Mao kokkutõmbamine on kaalulangetamise meetod, mis hõlmab oma toitumise kontrollimist ja harjutusi, et kõht väiksemaks muuta. Teaduslikult ei saa te mao suurust püsivalt vähendada ilma operatsioonita. Dieedi ja treeningu abil saate aga treenida kõhtu vähem venima, et toiduga kokku leppida, mistõttu tunnete end söömisel kiiremini täis. Selle saavutamiseks peate järgima ranget tasakaalustatud toitumist ja pühenduma treeningule. regulaarselt ja vältige jätkusuutmatute harjumuste loomist.
1
Söö tasakaalustatud toitumist. Tasakaalustatud toitumine on oluline tagamaks, et teie keha saab kõik toitained õiges koguses, et tunneksite end vähem süües rahulolevana. Igal toidukorral täitke ½ taldrikust puu- ja köögiviljadega, ¼ taldrikust täisteratoodetega ja ¼ taldrikust lahja valkudega. Mõõdukalt võite süüa ka tervislikke taimeõlisid. Tervislike süsivesikute hulka kuuluvad rukis, kinoa, kaerahelbed, pruun riis ja muud toitainerikkad teraviljad. Valige toitaineterikkad ja vähese suhkrusisaldusega puu- ja köögiviljad, nagu tsitrusviljad, lehtkapsas, rukola ja spinat.
2
Jälgige kõike, mida sööte. Paljud inimesed ei mõista, kui palju nad söövad või kui sageli nad päeva jooksul söövad. Toidupäeviku pidamine mõne päeva jooksul võib aidata teil mõista, millised osad teie dieedist vajavad kohandamist. Mõned inimesed otsustavad jälgida ka oma enesetunnet ja seda, mida nad söömise ajal teevad, et märgata emotsionaalse söömise mustreid. , peaksite jälgima, kui kaua teil iga toidukorra või vahepala söömine aega võtab. Aeglaselt söömine aitab teil kiiresti täiskõhutunde tunda.
3
Toidukordade vahel joo palju vett. Vesi võib aidata teil tunda end toidukordade vahel täiskõhuna ja vähendada isu ilma kõhtu laiendamata nagu toit. Vett saate ka köögiviljadest, nagu kurk, spargelkapsas ja porgand, ning puuviljadest, nagu arbuus, ploomid ja õunad.[Pilt:Shrink Your Stomach 3. samm, versioon 4.jpg|keskel]]Kui teile ei meeldi ainuüksi vee maitse järgi võite juua teed või maitsestatud vett. Piisava vee joomine võib samuti aidata vältida veepeetust, mis võib muuta teie kõhu suuremaks.
4
Söö vähem ebatervislikke rasvu ja tühje kaloreid. Kontrollige pakendi tagaküljel olevat etiketti küllastunud ja transrasvade suhtes, mis on ebatervislikud ja võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Tühjad kalorid ei sisalda peaaegu üldse toitaineid ja neid tuleks ka vältida. Tühjade kalorite näideteks on sai, krõpsud, küpsised, moos, puuviljamahlad, sooda ja enamik suhkrurikkaid hommikusöögihelbeid. Küllastunud rasvade sisaldusega toitude hulka kuuluvad küpsetised, praetud toidud, rasvased veiselihatükid, seapekk, koor, või, juust ja piimatooted, mis on valmistatud täis- või 2% piimaga.
5
Toidu valmistamisel ja söömisel järgige portsjonite kontrolli. Kodus saad veenduda, et sa üles ei sööks, kui asetad toidujäägid pärast portsjoni taldrikule panemist külmkappi. Saate väljas söömise ajal oma portsjoneid kontrolli all hoida, kui jagate toidu kellegagi pooleks või sööte ainult poole taldrikul pakutavast ja võtate ülejäänud osa koju kaasa. Hoidke ahvatlevaid toite eemal, et te ei pääseks juurde. kui vähendate oma toidukogust väiksemate portsjonite söömisega, harjub teie keha lõpuks vähem toitu sööma.
6
Söö aeglaselt ja ainult seni, kuni tekib täiskõhutunne. Paljud inimesed söövad üle, kuna nad ei tea, millal nad tunnevad end täis, mistõttu nende kõht laieneb ajutiselt, et toit enne selle seedimist ära mahuks. Võtke söömise ajal aega, närige iga suutäit põhjalikult ja jooge hammustuste vahel vett. Teie keha annab teie ajule märku, kui olete piisavalt söönud. Pöörake tähelepanu oma keha signaalidele, et te ei sööks liiga palju toitu. Kui soovite süüa, küsige endalt, kas olete tõesti näljane või ihkate lihtsalt rohkem toidu maitset või tekstuuri. Keskmiselt on inimese mao maht ilma toiduta 200 ml, kuid söömise ajal võib mõnel inimesel kõht tekkida. lõõgastuda, et mahutada 1 liiter toitu või rohkem.
