“Armastuse käepidemed” on levinud nimetus rasva kogunemiseks kõhu ja alaselja kaldus piirkonna (või kõhu külgede) ümber. Need rasvaladestused tekivad tavaliselt aastate jooksul liiga kaloririkka dieedi ja elustiili tõttu, mis ei sisalda piisavalt liikumist. Kahjuks pole armastuskäepidemetest vabanemiseks ühte kindlat harjutust. Armastuskäepidemete eemaldamiseks on vaja kombineerida keharasva vähendamist dieedi, stressi vähendamise ja treeninguga. Nendes valdkondades muudatuste tegemine aitab teil armastuse käepidemetest lahti saada.
1
Vähendage oma kalorite tarbimist. Kehakaalu ja liigse rasva kaotamiseks, eriti armukäepidemetest, peate vähendama oma üldist kaloritarbimist. Te ei saa kaotada rasvamassi ühest kindlast kehapiirkonnast, kuid üldiselt võib kaalu kaotamine vähendada teie üldist keharasva. tasemed. Aja jooksul märkate, et teie armastuse käepidemed muutuvad väiksemaks. Vähendage umbes 500 kalorit päevas. Selle tulemuseks on üldiselt 1–2 naela kaotus igal nädalal. Hakake lugema kaloreid terve päeva jooksul (proovige toidupäevikut või kasutage rakendust nagu MyFitnessPal). Kasutage seda numbrit lähtepunktina. Seejärel lahutage sellest arvust 500, et saada keskmine kalorite eesmärk, mille tulemuseks on kaalulangus.
2
Piirake töödeldud ja praetud toite. Nii töödeldud kui ka praetud toidud on üldiselt kaloririkkamad. Kui sööte seda tüüpi toite regulaarselt, on raske kaalust alla võtta ja armukäepidemetest lahti saada. Töödeldud toidud ja praetud toidud on teadaolevalt kõrge kalorsusega. Lisaks võivad need toidud sisaldada palju lisatud suhkruid, kahjulikke rasvu ja palju lisaaineid või säilitusaineid. Piiratavad toidud on: magustatud joogid, praetud toidud, kiirtoidud, krõpsud, kreekerid, jäätis, kommid, töödeldud liha. , külmutatud telesöögid, konservtoidud, küpsised, koogid ja hommikusöögiküpsetised.Võimalusel ära söö palju toite, millele on lisatud palju suhkruid. Paljud uuringud näitavad, et kõrge suhkrusisaldusega toiduaineid hoitakse tavaliselt kõhupiirkonnas ja need võivad halvendada armastuse käepidemete välimust.
3
Asenda süsivesikuterikkad toidud tärklisevaba köögiviljadega. Paljud uuringud näitavad, et meestel, kes tarbivad rohkem süsivesikuid, on kõhu ümber suurenenud rasvasisaldus. Vähendage süsivesikuterikkaid toite, et seda minimeerida ja vähendada armastust. Süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes. Süsivesikuterikaste toitude näideteks on sellised kõrbed nagu koogid, küpsised, pirukad ja muud terad, näiteks leib, mida võileiva valmistamiseks kasutate. Teised toidud sisaldavad samuti väikeses koguses süsivesikuid, sealhulgas piimatooted, kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad sisaldavad süsivesikuid. Mehed vajavad vähemalt viis kuni üheksa portsjonit puu- ja juurvilju päevas. Mõõtke igast 1 tassi köögiviljast, 2 tassist salatist või 1/2 tassist puuviljast sobivad portsjonid. Proovige igal toidukorral muuta pool taldrikust tärklisevabaks köögiviljaks. Pidage meeles madalama suhkrusisaldusega puuvilju, nagu marju. Samuti pidage kinni mittetärkliserikastest köögiviljadest ja piirake selliste toiduainete nagu porgand, herned, kartul ja mais tarbimist. Need tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad rohkem süsivesikuid. Minimeerige oma teravilja tarbimist, kuna need on kõige süsivesikuterikkamad toidud. Kui otsustate neid süüa, eelistage 100% täisteratooteid, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja valku.
