Alumine kõhurasv võib olla keeruline põletada, sest te ei saa seda kohelda nagu teisi kehapiirkondi. Kuid vähese raske töö ja pühendumisega saate oma ülekaalust vabaneda, muutes oma dieeti, tehes kogu keha treeninguid ja muutes lihtsaid elustiili.
1
Vähendage oma kalorite tarbimist. Kaalu langetamise puhul ei ole mingit võimalust kohapeal ravida või võtta korraga alla ainult 1 kehaosa. Kui soovite kaotada kõhurasva, peate kaotama üldist kaalu, vähendades oma kalorite tarbimist. Eemaldage oma dieedist umbes 500–750 kalorit päevas. See väike kalorite vähenemine võib aidata teil kaotada umbes 1–1,5 naela nädalas. Tervishoiutöötajad ei soovita üldiselt nädalas rohkem kaalust alla võtta. Kasutage toidupäevikut või veebijälgijat, et saada ülevaade kalorite arvust. praegu sööb iga päev. Lahutage sellest summast 500 kuni 750, et saada aimu, kui palju kaloreid peaksite päevas mõõduka kaalulanguse saavutamiseks tarbima.
2
Keskenduge peamiselt valkudele, puu- ja köögiviljadele. Uuringud on näidanud, et süsivesikutevaese dieedi järgimine ei aita teil mitte ainult kiiresti kaalust alla võtta, vaid ka konkreetselt vähendada maos leiduva rasva hulka. Täitke igal toidukorral 3–4 untsi lahja valku (umbes ühe söögikorra suurune). kaardipakk).Valige enamasti mittetärkliserikkad köögiviljad (nt paprika, tomat, kurk, baklažaan, lillkapsas või salat) ja püüdke igal toidukorral kasutada portsjonit või 2. Söö 1–2 tassi lehtköögivilju. Söö iga päev 1–2 portsjonit puuvilju. Puuviljad sisaldavad looduslikke suhkruid ja neid tuleks süüa õigete portsjonitena, 1/2 tassi enamiku puuviljade jaoks või 1 keskmine tükk. Vähese süsivesikusisaldusega einete näideteks on: roheline salat toores juurviljadega, 5 untsi grillkana ja õlipõhine kaste, 1 tass kreeka jogurtit pähklite ja 1/2 tassi puuviljadega või grilllõhe väikese salati ja aurutatud brokoliga.
3
Piirata teravilja. Sellised toidud nagu leib, riis ja pasta võivad olla tervisliku toitumise osa; nendes toiduainetes on aga oluliselt rohkem süsivesikuid kui teistes toiduainetes. Piirake neid, et aidata teil pidada kinni oma madalama kalorsusega dieedist. Piiratavate toiduainete hulka kuuluvad leib, riis, pasta, kreekerid, krõpsud, tortillad, inglise muffinid jne. Piirake portsjonite suurust 1 untsi või 1/2 tassiga. Ärge vältige teravilja täielikult. Valige palju toitaineid sisaldavad teraviljad, mis hoiavad teid täis, nagu kinoa või kaerahelbed. Lisaks püüdke valida 100% täisteratooteid. Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid, mis kuuluvad tervisliku toitumise juurde.
4
Jäta vahele lisatud suhkrud. Uuringud on näidanud, et suhkur (eriti lisatud suhkur) on üks peamisi liigse mao rasva tekitajaid. Piirake kõrge suhkrusisaldusega toiduaineid. Lisatud suhkrud on need, mida ettevõtted lisavad tootele tootmisprotsessi käigus. Näiteks küpsistesse või jäätisse on lisatud suhkrut, mida võite eeldada, kuid ka kreekerid, mahl, pastakaste võivad sisaldada palju suhkrut. Looduslikku suhkrut ei lisata ja see sisaldub toidus loomulikult. Näiteks puuviljades on veidi suhkrut, kuid see on looduslik suhkur. Loodusliku suhkruga toidud on palju paremad valikud, kuna neis on üldiselt rohkem olulisi toitaineid. Harjutage lugema toiduainete etikette ja hoiduge peidetud suhkrutest mis tahes pakendatud toidus. Õppige erinevaid lisatud suhkrute nimetusi ja pange tähele, et ühele tootele võib olla lisatud mitut tüüpi suhkrut. Kui teil on magusaisu, valige oma isu rahuldamiseks tervislikud valikud, nagu mesi, tume šokolaad, kuivatatud puuviljad ja Kreeka jogurt.
5
Joo palju vett. Hüdratsioonis püsimine on teie keha normaalsete funktsioonide säilitamiseks ülioluline ja uuringud on näidanud, et rohke vee joomine võib samuti aidata teil kiiremini kaalust alla võtta. See on osaliselt tingitud asjaolust, et vesi aitab hoida teid täiskõhuna, nii et sööte vähem. Eesmärk on juua vähemalt 8-13 klaasi vett päevas. Joo 1 kuni 2 klaasi enne iga sööki, et vähendada söögiisu ja saada kiiremini täiskõhutunne.
6
Treeni hommikul. Mõned uuringud on näidanud, et kui treenite hommikul enne esimest söögikorda, siis paljud põletatud kalorid pärinevad rasvast (salvestatud glükogeeni asemel). Hommikuseks treenimiseks ei pea te tegelikult tõuse palju varem üles. Seadke äratus lihtsalt 30–60 minutit tavapärasest varasemaks. Hommikuse treenimise mõned muud eelised hõlmavad pärast tööd jõusaalis rahvast puudumist, treenimise lõpetamist, vabad pärastlõunad ja keskendunum päev.