7
Harjutage aeroobset treeningut 75-150 minutit nädalas. Aeroobne treening sobib suurepäraselt kalorite põletamiseks ja aitab teil kaalust alla võtta, sest see tõstab teie pulssi. Jooksmine, ujumine, matkamine, jalgrattasõit ja tantsimine on kõik aeroobsed harjutused, mis kaasavad teie keha, et aidata kaasa üleüldise kaalulangusele. Aeroobne treening aitab täiendada teie tehtud tööd, säilitades tervisliku toitumise ja muudab teie keha paremaks. kasutage toidust saadavat energiat selle asemel, et seda rasvana talletada. Aeroobse treeninguga alustamiseks võite joosta, sörkida või isegi lihtsalt kõndida, et tõsta pulssi ja panna keha liikuma. Kui teie vastupidavus on tugevam, võite liikuda suurema mõjuga tegevuste juurde.
8
Tehke jõutreeningut kaks korda nädalas. Lisaks aeroobsele treeningule tehke regulaarselt vastupidavus- või jõutreeningut. See mitte ainult ei aita teil kaloreid põletada, vaid võib pingutada ka teie süvalihaseid. Raskustega treenimine suurendab teie tasakaalu, vastupidavust ja painduvust, aidates samal ajal kasvatada lihaseid ja põletada rasva. Harjutused, nagu krõmpsud, plangud ja tõmbed, haaravad teie kõhu põhilihaseid ja aitavad selles piirkonnas jõudu kasvatada, mille tulemuseks võib olla toonuses välimus.Südame treenimine ei aita teil konkreetselt kõhurasva kaotada, kuna te ei saa kaalulangetust suunata ühele kindlale kehaosale. Siiski võib see aidata teil kaalust alla võtta ja kõhu lihaseid toniseerida, et need näeksid paremini välja.
9
Muutke oma tegevuste liike. Pühenduge nädala jooksul aeroobsete ja jõutreeningu harjutustele, vaheldudes iga päev kahte tüüpi tegevuste vahel. See annab teie kehale tegevuste vahel pisut puhkust ja võimaldab teil erinevatel päevadel keskenduda teatud kehapiirkondadele. Vahelduvad treeningud võivad samuti takistada teie kehal kohanemast erinevate harjutustega, võimaldades teil saada igast harjutusest kõiki kasu.
10
Seiske vastu kiusatusele järgida “krahhi dieeti. Äärmiselt piiravad dieedid, mis ei luba teatud toidugruppide tarbimist, ei ole jätkusuutlikud. Kuigi need dieedid võivad teie kõhtu esialgu väiksemaks muuta, ei kesta tulemused pidev nälg ja keha ei saa vajalikke toitaineid. Lisaks võivad kiirdieedid tegelikult kahjustada teie keha, sealhulgas teie südant. Piiravad dieedid võivad pärast dieedi lõppemist põhjustada “joogimishäireid”, mis võib põhjustada iiveldust. täites oma kõhu ühe istumisega üle oma normaalse mahu.
11
Luba endale aeg-ajalt mõnuleda. Sarnaselt kiirdieetidega võib ka tervislik toitumine muutuda ebatervislikuks, kui hakkate piirama end kõigi suhkrute, rasvade ja “halbade toitude” tarbimisega. Teil võib olla kasulik lubada endale aeg-ajalt nautida mugavaid toite või maiustusi. Pidage meeles, et Harjutage alati portsjonite kontrolli, et mitte end kuhjata ega haiget tunda.
12
Sööge kogu päeva jooksul väikseid suupisteid, et vähendada isu. Paljud inimesed piiravad end vaid 3 toidukorraga päevas ja tunnevad end näljasena. Tervislik suupiste, nagu pähklid, granolabatoon või puuviljatükk, võib hoida teid rahulolevana toidukordade vahel ja vältida ülesöömist. Mitme suupiste või väikese eine söömine päeva jooksul, kui tunnete nälga, võib samuti aidata teie aju ja kõhtu ümber treenida. muudab teid teadlikumaks oma keha nälja- ja küllastussignaalidest.