinevaid alatarvitatud vitamiine ja toitaineid, sealhulgas kaaliumi, kiudaineid, C-vitamiini ja folaati. Katsetage uute retseptidega. Paljud piirkonnad üle maailma söövad peamiselt taimetoitu. Pöörake mõnda neist piirkondadest põnevate uute roogade jaoks, mis on nii maitsvad kui ka toitvad.
13
Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele. Eriti pärast rasedust on oluline mõista, et väiksemate portsjonite söömine võib aidata kaalust alla võtta. Te ei söö enam “kahe eest” ja peate oma dieeti selle muutuse kajastamiseks kohandama.
14
Sööge hilisõhtul väiksemaid eineid. Süües päeval varem suuri eineid, väheneb hilisõhtuse ülesöömise tõenäosus. Lisaks sööte hilisõhtul tõenäolisemalt ebatervislikke suupisteid, mis sisaldavad palju suhkrut, rasvu ja lihtsaid süsivesikuid. Ainevahetus aeglustub ka une ajal. See tähendab, et toit, mida tarbite vahetult enne magamaminekut, ei seedu nii tõhusalt kui päeva jooksul ja suurem osa sellest muutub rasvaks.
15
Söö hommikusööki. Hommikusöögi söömine käivitab teie ainevahetuse hüppeliselt, võimaldades teil toitu tõhusamalt töödelda ja takistades teil kogu päeva jooksul ekstra näljaseks muutuda. See vähendab teie ülesöömise tõenäosust ja tühistab kõik edusammud, mida olete treeninguga saavutanud.
16
Joo rohkem vett. Vee joomine mitte ainult ei aita teil säilitada vedelikku ega aidata teil rasedusest taastuda, vaid võimaldab teil ka täpsemalt kindlaks teha, kas olete näljane või lihtsalt ihaldate süüa. Lisaks võib külma vee joomine põletada rohkem kaloreid kui toasooja vee joomine, kuna kulub energiat vee soojendamiseks kehatemperatuurini. Piima tootmine toob kaasa ka täiendava vedelikukadu, nii et kui olete otsustanud rinnaga toita, olge hüdreeritud. sinu beebi.
17
Maga piisavalt. Kuigi vastsündinuga kodus võib olla raske magada soovitatud kaheksa tundi ööpäevas, peaksite siiski püüdma magada nii palju kui võimalik. Lapse saamine on raske töö ja peate andma oma vaimule ja kehale piisavalt aega taastumiseks. Uni võimaldab kehal treeningust korralikult taastuda ja treeningust maksimaalset kasu saada ning toitu tõhusalt seedida.
18
Kontrolli stressi. Stressitaseme kontrollimine pärast rasedust võib tunduda hirmutav ülesanne, kuid see on üldise tervise parandamiseks ülioluline. Samuti on näidatud, et liigne stress soodustab rasva ladestumist kõhu piirkonnas, takistades teie eesmärki saavutada toonuses kõht. Madalat stressitaset on paljude muude tervisega seotud eeliste hulgas seostatud üldise kaalulangusega. Stressi juhtimine võimaldab teil keskenduda oma treeningu- ja toitumiseesmärkidele, muutes samal ajal rasvast hoidumise lihtsamaks. Isegi paar minutit päevas mediteerimiseks võib stressitaset vähendada.
19
Jaga vastutus. Kui teil on uus laps, võib olla raske vanemlikke kohustusi ja vastutust tõhusalt jagada. Kuid kõike üksi tehes võite oma tervise hooletusse jätta. Palu oma kallima, pereliikme või palgatud professionaali abi, et jagada oma lapse eest hoolitsemise koormust. Jagage ülesanded, nagu mähkmevahetus, toiduvalmistamine, vaba aeg, arsti vastuvõtud jms . See võimaldab teil saada aega, mida vajate oma füüsilisele ja vaimsele tervisele keskendumiseks.
20
Lõpeta joomine. Lisaks paljudele muudele negatiivsetele tervisemõjudele võib alkoholi tarbimine märkimisväärselt vähendada kehakaalu langetamise edusamme, mida saavutate dieedipidamise ja treenimise kaudu. Lihtne on unustada, kui palju kaloreid võib alkohoolsete jookidega tarbida, ja juua ära kõik oma edusammud toonuse kõhu suunas. Lisaks stimuleerib alkohol teie söögiisu, ajendades teid sööma, kui te muidu ei pruugi olla näljane.