4
Asenda rasvane liha tailihaga. Valgu tarbimine on meeste jaoks hädavajalik, kui nad treenivad ja järgivad vähendatud kalorsusega dieeti, kuid see ei tähenda, et iga valk sobib. Lahjem valk võib aidata vähendada armastust. Rasvased lihalõigud, nagu vorst, peekon, täisrasvased piimatooted ja 80/20 veiseliha, sisaldavad palju küllastunud rasvu. Küllastunud rasvade kõrget taset on seostatud meeste kõhurasva suurenemisega. Vähendage nende toitude tarbimist ja minge lahjematele valgulõikudele. Valige kana, kala, kalkuniliha ja lahjemad punase liha tükid. Lisaks proovige süüa selliseid toiduaineid nagu lõhe, tuunikala, pähklid ja pähklivõi, kuna need on kõrge valgusisaldusega ja neid peetakse “tervislikeks rasvadeks”, mis on näidanud, et need vähendavad kõhurasva ja armastavad käepidemeid.
5
Suurendage veetarbimist. Kuigi vesi ei pruugi tingimata vähendada teie armastust, võib see aidata meestel pikas perspektiivis kaalust alla võtta ja armastust vähendada. Tüüpilised soovitused veetarbimiseks on kaheksa kuni 13 8-untsi klaasi (2 kuni 3 liitrit) päevas. mehed. Sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest võite vajada rohkem. Lisaks võib piisava koguse vedeliku joomine vähendada teie söögiisu kogu päeva jooksul. Lisaks sellele, kui jood klaasi enne sööki, võib see aidata vähendada söömist ja pidada kinni oma kaloripiirangust.
6
Alustage aeroobsete treeningute rutiini. Kardio on meestele hädavajalik keharasva vähendamiseks, eriti kõhupiirkonna ja käepidemete ümbruses. Kaasake regulaarset aeroobset treeningut, et aidata vabaneda oma armsatest käepidemetest. Mehed peaksid neljal kuni viiel päeval nädalas tegema 30–40 minutit mõõdukat kuni intensiivset kardiotreeningut. Proovige mõnda mõõduka intensiivsusega tegevust, nagu sörkimine/jooksmine, elliptilise masina kasutamine, ujumine. , tehes aeroobikatunde ja sõites jalgrattaga.
7
Tehke intervalltreeningut. Uuringud näitavad, et vaheldumisi raske ja keskmise kuni kerge pingutuse perioodide vahel põletatakse rohkem kaloreid ja rasva kui pideva tempo säilitamine. Liituge kohalikus jõusaalis kardiopõletus- või alglaagritunniga. Nendes tundides kasutatakse intervalltreeningu tegemiseks erinevaid seadmeid. See on suunatud lihaste arendamisele ja keharasva vähendamisele. Tehke flow jooga tund. Nendes klassides on ühendatud väga rasked poosid puhkeperioodidega. Liituge jooksugrupiga. Otsige gruppi, kes tegeleb sprinti ja sörkimisega. Samuti saate aega kaks minutit joosta ja kiiresti kõndida või kaks minutit sörkida. Tehke 30-sekundilised spurdid iga viie minuti järel.
8
Suurendage elustiili aktiivsust. Paljud uuringud näitavad, et elustiiliga seotud tegevused võivad pakkuda meestele samu tervise- ja kaalulangetamishüvesid kui struktureeritum ja planeeritum treening. Suurendage oma elustiili aktiivsust, et aidata vabaneda oma armastuskäepidemetest.Elustiiliga seotud tegevused võivad hõlmata selliseid tegevusi nagu majapidamistööde tegemine, päeval kõndimine, seismine ja trepist ülesminek.Mõelge oma tavalisele päevale ja tehke ajurünnakuid, kuidas saaksite olla aktiivsem . Tehke tavalise päeva jooksul rohkem samme või liikuge rohkem. Samuti võite kaaluda sammulugeja ostmist või sammulugeja rakenduse kasutamist oma telefonis. See võib aidata teil näha, kui aktiivne te olete ja julgustada teid rohkem samme astuma.