7
Tehke aeroobset treeningut. Südame-veresoonkonna harjutused põletavad kaloreid ja aitavad kiirendada teie ainevahetust, et saaksite kiiremini kaalust alla võtta. Iga nädal peaksite tegema vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, mille saate 5 päeva nädalas jagada 30 minutiks. Kui proovite kaotada vistseraalset rasva, soovitavad mõned eksperdid pühendada kuni 60 minutit päevas. Treeningud võivad hõlmata sörkimist, kiiret kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist ja matkamist, tantsimist. Proovige leida treening, mis teile meeldib. Kui teie treeningud on lõbusad, jääte nende juurde palju tõenäolisemalt.
8
Kaasake jõutreening. Samuti on oluline lisada paar päeva vastupidavust või jõutreeningut. See aitab lihaseid toniseerida ja säilitada lihasmassi dieedi pidamise ajal. Soovitatav on teha iga nädal umbes 2–3 päeva jõutreeningut. Tehke kindlasti harjutusi, mis töötavad kogu keha ja kõigi peamiste lihasrühmadega. Kuigi te ei saa kohapeal ravida, võivad mõned jõutreeningud, mis keskenduvad teie tuumale (selja- ja kõhulihastele), aidata säilitada toonuse ja kõhnema välimust. . Tehke selliseid harjutusi nagu plank, krõmpsud või v-istmed.
9
Tehke intervalltreeningut. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes teevad kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HITT), kaotavad oma kõhu ümbert rohkem rasva, võrreldes tavalise kardiovaskulaarse treeninguga. HIIT on harjutus, mida tehakse lühemat aega, kuid see koormab keha rohkem. Vahetate väga kõrge intensiivsusega harjutuste lühikesi saringuid mõõdukama intensiivsusega harjutuste vahel. Kaasake iga nädal 1–2 päeva HIIT-i. Seda võib lugeda ka teie kardiotreeninguteks – iga nädal on soovitatav teha kokku 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut.
10
Sihtstress. Stress põhjustab kortisooli taseme tõusu, hormooni, mis sunnib kehas ekstra rasva talletama, eriti keskosas. Stress võib põhjustada ka emotsionaalset söömist või söömist lohutamiseks, mitte näljatundest. Proovige võimalusel oma elust kõrvaldada või vähendada stressi tekitavaid inimesi ja asju. Samuti saate vähendada igapäevaselt kogetavat stressi ja ärevust. oma aega paremini hallates nii, et te ei kiirustaks pidevalt oma tähtaegadest kinni pidama. Kui võitlete stressiga, võtke iga päev mõni minut, et istuda maha, sulgeda silmad, keskenduda hingeõhule ja puhastada pea kõigest. teie mõtted ja mured.
11
Maga rohkem. Uuringud on näidanud, et unepuudus võib hävitada teie söögiisu ja keharasva. Kui te ei maga piisavalt, on oht kaalutõusuks ja kõhupiirkonna rasvasisalduse suurenemiseks. Täiskasvanutel on soovitatav ööbida vähemalt 7–9 tundi. See kogus aitab säilitada teie tervist, kuid aitab teil end hästi puhata. Lülitage kindlasti kõik tuled välja. Lülitage kõik elektroonilised seadmed (nt telefonid, tahvelarvutid või arvutid) välja vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.
12
Leidke dieedi- või treeningsõber. Üksinda kaalu langetamine võib olla keeruline, eriti kui teie ümber olevad inimesed söövad ebatervislikke asju. Leidke sõber, kellega koos dieeti pidada, et saaksite üksteist motiveerida, jagage näpunäiteid ja nippe ning hoidke teineteisele trenni tehes seltsi. näitas, et inimesed kaotavad rohkem kaalu ja hoiavad seda kauem, kui neil on hea tugirühm.
13
Pea toitumispäevikut. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes jälgivad toitu üles kirjutades, kalduvad kaotama kaalu kiiremini ja hoiavad seda maha kui need, kes seda ei tee. See on osaliselt tingitud asjaolust, et asjade üleskirjutamine sunnib teid olema vastutama oma otsuste eest. Veenduge, et olete oma päeviku pidamisel võimalikult täpne. Proovige kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit/päevikut või pidada lihtsalt käsitsi kirjutatud päevikut. Sellised rakendused nagu MyFitnessPal ja muud veebisaidid aitavad teil jälgida toite, mida sööte, ja võimaldavad teil vaadata erinevate toitude kalorisisaldust.
14
Võtke mõõtmised. Jälgige oma edusamme, mõõtes enne dieediga alustamist oma vöökoha või kaalu. Kaaluge end iga päev või kord nädalas, et näha, milliseid edusamme olete aja jooksul saavutanud. Püüdke kaaluda end samal kellaajal ja kandke samu riideid, et edusammud kõige täpsemini kajastada. Enda igapäevane kaalumine võib aidata teil kiiresti tuvastada kaalulangetusrežiimiga seotud probleemid – kui näete, et skaala hiilib ülespoole, saate oma päevikut tagasi vaadata, et näha, kas sööte üles, või saate suurendada oma kardiotreeningut, kõike seda enne, kui liiga palju kaalus juurde võtate. Mõõtke perioodiliselt uuesti ka vöökohta või puusi, et näha, kui palju rasva olete kõhu ümbert kaotanud.