9
Tehke kõhu (ab) krõmpsusi. Crunches on klassikaline kõhulihaste harjutus, mis aitab toniseerida ja salendada vöökohta. See konkreetne harjutus töötab teie kõhulihaste ees. Pidage meeles, et põhiharjutused ei vähenda teie keharasva ega kahanda, selleks peate vähendama oma üldist keharasva dieedi ja kardiotreeninguga. Jõuharjutused, nagu krõmpsud, arendavad teie süvalihaseid, kuid keegi ei näe neid, kui lihase kohal on veel rasvakiht. Lamage selili, põlved kõverdatud. Asetage üks käsi kaela tagaküljele teise peale. Hoidke oma küünarnukid laiad. Tõstke oma õlad mõne tolli kõrgusele maapinnast, kuni tunnete, kuidas sügavad kõhulihased haakuvad. Tõstke veel 1 toll üles, nii et tõstate ülaselja maast lahti. Langetage ülaselg aeglaselt põrandale. Korrake seda krõmpsutamist kolmes komplektis 10–100. Kui tunnete, et olete täiustatud versiooni jaoks valmis, tõstke jalad nii, et need oleksid õhus sirgelt või lauaplaadil painutatud.
10
Tee jalgrattaga krõmpsu. See krõmpsu versioon töötab teie kõhu ja puusade külgedel. Naaske algsesse krõmpsuasendisse. Tõstke jalad üles nii, et need oleksid lauaasendis. Teie põlved on kõverdatud ja sääred on maapinnaga paralleelsed. Tõstke rindkere, kuni õlad on matilt lahti. Keerake oma parema jala poole. Sirutage samaaegselt oma vasak jalg välja nii, et see oleks otse välja ja põrandaga paralleelne. Sirutage parem jalg välja ja tooge vasak jalg sisse, kui krõbistate vasaku poole, et sellega kokku puutuda. Te ei saa puudutada oma käsi sisemise põlvega. Hoidke küünarnukid laiad, et pingutus jääks kõhtu, mitte kaela. Tehke kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 20.
11
Tehke vastupidised krõmpsud. Sarnaselt tavalisele krõbistamisele töötab see harjutus ka kõhulihaste esiosa, eriti alakõhu lihaseid. Tõstke jalad õhku nii, et need oleksid sirgelt puusade kohal. Hoidke põlvedes kerget painutust. Painutage oma sügavaid kõhulihaseid sissepoole. Liigutage oma jalgu küünarnukkide poole. Naaske aeglaselt sirgesse asendisse. See töötab teie alakõhu lihaseid. Tehke kaks kuni kolm 10 seeriat.
12
Tee plangud. See on suurepärane harjutus, kuna see töötab kõik teie südamiku lihased. Pöörake kätele ja põlvedele. Asetage käsivarred oma matile kõverdatud 90-kraadise nurga all. Haarake teise käega ühest rusikast. Sirutage üks jalg sirgelt enda taha. Tõmmake seda tehes oma kõhulihased sisse ja pingutage. Sirutage teine jalg välja ja reguleerige nii, et keha moodustaks täiusliku sirge plangu. Hoidke 30 sekundit kuni kaks minutit, samal ajal ühtlaselt hingates. Tehke sama harjutust kätel (tõukeasendis), mitte küünarnukkide asemel. Veenduge, et teie käed oleksid täpselt õlgade all, kui asendisse jõuate. Kui sul on alguses raske seda harjutust teha, siis tee seda vastu köögiletti 45 kraadise nurga all.
13
Tehke külgmised plangud. Sarnaselt traditsioonilisele plangule on see oluline harjutus, mis töötab konkreetselt teie kaldusid. Lamage oma paremal küljel matile. Asetage küünarnukk otse õla alla. Sirutage jalad välja, nii et keha on küljel sirgel. Tõstke puusad üles, toetades oma keharaskust paremale jalale ja paremale õlale. Kui see on liiga raske, painutage vasakut jalga ja asetage säär maapinnale parema põlve ette, et raskust neelata. Tõstke vasak käsi otse õhku, nii et see oleks põrandaga risti. Hoidke seda asendit 15 kuni 60 sekundit. Korda vähemalt kaks korda mõlemal küljel.
14
Kas ujujad. See treenib oma alaselga ja kaldusid. Lamage kõhuli, sirutades käed õlgade laiuselt ette. Asetage jalad puusade laiuselt matile. Painuta kõhulihaseid. Tõstke samal ajal parem käsi ja vasak jalg. Hoidke neid kolm sekundit õhus. Langetage parem käsi ja vasak jalg ning tõstke vasak käsi ja parem jalg. Korrake 10 korda mõlemal küljel kolm kuni kuus korda. Täiendava treeningu jaoks vahetage käsi ja jalgu kiiresti 20 korda mõlemal küljel pärast aeglaste liigutuste tegemist.